Prehrana je važna za zdravlje. Nezdrava prehrana može oštetiti vaš metabolizam, uzrokovati debljanje i čak utjecati na organe kao što su srce i jetra.

Što jedete također utječe na zdravlje drugog organa - vašu kožu.

Saznajte više o tome kako prehrana utječe na tijelo, postaje sve jasnije da ono što jedete može značajno utjecati na zdravlje i starenje vaše kože.

Ovaj članak ima pogled na 12 najboljih namirnica za održavanje vaše kože zdrave.

1. Masne ribe

Masne ribe, poput lososa, skuša i haringa, izvrsna su hrana za zdravu kožu. Oni su bogati izvori omega-3 masnih kiselina, koji su važni za održavanje zdravlja kože (1).

Omega-3 masne kiseline su potrebne kako bi se koža bila debela, savitljiva i hidrirana. Zapravo, nedostatak omega-3 masti može uzrokovati suhu kožu (1, 2).

Omega-3 masti pronađene u ribi smanjuju upalu, što može biti uzrok crvenila i akni, pa čak i čini vašu kožu manje osjetljivom na štetne UV zrake (2, 3).

Neke studije pokazale su da dodatak ribljeg ulja može pomoći u borbi protiv upalnih i autoimunih stanja koja utječu na kožu, poput psorijaze i lupusa (4).

Masne ribe također su izvor vitamina E, koji je jedan od najvažnijih antioksidansa za kožu. Dobivanje dovoljno vitamina E je neophodno za zaštitu kože od oštećenja od slobodnih radikala i upale (5).

Oni su također izvor visokokvalitetnih proteina koji su neophodni za stvaranje strukturnih proteina koji održavaju čvrstoću i cjelovitost kože (5).

Konačno, riba je izvor cinka, mineral koji je važan za regulaciju upale, proizvodnju novih stanica kože i cjelokupno zdravlje kože. Nedostatak cinka može dovesti do upale kože, oštećenja kože i zakašnjelog zacjeljivanja rana (6).

Bottom Line: Masne vrste riba sadrže omega-3 masne kiseline koje mogu smanjiti upalu i zadržati kožu vlažnom. Oni su također dobar izvor visoko kvalitetnih bjelančevina, vitamina E i cinka.

2. Avokado

Avokado je visok u zdravih masnoća. Te masti pogoduju mnogim funkcijama u vašem tijelu, uključujući zdravlje vaše kože (7).

Dobivanje dovoljno tih masti važno je za održavanje kože fleksibilno i hidratizirano.

Jedna studija od preko 700 žena otkrila je da je visok unos ukupne masti, posebno vrste zdravih masti pronađenih u avokadama, povezan s većom fleksibilnom, elastičnom kožom (8).

Prethodni dokazi također pokazuju da avokado sadrži spojeve koji mogu štititi kožu od oštećenja sunca. UV oštećenje kože može uzrokovati znakove starenja, kao što je bore (9, 10).

Avokado je također dobar izvor vitamina E, koji je važan antioksidans koji štiti kožu od oksidativnih oštećenja.Vitamin E je također nutrijent, a većina Amerikanaca nema dovoljno.

Zanimljivo, vitamin E čini se da je još učinkovitiji kada se kombinira s vitaminom C (5).

Vitamin C je također bitan za zdravu kožu. Vaša koža treba da stvara kolagen, koji je glavni strukturni protein koji čuva vašu kožu jaka i zdrava (11).

Nedostatak vitamina C rijetko je ovih dana, ali uobičajeni simptomi uključuju suhu, grubu, ljuskavu kožu koja ima tendenciju da se modi lako.

Vitamin C je također antioksidans koji štiti vašu kožu od oksidativnih oštećenja uzrokovanih suncem i okolišem, što može dovesti do znakova starenja (11).

Serviranje od 100 grama (oko 1/2 avokada) daje 10% RDI za vitamin E i 17% RDI za vitamin C (12).

Bottom Line: Avokado je visok u zdravih masnoća i sadrži vitamine E i C, koji su važni za zdravu kožu. Oni također mogu sadržavati spojeve koji štite kožu od oštećenja sunca.

3. Orasi

orasi imaju mnoge karakteristike koje ih čine izvrsnom hranom za zdravu kožu.

Oni su dobar izvor esencijalnih masnih kiselina, koje su masti koje vaše tijelo ne može sama stvoriti.

Zapravo, oni su bogatiji od većine drugih matica u omega-3 i omega-6 masnim kiselinama (13, 14).

Prevelika prehrana u omega-6 masti potiče upalu, uključujući upalne bolesti kože kao što je psorijaza. Omega-3 masti, s druge strane, pomažu smanjiti upalu u tijelu, uključujući i kožu (14).

Iako su omega-6 masne kiseline bogate u zapadnoj prehrani, izvori omega-3 masnih kiselina su rijetki. Orahe sadrže dobar omjer tih masnih kiselina, te se stoga mogu boriti protiv upalnog odgovora na previše omega-6.

Što je više, orasi sadrže druge hranjive tvari koje vaša koža treba da funkcionira ispravno i ostanu zdravi.

Jedna unca (28 grama) sadrži 6% RDI za cink, što je neophodno da koža pravilno funkcionira kao prepreka, kao i potrebna za zacjeljivanje rana i borbu protiv bakterija i upale (15).

orasima također sadrže male količine antioksidansa vitamina E, vitamina C i selena, uz 4-5 grama proteina po unci (13).

Bottom Line: Orahe su dobar izvor esencijalnih masti, cinka, vitamina E, vitamina C, selena i proteina, od kojih su sve hranjive tvari koje vaša koža treba da ostane zdrava.

4. Sjemenke suncokreta

Općenito, orašasti plodovi i sjemenke su dobri izvori hranjivih tvari važni za zdravu kožu.

Sjemenke suncokreta su izvrstan primjer.

Jedna unca (28 grama) sjemenki suncokreta sadrži 32% RDI za antioksidans selen, 10% RDI za cinka i 5,4 grama proteina (16).

Ovaj iznos sadrži 37% RDI vitamina E, što je odličan način da se osigura dovoljno vitamina i antioksidansa (16).

Osim toga, sjemenke suncokreta izvrstan su izvor linoleinske kiseline, bitne omega-6 masti koja pomaže koži da ostane debela, fleksibilna i vlažna (16).

U velikoj opservacijskoj studiji više od 4 000 žena, visoki unos linoleinske kiseline bio je povezan s manjim rizikom od suhe i tanke kože kao rezultat starenja (17).

Bottom Line: Sjemenke suncokreta izvrstan su izvor hranjivih tvari, uključujući vitamin E, koji je važan antioksidans za kožu. Oni također sadrže linolensku kiselinu, vrstu masti koja može spriječiti suhu i tanku kožu.

5. Slatki krumpir

Beta-karoten je nutrijent koji se nalazi u biljkama.

Može se pretvoriti u vitamin A u tijelu, a nalazi se u narančastim i tamnozelenim povrćem poput mrkve, špinat i slatki krumpir (5, 18).

Slatki krumpir su izvrstan izvor.

Jedan posluž za 1/2 šalice (100 grama) pečenog slatkog krumpira sadrži dovoljno beta karotena da bi osigurao gotovo četiri puta više od RDI vitamina A (19).

Karotenoidi poput beta-karotena pomažu u održavanju vaše kože zdravim djelovanjem kao prirodni sunčalište.

Kada se konzumira, ovaj antioksidant je ugrađen u vašu kožu i štiti vaše stanice kože od izlaganja suncu. To može spriječiti opekline od sunca, smrt stanica i posljedične posljedice suhe, naborane kože.

Zanimljivo je da beta-karoten može dodati toploj, narančastoj boji na vašu kožu, pridonoseći ukupnom zdravijem izgledu (5).

Bottom Line: Slatki krumpir su izvrstan izvor beta-karotena koji djeluje kao prirodno sunčalište i štiti kožu od oštećenja sunca.

6. Crveni ili žuti paprati

Poput slatkog krumpira, paprike su izvrstan izvor beta-karotena. Jedna čaša (149 grama) sjeckanog crvenog papra sadrži ekvivalent od 92% RDI za vitamin A (20).

Oni su također jedan od najboljih izvora vitamina C, antioksidansa koji je potreban za stvaranje proteinskog kolagena, čime je koža postojana i snažna. Jedna čaša paprike daje impresivan 317% RDI za vitamin C (20).

Velika opservacijska studija pokazala je da jedenje puno vitamina C povezano je s manjom šansom da se koža pojavljuje naborana i postaje suha s godinama (17).

Bottom Line: Bell paprika sadrži puno beta karotena i vitamina C, od kojih su oba važna antioksidansa za kožu. Vitamin C je također potreban za stvaranje kolagena, strukturni protein koji čuva kožu jakom.

7. Brokula

Brokula čini popis jer je puna brojnih vitamina i minerala važnih za zdravlje kože, uključujući cink, vitamin A i vitamin C (21).

Sadrži i lutein, karotenoid koji djeluje kao beta-karoten. Ona štiti kožu od oksidativnih oštećenja, što može uzrokovati da koža postane suha i naborana.

Ali florets brokule također sadrže poseban spoj zvan sulforaphane, koji izgleda ima neke impresivne zdravstvene koristi. Može čak imati učinke protiv raka, uključujući i neke vrste raka kože (22, 23).

Sulforaphane je također moćno zaštitno sredstvo protiv oštećenja sunca. Djeluje na dva načina: neutralizira štetne slobodne radikale i okreće druge zaštitne sustave u tijelu (23, 24).

Sulforapan u laboratoriju smanjuje broj stanica kože koji su ubijeni UV svjetlom za čak 29%, a zaštita traje do 48 sati. Postoje i dokazi da pomaže održati razinu kolagena u koži (24).

Bottom Line: Brokula je dobar izvor vitamina, minerala i karotenoida koji su važni za zdravlje kože. Sadrži i sulforafan, koji može spriječiti rak kože i zaštititi kožu od opeklina od sunca.

8. Rajčica

Rajčice su veliki izvor vitamina C i sadrže sve glavne karotenoide, uključujući likopen.

Pokazano je da beta-karoten, lutein i likopen štite kožu od oštećenja od sunca i mogu također spriječiti naboranje (25, 26, 27).

Budući da rajčica sadrži sve glavne karotenoide, oni su izvrsna hrana za održavanje zdrave kože.

Međutim, karotenoidi trebaju apsorbirati masnoće, stoga svakako uparite rajčicu s nečim poput sira ili maslinovog ulja.

Bottom Line: Rajčice su dobar izvor vitamina C i svih glavnih karotenoida, osobito likopena. Ovi karotenoidi štite kožu od oštećenja sunca i mogu spriječiti naboranje.

9. Soja

Soja sadrži izoflavone, ili biljne spojeve, koji mogu oponašati ili blokirati estrogen u tijelu.

Oni mogu imati nekoliko potencijalnih zdravstvenih prednosti, uključujući moguće prednosti za kožu.

Jedna mala studija žena u svojim tridesetima i četrdesetima otkrila je da jedući soje izoflavona svaki dan 8-12 tjedana poboljšava fine bore i elastičnost kože (28).

U žena u postmenopauzi, soja također može pomoći u poboljšanju suhe kože i povećanju kolagena, što pomaže održati vašu kožu glatkom i jakom (29).

Ovi isoflavoni ne samo da štite stanice unutar vašeg tijela od oštećenja, nego štite kožu od oštećenja od štetnih UV zraka. To čak može spriječiti razvoj nekih karcinoma kože (30, 31, 32).

Bottom Line: Soja sadrži isoflavone. Izoflavoni su pokazali da poboljšavaju bore, kolagen, elastičnost kože i suhu kožu te štite kožu od UV-oštećenja.

10. Tamna čokolada

Kao da vam je potreban još jedan razlog za jesti čokoladu, učinci kakaoa na kožu su prilično impresivni.

Jedna studija otkrila je da nakon 6-12 tjedana konzumiranja kakaovog praha visokog antioksidansa, sudionici imaju deblju, više hidratiziranu kožu.

Njihova koža je također bila manje gruba i ljuskica, manje osjetljiva na opekline i imala je bolji protok krvi, što donosi više hranjivih sastojaka na kožu (33).

Druga studija pokazala je da redovito jedenje samo 20 grama tamne čokolade visoko u antioksidansima dnevno može dopustiti koži izdržati više od dvostruko više UV zračenja prije spaljivanja, u usporedbi s prehranom čokolade niske razine antioksidansa (34).

Nekoliko drugih istraživanja proizvelo je slične rezultate, uključujući poboljšanja u izgledu bora. Međutim, valja spomenuti da barem jedna studija nije pronašla značajne učinke (35, 36, 37, 38).

Dokazi pokazuju da kakao može biti moćan alat za održavanje kože mlade i zaštićen od oštećenja.Pobrinite se da odaberete tamnu čokoladu s najmanje 70% kakao kako biste maksimalno povećali zdravstvene prednosti i zadržali dodatni šećer na minimum.

Bottom Line: Kakao sadrži antioksidanse koji mogu zaštititi kožu od opeklina od sunca. Oni također mogu poboljšati bore, debljinu kože, hidrataciju, protok krvi i teksturu kože.

11. Zeleni čaj

Zeleni čaj također može imati sposobnost da zaštiti vašu kožu od oštećenja i starenja.

Moćni sastojci koji se nalaze u zelenoj čajnici nazivaju se katehinima i rade na zaštiti i poboljšanju zdravlja kože na nekoliko načina.

Poput nekoliko drugih hrane koja sadrži antioksidante, redovito konzumiranje zelenog čaja može zaštititi vašu kožu od oštećenja sunca (39, 40, 41).

Jedna 12 tjedna studija u 60 žena otkrila je da pijenje zelenog čaja dnevno može smanjiti crvenilo od izlaganja suncu do 25%. Također je poboljšala vlagu, hrapavost, debljinu i elastičnost kože (42).

Dok zeleni čaj predstavlja izvrstan izbor za zdravu kožu, preporučujemo da izbjegavate piti čaj s mlijekom. Postoje dokazi da mlijeko može smanjiti blagotvorne učinke svojih antioksidansa (43).

Bottom Line: Katehini koji se nalaze u zelenoj čaji snažni su antioksidansi koji štite kožu od oštećenja od sunca i smanjuju crvenilo kože te poboljšavaju hidrataciju, debljinu i elastičnost kože.

12. Crveno vino

Crveno vino je poznato po sadržaju resveratrol, spoj koji dolazi od kože crvenog grožđa.

Resveratrol je zaslužan za širok raspon zdravstvenih prednosti, a smanjenje učinaka starenja jedan je od najpoznatijih.

Koža ima specifična vezna mjesta za resveratrol. Kada se nanese na kožu, pokazalo se da ovaj spoj usporava starenje kože.

Kada se konzumira, također može smanjiti proizvodnju štetnih slobodnih radikala, što oštećuje stanice kože i uzrokuje znakove starenja (7, 44).

Nažalost, nema mnogo dokaza da je količina resveratrola koju dobijete od čaše crnog vina dovoljna da bi napravila razliku u vašoj koži. A budući da je crno vino alkoholno piće, postoje negativni učinci da ga piju više.

Nije dobro početi piti crno vino samo zbog potencijalnih zdravstvenih prednosti. No, ako ionako pijete u umjerenim količinama, možda biste trebali razmotriti crno vino kao vaš izbor pića.

Bottom Line: Resveratrol, poznati antioksidans koji se nalazi u crnom vinu, može pomoći u usporavanju procesa starenja kože ugušćivanjem štetnih slobodnih radikala koji oštećuju vašu kožu.

Uzmi kućnu poruku

Što jedete mogu imati ogroman učinak na zdravlje vaše kože.

Pobrinite se da dobijete dovoljno hranjivih sastojaka kako biste zaštitili vašu kožu, jela na ovom popisu su izvrsne opcije kako bi vaša koža bila najbolja.