Magnezij je važan mineral koji vaše tijelo treba da bi funkcioniralo. Proizvodi energiju i regulira šećer u krvi i kemijske reakcije u tijelu. Magnezij pomaže u održavanju odgovarajućih razina drugih minerala poput kalcija, kalija i cinka. Tvoje srce, mišiće i bubrezi svi trebaju magnezij kako bi ispravno radio. Miner također pomaže u izgradnji zuba i kostiju. Neki zdravstveni uvjeti mogu dovesti do nedostatka magnezija, uključujući: gastrointestinalne bolesti poput sindroma iritabilnog crijeva, Crohnove bolesti i celijakije dijabetes bolesti bubrega želučani virusi koji uzrokuju povraćanje i proljev Pijenje previše alkohola ili kofeina na redovnoj osnovi može utjecati na razinu magnezija. Djeca do 3 godine 80 mg Djeca 4-8 godina 130 mg Djeca 9 - 13 godina 240 mg Tinejdžeri 14-18 godina dječaci 410 mg djevojčice 360 ​​mg Odrasli 19-30 godina muškarci 400 mg žene 310 mg Odrasli 31+ godina muškarci 420 mg žene 320 mg Magnezij je prirodno prisutan u mnogo različitih namirnica. Iako je manjak magnezija rijedak, mnogi Amerikanci ne dobivaju toliko minerala koliko bi trebali imati u prehrani. Ipak, prosječna odrasla osoba može dobiti samo 66 posto dnevno preporučenog magnezija u normalnoj prehrani. To može biti rezultat količine procesirane hrane koju jedemo. Sljedeća 10 hrana su neki od najboljih prirodnih izvora magnezija. Pokušajte ugraditi više takvih namirnica u dijetu da biste dobili poticaj magnezija. 1. Cijela pšenica Većina cjelovitih žitarica dobar je izvor magnezija, ali brašno od cjelovitog pšeničnog proizvoda dobiva 160 mg po čaši. Koristite cijeli pšenični umjesto bijele brašna za pečenje i kupite cjeloviti pšenični kruh u trgovini. Ove palačinke od zobenih pahuljica pune zelje stavljaju zdrave zavojnice na popularni vikend doručak. 2. Špinat Tamno, lisnato povrće bogato je hranjivim tvarima, a špinat nije iznimka. Jedna šalica kuhana špinat ima 157 mg magnezija. Imati špinat za doručak u ovom špinatju artičoke frittata. 3. Quinoa Quinoa se priprema i jede na način sličan riži. Poznat je po brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući visoki sadržaj proteina i minerala. Jedna šalica kuhana quinoa ima 118 mg magnezija. Zamijenite rižu za quinoa u tim quinoa punjenim paprike. 4. Bademi Ne samo da su bademi zdravi snack, već i oni pakirani magnezijem. Jedna unca badema ima 80 mg, ili oko 20 posto vašeg preporučenog dnevnog unosa. Prženi bademi se mogu dodati raznim jelima za dodatnu teksturu i okus, uključujući i ovaj kuskus badema. 5. Cashews Još jedna zdrava, snack nut, cashew također su dobar izvor magnezija. Jedna unca ima 74 mg minerala. Jedite lonce sami ili ih dodajte na bočnu salatu za večeru. 6. Crni grah Svi grah imaju zdravstvene prednosti, ali kada je u pitanju magnezij, crne grah izlazi na vrh. Oni imaju 60 mg po ½ šalice. Zagrijte ove zime s pikantnim crnim grahom chili, ili pokušajte jednostavno zalijepiti crni grah za svoje sljedeće okupljanje. 7. Edamame Edamame su soja još uvijek u mahune. Oni su obično steamed ili kuhani i mogu se jesti običan ili dodati u zdjelu. Pola šalice grančica, kuhanih edamama grah imaju 50 mg magnezija. Ovo edamame širenje ide na sendviče i oblozi, a također radi kao party dip. 8. Peanuts Poput PB & J? Dvije žlice maslaca od kikirikija sadrže 49 mg magnezija. Ovaj jednostavan PBB smoothie kombinira maslac od kikirikija i banane za post-workout snack. 9. Tofu Tofu je izvrsna nadomjestaka za meso, bez obzira jeste li vegetarijanac ili samo želite nešto promijeniti. Pola šalice tofu ima 37 mg magnezija. Novo u tofu ili pokušavate isprobati drugačiji recept? Pokušajte s tim tofu povrće kabobs. 10. Sjeme sezama Sjeme sezama često se koristi u kuhanju u azijskom stilu. Oni su također način dodavanja dodatnih hranjivih tvari u vaš obrok. Jedna žlica sjemena sezama ima 32 mg magnezija. Ovaj recept receptu pileće sezama stavlja twist na staru omiljenu.