Borovnice su slatke, hranjive i divlje popularne.

Često označeni kao "superfood", oni su slabi u kalorijama i nevjerojatno dobro za vas.

Tako su ukusni i prikladni da ih mnogi smatraju svojim omiljenim plodom.

Evo 10 zdravstvenih prednosti borovnica koje podržavaju istraživanja.

1. Borovnice su niske u kalorijama, ali visoko u hranjivim tvarima

Borovnica je cvjetni grm koji proizvodi bobice koje su obojene plavim do ljubičastim, također poznate kao borovnice.

To je snažno povezano s sličnim grmovima, poput onih koji proizvode brusnice i huckleberries.

Borovnice su male, oko 5-16 milimetara (0,2-2,6 inča) u promjeru, a na kraju imaju krilatu krunu.

Prvo su zelene boje, a zatim se promijene u plavo-ljubičasto dok sazrijevaju.

To su dvije najčešće vrste:

  1. Visokokusne borovnice najčešće su uzgojene vrste u SAD-u.
  2. Lowbush borovnice često se nazivaju "divlje" borovnice. Oni su obično manji i bogatiji u nekim antioksidansima.

Borovnice su među hranjivim gustom bobom. 1 čaša (148 grama) borovnice sadrži (1):

  • vlakno: 4 grama.
  • Vitamin C: 24% RDA.
  • Vitamin K: 36% RDA.
  • Mangan: 25% RDA.
  • Zatim sadrži male količine raznih drugih hranjivih tvari.

Oni su također oko 85% vode, a cijela šalica sadrži samo 84 kalorija, s 15 grama ugljikohidrata.

Kalorija za kaloriju, to ih čini izvrsnim izvorom nekoliko važnih hranjivih tvari.

Bottom: Borovnica je vrlo popularna bobica. Niska je kalorija, ali visoka vlakna, vitamin C i vitamin K.

2. Borovnice su kralj antioksidativnih namirnica

Antioksidansi su važni.

Oni štite naše tijelo od oštećenja slobodnih radikala, nestabilnih molekula koje mogu oštetiti stanične strukture i doprinijeti starenju i bolestima poput raka (2,3).

Vjeruje se da borovnice imaju najviši antioksidativni kapacitet svih najčešće konzumiranih voća i povrća (4, 5, 6).

Glavni antioksidacijski spojevi u borovnice pripadaju velikoj obitelji polifenola, poznatih kao flavonoidi.

Jedna grupa flavonoida, posebno antocijanina, smatra se da je odgovorna za mnoge korisne učinke na zdravlje (7).

Pokazano je da izravno povećavaju razine antioksidansa unutar tijela (8, 9).

Bottom: Borovnice imaju najveći antioksidansni kapacitet svih najčešće konzumiranih voća i povrća. Flavonoidi se pojavljuju kao glavni antioksidacijski spojevi.

3. Borovnice smanjuju oštećenje DNA, koje mogu pomoći u zaštiti protiv starenja i raka

Oštećenje oksidativne DNA dio je svakodnevnog života.

Rečeno je da se pojavljuju desetke tisuća puta dnevno, u svake pojedinačne stanice u tijelu (10).

Oštećenje DNA dio je razloga što odrastemo, a također igra važnu ulogu u razvoju bolesti poput raka (11).

Budući da su borovnice visoke u antioksidansima, one mogu pomoći u neutralizaciji nekih slobodnih radikala koji uzrokuju oštećenje naše DNA.

U jednoj četverotjednoj studiji, 168 sudionika bilo je upućen piti 1 litru mješavine borovnice i sok od jabuka svaki dan.

Na kraju studije, oksidativno oštećenje DNA zbog slobodnih radikala smanjeno je za 20% (12).

Ovi nalazi su također potkrijepljeni manjim istraživanjima koja koriste svježe ili praškaste borovnice (13, 14).

Bottom Line: Nekoliko istraživanja pokazalo je da borovnice i sok od borovnice mogu zaštititi od oštećenja DNA, vodećeg vozača starenja i raka.

4. Borovnice štite kolesterol u krvi od oštećenja

Oksidacijska oštećenja nisu ograničena na naše stanice i DNA.

Također je problematično kada se naše cirkulirajuće LDL lipoproteine ​​("loš" kolesterol) oksidiraju.

Zapravo, oksidacija LDL-a ključni je korak u procesu bolesti srca.

Srećom za nas, antioksidansi u borovnica su snažno povezani sa smanjenim razinama oksidiranog LDL (15).

Dnevno 50 grama posluživanja borovnica smanjilo je oksidaciju LDL od 27% u pretilih sudionika nakon razdoblja od osam tjedana (16).

Druga studija pokazala je da 75 grama borovnica s glavnim jelom značajno smanjuje oksidaciju LDL lipoproteina (17).

Bottom Line: Antioksidansi u borovinama pokazali su da štite LDL lipoproteine ​​("loš" kolesterol) od oksidativnog oštećenja, što je ključni korak u putu ka bolesti srca.

5. Borovnice mogu smanjiti krvni tlak

Borovnice izgledaju kao da imaju značajne prednosti za osobe s visokim krvnim tlakom, što je glavni čimbenik rizika za neke od vodećih svjetskih ubojica.

U jednoj studiji, pretili pojedinci s visokim rizikom za bolesti srca zabilježili su smanjenje krvnog tlaka od 4-6%, nakon što su konzumirali 50 grama borovnica dnevno tijekom osam tjedana (18).

Druge studije su otkrile slične učinke, osobito kada se promatraju žene u postmenopauzi (19, 20).

Budući da je visok krvni pritisak jedan od vodećih pokretača srčanih udara i moždanog udara, implikacije toga mogu biti masivne.

Bottom Line: Redovito konzumiranje borovnice pokazalo se da snižava krvni tlak u brojnim studijama.

6. Borovnice mogu pomoći spriječiti bolest srca

Opet, jedenje borovnica može smanjiti krvni tlak i oksidirani LDL.

Međutim, važno je shvatiti da su to faktori rizika , a ne stvarne bolesti.

Ono što mi stvarno želimo znati je da li borovnice sprječavaju hard end point poput srčanih udara, koji su najveći ubojica na svijetu (21).

U 2013. studiji na 93, 600 medicinskih sestara, koja je unosila puno antocijana (glavni antioksidanti u borovnica) bila je povezana s 32% manjim rizikom od srčanih udara (22).

Ovo je bila opservacijska studija, pa ne može dokazati da je borovnica uzrokovalo smanjenje rizika, ali čini se vjerojatnim, s obzirom na poznate korisne učinke na čimbenike rizika. Bottom Line:

Postoji dokaz da redovita konzumacija borovnice može spriječiti srčani udar. 7. Borovnice mogu pomoći u održavanju funkcije mozga i poboljšanju pamćenja

Oksidacijski stres može ubrzati proces starenja mozga, što ima negativne učinke na funkciju mozga.

Prema istraživanjima na životinjama, antioksidansi u borovnice obično se nakupljaju na područjima mozga koji su ključni za inteligenciju (23, 24).

Čini se da izravno utječu na starenje neurona, što dovodi do poboljšanja u signalizaciji stanica.

Ljudske studije su također pokazale obećavajuće rezultate.

U jednoj od ovih studija, 9 starijih sudionika s blagim kognitivnim oštećenjem konzumiraju sok od borovnica svaki dan. Nakon 12 tjedana, vidjeli su poboljšanja u nekoliko obilježja funkcije mozga (25).

Šestogodišnje istraživanje 16, 010 starijih sudionika pokazalo je da su borovnice i jagode povezane s kašnjenjima u kognitivnom starenju do 2,5 godine (26).

Bottom Line:

Antioksidansi u borovinama čini se da imaju prednosti za mozak, pomažu u poboljšanju funkcije mozga i odgađaju pad povezan s dobi. 8. Antocijanini u borovnice mogu imati anti-dijabetičke učinke

Borovnice su umjerene u šećeru u usporedbi s drugim plodovima.

Jedna šalica sadrži 15 grama, što je ekvivalent maloj jabuli ili velikoj naranči.

Međutim, čini se da biološki aktivni spojevi u borovinama nadmašuju bilo koji negativan utjecaj šećera kada je u pitanju kontrola šećera u krvi.

Istraživanja pokazuju da antocijanini u borovnice mogu imati blagotvoran učinak na osjetljivost na inzulin i metabolizam glukoze. Ovi anti-dijabetički učinci prikazani su s sokom borovnice i ekstraktom (27, 28, 29).

U studiji od 32 pretilih ispitanika s inzulinskom rezistencijom, glatke borovnice uzrokovale su značajna poboljšanja osjetljivosti na inzulin (30).

Poboljšana osjetljivost na inzulin trebala bi smanjiti rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2, koji su trenutno neki od najvećih zdravstvenih problema na svijetu.

Bottom Line:

Nekoliko je studija pokazalo da borovnice imaju anti-dijabetičke učinke, pomažući poboljšanju osjetljivosti na inzulin i snižavanju razine šećera u krvi. 9. Tvari u njima mogu pomoći u borbi protiv infekcije mokraćnog sustava

Infekcije mokraćnog sustava su čest problem kod žena.

Poznato je da sok od brusnice može spriječiti ove vrste infekcija.

Borovnice su vrlo povezane s brusnicama i sadrže mnoge iste aktivne tvari kao sok od brusnice (31).

Te tvari nazivaju se anti-adhezivi i pomažu u sprječavanju bakterija kao što je

E. coli od vezanja na zid mokraćnog mjehura. Borovnice nisu mnogo proučavane za tu svrhu, ali šanse su da imaju slične učinke kao brusnice (32).

Bottom Line:

Kao i brusnice, borovnice sadrže tvari koje mogu spriječiti određene bakterije da se vežu na zid mokraćnog mjehura.To može biti korisno u sprječavanju infekcija mokraćnog sustava. 10. Borovnice mogu pomoći smanjiti oštećenje mišića nakon naporne vježbe

Naporna vježba može dovesti do bolova u mišićima i umora.

Ovo djelomično potiče lokalna upala i oksidacijski stres u mišićnom tkivu (33).

Dodavanje borovnica može smanjiti štetu koja se javlja na molekularnoj razini, što smanjuje bol i smanjenje performansi mišića.

U maloj studiji od 10 ženskih sportaša, borovnice ubrzavaju oporavak mišića nakon napornih vježbi nogu (34).

Uzmi kućnu poruku

Jasno je da su borovnice nevjerojatno zdrave i hranjive.

Činjenica da su slatke, šarene, a mogu se uživati ​​i svježe i smrznute, samo je ukusan bonus.