Povećanje vašeg metabolizma može vam pomoći u gubitku tjelesne masti.

Međutim, većina "masnoće" dodataka na tržištu su ili nesigurni, neučinkoviti ili oboje.

Srećom, nekoliko prirodnih hrane i pića pokazalo se povećava vaš metabolizam i promovira gubitak masnoće.

Evo 12 zdravih namirnica koje vam pomažu da spali masnoću.

1. Masne ribe

Masna riba je ukusna i nevjerojatno dobra za vas.

Losos, haringa, srdele, skuše i druge masne ribe sadrže omega-3 masne kiseline, za koje je pokazano da smanjuju upalu i smanjuju rizik od bolesti srca (1,2,3).

Dodatno, omega-3 masne kiseline mogu vam pomoći u gubitku tjelesne masti.

U šestotjednoj kontroliranoj studiji u 44 odrasle osobe, oni koji su uzimali dodatke ribljeg ulja izgubili su prosječno 1,5 kilograma masti i doživjeli pad kortizola, hormona stresa koji je povezan s masnoćom skladištenje (4).

Štoviše, riba je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina. Digestiranje proteina dovodi do većih osjećaja punine i povećava metabolički ritam znatno više nego probavljanje masnoća ili ugljikohidrata (5).

Kako biste povećali gubitak masnoće i zaštitili zdravlje srca, u dijeti morate sadržavati najmanje 3,5 grama masne ribe najmanje dva puta tjedno.

Sažetak: Masna riba sadrži omega-3 masne kiseline koje mogu potaknuti gubitak masnoće. Riba je također bogata proteinima, što vam pomaže da se osjećate punim i potaknete metaboličku brzinu tijekom probave.

2. MCT ulje

MCT ulje se proizvodi ekstrakcijom MCT iz kokosovog ili palminog ulja. Dostupna je na mreži i na prirodnim trgovinama.

MCT označava trigliceride srednjeg lanca, koji su vrsta masnoća koja se metabolizira različito od dugolančanih masnih kiselina koja se nalaze u većini hrane.

Zbog svoje kraće duljine, MCT brzo apsorbira tijelo i odlazi ravno do jetre, gdje se mogu odmah koristiti za energiju ili pretvoriti u ketone za uporabu kao alternativni izvor goriva.

Trigliceridi srednjeg lanca pokazali su da povećavaju brzinu metabolizma u nekoliko studija (6, 7).

Jedna studija u osam zdravih muškaraca otkrila je da dodavanje 1-2 žlice (15-30 grama) MCT po danu uobičajenih dijeta kod muškaraca povećao je metaboličku stopu za 5% tijekom 24 sata, što znači da su prosječno prosječni 120 dodatnih kalorija dnevno (8).

Osim toga, MCT može smanjiti glad i promicati bolju zadržavanje mišićne mase tijekom gubitka težine (9, 10, 11).

Zamjena nekih masnoća u vašoj prehrani s 2 žlice MCT ulja dnevno može optimizirati opekline masnoće.

Međutim, najbolje je početi sa 1 žličicom dnevno i postupno povećavati dozu kako bi se smanjili potencijalni probavni nuspojave kao što su grčevi, mučnina i proljev.

Sažetak: MCT se brzo apsorbira za neposrednu upotrebu kao izvor energije. MCT ulje može povećati opekline masnoća, smanjiti glad i zaštititi mišićnu masu tijekom gubitka težine.

3. Kava

Kava je jedna od najpopularnijih napitaka širom svijeta.

To je izvrstan izvor kofeina koji može poboljšati raspoloženje i poboljšati mentalnu i tjelesnu učinkovitost (12).

Štoviše, to vam može pomoći da spali masnoću.

U maloj studiji koja uključuje devet osoba, oni koji su uzimali kofein sat vremena prije vježbanja sagorijevali su gotovo dvostruko više masnoća i mogli su vježbati 17% dulje od skupine koja nije kofein (13).

Istraživanja su pokazala da kofein povećava brzinu metabolizma impresivnim 3-13%, ovisno o količini potrošenom i individualnom odgovoru (14, 15, 16, 17).

U jednoj studiji, ljudi su uzimali 100 mg kofeina svaka dva sata tijekom 12 sati. Neznatno odrasle osobe spalile su prosječno 150 dodatnih kalorija, a odrasle odrasle osobe pretrpjele su 79 dodatnih kalorija tijekom razdoblja istraživanja (18).

Da biste dobivali blagotvorne učinke kofeina bez potencijalnih nuspojava, kao što su anksioznost ili nesanica, za 100-400 mg dnevno. To je iznos koji se nalazi u otprilike 1-4 šalice kave, ovisno o snazi.

Sažetak: Kava sadrži kofein, koji je pokazao da poboljšava mentalne i tjelesne performanse, uz jačanje metabolizma.

4. Jaja

Jaja su prehrambena elektrana.

Iako su žutice žuči izbjegavale zbog visokog sadržaja kolesterola, zapravo su pokazala da cijela jaja štite zdravlje srca kod onih s povećanim rizikom od bolesti (19, 20).

Osim toga, jaja su hrana za ubijanje mršavljenja.

Istraživanja su pokazala da doručak od jaja smanjuje glad i promovira osjećaje punine nekoliko sati u prekomjernoj tjelesnoj težini i pretilih osoba (21, 22).

U kontroliranom osmotjednom istraživanju u 21 muškarcu, oni koji su jeli tri jaja za doručak konzumirali su 400 manje kalorija dnevno i imali 16% veći udio u tjelesnoj masti, u usporedbi s grupom koja je pojela doručak s bagelom (23) ,

Jaja su također veliki izvor visoko kvalitetnih bjelančevina, koji povećavaju metabolizam za oko 20-35% nekoliko sati nakon jela, na temelju nekoliko studija (5).

Zapravo, jedan od razloga zbog kojih je jaja tako punjenje može biti posljedica potaknutog opekotina kalorija koji se javlja tijekom probave proteina (24).

Jesti tri jaja nekoliko puta tjedno može vam pomoći da sagoriješ masno tkivo, zadržavajući vas pun i zadovoljan.

Sažetak: Jaja su hrana bogata proteinima koja može pomoći u smanjenju gladi, povećanju punine, povećanju opterećenja masnoća i zaštiti zdravlja srca.

5. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje je napunjeno zdravstvenim prednostima.

Dodavanje kokosovog ulja na vašu prehranu čini se da povećava "dobar" HDL kolesterol i smanjuje trigliceride, osim što vam pomaže da izgubite težinu (25, 26).

U jednoj studiji, pretilih muškaraca koji su dodali 2 žlice kokosovog ulja dnevno u svoju uobičajenu prehranu izgubili su prosječno 2,5 cm od struka, bez promjene bilo koje druge prehrane ili povećanja tjelesne aktivnosti (27 ).

Masti u kokosovom ulju uglavnom su MCT, koje su pripisane svojstvima potiskivanja apetita i masnoće (28, 29).

Međutim, neke studije sugeriraju da njezini metabolizam-jačanje učinke mogu smanjiti tijekom vremena (7, 30).

Za razliku od većine ulja, kokosovo ulje ostaje stabilno pri visokim temperaturama, što ga čini idealnim za kuhanje na visokoj temperaturi.

Svakodnevno konzumiranje do 2 žlice kokosovog ulja može pomoći u povećanju opterećenja masnoća. Pazite da započnete s čajnom žlicom ili tako i postupno povećavate količinu kako biste izbjegli bilo kakvu probavu probavnog traga.

Sažetak: Kokosovo ulje bogato je MCT-om, što može povećati vaš metabolizam, smanjiti apetit, promicati gubitak masnoće i smanjiti faktore rizika za srčane bolesti.

6. Zeleni čaj

Zeleni čaj je izvrstan izbor pića za dobro zdravlje.

Studije pokazuju da može pomoći smanjiti rizik od bolesti srca i zaštititi od određenih vrsta raka (31, 32).

Osim što daje umjerenu količinu kofeina, zeleni čaj je izvrstan izvor epigallokatehin galata (EGCG), antioksidansa koji potiče opekotinu masnoća i gubitak trbuhne masti (33, 34, 35, 36).

U studiji od 12 zdravih muškaraca, gorenje masnoća tijekom biciklizma povećalo se za 17% onih koji su uzimali ekstrakt zelenog čaja, u usporedbi s onima koji su uzimali placebo (37).

S druge strane, neke studije pokazale su da ekstrakt zelenog čaja ili zelenog čaja ima malo ili nikakvog utjecaja na metabolizam ili gubitak težine (38, 39).

S obzirom na razliku u rezultatima studije, efekti zelenog čaja vjerojatno variraju od osobe do osobe, a također mogu ovisiti o količini konzumiranoj.

Pijenje do četiri šalice zelenog čaja dnevno može pružiti niz zdravstvenih prednosti, uključujući i potencijalno povećanje količine kalorija koju spalite.

Sažetak: Zeleni čaj sadrži kofein i EGCG, koji mogu potaknuti metabolizam, promicati gubitak težine, zaštititi zdravlje srca i smanjiti rizik od raka.

7. Protein sirutke

Protein sirutke prilično je impresivan.

Pokazano je da promovira rast mišića u kombinaciji s vježbom i može pomoći u očuvanju mišića tijekom gubitka težine (40, 41).

Osim toga, protein sirutke čini se da je još učinkovitiji u suzbijanju apetita od ostalih izvora proteina.

To je zato što stimulira oslobađanje "hormona punine", kao što su PYY i GLP-1, u većoj mjeri (42, 43).

Jedna je studija imala 22 muškarca koji konzumiraju različita napitaka proteina u četiri odvojena dana. Iskusili su znatno nižu razinu gladovanja i konzumirali manje kalorija u sljedećem obroku nakon što je pio piće iz proteina sirutke, u usporedbi s drugim bijelim napitcima (44).

Štoviše, čini se da sirutka povećava masno tkivo i promovira gubitak težine kod mršavih ljudi i onih koji su pretili ili pretili (45).

U jednoj studiji od 23 zdravih odraslih osoba, utvrđeno je da je protein proteina sirutke povećala brzinu metabolizma i masnoću koja je gorjela više od obroka proteina soje (46).

Tretman proteina sirutke je brz obrok ili snack opcija koja promiče gubitak masnoće i može poboljšati vaš sastav tijela.

Sažetak: Protein sirutke čini se da povećava rast mišića, smanjuje apetit, povećava puninu i potiče metabolizam učinkovitije od drugih izvora proteina.

8. Jabuka jabučni ocat

jabukovača ocat je drevni narodni lijek s dokazima na temelju zdravstvene koristi.

To je zasluženo smanjenje apetita i snižavanje razine šećera u krvi i inzulina kod osoba s dijabetesom (47, 48).

Štoviše, glavna komponenta octene kiseline, octena kiselina, pronađeno je da povećava opterećenje masnoća i smanjuje pohranu trbušnih masti u nekoliko istraživanja na životinjama (49, 50, 51).

Iako nema mnogo istraživanja o učinku octa na gubitak masnoće kod ljudi, rezultati jedne studije su prilično ohrabrujući.

U ovoj studiji 144 muškaraca pretilih koji su dodavali 2 žlice octa na uobičajene dijete dnevno tijekom 12 tjedana izgubili su 3, 7 kilograma i iskusili 0,9% smanjenje tjelesne masti (52) ,

Uključivanje jabučnog octa u vašu prehranu može vam pomoći da izgubite masno tkivo. Počnite s 1 čajna žličica dnevno razrijeđenog u vodi i postupno radite do 1-2 žlice dnevno kako biste smanjili potencijalnu nelagodu probavnog trakta.

Sažetak: Apple jabučni ocat može pomoći u suzbijanju apetita, promicanju gubitka trbuhne masti i smanjenju razine šećera u krvi i inzulina.

9. Chili Peppers

Chili paprike učiniti više nego dodati toplinu za svoju hranu.

Njihovi snažni antioksidanti mogu smanjiti upalu i pomoći u zaštiti vaših stanica od oštećenja (53).

Osim toga, istraživanja pokazuju da jedan antioksidans u čili paprike koji se zove kapsaicin može vam pomoći u postizanju i održavanju zdrave težine.

To čini promicanjem punine i sprečavanjem prejedanja (54).

Štoviše, ovaj spoj može vam pomoći da sagorišete više kalorija i izgubite tijelo mastima (55, 56).

U istraživanju od 19 zdravih odraslih osoba, kada je kalorijski unos bio ograničen za 20%, utvrđeno je da kapsaicin suprotstavlja usporavanju metaboličke brzine koja se tipično javlja s smanjenim unosom kalorija (57).

Jedan veliki pregled od 20 studija zaključio je da uzimanje kapsaicina pomaže u smanjenju apetita i može povećati broj kalorija koje opeklina za oko 50 kalorija dnevno (58).

Razmislite o konzumiranju chili paprike ili korištenjem paprene prašine začinjeno nekoliko puta tjedno.

Sažetak: Spojevi u čajnom papru pronađeni su da smanjuju upalu, pomažu u kontroli gladi i povećavaju brzinu metabolizma.

10. Oolong čaj

Oolong čaj je jedan od najzdravijih napitaka koje možete piti.

Iako dobiva manje pritiska od zelenog čaja, ima mnogo istih zdravstvenih prednosti zahvaljujući sadržaju kofeina i katehina.

Pregledom nekoliko studija utvrđeno je da je kombinacija katehina i kofeina u čaju povećao kalorijske pepeo u prosjeku (59) prosječno 102 kalorija dnevno.

Male studije kod muškaraca i žena upućuju na to da pijenje čaja za oolong povećava brzinu metabolizma i potiče gubitak težine. Štoviše, jedna je studija utvrdila da je čaj od oolonga povećavao dvaput više kalorija nego što je zeleni čaj učinio (60, 61, 62).

Pijenje nekoliko šalica zelenog čaja, oolong čaj ili kombinaciju njih dvije redovito može promicati gubitak masnoće i pružiti druge korisne učinke na zdravlje.

Sažetak: Oolong čaj sadrži kofein i katehine, od kojih je oba pronađena povećavaju metabolizam i potiču gubitak masnoće.

11. Grčki jogurt punog masnoća

Grčki jogurt iz punog masnog tkiva iznimno je hranjiv.

Prvo, to je izvrstan izvor proteina, kalijuma i kalcija.

Istraživanja sugeriraju da mliječni proizvodi visokog proteina mogu povećati gubitak masnoće, zaštititi mišiće tijekom gubitka težine i pomoći vam da se osjećate punim i zadovoljni (63, 64).

Također, jogurt koji sadrži probiotike može pomoći u održavanju vašeg crijeva zdravi i može smanjiti simptome razdražljivog crijevnog sindroma, kao što je zatvor i nadutost (65).

Masni masni grivni jogurt također sadrži konjugiranu linolensku kiselinu koja, čini se, potiče gubitak težine i spaljivanje masnoća u prekomjernoj tjelesnoj težini i pretilih ljudi, navodi se u istraživanjima koja uključuju veliki pregled od 18 studija (66, 67, 68, 69).

Redovito konzumiranje grčkog jogurta može pružiti niz zdravstvenih prednosti. No, pobrinite se da odaberete običan, punomasni grčki jogurt, jer mliječni proizvodi bez masnoće i niske masnoće sadrže malo ili ništa konjugirane linoleinske kiseline.

Sažetak: Masni grčki jogurt može povećati opekline masnoće, smanjiti apetit, zaštititi mišićnu masu tijekom gubitka težine i poboljšati zdravlje probavnog trakta.

12. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je jedna od najzdravijih masti na zemlji.

Maslinovo ulje je pokazalo da snižava trigliceride, povećava HDL kolesterol i potiče oslobađanje GLP-1, jednog od hormona koji vam pomaže da ostanete puni (70).

Štoviše, neke su studije pokazale da maslinovo ulje može povećati brzinu metabolizma i potaknuti gubitak masnoće (71, 72, 73).

U maloj studiji u 12 žena u postmenopauzi s abdominalnom pretilosti, konzumiranje ekstra djevičanskog maslinovog ulja kao dio obroka značajno je povećalo broj kalorija koje su žene palile nekoliko sati (71).

Uključite maslinovo ulje u dnevnu prehranu, ispucati nekoliko žlica na salatu ili dodati u kuhanu hranu.

Sažetak: Maslinovo ulje čini se da smanjuje rizik od bolesti srca, potiče osjećaje punine i povećava brzinu metabolizma.

Bottom Line

Unatoč tome što neki proizvođači dopune sugeriraju, ne postoji sigurna "čarobna pilula" koja vam može pomoći spaliti stotine dodatnih kalorija dnevno.

Međutim, brojne hrane i pića mogu skromno povećati brzinu metabolizma, osim pružanja drugih zdravstvenih prednosti.

Uključivanje nekoliko njih u vašu dnevnu prehranu može imati posljedice koje u konačnici dovode do gubitka masnoće i boljeg općeg zdravlja.