Nootropics su prirodni dodaci ili lijekovi koji blagotvorno djeluju na funkciju mozga kod zdravih ljudi.

Mnogi od njih mogu povećati pamćenje, motivaciju, kreativnost, budnost i opću kognitivnu funkciju. Nootropika također može smanjiti starosnu povezanost funkcije mozga.

Ovdje su 10 najboljih nootropskih dodataka za poboljšanje funkcije mozga.

1. Riblje ulje

Riblje ulje su bogati izvor dokozaheksenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA), dvije vrste omega-3 masnih kiselina.

Te masne kiseline povezane su s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšano zdravlje mozga (1).

DHA igra vitalnu ulogu u održavanju strukture i funkcije vašeg mozga. Zapravo, čini oko 25% ukupne masti, a 90% omega-3 masnoća, koja se nalazi u vašim stanicama mozga (2, 3).

Druga omega-3 masna kiselina u ribljeg ulja, EPA, ima protuupalno djelovanje koje može zaštititi mozak od oštećenja i starenja (4).

Uzimanje dodataka DHA povezano je s poboljšanim vještinama razmišljanja, pamćenjem i reakcijskim vremenima kod zdravih ljudi koji imaju nizak unos DHA. Također je pogodovala osobama koje su imale blagi pad funkcije mozga (5, 6, 7).

Za razliku od DHA, EPA nije uvijek povezan s poboljšanom funkcijom mozga. Međutim, kod osoba s depresijom povezano je s prednostima poput poboljšanog raspoloženja (8, 9, 10, 11, 12).

Uzimanje ribljeg ulja, koja sadrži obje ove masti, pokazalo se da pomaže u smanjenju pada funkcije mozga povezanih sa starenjem (13, 14, 15, 16, 17).

Međutim, dokazi o utjecaju konzervansa ribljeg ulja na zdravlje mozga izmiješani su (18, 19).

Sveukupno, najbolji način dobivanja preporučene količine omega-3 masnih kiselina je jedući dva dijela masne ribe tjedno (20).

Ako to ne možete upravljati, onda bi uzimanje dodataka moglo biti korisno.

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo koliko su i koji omjeri EPA i DHA korisni. No uzimanje 1 grama dnevno kombinirane DHA i EPA općenito se preporučuje za održavanje zdravlja mozga (21).

Bottom Line: Ako ne jedete preporučenu količinu masne ribe, razmislite o uzimanju dodataka ribljeg ulja kako biste pomogli u promicanju dobrog zdravlja mozga i zdravih starenja mozga.

2. Resveratrol

Resveratrol je antioksidans koji se prirodno pojavljuje u koži ljubičaste i crvene plodove poput grožđa, malina i borovnica. Također se nalazi u crnom vinu, čokoladi i kikiriki. Predloženo je da uzimanje dodataka resveratrolima može spriječiti pogoršanje hipokampusa, što je važan dio mozga povezan s memorijom (22).

Ako je to istina, ovaj tretman može usporiti pad funkcije mozga koju doživljavate dok starite (23).

Istraživanja na životinjama također su pokazala da resveratrol može poboljšati pamćenje i funkciju mozga (24, 25).

Osim toga, jedna studija o maloj skupini zdravih starijih odraslih osoba pokazala je da uzimanje 200 mg resveratrola dnevno tijekom 26 tjedana poboljšava pamćenje (26).

Međutim, trenutno nema dovoljno ljudskih studija kako bi bili sigurni u učinke resveratrola (27).

Bottom Line:

Kod životinja, pokazalo se da su resveratrolni dodatci poboljšali pamćenje i funkciju mozga. Još nije jasno da li liječenje ima iste učinke kod ljudi. 3. Kofein

Kofein je prirodni stimulans najčešće pronađen u čaju, kavi i tamnoj čokoladi.

Iako je moguće uzeti kao dodatak, zaista ne postoji nikakva potreba kada ga možete dobiti iz tih izvora.

Djeluje poticanjem mozga i središnjeg živčanog sustava, što znači da se osjećate manje umornima i budnim (28).

Zapravo, studije su pokazale da se kofein može osjećati energijom i poboljšati pamćenje, vrijeme reakcije i opću funkciju mozga (29, 30, 31).

Količina kofeina u jednoj šalici kave varira, ali općenito je 50-400 mg.

Za većinu ljudi, pojedinačne doze od oko 200-400 mg dnevno općenito se smatraju sigurnima i dovoljne su za dobrobit zdravlja (32, 33, 34).

Međutim, uzimanje previše kofeina može biti kontraproduktivno i povezano je s nuspojavama kao što su anksioznost, mučnina i poteškoće s spavanjem.

Bottom Line:

Kofein je prirodni stimulans koji može poboljšati funkciju mozga i učiniti da se osjećate energijom i budnim. 4. Phosphatidylserine

Phosphatidylserine je vrsta masti koja se naziva fosfolipid, koja se može naći u vašem mozgu (35, 36). <999

Istraživanja su pokazala da bi uzimanje 100 mg fosfatidilserina tri puta dnevno moglo pomoći u smanjenju starenja povezanih s padom funkcije mozga (38, 39, 40, 41).

Osim toga, pokazalo se da zdravi ljudi koji uzimaju fosfatidilserinske dodatke do 400 mg dnevno imaju poboljšanu sposobnost razmišljanja i pamćenje (42, 43).

Međutim, potrebno je provesti veće studije prije nego što se njezini učinci na funkciju mozga mogu potpuno razumjeti.

Bottom Line:

Dodatci fosfatidilserina mogu poboljšati svoje vještine razmišljanja i pamćenje. Oni također mogu pomoći u borbi protiv pada funkcije mozga dok starimo. Međutim, potrebno je daljnje proučavanje.

5. Acetil-L-karnitin Acetil-L-karnitin je aminokiselina proizvedena prirodno u vašem tijelu. Ona igra važnu ulogu u vašem metabolizmu, osobito u proizvodnji energije.

Uzimanje dodataka acetil-L-karnitina tvrdilo se da vam se čini da budete oprezniji, poboljšali pamćenje i usporili gubitak pamćenja povezan s dobi (44).

Neke studije na životinjama pokazale su da dodatak acetil-L-karnitina može spriječiti smanjenje funkcije mozga zbog starosti i povećati kapacitet učenja (45, 46).

U ljudima, studije su otkrile da može biti koristan dodatak za usporavanje pada funkcije mozga zbog starosti.Također može biti korisno za poboljšanje funkcioniranja mozga kod ljudi s blagom demencijom ili Alzheimerovim (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Međutim, nema istraživanja kako bi se pokazalo da ima povoljan učinak na inače zdrave ljude koji ne pate od gubitka funkcije mozga.

Bottom Line:

Acetyl-L-carnitine mogu biti korisni za liječenje gubitka funkcije mozga kod starijih osoba i osoba s mentalnim poremećajima kao što je demencija ili Alzheimerova bolest. Njezini učinci u zdravih ljudi nisu poznati.

6. Ginkgo biloba Ginkgo biloba je biljni dodatak dobiven iz stabla

Ginkgo biloba

. To je nevjerojatno popularan dodatak koji mnogi ljudi poduzimaju kako bi poboljšao moć mozga. Smatra se da djeluje povećavanjem protoka krvi u mozak i tvrdi se da poboljšavaju funkcije mozga poput fokusa i pamćenja (53). Unatoč širokoj upotrebi ginkgo biloba, rezultati istraživanja koji su istraživali njezine učinke pomiješani su.

Neke studije su otkrili da uzimanje dodataka ginkgo biloba može pomoći smanjiti starost povezana s padom funkcije mozga (54, 55, 56).

Jedna studija u zdravih sredovječnih ljudi pokazala je da uzimanje dodataka ginkgo biloba pomoglo poboljšanju sposobnosti pamćenja i razmišljanja (57, 58).

Međutim, nisu sve studije pronašle te prednosti (59, 60).

Bottom Line:

Ginkgo biloba može poboljšati kratkoročne sposobnosti pamćenja i razmišljanja. Može vas također zaštititi od starenja povezanih s padom funkcije mozga. Međutim, rezultati nisu konzistentni.

7. Kreatin Kreatin je prirodna tvar koja igra važnu ulogu u metabolizmu energije. Pronađeno je prirodno u tijelu, uglavnom u mišićima i manjim količinama u mozgu.

Iako je to popularan dodatak, možete ga pronaći u nekoj hrani, naime životinjskim proizvodima kao što su meso, riba i jaja.

Zanimljivo je da kreatinski dodatci mogu poboljšati sposobnost pamćenja i razmišljanja ljudi koji ne jedu meso (61).

Zapravo, jedna studija otkrila je da vegetarijanci koji uzimaju kreatinske dodatke imali su 25-50% poboljšanja u performansama na memoriji i testu inteligencije (62).

Međutim, meso mesa ne vidi iste prednosti. To može biti posljedica činjenice da oni nisu manjkavi i već se dovoljno uzimaju u prehrani (63).

Bottom Line:

Uzimanje dodataka kreatinima može poboljšati pamćenje i razmišljanje vještina kod ljudi koji ne jedu meso.

8. Bacopa Monnieri Bacopa monnieri je lijek napravljen od biljke

Bacopa monnieri

. Koristi se u tradicionalnoj medicinskoj praksi kao što je Ayurveda za poboljšanje funkcije mozga. Pokazano je da poboljšava vještine razmišljanja i pamćenje, kako kod zdravih ljudi, tako i kod starijih osoba koje pate od pada funkcije mozga (64, 65, 66, 67, 68, 69). Međutim, valja istaknuti da je samo ponovljeno korištenje Bacopa monnieri pokazalo da ima taj učinak. Ljudi obično uzimaju oko 300 mg dnevno i može potrajati oko četiri do šest tjedana da biste primijetili bilo kakve rezultate.

Studije Bacopa monnieri također pokazuju da povremeno može uzrokovati proljev i trbuh.Zbog toga mnogi ljudi preporučuju uzimanje ovog dodataka hranom (70).

Bottom Line:

Bacopa monnieri je pokazala da poboljšava pamćenje i razmišljanje vještina u zdravih ljudi i onih s padom funkcije mozga.

9. Rhodiola rosea Rhodiola rosea je dodatak koji se dobiva iz biljke

Rhodiola rosea

, koja se često koristi u kineskoj medicini za promicanje dobrobiti i zdravog funkcioniranja mozga. Smatra se da pomaže u poboljšanju mentalne obrade smanjujući umor (71). Ljudi koji su uzimali Rhodiola rosea pokazali su da imaju koristi od smanjenja umora i poboljšanja funkcije mozga (72, 73, 74).

Međutim, rezultati su izmiješani (75).

Nedavna procjena Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) zaključila je da je potrebno više istraživanja prije nego znanstvenici mogu znati može li Rhodiola rosea smanjiti umor i povećati funkciju mozga (76).

Bottom Line:

Rhodiola rosea može pomoći poboljšanju vještina razmišljanja smanjujući umor. Međutim, potrebno je više istraživanja prije nego što znanstvenici mogu biti sigurni u svoje učinke.

10. S-adenozil-metionin S-adenozil-metionin (SAMe) je tvar koja se prirodno pojavljuje u vašem tijelu. Koristi se u kemijskim reakcijama za stvaranje i razbijanje važnih spojeva poput proteina, masti i hormona. To može biti korisno za poboljšanje učinaka nekih antidepresiva i smanjenje pada funkcije mozga vidljivo kod ljudi koji imaju depresiju (77, 78, 79).

Jedna je studija pokazala da dodavanje SAMe na antidepresivni lijek ljudi koji nisu prije reagirali na terapiju poboljšali su svoje šanse za oporavak za oko 14% (80).

Nedavno, istraživanje je pokazalo da, u nekim slučajevima, SAMe može biti jednako djelotvorno kao i neke vrste antidepresiva (81).

Međutim, nema dokaza da ovaj dodatak pogoduje osobama koje nemaju depresiju.

Bottom Line:

SAMe može biti korisno za poboljšanje funkcije mozga kod osoba s depresijom. Nema dokaza da ima takav učinak u zdravih ljudi.

Uzmi kućnu poruku

Neki od ovih dodataka pokazuju stvarno obećanje za poboljšanje i zaštitu zdravlja mozga. Međutim, imajte na umu da mnoge dodatke za jačanje mozga djelotvorne su samo za osobe koje imaju mentalno stanje ili su deficijentne u dopunjenoj hranjivoj tvari.