Nadrijevanje je stanje vašeg trbušnog osjećaja natečenog nakon jela (1).

To je obično uzrokovano proizvodnjom višak plina i / ili poremećajima u kretanju mišića probavnog sustava (2).

To može uzrokovati povećani pritisak i nelagodu, a katkad može izgledati i veći (3).

U nekim slučajevima učinak može biti vrlo ekstrem, a neki čak upotrebljavali pojam "hrana za dijete".

"Bloating" nije isto što i zadržavanje vode, ali se dva pojma često koriste kao zamjena.

Pročitajte ovaj članak kako smanjiti zadržavanje vode.

Jednostavno, nadutost uključuje prekomjerne količine krutina, tekućina ili plina u probavnom sustavu.

Međutim, kod nekih ljudi, nadimanje uzrokuje uglavnom povećana osjetljivost. Samo osjeća kao da postoji povećani pritisak u abdomenu, iako nema (4, 5).

Oko 16-30% ljudi javlja da redovito doživljavaju nadutost, pa je to vrlo uobičajeno (2, 6, 7).

Nadrijevanje često može uzrokovati bol, neudobnost i "napunjen" osjećaj, ali također može učiniti da izgledate teže i dajte percepciju velikih količina trbušne masti.

Iako je nadutost ponekad uzrokovana ozbiljnim medicinskim uvjetima, to je najčešće uzrokovano prehranom i nekom hranom ili sastojcima koje ne podnosite.

Evo 11 dokazanih načina za smanjenje ili uklanjanje nadutosti.

1. Nemojte jesti previše na vrijeme

Biti punjena može se osjećati kao da je napuhan, ali problem je što ste jednostavno jeli previše.

Ako jedete velike obroke i nakon toga se osjećate neugodno, pokušajte s manjim dijelovima.

Dodajte još jedan dnevni obrok ako je potrebno.

Podskup ljudi koji imaju nadutost zapravo nemaju povećani želudac ili povećani pritisak u trbuhu. Pitanje je uglavnom osjetilo (8, 9).

Osoba koja ima tendenciju da bude otečena doživljava neudobnost od manje količine hrane od osobe koja rijetko osjeća otečenost.

Iz tog razloga, jednostavno jesti manje obroke može biti nevjerojatno korisno.

Žvakanje hrane bolje može imati dvostruki učinak. Smanjuje količinu zraka koju progutaju hranu (uzrok nadimanja), a također vam omogućuje da jedete sporije, što je povezano sa smanjenim unosom hrane i manjim dijelovima (10).

Bottom Line: Ljudi koji imaju nadutost često imaju povećanu osjetljivost na hranu u želucu. Stoga, jesti manje obroke može biti vrlo korisno.

2. Rješenje Alergije na hranu i netolerancije na obične hrane

Alergije na hranu i netolerancije relativno su česte.

Kada jedete hranu koja nije intolerantna, može uzrokovati proizvodnju višak plina, nadutost i druge simptome.

Evo nekih uobičajenih namirnica i sastojaka koje treba uzeti u obzir:

  • Laktoza: Nedostatak laktoze povezan je s mnogim simptomima probavnog sustava, uključujući nadutost.Laktoza je glavni ugljikohidrat u mlijeku (11).
  • Fruktoza: Nedostatak fruktoze može dovesti do nadutosti (12).
  • Jaja: Plin i nadutost su uobičajeni simptomi alergije jaja.
  • Pšenica i glutena: Mnogi ljudi su alergični na pšenicu ili netolerantni na gluten (protein u pšenici, piće, ječam i neke druge žitarice). To može dovesti do različitih neželjenih učinaka na probavu, uključujući nadutost (13, 14).

Možete pokušati izbjegavati neke od tih da biste vidjeli hoće li to pomoći. Ali ako snažno sumnjate da imate alergiju na hranu ili netoleranciju, posjetite liječnika.

Bottom Line: Alergije na hranu i netolerancije najčešći su uzroci nadutosti. Uobičajeni prekršitelji uključuju laktozu, fruktozu, pšenicu, gluten i jaja.

3. Izbjegavajte gutanje zraka i plinova

Postoje dva izvora plina u probavnom sustavu.

Jedan je plin proizveden od strane bakterija u crijevima (što ćemo doći do malo).

Drugi je zrak ili plin koji se progutaju kad jedete ili pijete. Najveći počinitelj ovdje je gazirana pića (soda, ili gazirana pića).

Sadrže mjehuriće s ugljičnim dioksidom, plin koji se može otpustiti iz tekućine nakon što stigne do želudca.

Žvakaća guma, pijenje kroz slamku i jesti dok govori ili u žurbi, također može dovesti do povećane količine gutanja zraka.

Donja crta: Gutanje zraka može pridonijeti nadimanju. Glavni uzrok su gazirana pića, koja sadrže plinove koji se otopi u tekućini.

4. Nemojte jesti namirnice koje vam daju plin

Neka visoka vlakna hrane mogu ljudima proizvesti velike količine plina.

Glavni igrači uključuju mahunarke kao što su grah i leća, kao i neke cjelovite žitarice.

Pokušajte sačuvati dnevnik hrane kako biste utvrdili jesu li određene hrane otpornije i / ili napuhane od drugih.

Masna hrana također može usporiti probavu i pražnjenje želuca. To može imati koristi za sitost (i eventualno pomoć kod gubitka tjelesne težine), ali može biti problem za ljude koji imaju tendenciju da se naduti.

Pokušajte jesti manje graha i masne hrane kako biste vidjeli hoće li to pomoći.

Bottom Line: Ako se određena hrana osjeti napuhanom ili vam daje plin, pokušajte rezati ili izbjegavati ih. Smetnje masne hrane također mogu usporiti probavu i mogu doprinijeti nadutosti kod nekih osoba.

5. Pokušajte s niskom FODMAP dijetalom

Razdražljiv crijevni sindrom (IBS) je najčešći probavni poremećaj u svijetu.

Nema poznatog uzroka, ali vjeruje se da utječe na oko 14% ljudi, od kojih je većina nedijagnosticirana (15).

Uobičajeni simptomi uključuju nadutost, bol u trbuhu, nelagodu, proljev i / ili opstipacija.

Većina bolesnika s IBS-om pogađa nadutost, a njih oko 60% prijavljuje nadutost kao simptom najlošije , pa čak i viši od bolova u trbuhu (1, 16).

Brojne studije pokazuju da neprobavljivi ugljikohidrati nazvanih FODMAPS mogu drastično pogoršati simptome kod IBS pacijenata (17, 18).

FODMAP označava Fermentable, Oligo, Di, Mono-saharide i poliole.

Pokazalo se da slaba FODMAP dijeta dovodi do značajnih smanjenja simptoma kao što je nadutost, barem kod IBS bolesnika (19, 20, 21).

Ako imate problema s nadutostima, sa ili bez drugih simptoma probavnog trakta, dijeta s niskom razinom FODMAP-a može biti dobar način da se popravite.

Ovdje su neke uobičajene hrane visoke FODMAP:

  • Pšenica.
  • Luk.
  • Češnjak.
  • Brokula.
  • Kupus.
  • cvjetača.
  • Artičoke.
  • grah.
  • Jabuke.
  • Kruške.
  • lubenica.
  • Ovdje možete pronaći detaljan popis visokih FODMAP hrane.

Ova prehrana može biti teško pratiti ako ste navikli na jelo mnoge od tih namirnica, no možda biste trebali iskušati ako imate nadimanje ili druge probavne probleme.

Bottom Line: Ugljikohidrati nazvanih FODMAPs mogu pognuti nadutost i druge probavne simptome, osobito kod ljudi s sindromom iritabilnog crijeva.

6. Budite oprezni s alkoholima šećera

Šećerni alkoholi obično se nalaze u hrani bez šećera i žvakaćih guma.

Ovi zaslađivači općenito se smatraju sigurnim alternativama šećera.

Međutim, oni mogu uzrokovati probavne probleme, jer imaju tendenciju da dođu do bakterija u debelom crijevu, koje ih digestiraju i proizvode plin (22).

Šećerni alkoholi su zapravo i FODMAP-ovi pa su isključeni na maloj FODMAP dijeti.

Pokušajte izbjegavati šećerne alkohole poput ksilitola, sorbitola i manitola. Šećerni alkohol eritritol može se bolje tolerirati od ostalih, ali može uzrokovati i probavne probleme u velikim dozama.

Bottom Line: Šećerni alkoholi mogu prouzročiti probavne probleme poput nadutosti, osobito kada se konzumira u velikim dozama. Pokušajte izbjegavati žvakaće gume bez šećera i druge izvore šećernih alkohola.

7. Uzmi dodatke enzimima za probavni sustav

Postoje određeni proizvodi koji se ne smiju koristiti.

To uključuje dodatne enzime koji mogu pomoći u razgradnji neprobavljivih ugljikohidrata.

Značajni uključuju:

  • laktoza: enzim koji razgrađuje laktozu, korisnu za osobe s netolerancijom na laktozu.
  • Beano: sadrži enzim alfa-galaktozidaze, koji mogu pomoći u razgradnji neprobavljivih ugljikohidrata iz različitih namirnica.

U mnogim slučajevima, ove vrste dodataka mogu pružiti skoro neposredno olakšanje.

Bottom Line: Mnogi proizvodi bez recepta mogu biti korisni protiv nadutosti i ostalih probavnih problema. To su obično probavni enzimi koji pomažu razbiti određene sastojke hrane.

8. Nemojte zateći

Zatvor je vrlo čest probavni problem i može imati mnogo različitih uzroka.

Istraživanja pokazuju da konstipacija često može pogoršati simptome nadutosti (23, 24).

Dobivanje više topljivih vlakana često se preporučuje za zatvor.

Međutim, povećanje vlakana mora biti učinjeno s oprezom za ljude koji imaju plin i / ili nadutost, jer vlakna često mogu pogoršati stvari.

Možda biste željeli probati uzimati dodatke magnezija ili povećati tjelesnu aktivnost, a obje mogu biti učinkovite protiv konstipacije (25, 26, 27).

Bottom Line: Zatvor može pogoršati simptome nadutosti. Povećani unos magnezija i tjelesna aktivnost mogu biti učinkoviti protiv konstipacije.

9. Uzmi probiotike

Plin koji proizvodi bakterija u crijevu je glavni doprinos nadutosti.

Postoje mnoge različite vrste bakterija koje se nalaze tamo, a mogu varirati između pojedinaca.

Čini se logičnim da broj i vrsta bakterija mogu imati veze s proizvodnjom plina, a postoje i neke studije koje bi to podržale.

Nekoliko kliničkih ispitivanja pokazalo je da određeni probiotski dodatci mogu pomoći u smanjenju proizvodnje plina, kao i nadutosti kod osoba s probavnim problemima (28, 29).

Međutim, druge studije su pokazale da probiotici mogu pomoći u smanjenju plina, ali ne i simptomima nadutosti (30, 31, 32).

To može ovisiti o pojedincu, kao io vrsti korištene probiotičke vrste.

Probiotski dodatci mogu imati brojne druge pogodnosti pa su svakako vrijedni isprobavanja.

Može potrajati neko vrijeme za početak rada, pa budite strpljivi.

Bottom Line: Probiotski dodatci mogu pomoći u poboljšanju bakterijske okoline u crijevima, što može pomoći u smanjenju simptoma pluća i nadutosti.

10. Ulje za paprene metvice može pomoći

Nadraživanje može biti uzrokovano promijenjenom funkcijom mišića u probavnom traktu.

Lijekovi koji se nazivaju antispasmodici, koji mogu pomoći u smanjenju mišićnog grčenja, pokazali su se korisnima (33).

Peperminsko ulje je prirodna supstanca za koju se vjeruje da funkcionira na sličan način (34).

Brojne studije pokazuju da može smanjiti razne simptome kod IBS bolesnika, uključujući nadimanje (35, 36).

Ulje paprene metvice dostupan je u obliku dodataka.

Bottom Line: Pepermintovo ulje je pokazalo da je učinkovito protiv nadutosti i drugih probavnih simptoma, barem kod IBS bolesnika.

11. Pogledajte doktora da isključi kronično i / ili ozbiljno stanje

Ako se taj problem nastavi, uzrokuje teške probleme u vašem životu ili postaje sve gore odjednom, a zatim svakako posjetite liječnika.

Uvijek postoji mogućnost nekog kroničnog i / ili ozbiljnog zdravstvenog stanja, a dijagnosticiranje probavnih problema može biti komplicirano.

Međutim, u mnogim slučajevima, nadutost može biti smanjena (ili čak eliminirana) jednostavnim promjenama u prehrani.