Kreatin je jedan od najdjelotvornijih sportskih dodataka na svijetu.

Ispitan je u stotinama humanih studija i jedan je od najcjenjenijih dodataka u povijesti.

Kreatin je poznat po svojoj upotrebi u sportu i bodybuildingu. Može povećati mišićnu masu, snagu i intenzitet vježbanja (1, 2).

Ono što mnogi ljudi ne znaju jest da kreatin ima i druge prednosti za vaše tijelo i mozak. Na primjer, može pomoći u borbi protiv neuroloških bolesti i poboljšanju funkcioniranja mozga kod nekih ljudi (3, 4, 5).

Ne samo to, ali je također iznimno siguran i nema ozbiljnih nuspojava.

Ovdje su 10 grafova koji pokazuju snagu kreatina.

1. Povećava prodavaonice fosfocreatina

Izvor: Hultman E, et al. Učitavanje mišića kreatina u muškaraca. Journal of Applied Physiology , 1996.

Kako bi pružili prednosti, kreatinski dodatak mora podići vaše tijelo fosfokreatinskih dućana (2).

Dodatni fosfokreatin, koji se pohranjuje u mišiće, mozak i druge organe, može se zatim koristiti za stvaranje dodatne ATP energije (2,6).

Veće tvari za fosfocreatin u mozgu također štite od neuroloških bolesti. Oni također mogu poboljšati funkciju mozga kod onih s nižim prosječnim trgovinama, kao što su stariji i vegetarijanci (2, 7, 8).

Kao što je prikazano na grafikonu iznad, prosječna osoba će povećati svoje skladištenje fosfocreatina za oko 20% nakon tipičnog 6 dana kreatinskog opterećenja od 20 grama dnevno (9).

Međutim, oni koji imaju više razine za početak ne mogu dobiti značajan porast u tim trgovinama pa stoga imaju malu ili nikakvu korist od dodataka.

Bottom Line: Dodaci za kreatine povećavaju tjelesne fosfocreatinske pohrane za oko 20%, pružajući brojne zdravstvene i performanse.

2. Može li masa dvostruke mišiće u usporedbi s treningom?

Izvor: Steven L, et al. Učinak prehrambenih dodataka na lean masa i dobitke snage s otpor vježbe: meta-analiza. Journal of Applied Physiology , 1985.

U kombinaciji s treningom na težini, kreatin je najbolji dodatak na svijetu za povećanje mišićne mase i poboljšanje performansi vježbanja (1,6).

Te prednosti pojavljuju se kroz nekoliko procesa, uključujući promjene u mišićnoj stanici, hormonske promjene i druge biološke promjene u tijelu (10, 11, 12).

Jedna je recenzija analizirala više od 250 studija o sportskim dodatcima. Kao što je prikazano na grafikonu, dodavanje kreatina više nego udvostručilo količinu mišića koju su sudionici stekli tjedno, u usporedbi s samim treningom (1).

Bottom Line: Kreatin je najbolji pravni dodatak za dodavanje mišića.Nekoliko studija pokazuje da može udvostručiti rast mišića u usporedbi sa samim treningom.

3. Povećava individualnu veličinu vlakana mišića

Izvor: Volek JS, et al. Izvedba i prilagodbe mišićnih vlakana na dopunu kreatina i trening s teškim otporom. Medicina i znanost u sportu i vježbi , 1999.

Pored povećanja sadržaja vode u mišićima, kreatin može povećati vašu stvarnu veličinu mišićnog vlakna u kombinaciji s treningom (13).

Kao što je prikazano na grafikonu iznad, ova studija je pokazala da dodatak kreatina povećava rast mišićnih vlakana do 300%, u usporedbi s samim treningom (13).

Te su se pogodnosti dogodile u oba tipa mišićnih vlakana sporog trzaja i brzog trzanja (14).

Nakon 12 tjedana, ova studija je također utvrdila da se ukupna masa tjelesne mase udvostručila, a klupski pritisak i čučanj 1 rep max povećali su se za 8% više nego kod samih treninga (13).

Bottom Line: Dodaci za kreatine mogu povećati veličinu mišićnog vlakna, kao i sadržaj vode unutar mišića.

4. Poboljšava učinkovitost treninga težine

Izvor: Earnest CP, et al. Učinak kreatin monohidratnog gutanja na anaerobne indikatore snage, mišićnu snagu i sastav tijela. The Journal of Acta Physiologica Scandinavica , 1995.

Kreatin igra ključnu ulogu u proizvodnji ATP-a, što je važno za vježbu kratkog i visokog intenziteta kao što je dizanje utega (2, 15, 16).

Također može pozitivno mijenjati brojne biološke procese koji pomažu razvoju čvrstoće (10, 11, 12).

U grafikonu iznad, ova studija je pokazala veliko povećanje čvrstoće na stolcu nakon kombiniranja dodataka kreatinima s treningom na težini (17).

Brojne druge studije i recenzije literature potvrdili su ta otkrića s prosječnim poboljšanjima u rasponu od 5-10% (1, 18, 19).

Osim povećane snage, ova studija je utvrdila da je skupina dodataka povećao broj ponavljanja od 11 do 15 kada je padanje na 70% od 1 rep max. Ovaj veći broj rep ima važnu ulogu u novom rastu mišića (20).

Bottom Line: U kombinaciji s treningom na težini, kreatin može dodatno povećati snagu i trening s utezima.

5. Svibanj povećati performanse Sprint

Izvor: Mujika I, et al. Nastanak kreatina i sprint u nogometnim igračima. Medicina i znanost u sportu i vježbi , 2000.

Kao i kod treninga čvrstoće, sprintovi visokog intenziteta koriste ATP sustav energije za gorivo (16).

Nije iznenađujuće, pokazalo se da kreatin povećava performanse sprinta (21, 22).

U gore navedenoj studiji, visoko obučeni nogometaši nadopunjeni su s 20 grama kreatina tijekom 6 dana. Protokol doziranja bio je četiri porcije od 5 grama dnevno (23).

Kao što je prikazano na grafikonu, vrijeme sprinta od 15 metara smanjeno je nakon samo 6 dana punjenja s kreatinom. To je također poboljšalo oporavak i pomogao sportašima da održavaju uspješnost skakanja (23).

Iako brojne studije pokazuju da kreatin ima prednosti predstavi sprinta, valja napomenuti da nekoliko studija nije pronašlo nikakvu korist (24, 25, 26).

Bottom Line: Creatine može potaknuti sve aspekte vježbe visokog intenziteta, uključujući i sprint.

6. Smanjuje kognitivno odbijanje kod starijih osoba

Izvor: McMorris T, et al. Kreatin dopunjavanje i kognitivne performanse kod starijih osoba. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition , 2007.

Dodaci za kreatine mogu pomoći starijim osobama da zadrže mišićnu masu, snagu i funkciju mozga (27, 28, 29).

U ovom grafikonu starije osobe postigle su znatno veće rezultate na dugotrajnim memorijskim testovima nakon samo 2 tjedna nadopunjavanja kreatinom.

Oni su također postigli veći uspjeh na pamćenje i testiranje obavještajnih podataka (28).

Bottom Line: Vaš kreatin pohranjuje opadanje s dobi. Dopune mogu vratiti ove razine i povećati pamćenje i inteligenciju u starijih osoba.

7. Poboljšava kognitivnu funkciju za one s niskim količinama kreatina

Izvor: Rae C, et al. Oralna kreatinska monohidratna nadopuna poboljšava učinkovitost mozga: dvostruko slijepo, placebo kontrolirano, prekriženo ispitivanje. Journal of Biological Sciences , 2003.

Dodaci za kreatine mogu poboljšati funkciju mozga kod osoba s niskim razinama kreatina.

Ova je studija testirala vegetarijance, koji često imaju niže razine jer ne jedu meso, što je glavni izvor prehrane dijete (30).

Kao što je prikazano na grafikonu, vegetarijanci koji su uzimali dodatak postigli su znatno veći uspjeh na oba memorijska i ispitivanja inteligencije (30).

Kada se provodi kod odraslih osoba s normalnim razinama kreatina, studije pokazuju manje ili nikakve dodatne koristi (7, 31).

Bottom Line: Creatine može potaknuti i pamćenje i inteligenciju u onima s niskim razinama, kao što su vegetarijanci.

8. Smanjuje nuspojave traumatskih ozljeda mozga

Izvor: Sakellaris G, et al. Prevencija traumatske glavobolje, vrtoglavice i umora s primjenom kreatina. Pilot studija. Journal of Acta Pediatrica , 2007.

Kreatin može pomoći u oporavku potresa i ozljeda mozga (32, 33, 34).

Ova je studija procijenila djecu s traumatskim ozljedama mozga nakon 6 mjeseci nadopunjavanja kreatinom. Kao što vidite na grafu, umor, vrtoglavica i glavobolje drastično su smanjene (35).

Ova prednost može biti posljedica povećanja mozga fosfocreatinskih dućana i održavanja normalnih ATP razina, od kojih se oba često opadaju nakon traumatske ozljede mozga (35).

Dok je impresivno, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila uporaba kreatina kao tretmana za traumatske ozljede mozga.

Bottom Line: Početno istraživanje sugerira da kreatin može značajno smanjiti štetne posljedice traumatske ozljede mozga.

9. Svibanj usporiti napredovanje Parkinsonove bolesti

Izvor: Matthews RT, et al. Kreatin i ciklokreatin smanjuju MPTP neurotoksičnost. Journal of Experimental Neurology , 1999.

Parkinsonova bolest prvenstveno je uzrokovana padom neurotransmitera koji se zove dopamin, koji ima mnoge ključne funkcije unutar mozga (36).

Pokazalo se da kreatinski dodatci usporavaju napredovanje bolesti usporavanjem razina dopamina (37).

Kao što vidite iznad, ova studija miša otkrila je da skupina bez dodataka drastično smanjuje razinu dopamina, dok skupina kreatina ima samo manja smanjenja (37).

Iako su ovi rezultati impresivni, potrebno je više istraživanja u ljudi kako bi potvrdili dugoročne prednosti protiv Parkinsonove bolesti (38).

Bottom Line: Kod miševa, kreatinski dodatci mogu pomoći u održavanju normalnih razina dopamina i smanjiti napredovanje Parkinsonove bolesti.

10. Može pomoći smanjenju razina šećera u krvi

Izvor: Gualanob B, et al. Učinci kreatinskih dodataka na toleranciju glukoze i osjetljivost na inzulin kod sedentarnih zdravih muškaraca koji se bave aerobnim treningom. Iako je istraživanje o ovoj posebnoj dobrobiti još u djetinjstvu, ovo istraživanje sugerira da kreatin može smanjiti razinu šećera u krvi (39). Razine šećera u krvi nakon jela dobar su pokazatelj zdravlja. Koristili su se za utvrđivanje čimbenika rizika za mnoge bolesti, kao što su bolest srca (40, 41). Ova studija je testirala upotrebu kreatina u kombinaciji s aerobnim tjelovježbom (39).

Provedeno je u zdravih pojedinaca, što pokazuje dobrobit za opću populaciju, a ne samo dijabetičare.

Kao što je prikazano na grafikonu, kreatin je pomogao poboljšati odgovor šećera u krvi na visoki obrok ugljikohidrata više od samog aerobnog treninga (39).

Bottom Line:

Dodavanje kreatina može pomoći smanjiti razinu šećera u krvi nakon obroka, osobito u kombinaciji s vježbom.

Uzmite kućnu poruku

Kao što vidite, kreatin je iznimno impresivan dodatak s prednostima koje se protežu daleko iznad poboljšane vježbe i rast mišića. Potaknuti više od stoljeća istraživanja, kreatin je bez sumnje jedan od najučinkovitijih dodataka na planeti.

Ovdje postoji puno više informacija o kreatinu: Kreatin 101 - Što je to i što čini?