Quinoa je jedna od najpopularnijih zdravstvenih proizvoda na svijetu.

Quinoa je bez glutena, bogata proteinima i jedna od rijetkih biljnih namirnica koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.

Također je visoko u vlaknima, magnezijem, vitaminima B, željezo, kalij, kalcij, fosfor, vitamin E i razne korisne antioksidante.

Ovdje su 11 zdravstvenih prednosti quinoa:

1. Vrlo hranjiva

Quinoa je žito koje se uzgaja za svoje jestivo sjeme. Izgovara se KEEN-wah .

To tehnički nije zrno žitarica, nego pseudo žitarica (1).

Drugim riječima, u osnovi je "sjeme" koje se priprema i jede slično zrnu.

Quinoa je važan obrok za Inka Empire nazad u dan. Pozvali su ga kao "majku svih zrna" i vjerovali su da je to sveto.

Prošlo je već tisućama godina u Južnoj Americi, iako je postalo trendovski i postiglo je status "superfooda" prije nekoliko godina.

Ovih dana možete pronaći quinoa i proizvode s njom u cijelom svijetu, posebno u trgovinama zdrave hrane i restoranima koji naglašavaju prirodnu hranu.

Postoje tri glavne vrste: bijela, crvena i crna.

Ovo je sadržaj hranjivih sastojaka u 1 šalicu (185 grama). To vrijedi za kuhani quinoa (2):

  • Protein: 8 grama.
  • Vlakna: 5 grama.
  • Mangan: 58% RDA.
  • Magnezij: 30% RDA.
  • fosfor: 28% RDA.
  • Folat: 19% RDA.
  • Bakar: 18% RDA.
  • Željezo: 15% RDA.
  • Cink: 13% RDA.
  • Kalij: 9% RDA.
  • Više od 10% RDA za vitamin B1, B2 i B6.
  • Male količine kalcija, B3 (niacina) i vitamina E.

Ovo dolazi s ukupno 222 kalorija, s 39 grama ugljikohidrata i 4 grama masti. Također sadrži malu količinu omega-3 masnih kiselina.

Quinoa je ne-GMO, bez glutena i obično organski uzgojen. Iako tehnički nije zrno, ona se i dalje računa kao cjelovita zrna hrane.

Znanstvenici NASA-e smatraju ga prikladnim kulturama koje treba uzgajati u svemiru, uglavnom na temelju visokog sadržaja hranjivih tvari, jednostavnosti upotrebe i jednostavnog rasta (3).

Godinu 2013. godine zvala se "Međunarodna godina kvinoje" Ujedinjenih naroda (UN), temeljena na njegovoj visokoj hranjivoj vrijednosti i potencijalu za doprinos sigurnosti hrane u svijetu (4).

Bottom Line: Quinoa je jestivo sjeme koje je postalo vrlo trendy među zdravstvenim svjesnim ljudima. Napunjen je mnogim važnim hranjivim tvarima.

2. Sadrži biljne spojeve Quercetin And Kaempferol

Zdravstvene učinke stvarne hrane prelaze vitamine i minerale s kojima smo svi upoznati.

Postoje tisuće hranjivih tvari u tragovima, od kojih su neke iznimno zdrave.

To uključuje zanimljive molekule zvane flavonoidi, koji su biljni antioksidansi za koje je pokazano da imaju sve vrste blagotvornih učinaka na zdravlje.

Dva flavonoida koji su posebno dobro proučeni su kvercetin i kaempferol, i oni se mogu naći u velikim količinama u quinoa (5).

U stvari, sadržaj quercetina quinoa je čak i veći od tipične hrane visoke kremetina poput brusnice (6).

Za ove važne molekule pokazalo se da imaju protuupalne, antivirusne, antikancerogene i antidepresivne učinke u ispitivanjima na životinjama (7, 8, 9, 10).

Uključivanjem kvinoma u prehranu znatno ćete povećati ukupan unos ovih (i drugih) važnih hranjivih tvari.

Bottom Line: Sadrži velike količine flavonoida, uključujući kvercetin i kaempferol. To su moćni biljni antioksidansi s brojnim zdravstvenim prednostima.

3. Vrlo visoka u vlaknima, mnogo veća od većine zrna

Još jedna važna prednost quinoa je ta da je visoka u vlaknima.

Jedna studija koja je promatrala 4 vrste quinoa nalazila je raspon od 10 do 16 grama vlakana, svakih 100 grama (11).

Ovo iznosi 17-27 grama po čaši, što je vrlo visoka, više od dvostruko više od većine žitarica. Kuhani quinoa sadrži mnogo manje vlakana, gram za gram, jer upija toliko vode.

Nažalost, većina vlakana netopljiva vlakna, koja izgleda nemaju istu zdravstvenu dobrobit kao topljivi vlakno.

To se kaže, sadržaj topivih vlakana je oko 2,5 grama po šalici (ili 1,5 grama na 100 grama), što je još uvijek pristojno.

Postoje brojne studije koje pokazuju da topljivo vlakno može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi, nižem kolesterolu, povećanju punine i pomoći pri gubitku kilograma (12, 13, 14).

Bottom Line: Quinoa je mnogo veća od vlakana od većine zrna, s jednim izvorom koji traži 17 do 27 grama vlakana po šalici.

4. Gluten-free i savršeno za ljude s glatkom netrpeljivosti

Prema istraživanju iz 2013. godine, oko trećina ljudi u SAD-u trenutačno nastoji smanjiti ili izbjeći gluten.

Bezglutenska dijeta može biti zdrava, sve dok se temelji na hrani koja je prirodno bez glutena.

Problemi nastaju kada ljudi jedu "bez glutena" hranu proizvedenu s rafiniranim škrobima umjesto.

Ova hrana nije bolja od njihovih kolega koji sadrže gluten, jer je bezvrijedna hrana bez glutena i dalje junk food.

Mnogi istraživači gledaju na quinoa kao prikladni sastojak u dijetama bez glutena, za ljude koji ne žele odreći čepove poput kruha i tjestenine.

Istraživanja su pokazala da pomoću kvinoe umjesto tipičnih sastojaka bez glutena, poput rafinirane tapioke, krumpira, kukuruza i rižinog brašna, može dramatično povećati hranjivu i antioksidativnu vrijednost prehrane (15, 16).

Bottom Line: Quinoa je prirodno bez glutena i upotreba ga umjesto tipičnih sastojaka bez glutena može povećati antioksidacijsku i hranjivu vrijednost prehrane bez glutena.

5.Vrlo visoko u proteinu, sa svim bitnim aminokiselinama

Protein je izrađen od aminokiselina. Neki od njih su nazvani "neophodni" jer ih ne možemo proizvesti i trebamo ih dobiti od prehrane.

Ako hrana sadrži sve esencijalne aminokiseline, smatra se "potpunim" proteinom.

Problem je u tome što mnoge biljne hrane nedostaju u određenim esencijalnim aminokiselinama, kao što je lizin.

Međutim, quinoa je izuzetak od toga, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline. Iz tog je razloga izvrstan izvor proteina. Ima više i boljeg proteina od većine žitarica (17).

Uz 8 grama kvalitetnih proteina po šalici, quinoa je izvrstan biljni izvor proteina za vegetarijance i vegane.

Bottom Line: To je visoko u bjelančevina u odnosu na većinu biljnih namirnica. Sadrži sve bitne aminokiseline koje trebamo.

6. Ima niski glikemički indeks, koji je dobar za kontrolu šećera u krvi

Glikemijski indeks je mjera u kojoj mjeri brzo hrana povećava razinu šećera u krvi.

Poznato je da jedenje hrane visoke na glikemijskom indeksu može potaknuti glad i pridonijeti pretilosti (18, 19).

Takva hrana također je povezana s mnogim kroničnim, zapadnim bolestima koje su toliko uobičajene danas, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (20).

Quinoa ima glikemijski indeks od 53, koji se smatra nisko (21).

Međutim, važno je imati na umu da je još uvijek prilično visok u ugljikohidrata, pa nije dobar izbor za low-carb dijetu.

Bottom Line: Glikemijski indeks quinoa je oko 53, što se smatra nisko. Međutim, još uvijek je relativno visoka u ugljikohidratima.

7. Visoko u važnim mineralima poput željeza i magnezija

Postoji mnogo hranjivih tvari u suvremenoj prehrani koju ljudi obično nedostaju.

To se posebno odnosi na neke minerale, osobito magnezij, kalij, cink i (za žene) željezo ,

Zanimljivo, quinoa je vrlo visoka u svih 4 minerala. Osobito je visoka u magneziju, s jednom šalicom koja ima oko 30% RDA.

Problem je u tome što sadrži i tvar koja se zove fitinska kiselina, koja može vezati te minerale i smanjiti njihovu apsorpciju (22).

Međutim, namakanjem i / ili nicanjem quinoa prije kuhanja, možete smanjiti sadržaj fitinske kiseline i učiniti bioraznolikostima tih minerala.

Quinoa je također prilično visok u oksalatima, što smanjuje apsorpciju kalcija i može uzrokovati probleme kod pojedinaca s ponavljajućim bubrežnim kamenjem (23, 24).

Bottom Line: Quinoa je vrlo visoko u mineralima, ali fitinska kiselina može djelomično spriječiti njihovo apsorbiranje. Namakanje ili klijanje degradira većinu fitinske kiseline.

8. Ima blagotvorno djelovanje na metaboličko zdravlje

S obzirom na visoku količinu blagotvornih hranjivih tvari, smisla je da quinoa može dovesti do poboljšanja u metaboličkom zdravlju.

Iako je ovo potrebno detaljnije proučiti, pronašao sam dvije studije (jedna kod ljudi, druga u štakora) koja su ispitivala učinke na metaboličko zdravlje.

Ljudska studija pokazala je da upotreba quinoa umjesto tipičnih kruha i tjestenina bez glutena značajno smanjuje razinu šećera u krvi, razine inzulina i triglicerida (25).

Studija štakora pokazala je da dodavanje quinoa u prehranu visoke fruktoze gotovo je potpuno inhibiralo negativne učinke fruktoze (26).

Bottom Line: Dvije studije, jedna u ljudi, a druga u štakora, pokazuju da quinoa može poboljšati metaboličko zdravlje. To uključuje niže razine šećera u krvi i triglicerida.

9. Vrlo visoka u antioksidantima

Quinoa također ima veliku količinu antioksidansa.

Antioksidansi su tvari koje neutraliziraju slobodne radikale i vjeruje se da pomažu u borbi protiv starenja i mnogih bolesti.

Jedna je studija pogledala antioksidante u 10 hrane: 5 žitarica, 3 pseudocerealna i 2 leguminoze.

Quinoa je imala najveći sadržaj antioksidansa svih 10 (27).

Dopuštajući da sjeme proivči izgleda da još više povećava sadržaj antioksidansa (28).

Bottom Line: Čini se da je Quinoa vrlo visoka u antioksidansima, što se povećava čak i nakon što se sjeme prolije.

10. Može vam pomoći da izgubite težinu

Da biste izgubili težinu, moramo uzeti manje kalorija nego što izgorimo.

Poznato je da određena svojstva namirnica mogu olakšati ovaj proces, bilo pojačavanjem metabolizma (povećanje kalorija) ili smanjenjem apetita (snižavanje kalorija).

Zanimljivo, quinoa ima nekoliko takvih svojstava.

To je visoko u bjelančevinama, što može povećati metabolizam i značajno smanjiti apetit (29).

Visoka količina vlakana također bi trebala pomoći povećanju osjećaja punine, što će vam hraniti manje kalorija (30).

Činjenica da quinoa ima nizak glikemijski indeks je još jedna važna značajka, no odabir takve hrane povezano je s smanjenim unosom kalorija (31).

Iako trenutno ne postoji studija koja gleda na učinke quinoa na tjelesnu težinu, čini se intuitivno da bi to mogao biti koristan dio zdrave prehrane mršavljenja.

Bottom Line: Quinoa je visoko od vlakana, proteina i ima nizak glikemijski indeks. Ove svojstva sve su povezane s gubitkom težine i poboljšanim zdravljem.

11. Jednostavan za ugradnju u prehranu

Posljednji nije zdravstvena korist, ali još uvijek nevjerojatno važna.

To je činjenica da je quinoa vrlo lako ugraditi u vašu prehranu.

Također je ukusno i dobro se slaže s mnogim namirnicama.

Ovisno o vrsti quinoa, može biti važno da ga isperete vodom da biste dobili osloboditi od saponina, koji se nalaze na vanjskom sloju i mogu imati gorak okus.

Međutim, neke su marke već isprane, pa to možda nije potrebno.

Možete kupiti quinoa u većini trgovina zdrave hrane i mnogih supermarketa.

Može biti spremna jesti za samo 15-20 minuta:

  • Stavite dvije šalice vode u lonac, pojačajte vrućinu.
  • Dodajte 1 šalicu sirovog quinoa, s crticom soli.
  • Kuhajte 15-20 minuta.
  • jedu. Sada bi trebao apsorbirati većinu vode i dobiti fluffy izgled.Ako je učinjeno ispravno, trebao bi imati blagu, okus i nutty zadovoljavajuće škripanje.

Zatim tu su na desetke drugih ukusnih načina korištenja quinoa.

Zašto biste trebali probati Quinoa

Konačno, quinoa je jedna od najzdravijih i najhranjivijih namirnica na planeti. To je činjenica.