Određena hrana može povećati vaš metabolizam.

Što je vaš metabolizam veći, više kalorija vam se gori i lakše je održavati tjelesnu težinu ili se riješiti neželjenih tjelesnih masnoća.

Evo 12 hrane koje reviziraju vaš metabolizam, što vam može pomoći da izgubite težinu.

1. Protein-Rich Foods

Hrana bogata proteinima, kao što su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, mogu vam pomoći povećati metabolizam nekoliko sati.

Oni to zahtijevaju da vaše tijelo koristi više energije da ih digesti.

Ovo je poznato kao termični učinak hrane (TEF). TEF se odnosi na broj kalorija potrebnih vašem tijelu da probavlja, apsorbira i obradi hranjive tvari u vašim obrocima.

Istraživanja pokazuju da hrana bogata proteinima povećava TEF. Na primjer, povećavaju vašu stopu metabolizma za 15-30%, u usporedbi s 5-10% za ugljikohidrate i 0-3% za masti (1).

Dijeta bogata proteinima također smanjuje pad metabolizma koji se često vidi tijekom gubitka tjelesne težine pomažući tijelu da zadrži svoju mišićnu masu (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Štoviše, bjelančevine također mogu pomoći da vam ostane duže, što može spriječiti prejedanje (8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Protein bogata hrana može pomoći povećati vaš metabolizam, održavati mišićnu masu i spriječiti vam prejedanje.

2. Željezo, cink i selena bogata hrana

Željezo, cink i selen igraju različite, ali jednako važne uloge u pravilnoj funkciji vašeg tijela.

Međutim, imaju jednu zajedničku stvar: sve tri su potrebne za pravilnu funkciju štitne žlijezde koja regulira vaš metabolizam (12).

Istraživanja pokazuju da prehrana premala u željezu, cinku ili selenu može smanjiti sposobnost vaše štitne žlijezde da proizvodi dovoljnu količinu hormona. To može usporiti vaš metabolizam (13, 14, 15).

Kako bi vam pomogao u funkciji štitnjače u najboljem mogućem smislu, u svakodnevnom jelovniku uključite cink, selen i hranu bogatu željezom kao što su meso, morski plodovi, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.

Bottom Line: Hrana bogata željezom, cinkom i selenom promovira pravilnu funkciju štitnjače koja pomaže u održavanju zdravog metabolizma.

3. Chili Peppers

Capsaicin, kemikalija pronađena u čili papriku, može potaknuti vaš metabolizam povećavajući broj kalorija i masnoće koju spali.

U stvari, pregled od 20 istraživačkih studija izvještava da capsaicin može pomoći tijelu spaliti oko 50 dodatnih kalorija dnevno (16).

Ovaj učinak je u početku opažen nakon uzimanja 135-150 mg kapsaicina dnevno, ali neke studije pokazuju slične prednosti s dozama koje su manje od 9-10 mg dnevno (17, 18, 19, 20).

Štoviše, kapsaicin može imati svojstva smanjenja apetita.

Prema nedavnoj studiji, konzumiranje 2 mg kapsaicina neposredno prije svakog obroka čini se da smanjuje broj konzumiranih kalorija, osobito od ugljikohidrata (21).

To je rekao, nisu sve studije dogovorene o capsaicin's metabolizam-jačanje sposobnosti (22, 23).

Bottom Line: Capsaicin, spoj koji se nalazi u čili papriku, može pomoći malo povećati metabolizam i oksidaciju masnoća.

4. Kava

Studije pokazuju da kofein koji se nalazi u kavi može povećati brzinu metabolizma do 11% (24, 25). U stvari, šest različitih studija pokazalo je da ljudi koji konzumiraju najmanje 270 mg kofeina dnevno, ili ekvivalent od oko tri šalice kave, izgorjeti dodatnih 100 kalorija dnevno (26).

Nadalje, kofein može pomoći vašem tijelu da izgara masnoće za energiju i čini se posebno učinkovitima u povećanju performansi rada (27, 28, 29, 30).

Međutim, čini se da se njezini učinci razlikuju od osobe do osobe, a temelje se na individualnim karakteristikama kao što su tjelesna težina i dob (31, 32).

Bottom Line:

Kofein pronađen u kavi može pomoći povećati količinu kalorija i masnoća koje vaše tijelo gori. Međutim, njezini učinci mogu varirati od pojedinca. 5. Čaj

Prema istraživanju, kombinacija kofeina i katehina koji se nalaze u čaju može pomoći potaknuti vaš metabolizam.

Posebno, i oolong i zeleni čaj mogu povećati metabolizam za 4-10%. To bi moglo pridonijeti gori dodatnih 100 kalorija dnevno (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Dodatno, oolong i zeleni čajevi mogu pomoći vašem tijelu da učinkovitije koriste pohranjenu mast za energijom, povećavajući vašu sposobnost spaljivanja masnoća do 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Ipak, kao što je slučaj kod kave, učinci mogu varirati od osobe do osobe.

Bottom Line:

Kombinacija kofeina i katehina pronađenih u čaju može pomoći tijelu da svaki dan izgori malo kalorija i masnoća. 6. Mliječni proizvodi i mahunarke

Mliječni proizvodi i mahunarke, kao što su leće, grašak, slanutak, grah i kikirikija, osobito su visoki u bjelančevini u usporedbi s drugim biljnim hranom.

Istraživanja sugeriraju da njihov visoki sadržaj bjelančevina zahtijeva da vaše tijelo sagorijeva veći broj kalorija kako bi ih digesti, u usporedbi s hranom niže proteinske hrane (40, 41).

Gljive također sadrže dobru količinu dijetalnih vlakana, kao što su otporni škrob i topiva vlakna, koje vaše tijelo može koristiti za hranjenje dobrih bakterija koje žive u vašim crijevima (42, 43, 44).

S druge strane, ove prijateljske bakterije proizvode masne kiseline kratkog lanca, što može pomoći vašem tijelu da koristi pohranjenu masu kao energiju i održava normalnu razinu šećera u krvi (45, 46, 47).

U jednoj studiji, ljudi koji konzumiraju hranu bogatu mliječnim proizvodima osam tjedana doživjeli su korisne promjene u metabolizmu i izgubile 1,5 puta veću težinu od kontrolne skupine (48).

Gljive su također visoke u argininu, aminokiselini koja može povećati količinu ugljikohidrata i masnoća koje vaše tijelo može izgorjeti za energiju (49).

Osim toga, grašak, faba grah i leća također sadrže znatne količine glutamina aminokiseline, što može pomoći u povećanju broja kalorija koji se spaljuju tijekom probave (50, 51).

Bottom Line:

Mliječni proizvodi i impulsi su visoki u bjelančevinama, vlaknima i određenim aminokiselinama, za koje se smatra da imaju svojstva povećanja metabolizma. 7. Mješavine za povećanje metabolizma

Neki se začini smatraju osobito korisnim svojstvima za povećanje metabolizma.

Na primjer, istraživanja pokazuju da otapanje 2 grama đumbirnog praha u vrućoj vodi i pijenje s obrokom može vam pomoći da spalite do 43 kalorije više nego da pijete samo tople vode (52).

Ovo vruće đumbirno piće također čini se da smanjuje razinu gladi i povećava osjećaj sitosti (53).

Žitarice raja, drugi začin u đumbirskoj obitelji, mogu imati slične učinke.

Nedavna studija izvijestila je da sudionici koji su dobili 40 mg ekstrakt ražnjičastog zrna spali su 43 kalorija u sljedeća dva sata od onih koji su dobili placebo (54).

To je rekao, istraživači su također primijetili da su dio sudionika bili ne-responders, tako da učinci mogu varirati od jedne osobe na drugu.

Slično tome, dodavanje keljskog papra na svoj obrok može povećati količinu masti koju vaše tijelo gori za energiju, osobito nakon jela visoke masti (55, 56). Međutim, ovaj efekt masnoće može se primijeniti samo na osobe koje nisu navikle konzumirati pikantnu hranu (56).

Bottom Line:

Đumbir, rajska zrna i paprika kajane mogu pomoći vašem tijelu da izgori više kalorija ili masti. Međutim, učinci se mogu razlikovati od pojedinaca do druge. 8. Kakao

Kakao i kakao su ukusne poslastice koje također mogu imati koristi od vašeg metabolizma.

Na primjer, istraživanja na miševima pokazala su da ekstrakti kakaa i kakaa mogu potaknuti ekspresiju gena koji stimuliraju upotrebu masti za energijom. Ovo se čini osobito istinito kod miševa koji hrane masne ili visoke kalorijske dijete (57, 58, 59).

Zanimljivo je da jedna studija sugerira da kakao može spriječiti djelovanje enzima potrebnih za razgradnju masnoća i ugljikohidrata tijekom probave (60).

Na taj način, kakao bi teoretski mogao igrati ulogu u sprječavanju dobivanja težine smanjujući apsorpciju nekih kalorija (60).

Ipak, rijetke su ljudske studije koje istražuju učinke kakaa, kakao ili kakao kao što je tamna čokolada. Potrebne su više studija prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci (61).

Ako želite dati kakao probati, odlučite se za sirove inačice, jer obrada ima tendenciju smanjivanja količine korisnih spojeva (62).

Bottom Line:

Kakao može imati određene svojstva povećanja metabolizma, osobito onih koji konzumiraju visoko kalorijske, visoko masne prehrane. 9. Jabuka jabučni ocat

jabukovača ocat može povećati vaš metabolizam.

Nekoliko studija na životinjama pokazalo je da je ocat osobito korisno u povećanju količine masnoće spaljene za energiju.

U jednoj studiji, miševi koji su dobili ocat doživjeli su povećanje AMPK enzima, što potiče tijelo da smanji pohranu masnoća i poveća masnoće (63).

U drugoj studiji, pretilih štakora tretiranih ocatom došlo je do povećanja ekspresije određenih gena, što je dovelo do smanjene pohrane jetre i pohrane masti (64, 65).

Jabučni ocat ocat se tvrdi da potiče metabolizam kod ljudi, ali malo je studija izravno istraživalo.

Ipak, jabučni ocat ipak vam može pomoći da izgubite težinu na druge načine, kao što je usporavanje pražnjenja želuca i povećanje osjećaja punine (66, 67, 68, 69).

Jedna studija u čovjeku čak je pokazala da sudionici koji su dali četiri žličice (20 ml) jabučnog octa jeli 275 manje kalorija tijekom ostatka dana (70).

Ako želite isprobati ocat jabučnog octa, pazite da dnevnu potrošnju ograničite na dvije žlice (30 ml).

Također, svakako pročitajte ovaj članak kako biste smanjili rizik od negativnih nuspojava.

Bottom Line:

Potrebno je još studija kako bi se potvrdila svojstva metabolizma vrenja jabučnog octa u ljudi. To se, rekao je, može pomoći mršavljenja na druge načine. 10. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje doživljava val popularnosti.

To može biti djelomično zato što je kokosovo ulje visoko u trigliceridima srednjeg lanca (MCTs). To je suprotno većini drugih vrsta masti, koje obično sadrže veće količine dugolančanih masnih kiselina.

Za razliku od dugolančanih masti, jednom kad se apsorbiraju MCT, one idu izravno u jetru da se pretvore u energiju. To ih čini manje vjerojatno da će biti pohranjeni kao masti.

Zanimljivo je da nekoliko studija pokazuje da MCT može povećati brzinu metabolizma više od duljih lanaca (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Osim toga, istraživači su izvijestili da dnevni unos od 30 ml kokosovog ulja može uspješno smanjiti veličinu struka u pretilih osoba (77, 78).

Bottom Line:

Zamjena drugih masti s malom količinom kokosovog ulja može povećati vaš metabolizam i pomoći tijelu da se riješi trbuh masnoća. 11. Voda

Pijenje dovoljno vode je odličan način da ostane hidratiziran.

Nadalje, čini se da voda za piće može također privremeno potaknuti metabolizam za 24-30% (79, 80, 81, 82).

Istraživači primjećuju da se oko 40% tog povećanja objašnjava dodatnim kalorijama potrebnim za zagrijavanje vode na tjelesnu temperaturu (82).

Ipak, čini se da učinci traju 60-90 minuta nakon što ga piju i mogu se razlikovati od jedne osobe do druge (83).

Bottom Line:

Potrošnja može privremeno povećati metabolizam. Međutim, učinci su privremeni i mogu se razlikovati od pojedinaca. 12. Morska trava

Morska trava je izvrstan izvor joda, mineral potreban za proizvodnju hormona štitnjače i pravilnu funkciju štitne žlijezde (84).

Hormoni štitnjače imaju različite funkcije, od kojih je jedan za reguliranje vaše metaboličke brzine (12).

Redovito konzumiranje algi vam može pomoći da ispunite svoje potrebe za jodom i održavate svoj metabolizam po visokoj stopi.

Referentni dnevni unos joda za odrasle je 150 mcg dnevno. To se može ispuniti konzumiranjem nekoliko obroka alge tjedno.

Iako su neke vrste algi kao što su morska trava izuzetno visoke u jodu i ne smiju se konzumirati u velikim količinama.

Fukoksantin je drugi spoj pronađen u nekim vrstama algi koje mogu pomoći u metabolizmu.

Prvenstveno se nalazi u smeđim vrstama algi i može imati učinke protiv pretilosti povećanjem količine kalorija koju spalite (85).

Bottom Line:

Određeni spojevi u alge mogu spriječiti usporavanje vašeg metabolizma. 13. Još nešto?

Određena hrana može pomoći malo povećati metabolizam. Stoga ih redovito konzumiranje može vam pomoći da izgubite težinu i zadržite ga dugoročno.

Međutim, hrana nije jedini način da poboljšate metabolizam. Pogledajte ovaj članak ovdje za dodatne načine kako pomoći vašem tijelu da izgori više kalorija svaki dan.