Magnezij je iznimno važan mineral.

To je uključeno u stotine kemijskih reakcija u vašem tijelu i pomaže vam u održavanju dobrog zdravlja.

Nažalost, mnogi ljudi ne dosežu preporučeni dnevni unos od 400 mg (1).

Međutim, jedući hranu bogatu magnezijem može vam pomoći da ispunite dnevni zahtjev.

Ovdje su 10 zdrave hrane visoke magnezija.

1. Tamna čokolada

Tamna čokolada je zdrava kao i ukusna.

Vrlo je bogat magnezijem, s 64 mg u 1-uncu (28 grama) posluživanja. To iznosi 16% preporučenog dnevnog unosa (RDI) (2).

Tamna čokolada je također visoko u željezo, bakar i mangan, a sadrži prebiotik vlakno koje hrani prijateljske bakterije u vašem crijevu (3).

Također je napunjen s korisnim antioksidansima. To su hranjive tvari koje neutraliziraju slobodne radikale, štetne molekule koje mogu oštetiti vaše stanice i dovesti do bolesti (4).

To je osobito korisno za zdravlje srca jer štiti stanice koje obloge vaših arterija i čuva vaš LDL kolesterol od oštećenja (5, 6).

Da biste iskoristili većinu ovih prednosti, odaberite čokoladu koja sadrži barem 70% kakaovih krutina. Viši postotak je još bolji.

Bottom Line: Servis tamne čokolade daje 16% RDI za magnezij. Također je koristan za zdravlje i zdravlje srca, te je opterećen antioksidansima.

2. Avokado

Avokado je nevjerojatno hranjiv plod i ukusan izvor magnezija. Jedan srednji avokado daje 58 mg magnezija, što je 15% RDI (7).

Avokado je također visok u kalijima, vitaminima B i vitaminu K. I za razliku od većine voća, oni su bogati masnoćama - osobito zdravih nezasićenih masnoća.

Osim toga, avokado je izvrstan izvor vlakana. Zapravo, 13 od 17 grama ugljikohidrata u avokadu dolazi od vlakana, što ga čini vrlo malo u probavljivim ugljikohidratima.

Istraživanja su pokazala da jedući avokado može smanjiti upalu, poboljšati razinu kolesterola i povećati osjećaj punine nakon jela (8, 9, 10).

Bottom Line: Avocado srednjeg medija daje 15% RDI za magnezij. Avokadi se bore protiv upale, poboljšavaju razinu kolesterola, povećavaju puninu i pakiraju se s nekoliko drugih hranjivih tvari.

3. Matice

Matice su hranjive i ukusne.

Nekoliko vrsta magnezija je visoko, uključujući bademe, orašaste plodove i brazilske orahe.

Primjerice, posluživanje mesa od 1 g (28 grama) sadrži 82 mg magnezija ili 20% RDI (11).

Većina orašasti plodovi također su dobar izvor vlakana i mononezasićene masnoće, a pokazalo se da poboljšavaju razinu šećera u krvi i kolesterolu kod dijabetičara (12).

Brazilski orašasti plodovi također su iznimno visoki u selenu.Zapravo, samo dva brazilska orašasti plodovi pružaju više od 100% RDI za selen (13).

Osim toga, orašasti plodovi su protuupalni, korisni su za zdravlje srca i mogu smanjiti apetit kada se jedu kao zalogaje (14, 15, 16).

Bottom Line: Cashews, bademi i brazilski orasi su visoki u magneziju. Jedno posluživanje ljekovitog mesa daje 20% preporučenog dnevnog unosa.

4. Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su obitelj hranjivih gustih biljaka koje uključuju leće, grah, slanutak, grašak i soje.

Oni su vrlo bogati raznim hranjivim tvarima, uključujući magnezij.

Primjerice, posluživanje kuhane crne grah s 1 šalicom sadrži impresivan 120 mg magnezija, što je 30% RDI (17).

Mahunarke su također visoke u kalij i željezo, a oni su glavni izvor proteina za vegetarijance (18).

Budući da su mahunarke bogate vlaknima i imaju nizak glikemijski indeks, mogu smanjiti kolesterol, poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti rizik od bolesti srca (19, 20).

Fermentirani soja poznat kao natto smatra se najboljim izvorom vitamina K2, što je važno za zdravlje kostiju (21).

Bottom Line: Mliječni proizvodi su hrana bogata magnezijem. Na primjer, posluživanje crnog graha s 1 šalicom sadrži 30% RDI.

5. Tofu

Tofu je često glavna hrana u vegetarijanskoj prehrani zbog visokog sadržaja bjelančevina. Napravljen je prešanjem soje mlijeka u meke bijele krivulje i poznat je i kao "grah grah".

Posluživanje od 3,5 grama (100 grama) sadrži 53 mg magnezija, što je 13% RDI (22 ).

Jedno posluživanje također daje 10 grama proteina i 10% ili više RDI za kalcij, željezo, mangan i selen.

Osim toga, neke studije upućuju na to da jedenje tofu može štititi stanice koje obloge vaših arterija i smanjiti rizik od raka želuca (23, 24).

Bottom Line: Posluživanje tofu daje 13% RDI za magnezij. Također je dobar izvor proteina i nekoliko drugih hranjivih tvari.

6. Sjeme

Sjeme je nevjerojatno zdravo.

Mnogi sadrže velike količine magnezija, uključujući lan, bundeve i chia sjemenke.

Sjemenke bundeve su osobito dobar izvor, s 150 mg u 1-oz (28-grama) posluživanja (25).

Ovo iznosi 37% preporučenog dnevnog unosa.

Osim toga, sjemenke su bogate željezo, mononezasićene masnoće i omega-3 masne kiseline.

Štoviše, izuzetno su visoki u vlaknima. Zapravo, gotovo svi ugljikohidrati u sjemenkama dolaze od vlakana.

Oni također sadrže antioksidante, koji štite vaše stanice od štetnih slobodnih radikala proizvedenih tijekom metabolizma (26, 27).

Flaxseeds također su pokazali da smanjuju kolesterol i mogu imati koristi protiv raka dojke (28, 29).

Bottom Line: Većina sjemenki bogata je magnezijem. Posluživanje sjemenki bundeve od 1 grama sadrži nevjerojatnih 37% RDI.

7. Cijela zrna

Žitarice uključuju pšenicu, zob i ječam, plus pseudocereale poput heljde i quinoa.

Kad su žitarice cjeline, oni su izvrsni izvori mnogih hranjivih tvari, uključujući magnezij.

Posluživanje suhe heljde od 1 oz sadrži 65 mg magnezija, što je 16% RDI (30).

Mnogi integralni zrnci su također visoki u vitaminima B, selenima, manganima i vlaknima.

U kontroliranim istraživanjima pokazalo se da cjelovite žitarice smanjuju upalu i smanjuju rizik od srčanih bolesti (31, 32).

Pseudocereals poput heljde i quinoa su veći u bjelančevinama i antioksidansima od tradicionalnih zrna kao što su kukuruz i pšenica (33, 34).

Štoviše, oni ne sadrže gluten, tako da osobe koje imaju celijakiju ili osjetljivost glutena mogu uživati ​​u njima.

Bottom Line: Cijele žitarice su visoke u mnogim hranjivim tvarima. Servis od suhog heljda od 1-oz daje 16% RDI za magnezij.

8. Neke masne ribe

Riba, osobito masna riba, nevjerojatno je hranjiva.

Mnoge vrste riba su visoke u magneziju. To uključuje losos, skuše i baldahin.

Polovica fileta (178 grama) lososa sadrži 53 mg magnezija, što je 13% RDI (35).

Također pruža impresivan 39 grama visokokvalitetnih proteina.

Riba je također bogata kalijem, selenom, vitaminima B i raznim drugim hranjivim tvarima.

Veliki unos masne ribe povezan je s smanjenim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, osobito bolesti srca (36, 37, 38, 39).

Ove prednosti pripisuju se visokim količinama omega-3 masnih kiselina.

Bottom Line: Masna riba je iznimno hranjiva i veliki izvor magnezija i drugih hranjivih tvari. Pola fileta lososa daje 13% preporučenog dnevnog unosa magnezija.

9. Banane

Banane su među najpopularnijim voćem na svijetu.

Oni su najpoznatiji po svom visokom sadržaju kalija, što može smanjiti krvni tlak i povezano je s smanjenim rizikom od srčanih bolesti (40).

Ali možda niste čuli da banane sadrže i magnezij. Jedna velika banana sadrži 37 mg ili 9% RDI (41).

Banane također pružaju vitamin C, vitamin B6, mangan i vlakno.

Zrele banane su veće u šećeru i ugljikohidrata od većine drugih voća, pa možda neće biti pogodne za osobe s dijabetesom.

Međutim, kada su banane nezrele, veliki dio njihovih ugljikohidrata je otporan škrob, koji se ne probavlja i apsorbira.

Umjesto podizanja razine šećera u krvi, rezistentni škrob svibanj zapravo niži i može smanjiti upalu i poboljšati zdravlje crijeva (42, 43).

Bottom Line: Banane su dobar izvor nekoliko hranjivih tvari. Jedna velika banana ima 9% preporučenog dnevnog unosa magnezija.

10. Leafy Greens

Leafy greens su vrlo zdravi, a mnogi su naprćen sa magnezijem.

Zeleni sa značajnim količinama magnezija uključuju kelj, špinat, zeleno zrno, rižino rižino zrno i gorušica.

Primjerice, kuhani špinat s 1 šalicom ima 157 mg magnezija ili 39% RDI (44).

Osim toga, oni su izvrstan izvor nekoliko hranjivih tvari, uključujući vitamin A, vitamin C, vitamin K, željezo i mangan.

Leafy greens također sadrži sve vrste korisnih biljnih spojeva, koji pomažu zaštititi vaše stanice od oštećenja i mogu smanjiti rizik od raka (45, 46, 47).

Bottom Line: Leafy greens su vrlo dobar izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući magnezij. Kuhana špinat s 1 šalicom osigurava 39% RDI, što je vrlo visoka.

Uzmi kućnu poruku

Magnezij je važan mineral koji možda nećete imati dovoljno.

Srećom, ima mnogo ukusnih namirnica koje možete dodati svojoj prehrani koja će vam dati sve potrebne magnezije.