Jabuke su jedan od najpopularnijih voća - i to je dobra stvar.

Oni su iznimno zdravi plod s mnogim potporama za istraživanje.

Ovaj članak sadrži deset najboljih zdravstvenih prednosti jabuka.

1. Jabuke su hranjive

Srednja jabuka jednaka je 1,5 šalice voća.

Dvije šalice voća dnevno se preporučuju na 2 000 kalorija.

Ispod su neke nutricionističke činjenice za srednju jabuku:

  • Kalorije: 95.
  • Carbs: 25 grama.
  • Vlakna: 4 grama.
  • Vitamin C: 14% RDI.
  • Kalij: 6% RDI.
  • Vitamin K: 5% RDI.
  • Mangan, bakar i vitamini A, E, B1, B2 i B6: Pod 4% RDI.

Jabuke su također bogat izvor polifenola. Iako prehrambene oznake ne navode ove biljne spojeve, one su vjerojatno odgovorne za mnoge zdravstvene prednosti.

Da biste dobili najviše iz jabuke, zadržite kožu. Sadrži polovicu sadržaja vlakana i mnoge polifenole.

Bottom Line: Jabuke su dobar izvor vlakana i vitamina C. Oni također sadrže polifenole, koji mogu imati brojne zdravstvene prednosti.

2. Jabuke mogu biti dobre za mršavljenje

Jabuke su bogate vlaknima i vodom - dvije su kvalitete koje ih pune.

U jednoj studiji, sudionici koji su jeli jabučne kriške prije obroka osjećali su se punije od onih koji su konzumirali sok od jabuke, sok od jabuke ili bez proizvoda jabuka.

U istoj studiji, oni koji su započeli svoj jelo s jabukama, također su jeli prosječno 200 kalorija manje od onih koji to nisu učinili (1).

U drugoj studiji, 50 žena s prekomjernom težinom dodalo je jabuke ili zobene kolače na svoje dijete 10 tjedana. Svaka stavka imala je sličan sadržaj kalorija i vlakana. Oni koji su jeli jabuke izgubili su u prosjeku 2 kg (1 kg) i jeli manje kalorija (2).

Istraživači smatraju da jabuke pune puno jer su manje gusto energije, ali još uvijek daju vlakna i volumen.

Nadalje, neki prirodni spojevi u njima mogu promicati gubitak težine.

Studija pretilih miševa pokazala je da oni koji su dobili dodatak jabučnih jabuka i koncentrata soka od jabuka izgubili su više težine i imali su niže razine "lošeg" LDL kolesterola, triglicerida i ukupnog kolesterola od kontrolne skupine (3).

Bottom Line: Jabuke mogu pomoći mršavljenju na nekoliko načina. Posebno se pune i zbog visokog sadržaja vlakana.

3. Jabuke mogu biti dobro za vaše srce

Jabuke su povezane s nižim rizikom od bolesti srca (4).

Jedan od razloga može biti da jabuke sadrže topljiva vlakna, koja je vrsta koja može pomoći snižavanju razine kolesterola u krvi.

Oni također sadrže polifenole, koji imaju antioksidacijske učinke. Mnogi od njih su koncentrirani u oguliti.

Jedan od tih polifenola je flavonoid pod nazivom epicatechin, koji može smanjiti krvni tlak.

Analiza studija pokazala je da su visoki unos flavonoida bili povezani s 20% nižim rizikom moždanog udara (5).

Flavonoidi mogu spriječiti bolest srca snižavanjem krvnog tlaka, smanjivanjem LDL oksidacije i djelovanjem antioksidansa (6).

Druga studija uspoređivala je učinke jedenja jabuke dnevno uzimanje statina, koje su klasa lijekova poznatih za snižavanje kolesterola. Procjenjuje se da će jabuke biti gotovo jednako učinkovite u smanjenju smrti od bolesti srca kao statina (7).

Međutim, ovo nije bilo kontrolirano ispitivanje, pa uzmite zrnca soli s nalazom soli.

Druga studija povezana je s konzumiranjem bijelih voća i povrća, kao što su jabuke i kruške, do smanjenog rizika od moždanog udara. Svakih 25 grama (oko 1/5 šalice kriški jabuka) konzumirao je rizik od moždanog udara za 9% (8).

Bottom Line: Jabuke promoviraju zdravlje srca na nekoliko načina. Visoka su topljiva vlakna koja pomažu u snižavanju kolesterola. Oni također imaju polifenole, koji su povezani s nižim krvnim tlakom i rizikom od moždanog udara.

4. Povezani su s nižim rizikom od šećerne bolesti

Nekoliko je studija povezalo jesti jabuke s nižim rizikom od dijabetesa tipa 2 (9).

U jednoj velikoj studiji, jedenje jabuka dnevno bilo je povezano s 28% nižim rizikom od dijabetesa tipa 2, u usporedbi s ne jedući jabuke. Čak i jedući samo nekoliko jabuka tjedno imalo je sličan zaštitni učinak (10).

Moguće je da polifenoli u jabukama pomažu u sprečavanju oštećenja tkiva beta stanica u gušterači. Beta stanice proizvode inzulin u tijelu i često su oštećene kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Bottom Line: Jelo jesti povezano je s nižim rizikom od dijabetesa tipa 2. To je vjerojatno zbog sadržaja polifenola antioksidansa.

5. Mogu imati prebiotičke učinke i promicati bakterije dobre crijeva

Jabuke sadrže pektin, vrstu vlakana koja djeluje kao prebiotik. To znači da hrani dobre bakterije u vašem crijevu.

Vaš tankog crijeva ne apsorbira vlakna tijekom probave. Umjesto toga, odlazi do debelog crijeva, gdje može promicati rast dobrih bakterija. Također se pretvara u druge korisne spojeve koji cirkuliraju natrag kroz vaše tijelo (4).

Novo istraživanje pokazuje da bi to moglo biti razlog za neke zaštitne učinke jabuka protiv pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Bottom Line: Vrsta vlakana u jabukama hrani dobre bakterije i može biti razlog zašto oni štite od pretilosti, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

6. Tvari u jabukama mogu pomoći spriječiti rak

Nekoliko studija pokazalo je poveznicu između jesti jabuke i niži rizik od raka.

Konkretnije, ispitivane epruvete istražuju načine na koje se biljni spojevi u njima mogu boriti protiv raka (10).

Jedna studija u žena izvijestila je da jedenje jabuka je povezano s nižim stopama smrti od raka (11).

Oni mogu smanjiti rizik od raka na nekoliko načina, uključujući antioksidacijske i protuupalne učinke (12).

Bottom Line: Jabuke imaju nekoliko spojeva koji se prirodno pojavljuju i koji mogu pomoći u borbi protiv raka. Opservacijske studije povezale su ih s nižim rizikom od raka i smrću od raka.

7. Jabuke sadrže spojeve koji mogu pomoći u borbi protiv astme

Jabuke bogate antioksidansima mogu pomoći u zaštiti pluća od oksidativnih oštećenja.

Velika studija preko 68 000 žena otkrila je da oni koji su jeli najviše jabuka imali najmanji rizik od astme. Jesti oko 15% velike jabuke dnevno povezano je s 10% nižim rizikom od astme (10).

Appleova koža sadrži flavonoid nazvan kvercetin koji može pomoći u regulaciji imunološkog sustava i smanjenju upale. To su dva načina na koja utječe na astmu i alergijske reakcije (13).

Bottom Line: Jabuke sadrže antioksidacijske i protuupalne spojeve koji mogu pomoći u reguliranju imunološkog odgovora i zaštite od astme.

8. Jabuke mogu biti dobre za zdravlje kostiju

Smetnje voća povezane su s višom gustoćom kostiju, što je znak zdravlja kostiju.

Istraživači smatraju da antioksidans i protuupalni spojevi u voću pomažu u promicanju gustoće i čvrstoće kostiju.

Neke studije pokazuju da jabuke, posebno, mogu pozitivno utjecati na zdravlje kostiju (14).

U jednoj studiji, žene su jeli obrok koji je uključivao svježe jabuke, oguljene jabuke, sok od jabuke ili bez proizvoda jabuka. Oni koji su jeli jabuke izgubili su manje kalcija iz njihovih tijela nego kontrolna skupina (10).

Bottom Line: Antioksidativni i protuupalni spojevi mogu promicati zdravlje kostiju, a voće voće može pomoći u očuvanju koštane mase tijekom starenja.

9. Jabuke mogu zaštititi od ozljeda želuca od NSAID-a

Klasa lijekova protiv bolova poznatog kao nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) može ozlijediti podlogu vašeg želuca.

Studija u epruvetama i štakorima pokazala je da ekstrakt jabučica osušen zamrzavanjem štiti želučane stanice od ozljeda zbog NSAID-a (10).

Klorogena kiselina i katehin su dva spoja koji su bili osobito korisni (10).

Bottom Line: Jabuke sadrže spojeve koji mogu pomoći u zaštiti podstava želuca od ozljeda zbog NSAID napitaka protiv bolova.

10. Antioksidansi u jabukama mogu pomoći u zaštiti vašeg mozga u staroj dobi

Većina se istraživanja usredotočuje na ljuske i meso jabuke.

Međutim, sok od jabuka potencijalno može imati koristi za smrtni poremećaj povezan s dobi.

U pokusima na životinjama, koncentrat soka smanjio je štetne reaktivne vrste kisika (ROS) u tkivu mozga i smanjio mentalni pad (15).

Sok od jabuka može pomoći u očuvanju acetilkolina, neurotransmitera koji se može opadati s godinama. Niske razine acetilkolina povezane su na Alzheimerovu bolest (10).

Istraživači koji su hranili starije štakore cijele jabuke utvrdili su da je marker memorije štakora obnovljen na razinu mlađih štakora (10).

To se, rekao je, cijele jabuke sadrže sve iste spojeve kao sok od jabuka. Uvijek je zdraviji izbor jesti cijeli plod.

Bottom Line: Prema istraživanjima na životinjama sok od jabuka može spriječiti pad neurotransmitera koji su uključeni u pamćenje.

11. Još nešto?

Jabuke su nevjerojatno dobre za vas, i jedući ih je povezan s nižim rizikom od mnogih glavnih bolesti.

Za najveće prednosti, jesti cijelo voće - i kožu i meso.