Mnogi ljudi se osjećaju jedući kasno noću, čak i kad nisu gladni.

Noćno jelo može uzrokovati da jedete više kalorija nego što je potrebno i dovesti do debljanje.

Evo 10 stvari koje možete učiniti da prestanete jesti kasno navečer ili noću.

1. Prepoznajte Uzrok

Neki ljudi većinu hrane jedu kasno navečer ili tijekom noći.

Za promjenu te navike morate utvrditi uzrok problema.

U noćnim jelima može doći do pretjerano ograničenog unosa hrane dnevno, što dovodi do gladi bez gnjide noću. To također može biti uzrokovana navikom ili dosadi.

Međutim, noćna prehrana također je povezana s nekim poremećajima prehrane, uključujući poremećaj hrane i sindrom noćnog hranjenja (1, 2, 3).

Ova dva poremećaja karakteriziraju različite uzorke prehrane i ponašanja, ali mogu imati iste negativne učinke na vaše zdravlje (4, 5).

U oba čovjeka ljudi koriste hranu kako bi zaustavili emocije poput tuga, ljutnje ili frustracije, a često jedu čak i kada nisu gladni.

Binge eaters također imaju tendenciju da jedu vrlo velike količine hrane u jednom sjedi i osjećaju kontrolu dok su jeli (6).

S druge strane, ljudi s sindromom za jesti noću naročito se nose tijekom večeri i probude se tijekom noći jedu, konzumirajući više od 25% dnevnih kalorija noću (7, 8).

Oba uvjeta povezana su s pretilosti, depresijom i poteškoćama u spavanju.

Bottom Line: U noćnim jelima može doći do dosade, gladi, poremećaja prehrane i noćnog sindroma prehrane. Prepoznavanje uzroka pomoći će vam da poduzmete odgovarajuće korake za rješavanje problema.

2. Prepoznajte okidače

Osim identificiranja općeg uzroka prejedanja, korisno je potražiti određeni uzorak događaja koji obično poništavaju ponašanje u prehrani.

Ljudi dostižu hranu iz više razloga. Ako niste gladni, ipak se nađete jesti noću, razmislite o tome što je dovelo do toga.

Često ćete naći da koristite hranu kako biste zadovoljili potrebu koja nije glad.

S sindromom noćnog jela, cijeli obrazac prehrane može biti odgođen zbog vaše nedostatka gladi iz dana u dan (9, 10, 11).

Jedan učinkovit način identificiranja uzroka vaše noćne prehrane i stvari koje ga pokreću jest zadržati dnevnik "hrane i raspoloženja" (12, 13).

Praćenje prehrane i navika vježbanja uz vaše osjećaje pomoći će vam da prepoznate uzorke koji vam omogućuju da radite na prekidanju negativnih ciklusa ponašanja.

Bottom Line: Praćenje uzoraka ponašanja i prepoznavanje onoga što vas izaziva da jedete noću pomoći će vam da prekinete cikluse emocionalne prehrane.

3. Koristite rutinsko

Ako prejedaš jer ne jedeš dovoljno tijekom dana, onda se možeš usaditi u rutinu.

Strukturno vrijeme jedenja i spavanja pomoći će vam da širite unos hrane tijekom dana, tako da manje niste gladni noću.

Dobivanje snažnog sna je vrlo važno kada je u pitanju upravljanje unosom hrane i težinom.

Nedostatak sna i kratko trajanje spavanja povezani su s većim unosima kalorija i lošom prehranom. Tijekom dugog vremenskog razdoblja, loš san može povećati rizik od pretilosti i srodnih bolesti (14).

Postavljanje vremena za jedenje i spavanje može vam pomoći da razdvojite ove dvije aktivnosti, posebno ako ste skloni probuditi se noću.

Bottom Line: Imate rutinu za vrijeme obroka i spavanja, što vam može pomoći da razbijete nezdrave cikluse ponašanja. To može pomoći ako nemate apetita tijekom dana ili imaju tendenciju da se skupe noću.

4. Planirajte obroke

Kao dio svoje rutine možete imati koristi od korištenja obroka.

Planiranje vaših jela i jela zdravih zalogaja može smanjiti šanse da ćete jesti na impuls i napraviti siromašnih izbora hrane (15, 16).

Nakon planiranja obroka također možete smanjiti bilo kakvu tjeskobu o tome koliko jedete i pomažete vam da širite hranu tijekom cijelog dana, održavajući glad.

Bottom Line: Planiranje vaših obroka i zalogaja može vam pomoći u upravljanju unosom hrane i sprječavanju gladi.

5. Potražite emocionalnu podršku

Ako mislite da imate sindrom zarade u noćnoj sobi ili poremećaj prehrane, tada biste trebali potražiti stručnu pomoć.

Profesionalac vam može pomoći da prepoznate svoje okidače i implementirate plan liječenja.

Ovi planovi često koriste kognitivnu bihevioralnu terapiju (CBT), koja je pokazala da pomaže kod mnogih poremećaja prehrane (17, 18, 19, 20, 21).

Stvaranje emocionalne mreže podrške također će vam pomoći da pronađete načine upravljanja negativnim emocijama, što bi inače moglo dovesti vas do hladnjaka (22).

Bottom Line: Za neke osobe s poremećajima prehrane, tražeći stručnu pomoć i podršku mogu biti ključni za prevladavanje problematične prehrane noću.

6. De-Stress

Anksioznost i stres su dva najčešća razloga zašto ljudi jedu kada nisu gladni. Međutim, hrana za obuzdavanje emocija je loša ideja.

Ako primijetite da jedete kada ste tjeskobni ili naglašeni, pokušajte pronaći drugi način da se otpustite od negativnih emocija i opustite se.

Istraživanja su pokazala da tehnike opuštanja mogu pomoći u upravljanju poremećajima prehrane kao što je sindrom noćnog obroka i jadranska prehrana (23, 24, 25).

Tehnike opuštanja koje vam mogu biti korisne uključuju vježbe disanja, meditaciju, toplu kupelj, jogu, nježnu vježbu ili istezanje.

Bottom Line: Umjesto da jedete, pokušajte se nositi sa stresom i anksioznosti koristeći tehnike opuštanja, nježnu vježbu ili istezanje.

7. Jedi redovito tijekom dana

Prekoračenje noću povezano je s neurednim uzorcima prehrane koji se često mogu svrstati u poremećene prehrane (26).

Smetnje u planiranim razmacima tijekom dana u skladu s "normalnim" uzorcima prehrane mogu pomoći u održavanju stabilnosti šećera u krvi.

To također može spriječiti osjećaj gnjavažne glad, umor, razdražljivost ili percipirani nedostatak hrane, što može dovesti do binge (27).

Kada doista budete gladni, vjerojatno ćete imati loše odabrane hrane i doseći hranu visoke količine jagode s visokim udjelom masti (28, 29).

Studije pokazuju da osobe s redovitim obrokom (jedući 3 ili više puta dnevno) imaju bolju kontrolu apetita i manju težinu (30, 31).

Općenito govoreći, jedući manje od 3 puta dnevno misli se da smanjuje vašu sposobnost kontrole vašeg apetita i izbora hrane (32, 33).

Međutim, važno je napomenuti da su rezultati na ovom području pomiješani.

Najveća učestalost prehrane za kontrolu gladi i količina konzumirane hrane vjerojatno će varirati među ljudima (34, 35).

Bottom Line: Smetnje običnih obroka će spriječiti da prestanete gladiti i pomoći će vam da upravljate svojim željama i hranom.

8. Uključite protein u svakom obroku

Različita hrana može imati različite učinke na apetit.

Ako jedete zbog gladi, uključujući proteine ​​kod svakog obroka, možete pomoći da obuzdate glad.

To bi također moglo pomoći da se osjećate zadovoljni tijekom dana, zaustavite se da se zaokupljeni hranom i spriječite snaći noću (36).

Jedna studija pokazala je da jedenje čestih visoko proteinskim obrocima smanjuje želje za 60% i smanjuje želju za jesti noću za pola (37).

Evo popisa od 20 zdravih visoko proteinske hrane.

Bottom Line: Protein je poznat da vas više puni duže. Uključivanje proteina na svaki obrok može smanjiti cravings i noćnu prehranu.

9. Nemojte čuvati junk food u kući

Ako ste skloni jesti veće količine junk hrane s visokim sadržajem šećera noću, izvadite ga iz svoje kuće.

Ako nezdravi zalogaje nisu lako dostupni, mnogo je manje vjerojatno da ćete ih jesti.

Umjesto toga napunite kuću zdrave hrane koju uživate. Zatim, kada imate potrebu za jelo, nećete zaliti na nešto posve bezvrijedno.

Dobra hrana koja je pogodna za zalogaj, ako imate gladna, uključuju voće, bobice, obični jogurt i sir.

To su vrlo napunjeni i vjerojatno neće uzrokovati da prejedate u slučaju da završite postati neugodno gladan u večernjim satima.

Bottom Line: Uzmite bilo koju nezdravu junk food iz kuće. Učiniti to će vas zaustaviti da grickate na njemu tijekom noći.

10. Oduševite se

Ako ste zaokupljeni mislima o hrani jer ste dosadno, onda pronađite nešto drugo što uživate u večernjim satima.

To će vam pomoći zadržati um umoren.

Pronalaženje novog hobija ili planiranje večernjih aktivnosti može spriječiti bezobzirno guranje kasno u noć.

Bottom Line: Ako jedete iz dosade, pokušajte pronaći nešto drugo što uživate u večernjim satima kako biste zadržali svoj um.

Uzmi kućnu poruku

Noćenje je povezano s viškom unosa kalorija, pretilosti i lošeg zdravlja.

Ako vam noćno jelo predstavlja problem za vas, isprobajte gore navedene korake kako biste se lakše zaustavili.