Ketogena dijeta je popularan i učinkovit način za izgubiti težinu i poboljšati zdravlje.

Kada se pravilno slijedi, ova niskokalorična dijeta s visokim udjelom masnoća povećava razinu ketona u krvi.

Oni pružaju novi izvor goriva za vaše stanice i uzrokuju većinu jedinstvenih zdravstvenih prednosti ove prehrane (1, 2, 3).

Na ketogenetskoj prehrani, vaše tijelo prolazi kroz mnoge biološke prilagodbe, uključujući smanjenje inzulina i povećanu degradaciju masti.

Kada se to dogodi, jetra počinje proizvoditi velike količine ketona za opskrbu energijom za mozak.

Međutim, često je teško znati jeste li "u ketozi" ili ne.

Ovdje su 10 zajedničkih znakova i simptoma ketoze, pozitivnih i negativnih.

1. Loše dah

Ljudi često javljaju loš dah nakon što dosegnu punu ketozu.

To je uobičajena nuspojava. Mnogi ljudi na ketogenom dijetama i sličnim dijetama, kao što je Atkinsova dijeta, pokazuju da njihov dah uzima voćni miris.

To je uzrokovano povišenim razinama ketona. Specifični krivac je aceton, keton koji izlazi iz tijela u mokraći i dahu (4).

Iako ovaj dah može biti manje od idealnog za vaš društveni život, to može biti pozitivan znak za vašu prehranu. Mnogi ketogenski dijeti četkaju zube nekoliko puta dnevno, ili koriste gumu bez šećera kako bi riješili problem.

Ako koristite gumu ili druge alternative kao što su piće bez šećera, provjerite oznaku za ugljikohidrate. To može povećati razinu šećera u krvi i smanjiti razine ketona.

Loši dah obično odlazi nakon nekog vremena na dijeti. To nije stalna stvar.

Bottom Line: Keton aceton je djelomično protjeran kroz vaš dah, što može uzrokovati loš ili voćni mirisni dah na ketogenetskoj prehrani.

2. Mršavljenje

Ketogena dijeta, uz normalnu dijetu s niskom razinom ugljikohidrata, vrlo su učinkovita za gubitak težine (5, 6).

Budući da su prikazani desetci studija mršavljenja, vjerojatno ćete imati kratkoročni i dugoročni gubitak težine kada se prebacite na ketogenu dijetu (5, 7).

Brzo mršavljenje može se pojaviti tijekom prvog tjedna. Dok neki ljudi vjeruju da je ovo gubitak masnoće, prvenstveno se pohranjuju ugljikohidrati i voda se troši (8).

Nakon prvog brzog pada težine vode, trebali biste nastaviti gubljenje tjelesne masti dosljedno sve dok se držite prehrane i ostanite u kalorijskom manjku.

Bottom Line: Brzo mršavljenje obično se javlja kada započnete ketogenetsku prehranu i teško ograničavate ugljikohidrate.

3. Povećani ketoni u krvi

Jedan od znakova ketogenetske prehrane je smanjenje razine šećera u krvi i povećanje ketona.

Dok napredujete dalje u ketogenu dijetu, početi ćete sagorijevati masnoće i ketone kao glavne izvore goriva.

Najpouzdaniji i točniji način mjerenja ketoze je mjerenje razina ketona u krvi pomoću specijaliziranog mjerača.

To mjeri razine ketona računanjem količine beta-hidroksibutirata (BHB) u krvi.

Ovo je jedan od primarnih ketona prisutnih u krvotoku. Prema nekim stručnjacima o ketogenoj prehrani, hranidbena ketoza se definira kao ketoni u krvi u rasponu od 0. 5-3. 0 mmol / L.

Mjerenje ketona u krvi je najprecizniji način ispitivanja, a koristi se u većini istraživačkih studija. Međutim, glavni nedostatak je to što zahtijeva mali pinprick za crpljenje krvi iz prsta (9).

Test kit također košta oko 30 do 40 dolara, a zatim dodatnih 5 dolara po testu. Zbog toga većina ljudi provodi samo jedan test tjedno ili svaka dva tjedna.

Bottom Line:

Testiranje razine krvnog ketona s monitorom je najprecizniji način mjerenja jeste li u ketozi ili ne. 4. Povećani ketoni u disanju ili urini

Drugi način mjerenja razina ketona u krvi je analizator disanja.

Prati aceton, jedan od tri glavna ketona prisutna u krvi tijekom ketoze (4, 10).

To vam pomaže da donesete ideju o razini ketona vašeg tijela, budući da više acetona napušta tijelo kada ste u prehrambenoj ketozi (11).

Pokazalo se da je upotreba analizatora acetona disanja prilično točna, ali manje točna nego metoda nadzora krvi.

Još jedna dobra tehnika je mjeriti prisutnost ketona u mokraći na dnevnoj bazi s posebnim indikatorskim trakama.

To također mjeri izlučivanje ketona kroz urin i može biti brz i jeftin način za procjenu razina ketona dnevno. Međutim, oni se ne smatraju pouzdanim.

Bottom Line:

Možete mjeriti razinu ketona pomoću analizatora disanja ili urinskih traka. Međutim, oni nisu toliko točni kao monitor krvi. 5. Mršavljenje apetita

Mnogi ljudi izvješćuju da je smanjena glad dok je slijedila ketogenetsku prehranu.

Razlozi zašto se to dogodilo još se istražuju.

Ipak, sugerira se da smanjenje gladi može biti posljedica povećanja unosa proteina i povrća, kao i promjena u hormonima gladi tijela (12).

Sam ketoni također mogu utjecati na mozak da smanje apetit (13).

Bottom Line:

Ketogenic dijeta može značajno smanjiti apetit i glad. Ako se osjećate puni i ne morate jesti onoliko često koliko prije, onda ste možda u ketozi. 6. Povećana koncentracija i energija

Ljudi često izvješćuju o magličnoj magli, umoru i bolovima kada prvi put započinju vrlo nisku prehranu ugljikohidrata. To se naziva "low carb grip" ili "keto gripa". Međutim, dugoročni ketogeni dijeti često izvješćuju o povećanom fokusu i energiji.

Kada započnete low-carb dijetu, vaše tijelo mora se prilagoditi gorenju više masti za gorivo, umjesto ugljikohidrata.

Kada dođete u ketozu, veliki dio mozga počinje zapaliti ketone umjesto glukoze. Može potrajati nekoliko dana ili tjedana da bi ovo moglo početi raditi ispravno.

Ketoni su izuzetno moćni izvor goriva za mozak. Oni su čak testirani u medicinskom okruženju za liječenje bolesti mozga i stanja kao što su potres mozga i gubitak pamćenja (14, 15, 16).

Stoga ne dolazi do iznenađenja da dugoročni ketogeni dijeti često navode povećanu jasnoću i poboljšanu funkciju mozga (17, 18).

Eliminiranje ugljikohidrata također može pomoći u kontroli i stabiliziranju razine šećera u krvi. To može dodatno povećati fokus i poboljšati funkciju mozga.

Bottom Line:

Mnogi dugoročni ketogeni dijeti pokazuju poboljšanu funkciju mozga i stabilniju razinu energije, vjerojatno zbog povećanja ketona i stabilnijih razina šećera u krvi. 7. Kratkoročni umor

Početno prebacivanje na ketogenetsku prehranu može biti jedno od najvećih problema za nove dijete. Njegove poznate nuspojave mogu uključivati ​​slabost i umor.

To često uzrokuje da ljudi odustanu od prehrane prije nego što uđu u punu ketozu i žele mnoge dugoročne koristi.

Ove nuspojave su prirodne. Nakon nekoliko desetljeća trčanja na karb-teški sustav goriva, vaše tijelo je prisiljeno prilagoditi se različitom sustavu.

Kao što biste očekivali, ova se preklopka ne događa preko noći. Obično je potrebno 7-30 dana prije nego što ste u punoj ketozi.

Kako biste smanjili zamor tijekom ovog prekidača, možda ćete poželjeti uzeti dodatke za elektrolit.

Elektroliti se često gube zbog brzog smanjenja sadržaja vode u vašem tijelu i uklanjanja procesirane hrane koja može sadržavati dodanu sol.

Prilikom dodavanja ovih dodataka pokušajte dobiti 2 000-4 000 mg natrija, 1 000 mg kalij i 300 mg magnezija dnevno.

Bottom Line:

U početku vam svibanj biti pate od umora i niske energije. To će proći nakon što vaše tijelo postane prilagođeno trčanju masnoća i ketona. 8. Kratkoročno smanjenje u performansama

Kao što je gore diskutirano, uklanjanje ugljikohidrata može u početku dovesti do općeg umora. To uključuje početno smanjenje performansi vježbanja.

To je prvenstveno uzrokovano smanjenjem vaših mišića 'glikogen trgovinama, koji pružaju glavni i najučinkovitiji izvor goriva za sve oblike visokog intenziteta vježbe.

Nakon nekoliko tjedana, mnogi ketogeni dijeti tvrde da se njihova učinkovitost vraća na normalu. U određenim vrstama sportova i događaja s iznimno izdržljivom moći, ketogenska dijeta mogla bi biti korisna.

Postoje i neke daljnje prednosti, prvenstveno povećana sposobnost da se spali više masti tijekom vježbanja.

Jedna od poznatih studija pokazala je da su sportaši koji su se prebacili na ketogenu dijetu spalili čak 230% više masnoća kada su vježbali, u usporedbi sa sportašima koji nisu bili na ketogenoj prehrani (19).

Iako je malo vjerojatno da ketogenska dijeta može povećati performanse elitnih sportaša, nakon što postanete prilagođeni masti, to bi trebalo biti dovoljno za opću vježbu i sportske rekreacije (20).

Bottom Line:

Može doći do kratkoročnog smanjenja performansi. Međutim, oni se ponovno poboljšavaju nakon završetka početne adaptacijske faze. 9.Digestivna pitanja

Ketogena dijeta obično uključuje veliku promjenu u vrstama hrane koju jedete.

Problemi probavnog trakta, kao što su konstipacija i proljev, prilično su česte nuspojave u početku.

Većina tih problema trebala bi se smanjiti nakon prijelaznog razdoblja, ali možda je važno imati na umu različite namirnice koje mogu uzrokovati probavne probleme.

Također, pobrinite se jesti puno zdravih low-carb veggies. Oni su slabi u ugljikohidratima, ali još uvijek sadrže puno vlakana.

Bottom Line:

Kada se prvo prebacite na ketogenetsku prehranu, možete doživjeti probavne probleme kao što je zatvor. 10. Nesanica

Jedno veliko pitanje za mnoge ketogene dijete je spavanje, pogotovo kada prvo mijenjaju prehranu.

Mnogo ljudi prijavljuje nesanicu ili buđenje noću kada su drastično smanjili svoje ugljikohidrate.

Međutim, ovo se obično poboljšava za nekoliko tjedana.

Mnogi dugoročni ketogenični dijeti tvrde da bolje spavaju nego prije, nakon prilagodbe prehrani.

Bottom Line:

Loši spavanje i nesanica su uobičajeni simptom tijekom početnih faza ketoze. To se obično poboljšava nakon nekoliko tjedana. Uzmi kućnu poruku

Nekoliko ključnih znakova i simptoma može vam pomoći da utvrdite jeste li u ketozi.

U konačnici, ako slijedite smjernice ketogene prehrane i ostanete dosljedni, onda biste trebali biti u nekom obliku ketoze.

Ako želite točniju procjenu, pratite razine ketona u krvi, urinu ili dahu na tjednoj bazi.

To se kaže, ako gubite težinu, uživate u ketogenoj prehrani i osjećate se zdravijima, tada nema potrebe za opsjednutost razinama ketona.