Željezo je mineral koji služi nekoliko važnih funkcija u tijelu.

Njena glavna funkcija nosi kisik kroz vaše tijelo i stvaranje crvenih krvnih stanica (1).

Željezo je neophodan nutrijent, što znači da ga morate dobiti od hrane.

Preporučeni dnevni unos (RDI) je 18 mg.

Zanimljivo je da količina koju vaše tijelo apsorbira djelomično ovisi o tome koliko ste spremili.

Može doći do nedostatka ako je vaš unos prenizak kako bi zamijenio iznos koji gubite svaki dan (2).

Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju i dovesti do simptoma poput umora. Menstruacije žena koje ne konzumiraju hranu bogatu željezom imaju posebno visok rizik od nedostatka.

Ovdje su 11 zdrave namirnice koje su visoke u željezo.

1. Školjka

Školjka je ukusna i hranjiva. Sve školjke su visoke u željezo, ali školjke, kamenice i dagnje su osobito dobri izvori.

Na primjer, posluživanje školjki od 3,5 grama (100 grama) može sadržavati do 28 mg željeza, što je 155% RDI (3).

Međutim, sadržaj željeza školjki vrlo je varijabilan, a neke vrste mogu sadržavati mnogo niže količine (4).

Željezo u školjkama je hem željezo, koje vaše tijelo apsorbira lakše od neželjeznog željeza pronađenog u biljkama.

Posluživanje školjki također daje 26 grama proteina, 37% RDI za vitamin C i nevjerojatnih 1, 648% RDI za vitamin B12.

U stvari, sve školjke su visoke u hranjivim tvarima. Također, pokazalo se da školjka povećava razinu HDL-kolesterola u vašoj krvi (5).

Iako postoje legitimne zabrinutosti zbog žive i toksina u određenim vrstama riba i školjaka, prednosti konzumiranja plodova mora daleko nadilaze rizike (6).

Bottom Line: Serviranje školjki od 100 grama daje 155% RDI za željezo. Školjke su također bogate mnogim drugim hranjivim tvarima.

2. Špinat

Špinat pruža mnoge zdravstvene prednosti za vrlo malo kalorija.

3. 5 unci (100 grama) kuhane špinat sadrže 3,6 mg željeza, ili 20% RDI (7).

Iako je riječ o nehemovom željezo, koji nije dobro apsorbiran, špinat je također bogat vitaminom C.

Ovo je važno jer vitamin C značajno povećava apsorpciju željeza (8).

Špinat je također bogat antioksidansima koji se nazivaju karotenoidi koji mogu smanjiti rizik od raka, smanjiti upalu i zaštititi vaše oči od bolesti (9, 10, 11, 12).

Konzumiranje špinata i drugih lisnatog zelenila s masnoćom pomaže tijelu da apsorbira karotenoide, stoga svakako jesti zdrave masnoće poput maslinovog ulja s špinom (13).

Bottom Line: Špinat daje 20% RDI za željezo po porciji, zajedno s nekoliko vitamina i minerala. Također sadrži važne antioksidante.

3. Mlijeko jetre i ostali orgulje

Organska mesa su iznimno hranjiva. Popularne vrste uključuju jetru, bubrege, mozak i srce. Sve su to visoke u željezu.

Na primjer, posluživanje govedine jetre sadrži 5,5 mg željeza, odnosno 36% RDI (14).

Organski mesovi su visoki u bjelančevinama i bogati su vitaminima B, bakarom i selenima. Jetra je osobito visoka u vitaminu A, pružajući impresivan 634% RDI po porciji.

Organska mesa također su među najboljim izvorima kolina, važna hranjiva za zdravlje mozga i jetre koju mnogi ljudi nemaju dovoljno (15).

Bottom Line: Organska mesa su dobri izvori željeza, a jetra sadrži 36% RDI po porciji. Organska mesa također su bogata mnogim drugim hranjivim tvarima.

4. Biljke

Mravci su napunjeni hranjivim tvarima.

Neke od najčešćih vrsta mahunarki su grah, leća, slanutak, grašak i soja.

Oni su veliki izvor željeza, posebno za vegetarijance. Jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 6,6 mg, što je 37% RDI (16).

Mliječni proizvodi također su bogati folati, magnezij i kalij.

Štoviše, istraživanja pokazuju da grah i ostale leguminoze mogu smanjiti upalu kod osoba s dijabetesom. Glodavci također mogu smanjiti rizik od bolesti srca kod osoba s metaboličkim sindromom (17, 18, 19, 20).

Osim toga, mahunarke vam mogu pomoći da izgubite težinu. Vrlo su visoki u topljivim vlaknima, što može povećati osjećaj punine i smanjiti unos kalorija (21).

U jednoj studiji pokazalo se da je dijetalna vlakna s visokim vlaknima jednako učinkovita kao i dijeta s niskom razinom ugljika za gubitak težine (22).

Kako bi se maksimizirala apsorpcija željeza, konzumirajte mahunarke sa hranom koja je visoko vitamina C, kao što su rajčice, zelje ili agrumi.

Bottom Line: Jedna šalica kuhane leće daje 37% RDI za željezo. Gljive su također visoke u folati, magnezij, kalij i vlakno.

5. Crveno meso

Crveno meso je zadovoljavajuće i hranjivo. Pripravak mljevene govedine od 3,5 grama sadrži 2,7 mg željeza, što je 15% RDI (23).

Meso je također bogato proteinima, cinkom, selenom i nekoliko vitamina B (24).

Istraživači su ukazali na to da manjak željeza može biti manje vjerojatno kod ljudi koji jedu meso, perad i ribu redovito (25).

U stvari, crveno meso je vjerojatno najjednostavniji izvor hemijskog željeza, potencijalno čineći ga važnom hranom za ljude koji su skloni anemiji.

U jednoj studiji koja je promatrala promjene u pohranama željeza nakon aerobne vježbe, žene koje su konzumirale meso zadržale su željezo bolje od onih koji su uzimali željezne dodatke (26).

Bottom Line: Jedno posluživanje mljevenog mesa sadrži 15% RDI za željezo i jedan je od najlakših izvora heme željeza. Također je bogat vitaminima B, cinkom, selenom i visokokvalitetnim proteinima.

6. Sjemenki bundeva

Sjemenke bundeve su ukusni, prenosivi snack.

Služenje sjemenki bundeve od 1 unca (28 grama) sadrži 4,2 mg željeza, što je 23% RDI (27).

Osim toga, sjemenke bundeve dobar su izvor vitamina K, cinka i mangana. Oni su također jedan od najboljih izvora magnezija, koji mnogi ljudi nedostaju (28).

Servo od 28 grama sadrži 37% RDI za magnezij, što pomaže smanjiti rizik od otpornosti na inzulin, dijabetesa i depresije (29, 30, 31).

Bottom Line: Sjeme bundeve daje 26% RDI za željezo po obroku. Oni su također dobar izvor nekoliko drugih hranjivih tvari i izvrstan izvor magnezija.

7. Quinoa

Quinoa je popularno zrno poznato kao pseudocerealno. Jedna šalica (185 grama) kuhanog quinoa daje 2,8 mg željeza, što je 15% RDI (32).

Nadalje, quinoa ne sadrži gluten, što ga čini dobrim izborom za osobe s celijakijom ili drugim oblicima intolerancije glutena.

Quinoa je također veća u bjelančevini od mnogih drugih zrna, kao i bogata folata, magnezija, bakra, mangana i mnogih drugih hranjivih tvari.

Osim toga, quinoa ima više antioksidativne aktivnosti od ostalih zrna. Antioksidanti pomažu u zaštiti vaših stanica od oštećenja nastalih slobodnim radikalima, koji nastaju tijekom metabolizma i kao odgovor na stres (33, 34).

Bottom Line: Quinoa daje 15% RDI za željezo po obroku. Također sadrži gluten i ima puno proteina, folata, minerala i antioksidansa.

8. Turska

Turska mesa je zdrava i ukusna hrana. To je također dobar izvor željeza - posebno tamnog puretina.

Dio 3,5 grama (100 grama) tamnog puretnog mesa ima 2,3 mg željeza, što je 13% RDI (35).

Za usporedbu, jednaka količina bijelog puretinskog mesa sadrži samo 1,3 mg (36).

Turska također sadrži nekoliko vitamina B i minerala, uključujući 30% RDI za cink i 58% RDI za selen.

Osim toga, purica sadrži impresivan 29 grama proteina po posluživanju.

Konzumiranje visoko proteinske hrane kao što je turska može pomoći pri gubitku kilograma, jer se proteina osjeća punom i povećava brzinu metabolizma nakon obroka (37, 38, 39).

Visoki unos proteina također može spriječiti gubitak mišića koji se javlja tijekom mršavljenja i kao dio procesa starenja (40, 41).

Bottom Line: Turska daje 13% RDI za željezo i dobar je izvor nekoliko vitamina i minerala. Njegov visoki sadržaj bjelančevina potiče puninu, povećava metabolizam i sprječava gubitak mišića.

9. Brokula

Brokula je nevjerojatno hranjiva. Kuhana brokula od 1 šalice (156 grama) sadrži 1 mg željeza, što je 6% RDI. To ga čini prilično dobrim izvorom (42).

Štoviše, posluživanje brokula također sadrži 168% RDI za vitamin C, koji pomaže tijelu apsorbirati željezo bolje (8, 43).

Osim toga, ovo posluživanje brokule je visoko u folatu i daje 6 grama vlakana. Sadrži i vitamin K.

Brokula je član cruciferous obitelji povrća, koja također uključuje cvjetača, prokulice, kelj i kupus.

Cruciferous povrće sadrži indole, sulforapan i glucosinolates, koji su biljni spojevi vjeruje da su zaštitni protiv raka (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: Jedno posluživanje brokula daje 6% RDI za željezo i vrlo je bogato vitaminima C, K i folatom. Također može smanjiti rizik od raka.

10. Tofu

Tofu je hrana na bazi soje koja je popularna među vegetarijancima i nekim azijskim zemljama.

Posluživanje pola šalice (126 grama) daje 3,6 mg željeza, što je 19% RDI (48).

Tofu je također dobar izvor tiamina i nekoliko minerala, uključujući kalcij, magnezij i selen. Osim toga, on daje 20 grama proteina po posluživanju.

Tofu također sadrži jedinstvene spojeve koji se nazivaju izoflavoni koji su povezani s poboljšanom osjetljivosti na inzulin, smanjen rizik od bolesti srca i olakšanje od simptoma menopauze (49, 50).

Bottom Line: Tofu daje 19% RDI za željezo po obroku i bogat je proteinima i mineralima. Izoflavoni u njoj mogu poboljšati zdravlje srca i ublažiti simptome menopauze.

11. Tamna čokolada

Tamna čokolada je nevjerojatno ukusna i hranjiva.

Posluživanje od 1 unca (28 grama) sadrži 3,3 mg željeza, što je 19% RDI (51).

Ovo malo posluživanje također pruža 25% RDI za bakar i 16% RDI za magnezij.

Osim toga, sadrži prebiotičko vlakno, koje hrani prijateljske bakterije u vašem crijevu (52).

Istraživanje je pokazalo da kakaov prah i tamna čokolada imaju više antioksidativnih aktivnosti od praha i sokova od acai bobica i borovnica (53).

Istraživanja su također pokazala da čokolada ima blagotvoran učinak na kolesterol i može smanjiti rizik od srčanih udara i moždanog udara (54, 55, 56).

Međutim, nije sva čokolada stvorena jednaka. Vjeruje se da su spojevi koji se nazivaju flavanoli odgovorni za čokoladne prednosti, a sadržaj flavanola tamne čokolade mnogo je veći od mliječne čokolade (57).

Stoga je najbolje konzumirati čokoladu s najmanje minimalno od 70% kakao da biste dobili maksimalnu korist.

Bottom Line: Malo posluživanje tamne čokolade sadrži 19% RDI za željezo, zajedno s nekoliko minerala i prebiotskih vlakana koja promiče zdravlje crijeva.

Željezo je nevjerojatno važno

Željezo je važan mineral koji se mora konzumirati redovito.

Ipak treba napomenuti da neki ljudi trebaju ograničiti unos crvenog mesa i druge namirnice visoke heme željeza.

Međutim, većina ljudi jednostavno može regulirati količinu koju apsorbiraju iz hrane.

Sjeti se da ako ne jedete meso ili ribu, možete potaknuti apsorpciju uključivanjem izvora vitamina C kada jedete biljne izvore željeza.