Kolesterol se proizvodi u jetri i ima mnoge važne funkcije. Na primjer, pomaže u održavanju zidova vaših stanica fleksibilnim i potrebnim za stvaranje nekoliko hormona.

Međutim, kao i sve u tijelu, previše kolesterola ili kolesterola na pogrešnim mjestima stvara probleme.

Kao i masnoća, kolesterol se ne otapa u vodi. Umjesto toga, njegovo transportiranje u tijelu ovisi o molekulama zvanim lipoproteini, koji nose kolesterol, masnoće i masti topljivi vitamini u krvi.

Različite vrste lipoproteina imaju različite učinke na zdravlje. Na primjer, visoke razine lipoproteina niske gustoće (LDL) rezultiraju kolesterolnim naslagama u zidovima krvnih žila, što može dovesti do začepljenih arterija, moždanog udara, srčanih udara i zatajenja bubrega (1).

Nasuprot tome, lipoprotein visoke gustoće (HDL) pomaže pri transportu kolesterola od zidova krvnih žila i pomaže u sprečavanju ovih bolesti (2).

Ovaj članak će pregledati 10 prirodnih načina kako povećati "dobar" HDL kolesterol i smanjiti "loš" LDL kolesterol.

Povezanost između prehrane i kolesterola u krvi

Jetra proizvodi koliko kolesterola koliko treba tijelo. Paketira kolesterol s masnim udjelom u lipoproteinima vrlo niske gustoće (VLDL).

Budući da VLDL prenosi masti u stanice kroz tijelo, mijenja se u gustiju lipoproteinu LDL ili niske gustoće, koja nosi kolesterol gdje god je to potrebno.

Jetra također oslobađa lipoprotein visoke gustoće (HDL), koji nosi neiskorišteni kolesterol u jetri. Ovaj se proces naziva prijenosom preokrenutog kolesterola i štiti od začepljenih arterija i drugih vrsta srčanih bolesti.

Neki lipoproteini, posebno LDL i VLDL, skloni su oštećenju slobodnim radikalima u procesu koji se zove oksidacija. Oksidirani LDL i VLDL su još štetniji za zdravlje srca (3).

Iako prehrambene tvrtke često oglašavaju proizvode kao niske razine kolesterola, prehrambeni kolesterol zapravo ima mali utjecaj na količinu kolesterola u tijelu.

To je zato što jetra mijenja količinu kolesterola koju čini, ovisno o tome koliko jedete. Kada vaše tijelo apsorbira više kolesterola iz vaše prehrane, čini manje u jetri.

Na primjer, studija slučajno je dodijelila 45 odraslih da jedu više kolesterola u obliku dva jaja dnevno. Na kraju, oni koji jedu više kolesterola nisu imali više razine ukupnih kolesterola ili promjena u lipoproteinima, u usporedbi s onima koje jedu manje kolesterola (4).

Iako prehrambeni kolesterol ima mali utjecaj na razinu kolesterola, druga hrana u vašoj prehrani može ih pogoršati, kao i obiteljska povijest, pušenje i sjedenje.

Isto tako, nekoliko drugih načina života može pomoći u povećanju korisnog HDL i smanjenju štetnih LDL.Ispod su 10 prirodnih načina da poboljšate razinu kolesterola.

1. Usredotočite se na mononezasićene masti

Za razliku od zasićenih masti, nezasićene masti imaju najmanje jednu dvostruku kemijsku vezu koja mijenja način na koji se koriste u tijelu. Jednozasićene masti imaju samo jednu dvostruku vezu.

Iako neki preporučuju prehranu s niskom razinom masnoće za smanjenje tjelesne težine, studija 10 muškaraca pronašla je smanjenu razinu štetnih LDL-a u trajanju od 6 tjedana i smanjila je blagotvorno HDL (5).

Suprotno tome, prehrana bogata mononezasićenim mastima smanjila je štetne LDL, ali je također zaštitila više razine zdravog HDL-a.

Istraživanje 24 odraslih osoba s visokim kolesterolom u krvi došlo je do istog zaključka, pri čemu je prehrana bogata mononezasićenom masnoćom povećala povoljan HDL za 12%, u usporedbi s prehranom niske razine zasićenih masnoća (6).

Mononezasićene masti također mogu smanjiti oksidaciju lipoproteina, što pridonosi začepljenim arterijama. Istraživanje od 26 ljudi otkrilo je da zamjena polinezasićenih masti s nezasićenim mastima u prehrani smanjuje oksidaciju masti i kolesterola (7, 8).

Sveukupno, mononezasićene masti su zdrave jer smanjuju štetni LDL kolesterol, povećavaju dobar HDL kolesterol i smanjuju štetne oksidacije (9).

Evo nekoliko izvrsnih izvora mononezasićenih masti. Neki su također dobri izvori polinezasićenog masti:

  • Masline i maslinovo ulje
  • Canola ulje
  • Drveće, kao što su bademi, orasi, pecans, lješnjaci i lazovi
  • Avokado
Sažetak Jednozasičan masti poput onih u maslinovom ulju, canola ulju, orašastim plodovima i avokadama smanjuju "lošu" LDL, povećavaju "dobru" HDL i smanjuju oksidaciju koja doprinosi začepljenim arterijama.

2. Koristite polinezasićene masti, osobito Omega-3s

Polinezasićene masti imaju više dvostrukih veza koje ih čine drugačije u tijelu od zasićenih masti. Istraživanja pokazuju da polinezasićene masti smanjuju "loše" LDL kolesterol i smanjuju rizik od bolesti srca.

Na primjer, jedna studija zamijenila je zasićene masti u 115 odraslih dijeta s polinezasićenim mastima osam tjedana. Do kraja, ukupna razina LDL kolesterola smanjena je za oko 10% (10).

Druga studija obuhvaćala je 13, 614 odrasle osobe. Zamijenili su zasićenu masnu hranu s polinezasićenom masnoćom, što je oko 15% ukupnih kalorija. Njihov rizik od bolesti koronarnih arterija pao je za skoro 20% (11).

Polinezasićene masti također čini se da smanjuju rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

Druga studija promijenila je dijete od 4, 220 odraslih, zamjenjujući 5% kalorija od ugljikohidrata s polinezasićenim mastima. Njihova razina glukoze u krvi i postigla razina inzulina, što ukazuje na smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2 (12).

Omega-3 masne kiseline su posebno srce-zdravi tip polinezasićenih masnoća. Pronađeni su u dodatcima morskim plodovima i ribljim uljima (13, 14).

Omega-3 masnoće nalaze se u velikim količinama masnih riba kao što su losos, skuša, haringa i duboki tuna poput plavog ili albacore, au manjoj mjeri školjke, uključujući škampi (15).

Ostali izvori omega-3 uključuju sjemenke i orašaste plodove, ali ne i kikiriki.

Sažetak Sve polinezasićene masti su srce zdrave i mogu smanjiti rizik od dijabetesa. Omega-3 masti su vrsta polinezasićene masti s dodatnim srčanim prednostima.

3. Izbjegavajte trans masti

Trans masti su nezasićene masti koje su modificirane postupkom koji se naziva hidrogeniranje.

To je učinjeno kako bi nezasićene masti u biljnim uljima stabilnije kao sastojak. Mnogi margarini i skraćivanje su napravljeni od djelomično hidrogeniranih ulja.

Dobivene trans masti nisu potpuno zasićene, ali su čvrste pri sobnoj temperaturi. Zato su prehrambene tvrtke koristile trans masti u proizvodima poput širenja, kolača i kolačića - one pružaju više teksture od nezasićenih, tekućih ulja.

Nažalost, djelomično hidrogenirane trans masti se drže drugačije u tijelu od ostalih masti, a ne na dobar način. Trans masti povećavaju ukupni kolesterol i LDL, ali smanjuju koristan HDL za čak 20% (16, 17).

Proučavanje globalnih zdravstvenih procjena procijenjenih trans masti može biti odgovorna za 8% smrti od srčanih bolesti diljem svijeta. Druga studija procjenjuje da zakon ograničava trans masti u New Yorku će smanjiti smrtnost od srčanih bolesti za 4,5% (18, 19).

U Sjedinjenim Američkim Državama i sve većem broju drugih zemalja, prehrambene tvrtke moraju navesti količinu trans masti u svojim proizvodima na etiketama prehrane.

Međutim, te naljepnice mogu biti pogrešne jer se dopušteno zaokružiti kada je količina trans masnoća po posluživanju manja od 0,5 grama. To znači da neke hrane sadrže trans masti, iako im oznake kažu "0 grama trans masnoća po porciji. "

Da biste izbjegli taj trik, pročitajte sastojke pored oznake za ishranu. Ako proizvod sadrži "djelomično hidrogenirano" ulje, ona ima trans masnoće i treba izbjegavati.

Sažetak Hrana s "djelomično hidrogeniranim" uljem u sastojcima sadrži trans masti i štetna, čak i ako oznaka tvrdi da proizvod ima "0 grama transmasne masti po obroku. „

4. Jedite topivu vlakna

Topljiva vlakna su skupina različitih spojeva u biljkama koje se otapaju u vodi i koje ljudi ne mogu probaviti.

Ipak, korisne bakterije koje žive u vašem crijevima mogu probaviti topiv vlakno. Zapravo, oni to zahtijevaju za vlastitu prehranu. Te dobre bakterije, koje se nazivaju i probiotici, smanjuju i štetne vrste lipoproteina, LDL i VLDL (20, 21).

U istraživanju od 30 odraslih osoba, uzimanje 3 grama dodataka topivim vlaknima dnevno tijekom 12 tjedana smanjilo je LDL za 18% (22).

Različita studija utvrđenog žitarica za doručak pokazala je da dodano topljivo vlakno od pektina smanjuje LDL za 4%, a vlakna iz psillije smanjuju LDL za 6% (23).

Topljiva vlakna također mogu pomoći u povećanju kolesterolskih prednosti uzimanja lijekova s ​​statinom.

Jedna 12 tjedna studija imala je 68 odraslih osoba dodalo 15 grama psyllium produkta Metamucil u njihovu dnevnu dozu od 10 mg simvastatina za snižavanje lipida. Utvrđeno je da je to djelotvorno kao uzimanje veće doze statina od 20 mg bez vlakana (24).

Prednosti topljivih vlakana smanjuju rizik od bolesti. Veliki pregled nekoliko studija pokazao je da su velika količina vlakana i topljivih i netopivih vlakana smanjila rizik od smrti tijekom 17 godina za gotovo 15% (25).

Druga studija preko 350 000 odraslih osoba pronašla je one koji jedu najviše vlakana od žitarica i žitarica i više su imali 15-20% manju vjerojatnost da će umrijeti tijekom 14-godišnjeg studija (26).

Neki od najboljih izvora topivih vlakana uključuju grah, grašak i leća, voće, zob i cjelovite žitarice. Dodatci vlakana poput psyllija također su sigurni i jeftin izvor.

Sažetak Topiv vlakno hrani zdrave probiotičke crijevne bakterije i uklanja kolesterol iz tijela, smanjujući LDL i VLDL. Dobri izvori uključuju grah, grašak, leća, voće, psyllium i cjelovite žitarice, uključujući zob.

5. Vježba

Vježba je dobitna pobjeda za zdravlje srca. Ne samo da poboljšava tjelesnu kondiciju i pomaže u borbi protiv pretilosti, već također smanjuje štetne LDL i povisuje koristan HDL (27, 28).

U jednoj studiji, dvanaest tjedana kombinacije aerobnih i otpornih vježbi smanjilo je posebno štetno oksidirani LDL u 20 žena s prekomjernom težinom (29).

Te su žene vježbale tri dana tjedno sa 15 minuta svake aerobne aktivnosti, uključujući hodanje i skakanje, trening otpornih pojaseva i korejski ples s niskim intenzitetom.

Iako čak i vježbe s niskim intenzitetom poput hodanja povećavaju HDL, povećavajući vašu vježbu i intenzivnije povećavate korist (30, 31).

Na temelju pregleda od 13 studija, 30 minuta aktivnosti pet dana tjedno dovoljno je za poboljšanje kolesterola i smanjenje rizika od srčanih bolesti.

Idealno, aerobna aktivnost bi trebala povećati brzinu otkucaja srca na oko 75% svog maksimuma. Trening otpora trebao bi biti 50% maksimalnog napora.

Aktivnost koja povećava brzinu otkucaja srca na 85% svog maksimuma povećava HDL i također smanjuje LDL. Što je trajanje trajnije, to su veći učinci (32).

Vježba otpora može smanjiti LDL čak i pri skromnom intenzitetu. Uz maksimalni napor također povećava HDL. Povećanje broja setova ili ponavljanja povećava korist (32).

Sažetak Svaka vrsta vježbanja poboljšava kolesterol i potiče zdravlje srca. Dulje i intenzivnije vježbe, to je veća korist.

6. Mršaviti

Dijetiranje utječe na način na koji tijelo apsorbira i proizvodi kolesterol.

Dvogodišnja studija od 90 odraslih osoba na jednoj od tri slučajno odabrane dijete mršavljenja pronašla je gubitak težine na bilo kojoj od dijeta povećala apsorpciju kolesterola iz prehrane i smanjila stvaranje novog kolesterola u tijelu (33).

Tijekom ove dvije godine, "dobar" HDL je porastao, dok se "loš" LDL nije promijenio, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti.

U drugoj sličnoj studiji 14 starijih muškaraca, "loše" LDL je također smanjen, pružajući još više zaštite od srca (34).

Studija 35 mladih žena pokazala je smanjenje stvaranja novog kolesterola u tijelu tijekom gubitka težine tijekom šest mjeseci (35).

Sveukupno, gubitak težine ima dvostruku korist od kolesterola povećanjem korisnog HDL i smanjenjem štetnih LDL.

Sažetak Gubitak težine smanjuje ukupni kolesterol, djelomično smanjujući stvaranje novog kolesterola u jetri. Gubitak težine imao je različite, iako općenito blagotvorne učinke na HDL i LDL u različitim studijama.

7. Ne puši

Pušenje povećava rizik od bolesti srca na nekoliko načina. Jedan od njih je mijenjanje kako tijelo tretira kolesterol.

Imunološke stanice u pušačima ne mogu vratiti kolesterol iz zidova krvnih žila u krv radi transporta u jetru. Ta se oštećenja odnose na katran duhan, a ne na nikotin (36).

Te disfunkcionalne imunološke stanice mogu pridonijeti bržem razvoju začepljenih arterija u pušačima.

U velikoj studiji od nekoliko tisuća odraslih osoba u Pacifičkoj Aziji, pušenje je bilo povezano s smanjenim razinama HDL-a i povećanim kolesterolom (37).

Srećom, odustajanje od pušenja može preokrenuti ove štetne učinke (36, 38).

Sažetak Čini se da pušenje povećava loše lipoproteine, smanjuje "dobre" HDL i sprečava sposobnost tijela da vrati kolesterol u jetru da se pohrani ili razbije. Prestanak pušenja može preokrenuti ove učinke.

8. Koristite alkohol u umjerenosti

Kada se koristi umjereno, etanol u alkoholnim pićima povećava HDL i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Studija 18 odraslih žena pokazala je da je pijenje 24 grama alkohola iz bijelog vina svakodnevno poboljšalo HDL za 5%, u usporedbi s pijanjem jednake količine bijelog grožđa (39).

Alkohol također poboljšava "povratni transport kolesterola", što znači da se kolesterol uklanja iz krvi i zidova krvnih žila i vraća se u jetru. To smanjuje rizik od začepljenih arterija i bolesti srca (40).

Iako umjereno konzumiranje alkohola smanjuje rizik od srčanih bolesti, previše alkohola šteti jetru i povećava rizik ovisnosti. Preporučena granica je dva pića dnevno za muškarce i jedan za žene (41).

Sažetak 1-2 pića dnevno može poboljšati HDL kolesterol i smanjiti rizik od začepljenih arterija. Međutim, teža uporaba alkohola povećava rizik od bolesti srca i šteti jetri.

9. Razmotrite biljne sterole i stanole

Višestruke vrste dodataka pokazuju obećanje za upravljanje kolesterolom.

Stanolski stanoli i steroli su biljne verzije kolesterola. Budući da nalikuju kolesterolu, oni se apsorbiraju iz prehrane poput kolesterola.

Međutim, jer se dijelovi njihove kemije razlikuju od ljudskog kolesterola, oni ne doprinose začepljenim arterijama.

Umjesto toga, oni smanjuju razinu kolesterola natječući se s ljudskim kolesterolom. Kada se biljni steroli apsorbiraju iz prehrane, ovo zamjenjuje apsorpciju kolesterola.

Male količine biljnih stanola i sterola prirodno se nalaze u biljnim uljima, a također se dodaju određenim uljima i nadomjescima maslaca.

Jedna studija od 60 muškaraca i žena utvrdila je da konzumiranje jogurta s jednim gramom biljnih stanola smanjuje LDL za oko 15% u usporedbi s placebom. Druga studija pokazala je da su smanjeni LDL za 20% (42, 43).

Unatoč tim prednostima kolesterolu, dostupne studije nisu dokazale da stanoli ili steroli smanjuju rizik od bolesti srca.Veće doze u dodatcima nisu toliko testirane kao male doze u biljnim uljima (44).

Sažetak Stanolski stanoli i steroli u biljnom ulju ili margarinu natječu se s apsorpcijom kolesterola i smanjuju LDL do 20%. Nisu dokazani da smanjuju bolesti srca.

10. Pokušajte s dodatkom

Postoje jaki dokazi da riblje ulje i topiva vlakna poboljšavaju kolesterol i potiču zdravlje srca. Još jedan dodatak, koenzim Q10, pokazuje obećanje u poboljšanju kolesterola, iako dugoročne koristi još nisu poznate.

Riblje ulje

Riblje ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama, dokozaheksenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA).

Jedna studija 42 odraslih osoba otkrila je da uzimanje 4 grama ribljeg ulja dnevno smanjuje ukupnu količinu masti koja se prenosi u krvi. U drugom je istraživanju uzimanje 6 grama ribljeg ulja dnevno povećalo HDL (45, 46).

Istraživanje preko 15 000 odraslih osoba također je utvrdilo da omega-3 masne kiseline, uključujući dodatke ribljeg ulja, smanjuju rizik od bolesti srca i dugotrajnog životnog vijeka (47).

Psyllium

Psyllium je oblik topljivih vlakana dostupnih kao dodatak.

Četverotjedna studija od 33 odrasle osobe pokazala je da kolačići obogaćeni s 8 grama psylliuma smanjuju ukupni kolesterol i LDL kolesterol za skoro 10% (48).

Druga studija pronašla je slične rezultate pomoću dodataka psillija od 5 grama dva puta dnevno. LDL i ukupni kolesterol smanjeni su za oko 5% tijekom duljeg razdoblja od 26 tjedana (49).

Koenzim Q10

Koenzim Q10 je kemikalija koja pomaže stanicama da proizvode energiju. Slično je vitaminu, osim što tijelo može proizvesti vlastiti Q10, sprječavajući nedostatak.

Čak i ako nema nedostatka, dodatni Q10 u obliku dodataka može imati koristi u nekim situacijama.

Nekoliko studija s ukupno 409 sudionika pronašli su koenzim Q10 dodataka smanjen ukupni kolesterol. U tim se studijama LDL i HDL nisu promijenili (50).

Dodatak koenzima Q10 može također biti koristan u liječenju zatajenja srca, iako nije jasno smanjuju li rizik od razvoja zatajenja srca ili srčanog udara (51).

Sažetak Dodatci ribljeg ulja i dodataka topljivim vlaknima poput psylliuma poboljšavaju kolesterol i smanjuju rizik od bolesti srca. Coenzyme Q10 dodatke smanjuju ukupnu razinu kolesterola, ali nije jasno sprječava li se srčana bolest.

Bottom Line

Kolesterol ima važne funkcije u tijelu, ali može uzrokovati začepljene arterije i bolesti srca kada izađe iz kontrole.

Lipoprotein male gustoće (LDL) je sklon gubitku slobodnih radikala i najviše pridonosi bolesti srca. Nasuprot tome, lipoprotein visoke gustoće (HDL) štiti od bolesti srca nošenjem kolesterola od zidova žile i natrag u jetru.

Ako je vaš kolesterol izvan ravnoteže, životne intervencije su prva linija liječenja.

Nezasićene masti, topiva vlakna i biljni steroli i stanoli mogu povećati dobru HDL i smanjiti loš LDL. Vježba i gubitak težine mogu također pomoći.

Smetnje trans masti i pušenje su štetne i treba izbjegavati.

Ako ste zabrinuti za razinu kolesterola, neka ih pregledaju liječnik. Jednostavno izvlačenje krvi, uzeto nakon noći preko noći, sve je to potrebno.