Banane su iznimno zdrave i ukusne.

Sadrže nekoliko bitnih hranjivih tvari, te imaju prednosti za probavu, zdravlje srca i gubitak težine.

Osim što su vrlo hranjivi, oni su također vrlo prikladna zalogajna hrana.

Ovdje su 11 zdravstvenih prednosti banana koje podržavaju znanstvena istraživanja.

1. Banane sadrže mnoge važne hranjive tvari

Banane su među najpopularnijim plodovima na zemlji.

Indijanci jugoistočne Azije, sada se uzgajaju u mnogim toplijim dijelovima svijeta.

Postoji mnogo vrsta banana koje se razlikuju po boji, veličini i formi. Najčešći tip je žuta banana, koja je zelena kada je neoštećena.

Banane sadrže fer količinu vlakana, kao i nekoliko antioksidansa. Jedna srednja banana (118 grama) također sadrži (1, 2, 3):

  • Kalij: 9% RDI.
  • Vitamin B6: 33% RDI.
  • Vitamin C: 11% RDI.
  • Magnezij: 8% RDI.
  • Bakar: 10% RDI.
  • Mangan: 14% RDI.
  • Neto ugljikohidrati: 24 grama.
  • Vlakna: 3. 1 grama.
  • Protein: 1. 3 grama.
  • Masnoća: 0. 4 grama.

Svaka banana sadrži samo oko 105 kalorija, a sastoji se gotovo isključivo od vode i ugljikohidrata. Banane sadrže vrlo malo proteina i gotovo nikakvih masnoća.

Carbs u nezreli (zelene) banane sastoje se uglavnom od škroba i rezistentnog škroba, ali kao što se sazrijeva banana, škrob se pretvara u šećer (glukoza, fruktoza i saharoza).

Bottom Line: Banane su bogate vlaknima, antioksidansima i nekoliko hranjivih tvari. Medijska banana sadrži oko 105 kalorija.

2. Banane sadrže hranjive tvari koje umjeruju razinu šećera u krvi

Banane su bogate vlaknima zvanim pektin, koji tijelo daje svoj strukturni oblik (4).

Neravne banane sadrže otporni škrob, koji djeluje kao topivo vlakno i izbjegava probavu.

Pektin i rezistentni škrob mogu smanjiti razinu šećera u krvi nakon obroka i smanjiti apetit usporavanjem pražnjenja želuca (5, 6, 7).

Štoviše, banane također rangiraju nisko na srednju vrijednost na glikemijski indeks, što je mjera (od 0 do 100) koliko brzo hrana povećava razinu šećera u krvi.

Glikemijska vrijednost neobrađenih banana iznosi oko 30, a zrelih banana je oko 60. Prosječna vrijednost svih banana iznosi 51 (8, 9).

To znači da banane ne bi trebale uzrokovati velike šiljaste razine šećera u krvi u zdravih pojedinaca.

Međutim, to se ne odnosi na dijabetičare, koji bi vjerojatno trebali izbjegavati jesti puno dobro zrelih banana i pažljivo pratiti šećere u krvi kada to rade.

Bottom Line: Banane sadrže hranjive tvari koje mogu pomoći u umjeravanju razine šećera u krvi nakon jela.Oni također mogu smanjiti apetit usporavanjem pražnjenja želuca.

3. Banane mogu poboljšati probavni zdravlje

Dijetna vlakna povezana su s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu probavu.

Banana srednje veličine sadrži oko 3 grama vlakana, što čini banane prilično dobar izvor vlakana (10).

Banane sadrže uglavnom dvije vrste vlakana:

  • Pektin: Smanjuje se sazrijevanja banane.
  • Rezistentni škrob: Pronađeno u neugodnim bananama.

Otporan škrob izbjegava probavu i završava u našem debelom crijevu, gdje postaje hrana za korisne crijevne bakterije (11, 12, 13).

Osim toga, neke studije stanica predlažu da pektin može pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva (14, 15).

Bottom Line: Banane su prilično bogate vlaknima i otpornim škrobom, koji mogu hraniti prijateljske crijevne bakterije i pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva.

4. Banane mogu pomoći kod mršavljenja

Niti jedna studija nije izravno testirala učinke banana na gubitak težine. Međutim, banane imaju nekoliko značajki koje bi ih trebale učiniti hranom koja je mršavljenja.

Za početak, banane sadrže relativno malo kalorija. Prosječna banana sadrži nešto više od 100 kalorija, ali je također vrlo hranjivo i punjenje.

Oni su također bogati vlaknima. Jesti više vlakana od voća i povrća više je puta povezano s nižom tjelesnom težinom i gubitkom težine (16, 17, 18).

Štoviše, nezrele banane su pakirane s otpornim škrobom, tako da imaju tendenciju da se vrlo puni i mogu smanjiti apetit (19, 20).

Bottom Line: Banane mogu pomoći pri gubitku kilograma. Oni su niski u kalorijama, visoko u hranjivim tvarima i vlaknima, a mogu imati učinke smanjenja apetita.

5. Banane mogu podržavati zdravlje srca

Kalij je mineral koji je neophodan za zdravlje srca, posebno kontrolu krvnog tlaka.

Ipak, unatoč važnosti, većina ljudi ne dobiva dovoljno kalija u prehrani (21).

Banane su veliki izvor kalijem za ishranu. Jedna srednja banana (118 grama) sadrži 9% RDI.

Dijeta bogata kalijem može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, a ljudi koji jedu puno kalija imaju do 27% niži rizik od srčanih bolesti (22, 23, 24, 25).

Nadalje, banane sadrže pristojnu količinu magnezija, što je također važno za zdravlje srca (26, 27).

Bottom Line: Banane su dobar izvor prehrane kalijem i magnezijem, dvije hranjive tvari koje su bitne za zdravlje srca.

6. Banane sadrže snažne antioksidante

Voće i povrće su izvrsni izvori antioksidansa i banane nisu iznimka.

Sadrže nekoliko vrsta snažnih antioksidansa, uključujući dopamin i katehine (1,2).

Ovi antioksidansi povezani su s mnogim zdravstvenim prednostima, kao što je smanjen rizik od bolesti srca i degenerativnih bolesti (28, 29).

Međutim, uobičajeni je nesporazum da dopamin iz banana djeluje kao osjećajna kemikalija u mozgu.

U stvarnosti, dopamin iz banana ne prelazi krvno-moždanu barijeru.Jednostavno djeluje kao snažan antioksidant umjesto da mijenja hormone ili raspoloženje (2, 30).

Bottom Line: Banane su visoke u nekoliko antioksidansa, što može pomoći smanjiti štetu od slobodnih radikala i smanjiti rizik od nekih bolesti.

7. Banane mogu vam pomoći da se osjećate punije

Otporan škrob je vrsta neprobavljivog ugljikohidrata koji se nalazi u neobičnim bananama, koji djeluje poput topivih vlakana u tijelu.

U pravilu, možete procijeniti da je ekološka banana veća, količina rezistentnog škroba koju sadrži (31).

S druge strane, zrelih (žuta) banana sadrže manje količine otpornog škroba i ukupnog vlakna, ali proporcionalno veće količine topljivih vlakana.

Pokazano je da i pektin i rezistentni škrob imaju učinke koji smanjuju apetit i povećavaju osjećaj punine nakon jela (20, 32, 33, 34).

Bottom Line: Banane sadrže velike količine otpornog škroba ili pektina, ovisno o zrelosti. Oba mogu smanjiti apetit i pomoći vam da ostanete puni.

8. Nezamislene banane mogu poboljšati osjetljivost na inzulin

Otpornost na inzulin je glavni čimbenik rizika za mnoge najozbiljnije bolesti na svijetu, uključujući dijabetes tipa 2.

Nekoliko je studija pokazalo da 15-30 grama otpornog škroba dnevno može poboljšati osjetljivost na inzulin za 33-50%, u samo 4 tjedna (35, 36).

Besprijekorne banane su veliki izvor rezistentnih škroba i stoga mogu pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin.

Međutim, razlog tih učinaka nije dobro poznat, a nisu svi studiji suglasni o tom pitanju (35, 37).

Bottom Line: Neravne banane su dobar izvor rezistentnog škroba, što može poboljšati osjetljivost na inzulin. Međutim, potrebno je više istraživanja.

9. Banane mogu poboljšati zdravlje bubrega

Kalij je bitan za kontrolu krvnog tlaka i zdravu funkciju bubrega.

Kao dobar prehrambeni izvor kalija, banane mogu biti osobito korisne za održavanje zdravog bubrega.

Jedna studija u žena pokazala je da više od 13 godina, oni koji su jeli banane 2-3 puta tjedno bili su 33% manje vjerojatno da će razviti bubrežnu bolest (38).

Druge studije pokazale su da oni koji jedu banane 4-6 puta tjedno gotovo 50% manje vjeruju da će razviti bubrežnu bolest, u usporedbi s ljudima koji ne jedu banane (38, 39).

Bottom Line: Jedenje banane nekoliko puta tjedno može smanjiti rizik od bubrežne bolesti do 50%.

10. Banane mogu imati koristi za tjelovježbu

Banane često nazivaju savršenom hranom za sportaše, uglavnom zbog njihovog mineralnog sadržaja i lako probavljene ugljikohidrate.

Banana s jelima može pomoći smanjiti grčeve mišića povezane s vježbanjem i bol, koje utječu na 95% opće populacije (40).

Razlog grčeva je u osnovi nepoznat, ali popularna teorija okrivljuje mješavinu dehidracije i neravnoteže elektrolita (41, 42, 43).

Međutim, studije su dale mješoviti nalazi oko banane i grčeva mišića. Neki ih smatraju korisnima, dok drugi ne nalaze učinke (44).

To se, rekao je, banane su pokazala da pružaju izvrsnu prehranu prije, tijekom i nakon vježbe izdržljivosti (45).

Bottom Line: Banane mogu pomoći smanjiti grčeve mišića uzrokovane vježbanjem. Oni također pružaju izvrsno gorivo za vježbanje izdržljivosti.

11. Banane se lako mogu dodati vašoj prehrani

Ne samo da su banane nevjerojatno zdrave - oni su također jedna od najprikladnijih jela za jelo uokolo.

Banane čine veliki dodatak vašem doručku jogurt, žitarice ili glatke. Čak ih možete koristiti umjesto šećera u pečenju i kuhanju.

Štoviše, banane rijetko sadrže pesticide ili zagađivače, zbog svoje guste zaštitne kore.

Banane su nevjerojatno lako jesti i transportirati. Oni se obično dobro podnose i lako probavljaju, i jednostavno moraju biti ljušteni i jesti.

To nije puno lakše od toga.