Postoji samo ograničena količina hrane koju možete jesti u jednom danu.

Kako bi se povećala količina hranjivih tvari koje uzimate, ima smisla potrošiti "kalorijski proračun" mudro.

Najbolji način da to učinite jest jednostavno jesti hranu koja nosi najveću količinu i raznolikost hranjivih tvari.

Ovo su 11 hranjivih gusta hrana na planeti.

1. Salmon

Nisu sve ribe stvorene jednake.

Salmon i ostali masni vrste riba sadrže najveću količinu Omega-3.

Omega-3 masne kiseline su izuzetno važne za optimalnu funkciju vašeg tijela. Povezani su s poboljšanom dobrobiti i manjim rizikom od mnogih ozbiljnih bolesti (1).

Iako je losos uglavnom cijenjen zbog svog korisnog sastava masnih kiselina, također sadrži veliku količinu drugih hranjivih tvari.

Divlja lososa od 100 grama sadrži 2,8 grama Omega-3, uz puno kvalitetnih životinjskih bjelančevina i tonu vitamina i minerala ... uključujući velike količine magnezija, kalija, selena i svih B- vitamina (2).

Dobro je jesti masne ribe barem jednom ili dvaput tjedno, da biste dobili sve Omega-3 koje vaše tijelo (i mozak) očajnički treba.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito jedu masne ribe imaju manji rizik od bolesti srca, demencije, depresije i mnoštva uobičajenih bolesti (3, 4, 5, 6).

Također, ne zaboravimo činjenicu da losos ima okus strašan i prilično je jednostavan za pripremu. Također ima tendenciju da se osjećate puni s relativno malo kalorija.

Ako možete, odaberite divlji losos umjesto uzgajane. To je hranjivije, ima omjer Omega-6: Omega-3 i manje je vjerojatno da sadrži štetne spojeve (7, 8).

Bottom Line: Masne ribe, poput lososa, pune su korisnih masnih kiselina, proteina, vitamina i minerala. Dobro je jesti masne ribe svaki tjedan.

2. Kale

Od svih super zdravih lisnatog zelenila, kelj je kralj.

Napunjen je vitaminima, mineralima, vlaknima, antioksidantima i različitim bioaktivnim spojevima.

Kakač od 100 grama sadrži (9):

  • 200% RDA za vitamin C
  • 300% RDA za vitamin A (od beta-karotena).
  • 1000% RDA za vitamin K1.
  • Velike količine vitamina B6, kalij, kalcij, magnezij, bakar i mangan.

Ovo dolazi s 2 grama vlakana, 3 grama proteina i samo 50 kalorija.

Kale može biti čak i zdraviji od špinat. Obje su super hranjive, ali kelj je niži u oksalatima, koji su tvari koje mogu vezati minerale poput kalcija u crijevu, sprečavajući ih da se apsorbiraju (10).

Kale (i drugi zeleni) također se napuni raznim bioaktivnim spojevima, uključujući izotiocijanate i indol-3-karbinol, za koje se pokazalo da se bore protiv raka u epruvetama i ispitivanjima na životinjama (11, 12).

Bottom Line: Kale je jedno od najraširenijih gustog povrća koje možete jesti, s velikim količinama vitamina, minerala i spojeva protiv raka.

3. Morska trava

More ima više od ribe ... sadrži i masivne količine vegetacije.

Obično se naziva "alge", u oceanu postoje tisuće različitih biljnih vrsta, od kojih su neke nevjerojatno hranjive (13).

U mnogim slučajevima, alge su još hranjivije od povrća iz zemlje. Posebno je visok u mineralima poput kalcija, željeza, magnezija i mangana (14).

Također je napunjen raznim bioaktivnim spojevima, uključujući fikocyanine i karotenoide. Neke od tih supstanci su antioksidansi sa snažnim protuupalnim djelovanjem (15).

Ali gdje se alge stvarno sjajne, u svom visokom sadržaju joda, minerala koji se rabi za stvaranje hormona štitnjače.

Jednostavno jedući visoki jodni algum poput morske trake nekoliko puta mjesečno, može dati svom tijelu sve joda koji mu treba.

Ako vam se ne sviđa pomisao da jedete alge, onda je također možete dobiti kao dodatak. Tablete suhe trave su vrlo jeftine i napunjene jodom.

Mnogi sushi jela također sadrže alge u njima, zajedno s drugim ukusima.

Bottom Line: Povrće iz mora je visoko hranjivo, ali vrlo rijetko konzumira u zapadnim dijelovima svijeta. Oni su posebno visoki u jodu, što je neophodno za optimalnu funkciju štitnjače.

4. Češnjak

Češnjak je stvarno nevjerojatan sastojak.

Ne samo da može pretvoriti sve vrste neobičnih jela u ukusne poslastice, već je nevjerojatno hranjivo.

Visoko je u vitaminima C, B1 i B6, kalcij, kalij, bakar, mangan i selen (16).

Ali češnjak je također napunjen još jednim nevjerojatno važnim hranjivim tvarima zvanim Allicin, koji je aktivni sastojak češnjaka.

Postoji mnogo studija o zdravstvenim prednostima alicina i češnjaka. Pokazalo se je da snižava krvni tlak i ukupni LDL kolesterol, a podiže HDL ... koji bi trebao dovesti do smanjenja rizika od srčanih bolesti niz liniju (17, 18, 19, 20).

Također ima i razna svojstva za borbu protiv raka. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu puno češnjaka imaju znatno niži rizik od nekoliko uobičajenih vrsta raka, osobito raka debelog crijeva i želuca (21, 22).

Češnjak je također vrlo moćan u ubijanju patogena kao što su bakterije i gljivice (23, 24).

Bottom Line: Češnjak je ukusan i vrlo zdrav. Vrlo je hranjiv, a bioaktivne tvari u njemu poznate svojstva borbe protiv bolesti.

5. Školjke

Od svih divno hranjivih organizama pronađenih u moru, školjke mogu biti najhranjivije od svih.

Uobičajeno konzumirane vrste školjaka uključuju školjke, kamenice i razne druge.

Školjke su među najboljim izvorima vitamina B12 u postojanju, s 100 grama školjki koje opskrbljuju više od 16 puta od RDA! Također je napunjen s drugim hranjivim tvarima, uključujući vitamin C, B-vitamin, kalij, selen i željezo (25).

Kamenice su također nevjerojatno hranjive ... sa 100 grama koji opskrbljuju 6 ​​puta RDA za cink, 2 puta RDA za bakar, zajedno s velikim količinama B12 i vitamina D - uz mnoštvo drugih hranjivih tvari (26).

Stvarno, školjke su među hranjivim hranom u postojanju. Na žalost, ljudi ih rijetko konzumiraju.

Oni se također mogu smatrati izvrsnom hranom za ljude koji žele biti što bliži vegetarijanskom / veganskom, a istodobno uzimaju i većinu prednosti konzumiranja hrane životinjskoga podrijetla. Školjke su neosjetljive.

Bottom Line: Školjke su među najhranjivijim organizmima pronađenim u moru. Oni su vrlo visoki u važnim hranjivim tvarima poput vitamina B12 i cinka.

6. Krumpir

Ako postoji jedna velika hrana koju sam propustio na mojoj low-carb dijeti, to je krumpir.

Jedan veliki krumpir sadrži puno kalij, magnezij, željezo, bakar i mangan ... s puno vitamina C i većine vitamina B (27).

Krumpir je doista jedna od najprikladnijih jela na svijetu.

Oni sadrže malo od gotovo svakog hranjivog sastojka koji su nam potrebni, a bilo je i izvještaja o ljudima koji dugo žive na samo krumpiru.

Oni su također jedna od najuvjerljivijih hrana u postojanju. Kada su istraživači uspoređivali "vrijednost sitosti" različitih namirnica, kuhani krumpir osvojio je više od bilo koje druge hrane koju su izmjerili (28).

Ako kuhate krumpir, a zatim dopustite da se ohlade nakon toga, oni također formiraju velike količine rezistentnog škroba, tvari slične vlaknima s mnogo snažnih zdravstvenih pogodnosti (29).

Bottom Line: Krumpir sadrži malo od gotovo svakog hranjivog sastojka koji nam je potreban. Nevjerojatno su ispunjeni i mogu sadržavati velike količine otpornog škroba.

7. Jetra

Ljudi i predjani jesti životinje milijunima godina.

Ipak ... u dan, nismo samo jeli mišiće kao i danas. U usporedbi s organima, mišićno meso je nutricionistički slabo.

Postoje čak i računi modernih lovaca-sakupljača koji selektivno jedu organe, a zatim hranjenja lean mišićnog mesa za pse.

Od svih organa, jetra je daleko najhranjiviji.

Jetra je izuzetan organ s više stotina funkcija povezanih s metabolizmom. Jedna od njegovih funkcija je pohranjivanje važnih hranjivih tvari za ostatak tijela.

100 g porcije govedine jetre sadrži (30):

  • 1176% RDA za vitamin B12.
  • Više od 50% RDA za vitamin B6, B5, niacin i folat.
  • 201% RDA za vitamin B2.
  • 634% RDA za vitamin A.
  • 714% RDA za bakar.
  • Preko 30% RDA za željezo, fosfor, cink i selen.
  • 29 grama visoko kvalitetnih životinjskih bjelančevina.

Jedući jednom tjedno jetra je dobar način da osiguramo optimalne količine ovih vrlo važnih hranjivih tvari.

Bottom Line: Hunter-sakupljači koji jedu meso obično nagrađuju organe poput jetre, jer su najhranjiviji dijelovi životinje.

8. Sardini

Sardini su male, masne ribe koje se mogu jesti cjelovite.

To uključuje kosti, kožu, organe, mozak i sve.

S obzirom da su organi obično najhranjiviji dijelovi životinje, ne iznenađuje da su cijele sardine nevjerojatno hranjive.

Sadrže malo od gotovo svakog hranjivih tvari koje tijelo treba i prilično je blizu savršenosti s nutricionističkog stajališta (31).

Poput drugih masnih riba, također su vrlo visoke u zdravih Omega-3s.

Bottom Line: Male, masne ribe poput sardina obično jedu cijelu, što uključuje organe, kosti, mozak i druge hranjive dijelove. Sadrže malo od gotovo svakog hranjivog sastojka koji nam je potreban.

9. Borovnice

Kada je riječ o nutritivnoj vrijednosti plodova, borovnice su u vlastitoj ligi.

Iako nisu bogati vitaminima i mineralima kao što su povrće (kalorija za kaloriju), sadržaj antioksidansa je tamo gdje stvarno razvijaju.

Opterećeni su moćnim antioksidativnim tvarima, uključujući antocijane i različite fitokemikalije, od kojih neke mogu prijeći krvno-moždanu barijeru i djelovati zaštitno na mozak (32).

Nekoliko je studija proučilo zdravstvene učinke borovnica kod ljudi.

Jedna studija pokazala je da borovnice poboljšavaju pamćenje kod starijih osoba (33).

Druga studija pokazala je da su pretili muškarci i žene s metaboličkim sindromom imali sniženi krvni tlak i smanjene markere oksidiranog LDL kolesterola, kada su dodali borovnice u svoju prehranu (34).

Ovaj nalaz ima smisla, s obzirom da jedenje borovnica je pokazalo da povećava antioksidativnu vrijednost krvi (35).

Zatim višestruke studije u epruvetama i pokusnim životinjama pokazuju da borovnice mogu pomoći u borbi protiv raka (36, 37, 38).

Bottom Line: Borovnice su vrlo hranjive u odnosu na većinu voća i opterećene su moćnim antioksidansima, od kojih neki mogu povećati antioksidacijsku vrijednost krvi i imati zaštitne učinke na mozak.

10. Žumanjci od jajeta

Žumanjci jajeta nepravedno su demonizirani zbog sadržaja kolesterola.

No, studije zapravo pokazuju da prehrambeni kolesterol nije nešto zbog čega se trebate brinuti, jer kolesterol u prehrani ne podiže "loš" kolesterol u krvi (39).

Ono što nam ostaje je jedna od najhranjivijih namirnica na planeti. Cijela jaja su toliko hranjiva da se često nazivaju "multivitaminskim prirodom".

Žumanjci jajeta učitavaju se s vitaminima, mineralima i različitim moćnim hranjivim tvarima (40).

Oni imaju visoku razinu luteina i zeaxanthina, antioksidanse koji mogu zaštititi oči i smanjiti rizik od bolesti očiju, poput katarakta i makularne degeneracije (41).

Jaja su također napunjena kolinom, hranjivim sastojkom mozga koji oko 90% ljudi ne dobiva dovoljno (42).

Jaja također sadrže visoko kvalitetne proteine ​​i zdrave masti. Nekoliko studija sugerira da vam oni mogu pomoći da izgubite težinu (43, 44).

Stvarno ... cijela jaja su nevjerojatna hrana. Tužnik je gdje se nalaze gotovo sve hranjive tvari, bacajući je apsolutno najgore što možete učiniti.

Također ne zaboravimo da su jaja jeftina, okus je nevjerojatna i super je lako pripremiti.

Ako možete, dobiti pašu i / ili Omega-3 obogaćena jaja. Oni su zdraviji i hranjiviji od većine "konvencionalnih" jaja iz supermarketa (45, 46).

Bottom Line: Cijela jaja su tako hranjiva da se često nazivaju "multivitaminom prirode". Tužnik je gdje se nalaze gotovo sve hranjive tvari, samo jesti bijele boje je strašna ideja.

11. Tamna čokolada (kakao)

Tamna čokolada s visokim sadržajem kakao je jedna od najružnijih namirnica koju možete jesti.

Napunjen je vlaknima, željezom, magnezijem, bakrom i manganom (47).

No, najveći faktor je njegov nevjerojatan raspon antioksidansa.

U stvari, istraživanje je pokazalo da su kakao i tamna čokolada postigli veću vrijednost od bilo koje druge hrane koju su testirali, što uključuje borovnice i acai bobice (48).

Postoji više istraživanja na ljudima koji pokazuju da tamna čokolada ima snažne zdravstvene prednosti ... uključujući poboljšani protok krvi, niži krvni tlak, smanjeni oksidirani LDL i poboljšanu funkciju mozga (49, 50, 51, 52).

Jedna je studija pokazala da su ljudi koji su konzumirali čokoladu 5+ puta tjedno imali 57% niži rizik od srčanih bolesti (53).

S obzirom da je srčana bolest najčešći uzrok smrti u svijetu, ovaj nalaz može imati utjecaja na milijuna ljudi.

Obavezno dobijte tamnu čokoladu s barem 70% sadržaja kakao. Najbolje sadrže 85% kakao ili više.

Jedući mali kvadrat kvalitetne tamne čokolade svaki dan može biti jedan od najboljih načina da "nadopunite" svoju prehranu s dodatnim antioksidansima.