Omega-3 masne kiseline imaju sve prednosti za vaše tijelo i mozak.

Mnoge glavne medicinske organizacije preporučuju najmanje 250-500 mg omega-3 dnevno za zdrave odrasle (1, 2, 3).

Možete dobiti velike količine omega-3 masti iz masne ribe, alga i nekoliko visokih masnih biljnih namirnica.

Evo popisa 12 namirnica koje su vrlo visoke u omega-3.

1. Skuša (4107 mg po porciji)

Skuša je mala, masna riba.

U zapadnim zemljama obično se puše i jedu kao cijeli fileti za doručak. Oni su nevjerojatno bogati hranjivim tvarima, a komad skuša od 3,5 grama daje 200% RDI za vitamin B12 i 100% za selen (4).

Osim toga, ove su ribe prilično ukusne, ali zahtijevaju gotovo nikakvu pripremu.

Sadržaj Omega-3: 4107 mg u jednom komadu, ili 5134 mg na 100 grama.

2. Salmon (4023 mg po porciji)

Salmon je jedna od najraznovrsnijih hranjivih sastojaka na planeti.

Sadrži visoko kvalitetne proteine ​​i različite hranjive tvari, uključujući velike količine magnezija, kalija, selena i vitamina B (5, 6).

Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito jedu masne ribe, poput lososa, imaju niži rizik od bolesti poput bolesti srca, demencije i depresije (7, 8, 9, 10).

Omega-3 sadržaj: 4023 mg u pola fileta ili 2260 mg u 100 grama.

3. Ulje jetre bakalara (2664 mg po porciji)

Ulje jetre je više od hrane.

Kao što ime implicira, to je ulje koje se izdvaja iz jetre bakalara.

Ne samo da je ovo ulje visoko u omega-3 masnim kiselinama, već je napunjeno vitaminom D (338% RDI) i vitaminom A (270% RDI) (11).

Uzimanje samo jedne žlice kozjeg jetre ulja više nego što zadovoljava vašu potrebu za tri nevjerojatno važne hranjive tvari.

Međutim, svakako nemojte uzeti više od žlice, jer previše vitamina A može biti štetno.

Sadržaj Omega-3: 2664 mg u jednoj žlici.

4. Herring (3181 mg na posluživanje)

Herring je srednje veličine masne ribe. Često je pušeno ili prethodno kuhano, a zatim je prodano u obliku konzerviranog snacka.

Smoked haring je popularna hrana za doručak u zemljama poput Engleske, gdje se poslužuje s jajašcima i zvanim kiperi.

Standardno pušeno filet sadrži gotovo 100% RDI za vitamin D i selen, a 50% RDI za B12 (12).

Sadržaj Omega-3: 3181 mg po komadu, ili 1729 mg na 100 grama.

5. Oystere (565 mg po poslu)

Školjke su među najhranjivijim namirnicama koje možete jesti.

U stvari, kamenice sadrže više cinka nego bilo koja druga hrana na planeti. 100 g sirovog kamenica (6-7 oštriga) sadrži 600% RDI za cink, 200% za bakar i 300% za vitamin B12 (13, 14).

Oystre se obično jedu kao predjelo, snack ili cijeli obrok. Sirove kamenice su poslastice u mnogim zemljama.

Sadržaj Omega-3: 565 mg u 6 kamenica ili 672 mg na 100 grama.

6. Sardini (2205 mg na posluživanje)

Sardini su vrlo male, masne ribe. One se obično jedu iz limenke ili staklenke kao starter, snack ili delikatnost.

Sardine su vrlo hranjive, osobito kada ih jedu. One sadrže gotovo svaki nutrijent koji ljudsko tijelo treba.

Jedna šalica dreniranih sardina pruža preko 200% RDI za vitamin B12, a preko 100% vitamina D i selena (15).

Omega-3 sadržaj: 2205 mg po čaši ili 1480 mg na 100 grama.

7. Sardoni (951 mg po porciji)

Sardoni su sitne, masne ribe koje se često nalaze sušene ili u staklenku s uljem.

Oni se obično jedu u vrlo malim dijelovima, kao što su valjani oko kapara, punjeni maslina ili kao pizza i salata preljeva.

Zbog jakog okusa, također se koriste za dodavanje okusa mnogim jelima i umacima, uključujući Worcestershire umak, remoulade i Cezar dressing.

Sardoni su veliki izvor niacina i selena, a lužnate inćune bogate su kalcijem (16).

Sadržaj Omega-3: 951 mg po jedan može (2 oz) ili 2113 mg na 100 grama.

8. Kavijar (1086 mg po poslu)

Kavijar se sastoji od ribljih jaja ili srna. To je široko rasprostranjena kao vrlo luksuzna hrana, a najčešće se koristi u malim količinama kao starter, probir ili ukras.

Kavijar je visok u kolinu i izuzetno nizak omega-6 masnih kiselina (17).

Sadržaj Omega-3: 1086 mg po žlici ili 6789 mg na 100 grama.

9. Flaxseeds (2338 mg na posluživanje)

Flaxseeds su male smeđe ili žuto sjeme. Često se uzgajaju, melju ili koriste za dobivanje ulja.

Ovo sjeme je daleko najbogatiji izvor hrane omega-3 masti nazvanu alfa-linolensku kiselinu (ALA), a laneno ulje često se koristi kao dodatak omega-3.

Flaxseeds su također vrlo visoke u vlaknima, vitamin E, magnezij i druge hranjive tvari. Oni imaju veliku omega-6: omega-3 omjer u odnosu na većinu masnih biljnih sjemenki (18, 19, 20, 21).

U ovom članku možete pročitati više o različitim vrstama omega-3s.

Sadržaj Omega-3: 2338 mg po žličici sjemena, 7196 mg po žličici ulja.

10. Chia sjemenke (4915 mg po porciji)

Chia sjemenke su nevjerojatno hranjive.

Oni su bogati manganom, kalcijem, fosforom i raznim drugim hranjivim tvarima (22).

Standardni 1-oz (28 grama) 2-tbsp. posluživanje (24 g) chia sjemena sadrži 4 grama proteina, uključujući sve osam esencijalnih aminokiselina.

Sadržaj Omega-3: 4915 mg po ungu (28 grama).

11. Orasima (2542 mg po poslu)

Orahe su vrlo hranjive i opterećene vlaknima. Također sadrže velike količine bakra, mangana, vitamina E i važnih biljnih spojeva (23).

Međutim, nemojte ukloniti kožu jer sadrži većinu antioksidansa fenola koji se nalaze u orasima.

Sadržaj Omega-3: 2542 mg po unci, što iznosi oko 7 oraha.

12. Soja (1241 mg po porciji)

Soja su dobar izvor vlakana i biljnih proteina.

Oni također sadrže velike količine drugih hranjivih tvari, uključujući riboflavin, folat, vitamin K, magnezij i kalij (24).

Međutim, soje su također vrlo visoke u omega-6 masnim kiselinama, pa se ne smiju oslanjati samo na omega-3 izvor. Moramo dobiti omega-3s i omega-6s u određenoj ravnoteži.

Omega-3 sadržaj: 1241 mg u pola šalice ili 1443 mg na 100 grama.

13. Sve ostale hrane?

Imajte na umu da hrana 1-8 sadrži omega-3 masnoće EPA i DHA, koje se nalaze u nekoj životinjskoj hrani, plodovima mora i algama.

Nasuprot tome, hrana 9-12 sadrži omega-3 masnu ALA, koja je inferiorna u odnosu na druga dva. U ovom članku možete pročitati više o različitim vrstama omega-3 masti.

Iako nije tako visok kao omega-3 kao gore navedena hrana, postoje mnoge druge namirnice koje sadrže pristojne količine omega-3 masnih kiselina.

To uključuje pašno jaja, omega-3 obogaćena jaja, meso od trava-hranjene životinje, trava hrani mliječnih proizvoda, sjemena konoplje, kao i neke povrće poput špinat, Brussel's klice i purslane.

Kao što možete vidjeti, dobivanje puno omega-3 iz cijele hrane trebalo bi biti relativno jednostavno.

Međutim, ako ne jedete mnogo takvih namirnica i mislite da vam nedostaje omega-3, onda provjerite ovaj vodič za omega-3 dodatak.