Bobice su među najzdravijoj hrani koju možete jesti.

Oni su ukusni, hranjivi i daju impresivne zdravstvene prednosti.

Evo 11 dobrih razloga za uključivanje bobica u vašu prehranu.

1. Bobice su opterećene antioksidansima

Bobice sadrže antioksidante, koji pomažu zadržati slobodne radikale pod kontrolom.

Slobodni radikali su nestabilne molekule koje se javljaju kao normalni nusprodukt metabolizma. Važno je imati malu količinu slobodnih radikala u vašem tijelu kako bi se branili od bakterija i virusa (1).

Međutim, slobodni radikali također mogu oštetiti vaše stanice kada su prisutni u prekomjernim količinama. Antioksidansi mogu pomoći u neutralizaciji ovih spojeva.

Bobice su veliki izvor antioksidansa, kao što su antocijanini, elagična kiselina i resveratrol. Uz zaštitu vaših stanica, ti biljni spojevi mogu smanjiti rizik od bolesti (2, 3).

Jedna studija pokazala je da borovnice, kupine i maline imaju najveću antioksidativnu aktivnost najčešće konzumiranog voća, pored naraja (4).

U stvari, nekoliko studija je potvrdilo da antioksidansi u bobičasto voće mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa (5, 6, 7, 8, 9).

Jedna studija u zdravih muškaraca pokazala je da konzumiranje jednog obroka od 300 grama pomoći u zaštiti svoje DNA od oštećenja slobodnih radikala (8).

U drugoj studiji, kada su zdravi ljudi dnevno konzumirali 17 unci (500 grama) pulpe jagode 30 dana, jedan prooksidantni marker smanjio se za 38% (9).

Bottom Line: Bobice su bogate antioksidansima kao što su antocijanini, koji mogu zaštititi stanice od oštećenja slobodnih radikala.

2. Bobice mogu pomoći u poboljšanju šećera u krvi i inzulinu

Bobice mogu poboljšati razinu šećera u krvi i inzulina.

Test-tube i ljudske studije sugeriraju da oni mogu zaštititi stanice od visokih razina šećera u krvi, pomažu u povećanju osjetljivosti na inzulin i smanjuju šećer u krvi i odgovor na inzulin na visoke hrane (10, 11, 12, 13).

Važno je da se ti učinci pojavljuju u obje zdrave osobe i onima s inzulinskom rezistencijom.

U jednoj studiji zdravih žena, konzumiranje 5 g (150 grama) puréed jagoda ili miješanih bobica s kruhom dovelo je do smanjenja razine inzulina od 24 do 26 posto, u usporedbi s konzumiranjem samog kruha (13).

Štoviše, u šest tjednoj studiji, pretili ljudi koji su otporni na inzulin, koji su dva puta dnevno konzumirali glatku borovnicu, doživjeli su veća poboljšanja osjetljivosti na inzulin nego skupina koja je konzumirala glatke boje bez bobica (14).

Bottom Line: Bobice mogu poboljšati šećer u krvi i odgovor na inzulin kada se konzumira s visokim ugljikohidratima ili kada su uključeni u smoothie.

3.Bobice su visoke u vlaknima

Bobice su dobar izvor vlakana, uključujući topiv vlakno. Istraživanja su pokazala da konzumiranje topivih vlakana usporava kretanje hrane kroz probavni trakt, što dovodi do smanjenja gladi i povećanja osjećaja punine.

To može smanjiti unos kalorija i olakšati upravljanje težinom (15, 16).

Štoviše, vlakna pomažu smanjiti broj kalorija koje apsorbira iz miješanih obroka. Jedna je studija pokazala da udvostručavanje unosa vlakana može pomoći vašem tijelu da apsorbira do 130 manje kalorija dnevno (17).

Osim toga, visok sadržaj vlakana bobica znači da je njihov sadržaj probavljiv ili neto karb je nizak. Neto ugljikohidrati se izračunavaju oduzimanjem vlakana iz ukupnih ugljikohidrata.

Ovdje su ugljikovodi i vlakna po jednom posluživanju bobica:

  • malina: 15 grama ugljikohidrata, od čega 8 od vlakana (18).
  • Kupine: 15 grama ugljikohidrata, od čega 8 od vlakana (19).
  • Jagode: 12 grama ugljikohidrata, od kojih su 3 vlakna (20).
  • Borovnice: 21 grama ugljikohidrata, od čega 4 od vlakana (21).

Zbog njihovog niskog sadržaja neto ugljikohidrata, bobice su hrana niske kvalitete.

Bottom Line: Bobice sadrže vlakno, što može pomoći u smanjenju apetita, povećanju osjećaja punine i smanjenju broja kalorija koje vaše tijelo apsorbira iz miješanih jela.

4. Bobice daju mnogo hranjivih tvari

Bobice su niske u kalorijama i izuzetno hranjive. Osim što je visoko u antioksidansima, oni također sadrže nekoliko vitamina i minerala.

Bobice, osobito jagode, imaju visoku vrijednost vitamina C. Zapravo, jedna šalica jagoda daje nevjerojatnih 150% RDI za vitamin C (20).

Uz izuzetak vitamina C, sve su bobice prilično slične u smislu njihovih vitamina i minerala.

Ispod je sadržaj hranidbe od 144 grama posluživanja kupina (19):

  • Kalorija: 62.
  • Vitamin C: 50% RDI.
  • Mangan: 47% RDI.
  • Vitamin K: 36% RDI.
  • Bakar: 12% RDI.
  • Folat: 9% RDI.

Broj kalorija za jednu šalicu bobičastog voća u rasponu od 49 za jagode do 84 za borovnice, što plodovi neke od najniže kalorijske voće okolo.

Bottom Line: Bobice su bogate u nekoliko vitamina i minerala, posebno vitamina C i mangana, ali niske kalorije.

5. Antioksidansi u njima pomažu u borbi protiv upale

Bobice imaju snažna protuupalna svojstva.

Upala je tijelo vašeg načina postavljanja obrane od infekcije ili ozljede.

Međutim, moderni stil života često dovode do prekomjerne, kontinuirane upale zbog povećanog stresa, neodgovarajuće tjelesne aktivnosti i nezdravih izbora hrane.

Ova vrsta kroničnih upala vjeruje se da pridonosi razvoju dijabetesa, bolesti srca i pretilosti, među ostalim bolestima (22, 23, 24).

Upala u tijelu se mjeri promatranjem promjena u određenim markerima, kao što su IL-6 i CRP.Povišene razine CRP povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti (25).

Istraživanja sugeriraju da antioksidansi u bobičasto voće mogu pomoći smanjiti ove upalne markere (26, 27, 28, 29).

U jednoj studiji, kada su osobe prekomjerne težine konzumirale napitke od jagoda s visokim sadržajem obroka s visokim udjelom masnoća, njihove razine IL-6 i CRP znatno su se smanjile od skupine koja je konzumirala napitak bez jagoda (29).

Bottom Line: Bobice mogu pomoći u smanjenju upale i smanjenju rizika od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

6. Bobice mogu pomoći nižim razinama kolesterola

Bobice su srce zdrave hrane.

Crne maline i jagode pokazale su da pomažu u snižavanju kolesterola u pretilih osoba i onih s metaboličkim sindromom (30, 31, 32, 33, 34, 35).

U jednoj studiji, odrasli s metaboličkim sindromom koji konzumiraju napitke od osušene jagode dnevno tijekom osam tjedana, imali su 11% pad LDL ("lošeg") kolesterola (32).

Štoviše, bobice mogu spriječiti da LDL kolesterol postane oksidiran ili oštećen, za koji se vjeruje da je glavni čimbenik rizika za bolesti srca (33, 34, 35, 36, 37, 38).

U kontroliranom istraživanju, kada su pretili ljudi konzumirali 1,5 grama losio osušene borovnice osam tjedana, njihove oksidirane razine LDL-a smanjile su se za 28% (38).

Bottom Line: Biljke su pokazale da snižavaju razinu LDL kolesterola i pomažu u zaštiti LDL kolesterola od oksidacije.

7. Bobice mogu biti dobre za vašu kožu

Osim mnogih drugih zdravstvenih prednosti, bobice mogu pomoći u smanjenju naboranja kože.

To ima smisla, s obzirom da antioksidanti u bobičasto voće kontroliraju slobodne radikale, jedan od vodećih uzroka oštećenja kože koji doprinose starenju (39).

Iako u ovom trenutku nema puno istraživanja, izgleda da je elagična kiselina odgovorna za neke koristi od bobičastog ulja.

Ispitivanja na pokusima i životinjama upućuju na to da ovaj antioksidans može pomoći u zaštiti kože blokirajući proizvodnju enzima koji razgrađuju kolagen u kožu koja je oštećena suncem (40, 41, 42).

Kolagen je protein koji je dio strukture kože. Omogućuje koži da se proteže i ostaje čvrsto. Kada je kolagena oštećena, koža može potamniti i razviti bore.

U jednoj studiji, primjena ellagične kiseline na kožu bezdlakih miševa koji su bili izloženi ultraljubičastom svjetlu osam tjedana smanjili su upalu i pomogli štititi kolagen od oštećenja (42).

Bottom Line: Bobice sadrže antioksidativnu ellagičnu kiselinu koja može pomoći u smanjenju naboranja i drugim znakovima starenja kože povezanima s izlaganjem suncu.

8. Nekoliko antioksidansa u bobicama, uključujući antocijanine, ellagičku kiselinu i resveratrol, može smanjiti rizik od raka (43, 44, 45).

Specifično, životinjska i ljudska istraživanja upućuju na to da bobice mogu pomoći u zaštiti od raka jednjaka, usta, grudi i debelog crijeva (46, 47, 48, 49, 50).

U jednoj studiji, 20 bolesnika s rakom debelog crijeva potrošilo je 2 unce (60 grama) zamrzavanjem osušene maline za 1-9 tjedana.Ovaj tretman je pronađen za poboljšanje tumorskih markera kod nekih pacijenata, iako ne i svih (50).

Još jedna studija s epruvetama pokazala je da sve vrste jagoda imaju snažne, zaštitne učinke na stanice raka jetre, bez obzira na to jesu li visoke ili niske vrijednosti antioksidansa (51).

Bottom Line:

Biljke su pokazale da smanjuju markere povezane s rastom tumora kod životinja i ljudi s nekoliko vrsta raka. 9. Bobice se mogu uživati ​​na gotovo svim vrstama dijeta

Srećom, bobice mogu biti uključene u mnoge vrste dijeta.

Iako ljudi na low carb i ketogenic dijeta često izbjegavaju voće, oni obično mogu uživati ​​u umjerenim količinama bobica. Na primjer, posluživanje kupina ili malina u pola šalice sadrži manje od 4 grama probavljivih ugljikohidrata.

Liberalne količine plodova mogu se ugraditi u paleo, mediteransku, vegetarijansku i vegansku prehranu.

Za ljude koji žele izgubiti težinu, niske kalorije u bobičastim uljima čine ih idealnim za uključivanje u obroke, zalogaje ili deserte.

Organski i divlji plodovi danas su široko dostupni u mnogim dijelovima svijeta. Kada nisu u sezoni, smrznute plodine mogu se kupiti i otopiti po potrebi.

Jedini ljudi koji trebaju izbjegavati bobice su oni koji zahtijevaju prehranu s malo vlakana za određene poremećaje probavnog trakta, kao i osobe koje su alergične na bobice. Najčešče su alergijske reakcije na jagode.

Bottom Line:

Bobice se mogu uživati ​​na većini dijeta jer su niske u kalorijama i ugljikohidrata i široko dostupne u svježim ili zamrznutim oblicima. 10. Mogu vam pomoći da vaše arterije budu zdrave

Osim smanjenja kolesterola, plodine nude i druge prednosti za zdravlje srca. Jedna od njih je bolja funkcija vaših arterija.

Stanice koje usmjeravaju vaše krvne žile nazivaju se stanicama endotela. Te stanice pomažu kontrolirati krvni tlak, zadržati krv od zgrušavanja i obavljati druge važne funkcije.

Prekomjerna upala može ih oštetiti, sprječavajući ispravnu funkciju. Pojam za to je disfunkcija endotela i to je glavni čimbenik rizika za bolesti srca (52).

Biljke su pokazale da poboljšavaju funkciju endotela u ispitivanjima zdravih odraslih osoba, pojedinaca s metaboličkim sindromom i pušačima (30, 53, 54, 55, 56, 57).

U kontroliranom istraživanju 44 ljudi s metaboličkim sindromom, oni koji su konzumirali dnevno glatke borovnice pokazali su značajna poboljšanja u funkciji endotela, u usporedbi s onima koji su konzumirali smoothie bez borovnica (57).

Iako se svježe bobice smatraju najzdravijima, bobice u prerađenom obliku još uvijek mogu pružiti neke zdravstvene koristi od srca. Proizvodi od pečene bobice smatraju se prerađenom, a zamrzavanjem sušene bobice nisu.

Jedna je studija pokazala da, iako je bobičasto bilje smanjilo sadržaj antocijana, ukupne koncentracije antioksidansa ostale su jednake. Slično je poboljšana funkcija arterija kod osoba koje konzumiraju pečene ili zamrzavanjem (58).

Bottom Line:

Pronađeno je da bobice poboljšavaju funkciju arterija u nekoliko studija zdravih ljudi, onih s metaboličkim sindromom i pušačima. 11. Bobice su ukusne sami ili u zdravim receptima

Bobice su nepobitno ukusne.

Oni čine prekrasan snack ili desert, bilo da koristite jednu vrstu bobica ili mješavinu od dva ili više.

Iako su prirodno slatki i ne zahtijevaju dodatni zaslađivač, dodavanje malo teškog ili šlagog vrhnja može ih pretvoriti u elegantniji desert.

Za doručak, pokušajte bobice na vrhu s običnim grčkim jogurtom, sir ili ricotta sirom, uz neke sjeckani orasi.

Još jedan način uključivanja bobica u vašu prehranu je kao dio salate.

Evo nekoliko zdravih receptura za salatu s bobicama:

Salata od malina, piletina, fetusa i kestera

  • Salata od rajčice, bobica i kozjeg s preljevom od paprika
  • Quinoa salata od manguna s limunskom salvetom
  • Salata od jagode s vrućim citrusa Vinaigrette
  • Bottom:
Bobice su ukusne kada se poslužuju sami, s vrhnjem ili u zdravim receptima. Uzmite kućnu poruku

Bobice su okusne, vrlo hranjive i pružaju mnoge zdravstvene prednosti.

Ako ih redovito uključite u svoju prehranu, možete poboljšati svoje cjelokupno zdravlje na vrlo ugodan način.