Metabolizam je izraz za sve kemijske reakcije u vašem tijelu.

Ove kemijske reakcije održavaju vaše tijelo živima i funkcioniranju.

Ipak, riječ metabolizam često se upotrebljava zamjenjivo s brzinom metabolizma , ili količinom kalorija koju snimite.

Što je veći, to više kalorija koje izgorite i lakše je izgubiti težinu i zadržati ga.

Imajući visok metabolizam može vam također dati energiju i osjecati se bolje.

Evo 10 jednostavnih načina za povećanje metabolizma.

1. Jedi puno proteina kod svakog obroka

Hrana za hranu može povećati metabolizam nekoliko sati.

Ovo se naziva termičkim učinkom hrane (TEF). To je uzrokovano dodatnim kalorijama potrebnim za probavu, apsorpciju i obradu hranjivih tvari u vašem obroku.

Protein uzrokuje najveći porast TEF-a. Povećava vašu metaboličku stopu za 15-30%, u usporedbi s 5-10% za ugljikohidrate i 0-3% za masti (1).

Bjelančevine za jelo također su vam pokazale da vam pomažu da se osjećate puno punije i da ne biste previše jeli (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Jedna je mala studija otkrila da će ljudi vjerojatno jedu oko 441 manje kalorija dnevno, kada je protein napravio 30% svoje prehrane (9).

Smetnje više proteina također mogu smanjiti pad metabolizma koji se često povezuje s gubitkom masnoće. To je zato što vam pomaže da spriječite gubitak mišića, što je zajednička nuspojava dijeta (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Smetnje više proteina mogu potaknuti vaš metabolizam kako biste spali više kalorija. Također vam može pomoći da jedete manje.

2. Pijte više hladne vode

Ljudi koji piju vodu umjesto slatkih napitaka uspješnije su u gubitku težine i zadržavanju (16, 17, 18, 19, 20).

To je zbog toga što slatke napitke sadrže kalorije, pa ih zamjenjuje vodom automatski smanjuje unos kalorija.

Međutim, pitka voda također može privremeno skratiti vaš metabolizam (18, 21).

Istraživanja su pokazala da pijenje 17-oz (0,5 litara) vode povećava metabolizam odmora za 10-30% tijekom oko sat vremena (22, 23).

Ovaj efekt kalorija može biti još veći ako pijete hladnu vodu, jer vaše tijelo koristi energiju da se zagrije na tjelesnu temperaturu (21, 24).

Voda također može pomoći da vam se napuni. Studije pokazuju da voda za piće pola sata prije nego što jedete može vam pomoći da jedete manje (25, 26, 27).

Jedna studija odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom otkrila je da oni koji su pili pola litre vode prije jela izgubili su 44% više težine od onih koji to nisu imali (19).

Bottom Line: Voda vam može pomoći da izgubite težinu i zadržite ga. Povećava vaš metabolizam i pomaže vam da se napunite prije jela.

3. Obaviti vježbu s visokim intenzitetom

Trening intervala visokog intenziteta (HIIT) uključuje brz i vrlo intenzivan eksploziv aktivnosti.

Može vam pomoći da sagorijevate više masti povećavajući brzinu metabolizma, čak i nakon završetka vježbanja (28, 29, 30, 31).

Vjeruje se da je taj učinak veći za HIIT nego za druge vrste vježbanja. Štoviše, HIIT je također pokazao da vam pomaže da spali masnoće (32, 33, 34).

Jedna studija u mladih muškaraca s prekomjernom težinom pokazala je da 12 tjedana intenzivnog vježbanja smanjuje masu masti za 4,4 lb (2 kg) i trbuh masnoće za 17% (35).

Bottom Line: Miješanje vaše vježbe i dodavanje u nekoliko treninga s visokim intenzitetom može povećati vaš metabolizam i pomoći vam da sagorijevate masnoću.

4. Podizanje teških stvari

Mišić je metabolički aktivniji od masti, a izgradnja mišića može pomoći povećanju metabolizma (36, 37, 38, 39).

To znači da ćete svaki dan izgorjeti više kalorija, čak i na odmoru (40).

Povišeni utezi također će vam pomoći zadržati mišiće i borbu protiv pada metabolizma koji se može dogoditi tijekom gubitka težine (41, 42, 43, 44).

U jednoj studiji, 48 žena s prekomjernom težinom smještene su na dijeti od 800 kalorija dnevno, zajedno s vježbama vježbanja, aerobnim vježbama ili treninga otpora (45).

Nakon prehrane, žene koje su obavile obuku otpora zadržale su mišićnu masu, metabolizam i snagu. Ostali su izgubili težinu, ali i izgubili masu mišića i doživjeli smanjenje metabolizma (45).

Bottom Line: Težine za dizanje su važne za izgradnju i zadržavanje mišića. Veće količine mišića rezultirat će višim metabolizmom.

5. Stand Up Više

Previše sjedenje loše je za vaše zdravlje (46).

Neki zdravstveni komentatori čak su je nazvali "novim pušenjem". To je dijelom zbog toga što dugo razdoblje sjedenja spali manje kalorija i može dovesti do povećanja težine (47).

U stvari, u usporedbi s sjedićem, poslijepodne stojeći na poslu mogu izgorjeti dodatnih 174 kalorija (48).

Ako imate stolni posao, pokušajte se pričekati kratkim vremenima da razbijete vrijeme koje provodite sjedeći. Također možete uložiti u stojeći stolić (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: Dugo sjedenje gori nekoliko kalorija i loše za vaše zdravlje. Pokušajte se ustati redovito ili uložiti u stojeći stol.

6. Pijte zeleni čaj ili Oolong čaj

Zeleni čaj i oolong čaj pokazali su da povećavaju metabolizam za 4-5% (53, 54, 55).

Ovi čajevi pomažu pretvoriti neke masnoće pohranjene u vašem tijelu u slobodne masne kiseline, što može povećati opekline masnoća za 10-17% (56).

Budući da su niske u kalorijama, pijenje tih čajeva može biti dobro za gubitak težine i održavanje težine (57, 58, 59).

Smatra se da njihova svojstva koja potiču metabolizam mogu spriječiti zastrašujuću plato, koja se javlja zbog smanjenja metabolizma.

Međutim, neke studije pokazuju da ti čajevi ne utječu na metabolizam. Stoga, njihov učinak može biti mali ili se odnosi samo na neke ljude (60, 61).

Bottom Line: Pijenje zelenog čaja ili oolong čaj može povećati vaš metabolizam. Te čajevi također mogu pomoći da izgubite težinu i zadržite ga.

7. Jede Spicy Foods

Paprike sadrže kapsaicin, tvar koja može potaknuti vaš metabolizam (62, 63, 64).

Međutim, mnogi ljudi ne mogu tolerirati ove začine u dozama potrebnim da imaju značajan učinak (65).

Jedna studija kapsaicina, pri prihvatljivim dozama, predvidjela je da jedući paprike spali oko 10 dodatnih kalorija po obroku. Za više od 6,5 godina, to bi moglo predstavljati gubitak težine od 1 lb (0,5 kg) za muškog prosječnog muškarca (66).

Sami, efekti dodavanja začina u hranu mogu biti prilično mali. Međutim, može biti malo korisno kada se kombinira s drugim strategijama jačanja metabolizma (67).

Bottom Line: Smetnje začinjeno hranom moglo bi biti korisno za jačanje vašeg metabolizma i pomoći vam održavanju zdrave težine.

8. Dobivanje noćnog sna

Nedostatak sna je povezan s velikim povećanjem rizika od pretilosti (68, 69).

To može djelomično biti uzrokovano negativnim učincima deprivacije sna na metabolizam (70).

Nedostatak sna također je povezan s povišenim razinama šećera u krvi i otpornosti na inzulin, koji su povezani s većim rizikom razvoja dijabetesa tipa 2 (70, 71, 72, 73).

Također je pokazano da povećava ghrelin hormona gladi i smanjuje leptin hormona pune (74, 75, 76).

To bi moglo objasniti zašto mnogi ljudi koji spavaju privremeno osjećaju glad i nastoje izgubiti težinu.

Bottom Line: Nedostatak sna može smanjiti količinu kalorija koje ste snimili, promijeniti način na koji obrađujete šećer i poremetiti hormone koji reguliraju apetit.

9. Drink Coffee

Istraživanja su pokazala da kofein u kavi može potaknuti metabolizam za 3-11%. Poput zelenog čaja, ona također potiče opekline masnoće (77, 78, 79).

Međutim, čini se da to više utječe na vitke ljude. U jednoj studiji, kava je povećala masnoće spaljivanjem za 29% za mršave žene, ali samo 10% za pretile žene (80).

Učinci kave na metabolizam i spaljivanje masnoća mogu također doprinijeti uspješnom gubitku i održavanju težine (77, 81).

Bottom Line: Kava za piće može značajno povećati vaš metabolizam i pomoći vam da izgubite težinu.

10. Zamijenite masti za kuhanje s kokosovim uljem

Za razliku od ostalih zasićenih masti, kokosovo ulje sadrži puno masti srednjeg lanca.

Srednje lance masti mogu povećati vaš metabolizam više od dugolančanih masti pronađenih u hrani poput maslaca (82, 83, 84, 85, 86).

U jednoj studiji, istraživači su otkrili da masti srednjeg lanca povećavaju metabolizam za 12% u usporedbi s dugotrajnim mastima, što je povećalo samo 4% (87).

Zbog jedinstvenog profila masnih kiselina kokosovog ulja, zamjenom nekih vaših ostalih masti za kuhanje može imati skromne prednosti za gubitak težine (88, 89).

Bottom Line: Zamjena ostalih masti za kuhanje s kokosovim uljem može vam pomoći da malo pojačate metabolizam.

Uzmi kućnu poruku

Mijenjanje malih životnih stilova i uključivanje ovih savjeta u svoju rutinu može povećati vaš metabolizam.

Imajući viši metabolizam može vam pomoći da izgubite težinu i zadržite ga, dok vam daje više energije.