Važno je zadržati svoj imunološki sustav, bez obzira na godišnje doba.

Naravno, ono što jedete može značajno utjecati na vaš imunološki zdravlje.

Određena hrana zapravo može smanjiti vaše šanse za dobivanje bolesti, dok drugi mogu pomoći da se brže oporavite ako se razbolite.

Ovaj članak navodi 10 hrane koju biste trebali jesti ako želite povećati svoj imunološki sustav.

1. Željezo bogate hrane

Željezo je mineral koji ima važnu ulogu u imunološkoj funkciji. Dijeta koja sadrži premalo željeza može pridonijeti anemiji i oslabiti imunološki sustav (1, 2, 3, 4).

Zato je važno optimizirati unos hrane bogate željezom, kao što su meso, perad, riba, školjke, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, križarski povrće i sušeno voće. <999 Također možete poboljšati apsorpciju željeza iz hrane pomoću lonaca i posuda od lijevanog željeza za kuhanje i izbjegavanja čaja ili kave uz obroke.

Kombinacija hrane bogate željezom i izvora vitamina C može dodatno potaknuti apsorpciju.

To je rekao, važno je zapamtiti da prekomjerno visoka razina željeza u krvi može biti štetna i može zapravo suzbiti imunološki sustav (5, 6, 7) Stoga je najbolje koristiti dodatke za željezo samo ako imate nedostatak željeza ili na savjet liječnika.

Bottom Line:

Optimalna razina željeza u krvi pomaže poboljšati vašu imunološku funkciju. Stoga je korisno uključiti hranu bogatu željezom u prehrani. 2. Probiotik bogatih namirnica

Hrana koja je bogata probioticima smatra se da pomaže poboljšati vašu imunološku funkciju.

Probiotici su korisne bakterije koje žive u vašem crijevu i pomažu stimulirati vaš imunološki sustav.

Nedavne recenzije pokazuju da bi probiotici mogli smanjiti rizik od infekcija gornjih dišnih puteva do 42% (8, 9, 10, 11).

Oni također pomažu u održavanju zdravlja vašeg crijeva, što može spriječiti da se neželjene tvari "curu" u tijelo i izazivaju imuni odgovor (12, 13, 14, 15).

Studije također pokazuju da kad se ljudi razbole, oni koji redovito konzumiraju probiotike imaju do 33% manju vjerojatnost da će im trebati antibiotici. U određenim slučajevima redovito konzumiranje probiotika također može dovesti do bržeg oporavka od bolesti (8, 9, 10).

Većina studija na temu pružila je sudionicima probiotičke dodatke. Međutim, također je moguće povećati svoj unos tako da probiotička hrana bude redoviti dio vaše prehrane (16).

Veliki izvori probiotika uključuju kiseli kupus, prirodno fermentirane kiselke, jogurt, kefir, mlaćenica, kimchi, tempeh, miso, natto i kombucha.

Bottom Line:

Probiotici mogu pomoći u jačanju imunološkog sustava. To može smanjiti vjerojatnost i ozbiljnost vaših simptoma i pomoći vam da se oporavite brže kada se razbolite. 3. Citrus Voće

Voće kao što su naranče, grapefruits i mandarine su visoko u vitaminu C, poznatom pojačanju imuniteta.

Vitamin C je prepoznat po antibakterijskim i protuupalnim svojstvima. Ona također pomaže u održavanju integriteta vaše kože, koja djeluje kao zaštitna prepreka protiv infekcije (17).

Osim toga, vitamin C djeluje kao antioksidans, pomažući u zaštiti vaših imunoloških stanica od štetnih spojeva formiranih kao odgovor na virusne ili bakterijske infekcije (17).

Stoga, uzimajući dovoljno vitamina C je izvrstan način za jačanje vašeg imunološkog sustava i može smanjiti vjerojatnost zaraze (18, 19, 20, 21, 22).

Neke studije također izvješćuju da povećanje unosa vitamina C tijekom prehlade može vam pomoći da brže postignete (19, 20, 21, 22, 23).

To znači da bi bilo korisnije povećati unos hrane od biljne hrane, a ne dodataka, budući da biljke sadrže druge korisne spojeve koji se ne mogu dopuniti.

Ostala hrana bogata vitaminom C uključuje paprike, guave, tamno zeleno lisnato bilje, brokule, bobice, rajčicu, papaja i grašak.

Bottom Line:

Agrumi i ostala hrana bogata vitaminom C mogu pomoći u jačanju vašeg imunološkog sustava. To vjerojatno smanjuje rizik od infekcije i može čak ubrzati vaš oporavak.

4. Đumbir Đumbir je bogat gingerolom, bioaktivnom supstancom koja je pomogla u smanjivanju rizika od infekcija (24).

Zapravo, đumbir ima antimikrobna svojstva koja mogu inhibirati rast nekoliko vrsta bakterija, uključujući

E.

, Candida i Salmonella (25, 26, 27, 28). Istraživanja na ljudskim stanicama pokazuju da svježi đumbir također može pomoći u borbi protiv ljudskog respiratornog sincicijskog virusa (HRSV), virusa koji je odgovoran za mnoge respiratorne infekcije. Međutim, potrebno je više istraživanja u ljudi kako bi se podržao ovaj zaštitni učinak (29). Gingerovi efekti mogu biti osobito snažni ako su đumbirski spojevi već prisutni u vašem tijelu prije nego što se infekcija javlja (29).

Konačno, đumbir također ima učinke protiv mučnine, što može pomoći smanjiti simptome mučnine kada imate gripa (30).

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdile učinkovite smjernice za doziranje.

U međuvremenu dodajte posip svježeg ili sušenog đumbira na jela ili smoothije. Također možete piti na svježi infuzijski đumbir ili koristite ukiseljeni đumbir kao probiotik bogat nepce čišćenje između jela.

Bottom Line:

Upotreba đumbira redovitim dijelom vaše prehrane može smanjiti rizik od infekcije i smanjiti simptome mučnine kada ste bolesni.

5. Češnjak Češnjak također sadrži aktivne spojeve koji mogu smanjiti rizik od infekcije (31, 32).

Na primjer, alicin, glavni aktivni spoj u češnjaku, misli se na poboljšanje sposobnosti vaših imunoloških stanica da se bore protiv prehlade i gripe (33, 34). Čini se da češnjak ima antimikrobna i antivirusna svojstva koja mogu pomoći u borbi protiv bakterijskih i virusnih infekcija (25, 26, 35).

U jednoj studiji, sudionici koji su dobili dnevni dodatak alicinima doživjeli su prehlada 63% manje nego placebo skupina.Osim toga, kada su se razboljeli, sudionici skupine allicina oporavili su se 3. 5 dana prije, u prosjeku (33).

U drugoj studiji, sudionici koji su dobili dnevni dodatak ekstraktu ekstrakta češnjaka obolijevali su jednako često kao i placebo skupina. Međutim, oni su prijavili 21% manje simptoma i oporavili 58% brže od placebo skupine (34).

Kako bi se maksimizirale učinke imunološkog pojačavanja češnjaka, cilj je jesti jedan klinčić dva do tri puta dnevno.

Zgušnjavanje češnjaka i ostavljanje da stoji 10 minuta prije kuhanja također može povećati njezine učinke (36, 37).

Bottom Line:

Potrošnja dva do tri češljeva svježeg češnjaka dnevno može pomoći povećati vaš imunološki sustav. Češnjak se čini posebno učinkovit u smanjenju simptoma i trajanja prehlade i gripe.

6. Bobice

Već dugi niz godina, Indijanci su koristili plodove za liječenje infekcija poput prehlade (38). To bi moglo biti zbog toga što su bobice bogat izvor polifenola, skupine dobrih biljnih spojeva s antimikrobnim svojstvima.

Na primjer, smatra se da je kvercetin, jedan polifenol bobice, posebno učinkovit u smanjenju rizika od bolesti nakon intenzivne vježbe (39).

Istraživanja također pokazuju da bobice i njihovi polifenoli imaju sposobnost zaštite od virusa gripe odgovorni za gripe (40). Oni čak mogu ponuditi obranu od

Staphylococcus

,

E. coli i Salmonella infekcije (41, 42). Bobice također sadrže dobre količine vitamina C, što povećava imunosupresivna svojstva. Bottom Line: Bobice sadrže korisne biljne spojeve koji mogu smanjiti rizik od virusnih ili bakterijskih infekcija.

7. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCTs), kategoriju masnoća s antimikrobnim svojstvima. Najčešći tip MCT-a koji se nalazi u kokosovom ulju je laurinska kiselina, koja se pretvara u tvar poznatu kao monolaurin tijekom probave.

I laurinska kiselina i monolaurin imaju sposobnost da ubiju štetne viruse, bakterije i gljivice (43).

Na primjer, istraživači su izvijestili da kokosove masti mogu pomoći u borbi protiv vrsta bakterija koje uzrokuju čireve na želucu, sinusitis, zubne šupljine, trovanja hranom i infekcije mokraćnog sustava (44).

Istraživači također vjeruju da kokosovo ulje može biti djelotvorno protiv virusa odgovornih za gripe i hepatitis C. Također može pomoći u borbi protiv

Candida albicans

, čest uzrok kvasac infekcija kod ljudi (44, 45, 46 ).

Jednostavno možete dodati kokosovo ulje u prehranu pomoću njega umjesto maslaca ili biljnih ulja u kuhanju ili pečenju. Potrošnja do dvije žlice (30 ml) dnevno treba ostaviti dovoljno prostora za nastavak uključivanja drugih zdravih masti u vašu prehranu, kao što su avokado, orašasti plodovi, masline i laneno ulje. Međutim, možda ćete poželjeti povećati svoj unos postupno kako biste izbjegli mučninu ili labave stolice koje se mogu pojaviti s visokim unosima.

Bottom Line:

Vrsta masnoća koja se nalazi u kokosovim uljem može vam pomoći u zaštiti od različitih virusnih, bakterijskih i gljivičnih infekcija.

8. Licorice

Liccerice je začin izrađen od suhog korijena biljke Glycyrrhiza glabra

.

Koristi se u tradicionalnoj biljnoj medicini u Aziji i Europi tisućama godina. Istraživanja pokazuju da licorice imaju sposobnost da se bore protiv nekih gljiva i bakterija, uključujući E. coli

,

Candida albicans i Staphylococcus aureus (47). Slatki se dio može također moći boriti protiv virusa odgovornih za gripu, gastroenteritis i polio (47, 48). To je rekao, mnogi proizvodi koji sadrže slatkiše također su vrlo visoki u šećeru. Oni koji pokušavaju smanjiti unos šećera trebali bi potražiti niže mogućnosti šećera, kao što je čaj od licorice. Osim toga, konzumiranje previše sokova može imati niz nuspojava, uključujući visok krvni tlak, abnormalni srčani ritam i povećani rizik od preranog rođenja (49, 50, 51). Pojedinci izloženi riziku od njih bi trebali ograničiti potrošnju.

Bottom Line:

Liccerice može pomoći tijelu da se bori protiv različitih virusa, bakterija i gljivica. Međutim, prekomjerni unos može povećati rizik od određenih štetnih učinaka, uključujući visoki krvni tlak.

9. Orašasti plodovi i sjemenki

Orašasti plodovi i sjemenke su nevjerojatno hranjivi.

Oni su bogati selenjem, bakrom, vitaminom E i cinkom, među ostalim hranjivim tvarima. Svi ovi igraju ulogu u održavanju zdravog imunološkog sustava (52, 53, 54, 55, 56). Sjeme sjemenki i bademi su osobito dobri izvori bakra i vitamina E, dok su sjemenke i sjemenke buče bogate cinkom.

Što se tiče selena, možete zadovoljiti svoj dnevni zahtjev jedući samo jedan Brazilski orah dnevno.

Orašasti plodovi i sjemenke su također veliki izvori vlakana, antioksidansi i zdrave masti, od kojih su sve korisne za zdravlje (57, 58, 59).

Bottom Line:

Orašasti plodovi i sjemenke su dobri izvori selena, bakra, vitamina E i cinka, koji igraju važnu ulogu u imunološkom zdravlju.

10. Slatki krumpir

Slatki krumpir nije samo ukusan - bogat je i vitaminom A.

Ne konzumirajući dovoljno hrane bogate vitaminom A može dovesti do nedostatka koji se povezuje sa slabijim imunološkim sustavom i većom osjetljivošću na infekcije (60). Na primjer, jedna studija izvještava da su djeca s nedostatkom vitamina A imala 35% veću vjerojatnost da pate od respiratornih simptoma, u usporedbi s onima s normalnim razinama vitamina A (61).

Drugi studija izvještava da davanje dojenčadi vitamin A dodataka može pomoći poboljšati njihov odgovor na određena cjepiva (62).

Međutim, prekomjeran unos vitamina A može dovesti do štetnih učinaka kao što su mučnina, glavobolja, slabije kosti, koma, pa čak i prerana smrt - osobito ako uzimate vitamin A u obliku dodataka (63).

Velike količine vitamina A tijekom trudnoće mogu povećati rizik od poremećaja rađanja. Stoga bi moglo biti najsigurnije zadovoljiti vaše potrebe vitamina A kroz prehranu umjesto dodataka (63).

Osim slatkog krumpira, druga namirnica koja su bogata vitaminom A uključuju mrkvu, tamno zeleno lisnato povrće, squash, romaine salatu, suhe marelice, crvene paprike, ribu i orgulje.

Bottom Line:

Slatki krumpir i druga hrana bogata vitaminom A mogu pomoći u poticanju imunološkog sustava i smanjiti vjerojatnost zaraze.

Doplate povećanja imuniteta

Imunološki sustav koji dobro funkcionira zahtijeva dobar unos različitih hranjivih tvari.

Ljudi koji konzumiraju uravnoteženu ishranu bogatu gore opisanom hranom ne bi imali poteškoća u postizanju njihovih svakodnevnih potreba. Međutim, neki mogu biti u mogućnosti zadovoljiti svoje preporučene dnevne unos hranjivim tvarima samo kroz ishranu.

Ako je to slučaj za vas, razmotrite dodavanje slijedećih dodataka prehrani:

Probiotici:

Idealno

Lactobacillus

ili

  • Bifidobacterium 3 milijarde jedinice za stvaranje kolonija (CFU) po danu (64). Vitamin C: Uzmite u obzir oko 75-90 mg dnevno. Povećanje dnevne doze do 1 gram na dan može pružiti dodatnu pomoć tijekom bolesti (19, 65). Multivitamin: Potražite jednu koja sadrži željezo, cink, bakar, vitamin E i selen u količinama dovoljnim da vam pomognu ispuniti 100% RDIs.
  • Cink pastile: Doze od najmanje 75 mg dnevno u prvom pojavljivanju hladnih simptoma mogu pomoći u smanjenju trajanja infekcije (66).
  • Osim toga, niske razine vitamina D u krvi mogu povećati rizik od respiratornih infekcija, uključujući gripu, sinusne infekcije i bronhitis (66). Dakle, oni koji žive u sjevernim podnebljima, gdje je sunčeva svjetlost ograničena, također bi željeli konzumirati najmanje 600 IU (15 mcg) od vitamina D dnevno (67).
  • Bottom Line: Gore navedene dodatke mogu pomoći u povećanju imunološkog funkcioniranja kod pojedinaca koji nisu u stanju zadovoljiti svoje dnevne zahtjeve hranjivim tvarima samo putem prehrane.

Uzmi kućnu poruku

Vaša prehrana igra važnu ulogu u snazi ​​vašeg imunološkog sustava.

Redovito konzumiranje gore navedene hrane može smanjiti učestalost vaših bolesti i pomoći vam da se brže oporavite od bolesti. Oni koji nisu u mogućnosti dodati ove hrane na svoje dijete, možda žele uzeti u obzir uzimanje dodataka za koje se smatra da imunitet povećavaju svojstva.