Pregled

Vježbe koje obavljate prije operacije zamjene koljena mogu ojačati koljeno, poboljšati fleksibilnost i pomoći vam da se oporavite brže. Postoje brojne vježbe koje možete raditi kod kuće. Ali važno je da razgovarate sa svojim kirurgom i fizioterapeutom prije nego započnete bilo koji novi režim vježbanja.

Jamie Nelson, PT, DPT, nudi uvid u to kako možete ojačati mišiće prije operacije. Učiniti ove vježbe omogućit će rehabilitaciji da se brže i učinkovitije.

Počnite s pet do 10 ponavljanja svake vježbe dva puta dnevno u prvom tjednu, a zatim povećajte do 10 do 15 ponavljanja po dva tjedna i konačno se pomaknite do 15 do 20 ponavljanja tjedno tri.

Iscrpljuje bedra1.

Ova vježba pomaže u izgradnji mišića kvadricepsa koji se priliježe koljenu.

  1. Naslonite se na leđa.
  2. Pritegnite mišiće na prednjem dijelu bedra gurajući leđa koljena dolje prema podu ili krevetu.
  3. Zadržite 5 sekundi, a zatim otpustite.
  4. Izvršite do 3 kompleta od 5 do 20 ponavljanja.

Naslanjajuće ravne noge podiže2. Nasljedna ravna noga podiže

Ova vježba je presudna u izgradnji mišića abuzora kuka koji se nalaze u stražnjici. Ovi mišići stabiliziraju vašu zdjelicu dok stojite i šetnju.

  1. Lezi na svoju stranu.
  2. Podignite nogu ravno prema stropu na udaljenosti od oko 1 1/2 do 2 stopa od druge noge.
  3. Smanjite nogu i ponovite.
  4. Izvršite do 3 seta od 10.
  5. Naslonite se na leđa i postavite problem na noge na podu ili krevetu dok savijate drugu nogu.
  6. Podignite ravnu nogu oko 12 inča i držite je za 5 sekundi.
  7. Polako smanjite nogu.
  8. Izvršite do 3 kompleta od 5 do 20 ponavljanja.

Ravna noga podiže3. Ravna noga podiže

Ova noga podiže pomoći će vam izgraditi mišiće mišića mišića i hip flexor mišića. Ovo je osobito važno za povratak pokreta nakon operacije.

Clamshells4. Školjke

Ovo radi vanjske rotacije i dio vaših otmičara. Obje su važne za rano izbijanje i ravnotežu.

  1. Naslonite se na stranu s oštećenim koljenom usmjerenim prema stropu.
  2. Držite svoje pete zajedno, otvorite i zatvorite noge poput školjke.
  3. Izvršite do 3 kompleta od 5 do 20 ponavljanja.

Savijanje koljena5. Koljeno savijanje

To vam pomaže u održavanju vašeg kretanja prije operacije.

  1. Sjednite u stabilnu stolicu i savijte koljena natrag što je više moguće.
  2. Držite ga na 5 sekundi i vratite je u mirovanu poziciju.
  3. Izvršite do 3 kompleta od 5 do 20 ponavljanja.

Sjedeći udarci6. Sjedeći udarci

Ovo pomaže ojačati mišiće kvadricepsa kroz cijeli raspon pokreta.

  1. Sjednite u stabilnu stolicu i podignite nogu dok ne postane ravno.
  2. Držite položaj na 5 sekundi.
  3. Polako smanjite nogu.
  4. Izvršite do 3 kompleta od 5 do 20 ponavljanja.

Predsjednica pushup7. Puštanje na stolac

To će vam pomoći u jačanju tricepsi kako bi vas mogli držati kada ne koristite obje noge nakon operacije.

  1. Sjednite u čvrstu stolicu s rukama.
  2. Uhvatite ruke naslonjača i gurnite ih prema dolje dok podižete svoje tijelo i ravnajući ruke i laktove.
  3. Polako se spustite natrag na stolac. To će vam pomoći u jačanju vaših tricepsija kako bi vas mogli držati kada ne koristite obje noge nakon operacije.

Lažljivi udarci8. Laganje

Ležite na podu ili krevetu i stavite valjani pokrivač ili veliku posudu ispod vašeg problematičnog koljena. Ispravite nogu i koljeno i držite položaj 5 sekundi. Polako spustite nogu i odmorite se. Pazite da leđa koljena ostane u kontaktu s objektom cijelo vrijeme, a mali dio leđa ostaje na podu. Ova vježba također pomaže u jačanju mišića kvadricepsa.

Otpornost na želudac9. Bolovi u trbuhu

Ovo pomaže u jačanju loza i glutealnih mišića u stražnjici. Ovi mišići su važni za ulazak i izlazak stolica i automobila.

  1. Držite se na trbuhu s nogom ravno, a zatim polako dovesti cijelu nogu prema stropu.
  2. Držite za 2-3 sekunde.
  3. Polako smanjite nogu.

Stojeći na jednoj nozi10. Stajanje na jednoj nozi s podrškom

Ova vježba je presudna za održavanje ravnoteže i smanjenje rizika od pada. Izvršite ovu vježbu onoliko puta koliko možete dnevno.

  1. Postavite se ispred ploče na razini radne ploče ili struka.
  2. Držite se na traci i pričekajte 30 sekundi.
  3. Pazite da iscijedite glutealne mišiće (u stražnjici) zajedno kako biste privukli svoje otmičare.

Bottom lineBottom line

Provedite najmanje 15 minuta dvaput dnevno na ovim vježbama. Vaša sposobnost da izgradite snagu u mišićima oko koljena prije operacije uvelike će utjecati na brzinu i kvalitetu vašeg oporavka.