Ono što radi za jednu osobu možda neće raditi za sljedeću.

Prilikom promjene, neki ljudi (poput mene) preferiraju sve-ui sve promijene istodobno.

Ali drugi vole dulji, sporiji pristup ... stvaranje malih promjena, jedan po jedan.

Ni jedan pristup nije bolji od drugog, to je samo da ljudi imaju različite osobnosti i žele pristupiti različitim načinima načina života.

Ovaj je članak za one koji vole dulji, spori pristup.

Objašnjava kako usvojiti zdrave, prave hrane temeljene na hrani u 12 jednostavnih, lako upravljivih koraka.

Možete napraviti jedan korak tjedno, jedan svaka dva tjedna ili jedan mjesečno ... ovisno o tome što vam odgovara. Čekanje dok se ne naviknete na jednu promjenu prije izrade sljedeće je dobra ideja.

Što god učinili, odmah počnite dobivati ​​rezultate, jer svaki korak može imati snažan učinak.

Kad završite s ovim, trebali ste izgubiti značajnu količinu težine i poboljšati svoje zdravlje, i fizički i mentalno, na svaki način zamisliv.

Sjeti se ... navika stavlja volju na autopilot. Promjene u načinu života i ponašanju mogu biti teške u početku, ali postaju bez napora kad ih pretvorite u naviku.

Svladavanjem jedne male navike na vrijeme, postavit ćete se za dugoročni uspjeh.

Ovdje su 12 koraka bebe za optimalnu prehranu.

1. Jedite više proteina da povećate metabolizam i smanjite apetit, učinite buduće promjene lakše

Prije nego što oduzimamo, dodamo.

Ovaj prvi korak će promijeniti vaš metabolizam na način koji olakšava naknadne promjene.

Prije svega, protein zapravo povećava vašu razinu metabolizma ... tj. Koliko kalorija spali na počinak.

Studije pokazuju da visoko proteinska prehrana potiče metabolizam 80 do 100 kalorija dnevno, u usporedbi s niskom proteinskom prehranom (1, 2).

Drugo, bjelančevine mogu smanjiti apetit, tako da ćete automatski jesti manje izvora kalorija (3, 4).

U jednoj studiji, prehranom proteina na 30% kalorija izazvao je automatsko smanjenje unosa kalorija od 449 kalorija dnevno. Ljudi su izgubili 4,9 kg (11 lbs) u 12 tjedana, bez namjerno ograničavanja bilo čega (5). Naravno ... adekvatni proteini također imaju mnoge druge prednosti, uključujući povećanu mišićnu masu, jače kosti, niži krvni tlak, da spomenemo nekoliko (6, 7, 8).

Dobri proteinski izvori uključuju meso, perad, ribu, plodove mora, jaja i mliječne proizvode pune masti (ako ih možete podnijeti). Neki ljudi vole grah i mahunarke, koji su apsolutno u redu ako su pravilno pripremljeni.

Preporučujem jesti oko 1,5-2. 5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, ili 0, 7-1. 1 grama po funti.

Ne morate

trebati vagati ili izmjeriti, ali možda je dobra ideja pratiti hranu na početku kako biste se uvjerili da dobivate dovoljno. Prehrana više proteina je najlakši, najjednostavniji i najukusniji način da vaš metabolizam pomakne prema nižoj tjelesnoj težini, smanjenju apetita i boljem zdravlju. Također će olakšati ostatak promjena.

Bottom Line:

Dodavanje više proteina u vašu prehranu povećat će vaš metabolizam i smanjiti apetit, dajući vašem metabolizmu nudge i učiniti naknadne promjene puno lakše. 2. Počnite jesti zdrav doručak, po mogućnosti s jajima

Drugi korak uključuje promjenu jednog od vaših dnevnih obroka ... doručak.

Većina ljudi jede žitarice ili nešto slično za doručak, ali to je najgora stvar koju možete jesti na početku dana.

Većina žitarica za doručak napunjena je rafiniranim ugljikohidratima i šećerom (čak i one zdrave).

Ovo namirenje za doručak će šikirati šećer u krvi, što će dovesti do sudara nekoliko sati kasnije ... nakon čega slijedi žudnja za još jednim visokim ugljikohidratnim obrokom (9).

Umjesto toga, jesti jaja za doručak.

Jaja su prilično savršena hrana za doručak ... oni su bogati proteinima, zdravih masti i sadrže tona hranjivih tvari (10).

Postoji nekoliko istraživanja koja pokazuju da ako zamijenite žitarice (bagels) s jajima, to vam može pomoći da izgubite masnoće (11, 12).

Jaja najbolje poslužuju s povrćem ili voćem ... ali s njima možete imati kvalitetnu slaninu ako želite.

Ako ne možete jesti jaja iz nekog razloga, bilo koja visoko proteinska, hranjiva gusta hrana će biti dovoljna.

Uistinu nema valjanog izgovora da ne jedemo zdrav doručak. Jednom kad ste to dobili u rutinu, priprema doručka na bazi jaja ne traje više od 5-10 minuta, najviše. Samo postavite alarm malo prije.

To se, rekao je, ne treba

jesti doručak ujutro, ako vam se ne sviđa, samo pazite da vaš prvi obrok dana je zdrav. Bottom Line: Jedući zdravu hranjivu gusto doručak s proteinima i zdrave masti je najbolji način za početak dana.

3. Zamijenite neugodne masti i ulja s dobrim masnoćama i uljima Jednostavno zamijenite nezdrave masti i ulja zdravije mogu imati veliki utjecaj na zdravlje niz liniju.

Većina ljudi jede puno ozbiljno nezdrave masti ... uključujući trans masti i rafinirana biljna ulja.

Premda je potrošnja trans masnih kiselina u posljednjih nekoliko godina i desetljeća pala, još uvijek je previsoka.

Kako biste izbjegli masti trans, svakako pročitajte naljepnicu na sve što jedete. Ako se kaže da je "hidrogenirano" ili "djelomično hidrogenirano" bilo gdje na naljepnici, izbjegavajte je.

Rafinirana biljna ulja također su problematična. Oni imaju drugačiji sastav od ostalih prirodnih masti, koji su neprirodno visoki u Omega-6 masnim kiselinama. To uključuje kukuruzno ulje, sojino ulje, ulje sjemenki pamuka i nekoliko drugih.

Bez uzimanja u detalje (možete pročitati o njima ovdje), konzumiranje biljnih ulja može dovesti do povećane upale i oksidacijske štete u tijelu, potencijalno povećavajući rizik od bolesti srca i raka (13, 14, 15, 16 ).

Umjesto tih neugodnih masti i ulja, odaberite masti koje su uglavnom zasićene i / ili mononezasićene. Maslac, mljeveno ulje kokosa, maslinovo ulje, ulje avokada i ostalo. Cijeli oraščići su izvrstan izvor masnoća.

Bottom Line:

Relativno jednostavan čin zamjene trans masti i visokih biljnih ulja Omega-6 sa zdrave, tradicionalne masti treba dovesti do nekih dojmljivih zdravstvenih prednosti i poboljšati funkcioniranje vašeg tijela.

4. Ukloni šećerne zaslađene piće i voćne sokove s vašeg prehrane Šećer je loša vijest ... ali šećer konzumiran u tekućem obliku još je gori.

Istraživanja pokazuju da mozak "ne registrira" kalorije tekućeg šećera na isti način kao i kalorije iz druge hrane (17, 18).

Tako ćete u jednom danu moći piti nekoliko stotina kalorija sode (nije neuobičajeno), ali vaš mozak ih ne uzima u obzir kada pokušava kontrolirati vašu energetsku ravnotežu.

Ako biste

dodali

cjelovitu hranu na vašu prehranu, umjesto toga automatski biste jeli manje hrane. Drugim riječima, vaš mozak bi "nadomjestio" za one dodane kalorije. To se ne događa s tekućim kalorijama šećera. Tvoj mozak ih ne nadoknađuje, pa ćete završiti uzimajući više nego što vam je potrebno. Jedna studija pokazuje da je konzumiranje jednog posluživanja šećerno zaslađenih napitaka dnevno povezano s povećanim rizikom od pretilosti kod djece od 60% (19).

Mnoge druge studije podupiru ovo ... šećerno zaslađeno piće može biti najrazličitiji aspekt moderne prehrane (20).

Imajte na umu da je voćni sok jednako loš. Sadrži istu količinu šećera kao slatko bezalkoholno piće (21).

Bottom Line:

Šećer može biti jedini najgori sastojak u modernoj prehrani, ali konzumiranje u tekućem obliku još je gori.

5. Vježba je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za fizičko i mentalno zdravlje, kao i za sprečavanje bolesti. Samostalno, malo je vjerojatno da će dovesti do značajnog gubitka težine (22).

Međutim, to može pomoći u poboljšanju vašeg sastava tijela. Ne smijete izgubiti težinu, ali možda ćete izgubiti malo masnoća i dobiti malo mišića umjesto toga (23).

Vježba vodi do toliko mnogo prednosti da je izvan opsega ovog članka da ih sve navedete ... no recimo da je tjelovježba vrlo zaštitna protiv prilično velikih kroničnih, zapadnih bolesti (24).

Također je nevjerojatno korisno za raspoloženje, dobrobit i izbjegavanje depresije, što je danas vrlo čest problem (25, 26, 27).

Kada je riječ o vježbanju, ono što radite točno nije toliko važno. Ono što je važno je pronalaženje nečega što vam se najviše sviđa i može se držati dugoročno.

Iako kombinacija kardiovaskularne vježbe i neke vrste treninga otpora mogu biti najbolji, nešto kao jednostavan kao hodanje također ima nevjerojatno snažne zdravstvene prednosti (28).

Ako ste već učinili korake 1-4, funkcija vaših hormona trebala bi se poboljšati, a razina vaše energije povećala, tako da početak programa vježbanja možda i nije toliko težak.

Radite svoj put do neke vrste vježbe najmanje 3 puta tjedno.

Bottom Line:

Vježba je jednako važna kao i ishrana kada je u pitanju optimalno zdravlje. Može poboljšati i tjelesno i mentalno zdravlje, a istodobno je vrlo zaštitno od najsuvremenijih, kroničnih bolesti.

6. Zamijenite šećer, rafiniran ugljikohidrate i moderni pšen s drugim zdravijim namirnicama

Vrijeme je da se riješite svih "loših" ugljikohidrata. Šećer i rafinirani ugljikohidrati su neki od najčudnijih aspekata moderne prehrane.

Oni su slabi u hranjivim tvarima i vlaknima i pridonose prejedanju, što donosi s njom mnoštvo metaboličkih problema i bolesti (29, 30).

Pšenica je u vlastitoj ligi. Suvremeni patuljasti pšenica, uvedena oko 1960. godine, ima niske razine hranjivih tvari u usporedbi s starijim sortama pšenice, a mnogo je lošiji za celijakije i osobe osjetljive na glutanje od starijih vrsta pšenice (31, 32, 33).

Umjesto "loših" ugljikohidrata, umjesto toga odaberite zdravije ugljikohidrate. Povrće, voće, krumpir, slatki krumpir, zdravije žitarice kao što su riža, zob i quinoa, čak i mahunarke ako ih možete podnijeti.

Za sada, dopustite to dovoljno i ne ograničavajte ukupan unos ugljikohidrata (sve do koraka # 8).

Što god učinili, samo se riješite šećera i obrađenih ugljikohidrata iz prehrane. Umjesto pravite hranu.

Bottom Line:

Šećer i rafinirani ugljikohidrati su neki od najopasnijih aspekata moderne prehrane. Vrijeme je da ih se riješite i umjesto toga jedete zdravije ugljikohidrate.

7. Počnite jesti meso ili ribu i puno povrća za večeru

Sada je vrijeme da pretvorimo još jedan dnevni obrok ... večeru. Zamijenite sve što jedete s obrokom koji se temelji na mesu ili ribi, zajedno s puno hranjivih povrća.

Smatram da je večera najlakši obrok za uklapanje u puno povrća.

Ako uživate u škrobima (poput krumpira ili riže) uz večeru, slobodno jesti i one.

Svakako pokušajte jesti masne ribe barem 1-2 puta tjedno za sve super zdrave Omega-3. Ako ne možete ili neće jesti masne ribe, onda nadopunite ribljim uljem.

Bottom Line:

Počnite jesti zdravu večeru na temelju mesa ili ribe, s puno povrća. Pokušajte jesti masne ribe najmanje 1-2 puta tjedno.

8. Uravnotežite unos ugljikohidrata na metabolizam i razine aktivnosti

Carbs su vrlo kontroverzna hranjiva tvar. Neki misle da je najveći dio naše prehrane trebao dolaziti iz ugljikohidrata, dok drugi misle da su točni.

Kao i kod većine stvari, istina je negdje između i uvelike ovisi o pojedincu.

Optimalni unos ugljikohidrata za svakog pojedinca ovisi o mnogim čimbenicima ... uključujući i metaboličko zdravlje, razine aktivnosti, kulturu hrane i osobnu sklonost.

Budući da netko tko je mršav, zdrava i podiže težine 5 puta tjedno može funkcionirati i jesti mnogo ugljikohidrata, netko tko je prekomjerne tjelesne mase i ne puno vježba, vjerojatno će raditi bolje s low-carb dijetom.

Iako ne postoji znanstveni rad koji točno objašnjava kako uskladiti unos ugljikohidrata s individualnim potrebama, osobno sam utvrdio da su ove smjernice učinkovite:

100-150 grama:

Ljudi koji su mršav, zdravi i fizički aktivni (neki ljudi možda trebaju još više od toga).

50-100 grama:

  • Ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu masu i / ili nemaju puno. 20-50 grama:
  • Ljudi koji imaju veliku težinu za izgubiti ili imaju metaboličke probleme poput dijabetesa tipa 2. Ako je vaš cilj težine gubitka težine, polako se možete vratiti u zdravije ugljikohidrate kada dosegnete idealnu težinu.
  • Bottom Line: Neki ljudi funkcioniraju najbolje jedući puno ugljikohidrata. Za druge, niske razine ugljikohidrata imaju prednosti za spašavanje života. Važno je uskladiti unos ugljikohidrata s vašim individualnim potrebama i preferencijama.

9. Pazite na svoj način života ... Naglašavajući adekvatan san i smanjenu razinu stresa

Često previdjeti, razina sna i stresa mogu imati značajan utjecaj na vaše zdravlje. Istraživanja pokazuju da ne dovodeći dovoljno spavanja snažno je povezana s mnogim teškim bolestima, uključujući pretilost (34, 35).

Kratko vrijeme spavanja može biti jedan od najsnažnijih čimbenika rizika za debljanje. Povezan je s povećanim rizikom od pretilosti odraslih od 55% u odraslih i 89% kod djece (36).

Postoji mnogo načina za poboljšanje spavanja ... kao što je spavanje u potpuno tamnoj sobi, izbjegavanje kofeina u popodnevnim i večernjim satima, kao i održavanje dosljednog rasporeda spavanja.

Drugi veliki faktor životnog stila je kronični stres.

Višak stresa podiže razinu hormonskog kortizola, što može dovesti do dobivanja puno masnoće u trbušnoj šupljini i povećati rizik od svih vrsta zdravstvenih problema niz liniju (37, 38).

Nažalost, stres se može teško riješiti. Mnogi od nas su preplavljeni raznim dužnostima i brigama.

Meditacija može pomoći u tome, ali ako ste stalno naglašeni i ne možete pronaći način da to promijenite sami, onda je dobro potražiti stručnu pomoć.

Bottom Line:

Faktori stila života kao što su dobivanje adekvatnog sna i izbjegavanje kroničnog stresa nevjerojatno su važni za optimalno zdravlje, ali se često previdi.

10. Počnite jesti zdrave ručkove i grickalice ... Sada svaki vaš dnevni obrok trebao biti zdrav i hranjiv

Sada kada ste već brinuli za doručak i večeru, vrijeme je da prijeđete na ručkove i grickalice. Ovi obroci obično su najproblematičniji za mnoge ljude, jer se često jedu daleko od kuće.

Dobar način da uvijek možete jesti nešto zdravo za ručak jest kuhati pretjeranu količinu za večeru, tako da sljedeći dan možete jesti ostatke za ručak.

Ali danas, budući da je svijet zdravstveno osviješteniji nego ikada prije, "fast food" mjesta koja služe zdravoj hrani počela su se pojavljivati ​​po cijelom mjestu.

Možda je dobra ideja napisati popis mjesta koja služe zdravijoj hrani, tako da uvijek imate neke opcije pri ruci ako ste gladni od kuće.

Snacks su prilično jednostavni ... komad voća i pregršt oraha dobro radi. Nekoliko jako kuhana jaja, vrećica dječjih mrkvi ... sve su to lako prenosive.

Šanse su da u ovom trenutku nećete ni trebati zalogaje, jer izbjegavanje šećera i procesiranih ugljikohidrata teži smanjivanju gladi i dovodi do stabilne razine energije.

Bottom Line:

Vrijeme je da svaki dan počnemo jesti zdrave ručkove i grickalice. Sada svaki vaš obrok mora biti zdrav i hranjiv. Može vam pomoći da planirate unaprijed i imate popis "fast food" mjesta koja služe zdravoj hrani.

11. Izrežite sve obrađene hrane i započnite s fokusiranjem na kvalitetu

Sada je vrijeme da se posveti potpuno stvarnom hranom. Trebali biste već biti 90% tamo, ali ako ste se objesili na sve što mislite da bi vam naštetili, sada je vrijeme da se riješite.

Očistite svoju ostava ... bacajte sve sode, kruh, žitarice, brašno, šećere, kolače i prerađene hrane.

Počnite s naglaskom na kvalitetne sastojke ... potražite kvalitetne izvore hrane životinjskoga podrijetla, odaberite ako je moguće hraniti travu.

Jedite kvalitetu i pokušajte izbjeći hranu sa umjetnim sastojcima.

Sjeti se ... prava hrana ne treba popis sastojaka, jer pravi hrana je sastojak.

Bottom Line:

Vrijeme je da očistite svoju kuću svih nezdravih, umjetnih stvari. Počnite s naglaskom na kvalitetnu, neprerađenu hranu na svakom obroku. Potražite najzdravije izvore biljaka i životinja.

12. Obvezati se na životni vijek poboljšanja

Posljednji korak je cjeloživotno djelovanje. Uključite zdravlje i prehranu u hobi.

Pretplatite se na neke blogove i pokušajte pročitati nekoliko knjiga vezanih uz zdravlje godišnje.

Ostanite svjesni zdravlja za ostatak svog života i živjet ćete duže, bolje izgledate i izbjegavajte većinu kroničnih bolesti koje ljudi pate od starosti.