10 velikih načina da se fizički prilikom menopauze

Svaka žena drugačije doživljava menopauza. Za neke, simptomi su blage i brzo prolaze. Za druge, to je eksplozija vrućeg bljeska i raspoloženja.

Dobra vijest je da možete prihvatiti promjene u načinu života kako biste se lakše nosili s promjenama koje se događaju u vašem tijelu.

Čitajte za neke od najboljih oklada za fitness i smanjenje stresa tijekom menopauze.

Zašto je vježba važnaZašto je vježba važno <999 Iako se učestalo vježbanje ne dokazuju kao sredstvo za smanjenje simptoma menopauze, oni mogu olakšati prijelaz pomažući ublažavanju stresa i poboljšanju ukupne kvalitete života.

Redovita tjelovježba je također izvrstan način za sprečavanje debljanja i gubitka mišićne mase, što su dva česta simptoma menopauze.

Najviše zdravih žena treba ciljati najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti, odnosno 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).

CardioCardio

Aerobna aktivnost koja koristi vaše velike grupe mišića uz zadržavanje brzine otkucaja srca dobra je stvar. Vaše mogućnosti za kardio su neograničene. Gotovo svaka aktivnost broji, na primjer:

hodanje

  • jogging
  • biciklizam
  • plivanje
  • CDC preporučuje početnicima početi s 10 minuta lagane aktivnosti, polako povećavajući intenzitet vježbanja kako postaje lakše.

Trening snageKoristila snaga

Budući da se osteoporoza riskira sukobima nakon menopauze (estrogeni su potrebni za podešavanje kosti), trening snage je posebno važan. Vježbe za vježbanje snage pomoći će vam da izgradite snagu kostiju i mišića, opekotine tijela i povećate metabolizam.

Kod kuće odaberite dumbbells i cijevi otpora. U teretani odaberite beskrajne strojeve ili slobodne utege. Odaberite razinu koja je dovoljno teška za oporezivanje mišića u 12 ponavljanja i napredak od tamo.

Yoga i meditacija Yoga i meditacija

Budući da niti jedna žena ne doživljava menopauza na isti način, vaši jedinstveni simptomi će prilagoditi vaš pristup olakšanju. Praktičite tehniku ​​opuštanja koja radi za vas - bilo duboko disanje, joga ili meditacija.

Podržane i restorativne joga poza mogu ponuditi olakšanje. Ovi pozivi mogu pomoći da umirete živce centriranjem vašeg uma. Oni također mogu pomoći u ublažavanju simptoma kao što su:

vruće trepće

  • razdražljivost
  • umor
  • DancingDancing

Vježba ne bi trebala biti posve težak posao. Pakiranje kardio sjedenja koja kalorira u vašu rutinu može biti zabavno i dobro za vaše tijelo.

Ako se trčanje na traci za trčanje nije vaša stvar, razmislite o plesnoj klasi. Ples može pomoći u izgradnji mišića i održavanju fleksibilnosti.Potražite stil koji vam odgovara: Ne zaboravite da su strojevi kao što su eliptični ili StairMaster računati kao kardio

jazz

  • balet
  • plesna sala
  • salsa
  • Elliptical ili StairMasterElliptical ili StairMaster < vježba. Ako ne želite pogoditi pločnik, udarite u teretanu kako biste dobili kardio sjednice.

Američko udruženje srca (AHA) izvještava da kada unesete menopauza, vaši rizici za kardiovaskularne bolesti (CVD) znatno se povećavaju.

Razine estrogena, za koje se misli da štite vaše srce, padaju za vrijeme menopauze. Poznavanje čimbenika rizika i prihvaćanje zdravog načina života može održati zdravlje vašeg srca.

ZumbaZumba

Želite li se družiti s ljudima kad radite? Pridružite se grupnoj grupi u teretani.

Zumba je popularni plesni program koji je proteklih deset godina prošao gotovo 12 milijuna predanih fanova.

Sadrži salsa, merengue i drugu glazbu inspiriranu latinom, Zumba radi za ljude svih dobnih skupina. Snažite kalorije i radite svoje mišiće, sve dok se krećete na podizanje latino tuku.

Kućni ili dvorišni radIzvrsna kuća ili dvorište

Neumjereno prašina nije točno računati, ali energičan rad kuće ili dvorišta koji podiže brzinu otkucaja srca. Žestoki rad kuće ili dvorišta također koristi vaše veće mišićne skupine, kao što su:

quads

glutes

  • core
  • Ovaj oblik aerobne aktivnosti će vam dobro poslužiti. Ako ste početnik, započnite s 10 minuta lagane aktivnosti, polako povećavajući fizički intenzitet jer postaje lakše.
  • Budite realniBe realistični

Postavite ciljeve kako biste izbjegli frustracije. Provjerite jesu li vaši ciljevi:

realno

dostupno

  • specific
  • Nemojte jednostavno izjaviti, "vježbat ću više. "Pričaj se, na primjer:
  • " Hodat ću 30 minuta na ručku tri dana u tjednu. "

" Odvest ću grupu za biciklizam. "

  • " Ja ću igrati tenis s prijateljem jednom tjedno. "
  • Zaposlite prijatelja ili supružnika kao prijatelja za vježbanje koji će vam pomoći da ostanete motivirani i odgovorni.
  • Get creativeGet oglas

Sigurno, tjelesna aktivnost je bitna, ali ne zaboravite iskoristiti svoju kreativnost! Sada je optimalno vrijeme za upuštanje u umjetničku utičnicu.

Uzmite klasu slikanja ili se pridružite grupi za pletenje da biste se uključili u kreativnu novu aktivnost koja će vam pružiti osjećaj postignuća i zadovoljstva.

Izložba za kreativnost također će vam pomoći da se izbjegnete od dosadnih simptoma.

Ostanite motiviraniStay motivirani

Ženski rizik za brojne medicinske uvjete, uključujući rak dojke, dijabetes tipa 2, i bolesti srca raste za vrijeme i nakon menopauze. Redovito izradom i održavanje zdrave težine može pomoći u nadoknadi ovih rizika.

Fizički, postoje koraci koje možete poduzeti da biste upravljali nekim simptomima u menopauzi:

Spustite termostat.

Nosite lagane slojeve odjeće.

  • Imati ventilator pri ruci kako bi ublažio vruće bljeskove i noćno znojenje.