Avokado je prilično jedinstven tip voća.

Većina se voća sastoji prvenstveno od ugljikohidrata, a avokado je visok u zdravih masnoća.

Brojne studije pokazuju da ima snažne korisne učinke na zdravlje.

Ovdje su 12 zdravstvenih prednosti avokada, koje podržavaju znanstvena istraživanja.

1. Avokado je nevjerojatno hranjiv

Ono što mi nazivamo "avokado" je plod stabla avokada, nazvanu Persea americana (1).

Ovo voće je cijenjeno zbog svoje visoke hranjive vrijednosti i dodaje se svim vrstama jela zbog svojeg okusa i bogate teksture. To je glavni sastojak guacamola.

Ovih dana, avokado je postalo nevjerojatno popularna hrana među zdravstvenim svjesnim pojedincima. Često se spominje kao superfood ... što ne iznenađuje zbog svojih zdravstvenih svojstava (2).

Postoje mnoge vrste avokada, a oblik (od kruške do okruglog) i boja (od zelene do crne) mogu varirati između njih. Oni također mogu vagati bilo gdje od 8 unci (220 grama) do 3 kilograma (1,4 kg).

Najpopularnija vrsta zove se Hass avokado.

Često se zove "aligatorna kruška", koja je vrlo opisna jer ima tendenciju da se oblikuje poput kruške i ima zelenu, neravanu kožu ... poput aligatora.

Žuto-zeleno meso unutar voća se jede, ali koža i sjeme su odbačeni.

Avokado je vrlo hranjiv i sadrži široku paletu hranjivih tvari, uključujući 20 različitih vitamina i minerala.

Ovdje su neke od najkvalitetnijih hranjivih tvari, u jednoj količini od 3 do 5 unci (100 grama) (3):

  • Vitamin K: 26% RDA.
  • Folat: 20% RDA.
  • Vitamin C: 17% RDA.
  • Kalij: 14% RDA.
  • Vitamin B5: 14% RDA.
  • Vitamin B6: 13% RDA.
  • Vitamin E: 10% RDA.
  • Zatim sadrži male količine magnezija, mangana, bakra, željeza, cinka, fosfora, vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) i B3 (niacina).

Ovo dolazi s 160 kalorija, 2 grama proteina i 15 grama zdravih masti. Iako sadrži 9 grama ugljikohidrata, 7 od njih su vlakna tako da postoji samo 2 "net" ugljikohidrata, što čini ovu low-carb prijateljsku biljnu hranu.

Avokado ne sadrži nikakav kolesterol ili natrij, a malo zasićenih masnoća. Osobno ne mislim da je to važno, ali ovo je jedan od razloga zbog kojih su mnogi stari stručnjaci koji još uvijek vjeruju da su te stvari inherentno štetne.

Bottom Line: Avokado je zelena, kruška voće često nazivaju "aligator kruška. "Opterećen je zdrave masti, vlaknima i raznim važnim hranjivim tvarima.

2. Oni sadrže više kalija nego banane

Kalij je nutrijent koji većina ljudi ne dobiva dovoljno (4).

Ovo hranjivo pomaže održavanju električnih gradijenata u stanicama tijela i služi raznim važnim funkcijama.

Avokado je zapravo vrlo visok u kalija ... sa 100 grama (3,5 grama) posluživanja koja sadrži 14% RDA, u usporedbi s 10% banana, što je tipično visoka kalijska hrana (5).

Nekoliko studija pokazuje da je visok unos kalija povezan s smanjenim krvnim tlakom, što je glavni čimbenik rizika za srčane udare, moždane udarce i zatajenje bubrega (6).

Bottom Line: Kalij je važan mineral koji većina ljudi ne dobiva dovoljno. Avokado je vrlo visok u kaliju, koji bi trebao podupirati zdravu razinu krvnog tlaka.

3. Avokado je napunjen sa zdravih srčanih zasićenih masnih kiselina

Opet, avokado je masnoća hrana.

Zapravo, 77% kalorija u njemu je od masti, što ga čini jednim od najprikladnijih biljnih hrana u postojanju.

Ali oni ne sadrže samo bilo koji masnoću ... većina masnoća u avokadu je oleinska kiselina.

Ovo je mononezasićena masna kiselina koja je također glavna komponenta maslinovog ulja i za koju se vjeruje da je odgovorna za neke od njegovih blagotvornih učinaka.

Oleinska kiselina je povezana s smanjenom upalom i pokazala se da ima povoljan učinak na gene vezane uz rak (7, 8, 9, 10).

Masti u avokadu su također prilično otporne na oksidaciju uzrokovanu toplinom, čineći avokado ulje zdravim i sigurnim izborom za kuhanje.

Bottom: Avokado i avokado ulje su visoko u nezasićenoj oleinskoj kiselini, "zdravi srce" masne kiseline za koju se vjeruje da je jedan od glavnih razloga zdravstvenih prednosti maslinovog ulja.

4. Avokado je opterećen vlaknima

Vlakna su još jedan hranjiv tvar pronađen u relativno velikim količinama u avokadu.

Vlakna su neprobavljiva biljna tvar koja može pridonijeti gubitku tjelesne težine, smanjiti šećer u krvi i snažno je povezana s nižim rizikom od mnogih bolesti (11, 12, 13).

Često se razlikuje između topljivih i netopivih vlakana.

Poznato je da topljivi vlakni mogu hraniti prijateljske crijevne bakterije u crijevima, što je vrlo važno za optimalnu funkciju naših tijela (14).

Servo avokada od 100 grama sadrži 7 grama vlakana, što je 27% preporučene dnevne količine.

Oko 25% vlakana u avokadu je topivo, dok je 75% netopivo (15).

Bottom Line: Avokado ima veliku količinu vlakana, oko 7% težine, što je vrlo visoka u usporedbi s većinom drugih namirnica. Vlakna mogu imati različite važne prednosti za gubitak težine i metaboličko zdravlje.

5. Smetnje avokada mogu smanjiti razinu kolesterola i triglicerida

Bolesti srca najčešći su uzrok smrti na svijetu (16).

Poznato je da je nekoliko obilježivača krvi povezano s povećanim rizikom.

To uključuje kolesterol, trigliceride, upalne markere, krvni tlak i razne druge.

Učinci avokada na neke od ovih čimbenika rizika proučavani su u 8 ispitanih ljudima.

Ovo su studije gdje su ljudi podijeljeni u skupine ... jedna grupa je upućena jesti avokado, a druga nije.Zatim istraživači vide što se događa svojim markerima tijekom vremena.

Ove su studije pokazale da avokado može (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • Smanjiti ukupne razine kolesterola značajno.
  • Smanjite trigliceride u krvi za do 20%.
  • Niži LDL kolesterol do 22%.
  • Povećajte HDL ("dobar") kolesterol za do 11%.

Jedna od studija pokazala je da uključivanje avokada u vegetarijansku prehranu s malo masnoća dovodi do poboljšanja u profilu kolesterola (24).

Nažalost, sva su ljudska istraživanja mala (13-37 ispitanika) i kratkotrajna (1-4 tjedna), ali rezultati su ipak impresivni.

Bottom Line: Brojne studije pokazale su da jedući avokado može poboljšati faktore rizika od srčanih bolesti poput Total, LDL i HDL kolesterola, kao i trigliceridi u krvi.

6. Ljudi koji jedu avokado imaju tendenciju da budu zdraviji

Jedna je studija proučavala prehrambene navike i zdravlje ljudi koji jedu avokado.

Analizirali su podatke od 17, 567 sudionika u istraživanju NHANES u U.S.

Avokado potrošači su bili mnogo zdraviji od ljudi koji nisu jeli avokado.

Imali su puno veći unos hranjivih tvari, a polovica je vjerojatnost da će imati metabolički sindrom, skup simptoma koji su glavni faktor rizika za bolesti srca i dijabetes (25).

Ljudi koji su redovito jeli avokado također su težili manje, imali su niži BMI i znatno manje trbuh masnoća. Također su imali više HDL ("dobar") kolesterol.

Međutim ... korelacija ne podrazumijeva uzročnost i ne postoji jamstvo da su avokado prouzročili da ti ljudi budu bolji u zdravlju.

Stoga ne mislim da ovo posebno istraživanje ima veliku težinu.

Bottom Line: Jedna prehrambena istraživanja pokazala su da ljudi koji su jeli avokado imali puno veći unos hranjivih tvari i imali su manji rizik od metaboličkog sindroma.

7. Masti u njima mogu vam pomoći da apsorbiraju hranjive tvari iz biljnih namirnica

Kada je riječ o hranjivim tvarima, ukupna količina nije ne jedina stvar koja je važna.

Također ih moramo moći apsorbirati ... premjestiti ih iz probavnog trakta u tijelo, gdje se mogu koristiti.

Neki hranjivi sastojci su "masno topljivi", što znači da ih treba kombinirati s masnoćom kako bi se iskoristili.

To uključuje vitamine A, D, E i K ... zajedno s antioksidansima poput karotenoida.

Jedna je studija pokazala da dodavanje avokada ili avokado ulja u salatu ili salsi može povećati apsorpciju antioksidansa za 2,6 do 15 puta (26).

Dakle ... ne samo da je avokado visoko hranjiv, može dramatično povećati hranjivu vrijednost drugih biljnih namirnica koje jedete.

Ovo je izvrstan razlog za uvijek uključivanje zdravog izvora masnoće kada jedete povrće. Bez nje, mnoge korisne biljne hranjive tvari će nestati.

Dno: Istraživanja su pokazala da jedući avokado ili avokado ulje s povrćem može dramatično povećati količinu antioksidansa koje uzimate.

8. Avokado se opskrbljuje snažnim antioksidansima koji štite oči

Ne samo da avokado povećava apsorpciju antioksidansa od drugih namirnica, već su i sami u antioksidansima.

To uključuje hranjive tvari zvane lutein i zeaxanthin, koji su nevjerojatno važni za zdravlje oka (27, 28).

Istraživanja pokazuju da su ove hranjive tvari povezane s drastično smanjenim rizikom od katarakta i makularne degeneracije, koje su uobičajene kod starijih osoba (29, 30).

Stoga, jedući avokado treba dugoročno imati koristi za zdravlje oka.

Bottom Line: Avokado je visoko u antioksidansima, uključujući lutein i zeaxanthin. Ove hranjive tvari vrlo su važne za zdravlje očiju i smanjuju rizik od makularne degeneracije i katarakta.

9. Avokado može pomoći spriječiti rak

Postoji ograničen dokaz da avokado može biti koristan u sprječavanju raka.

Jedna je studija pokazala da može pomoći smanjiti nuspojave kemoterapije u ljudskim limfocitima (31).

Ekstrakt avokada također je pokazao da inhibira rast stanica raka prostate (32).

Međutim, imajte na umu da su ove studije učinjene u izoliranim stanicama i zapravo ne dokažu ništa o onome što se događa u živom, ljudskom disanju.

Donja crta: Neke studije u izoliranim stanicama pokazale su da hranjive tvari u avokadama mogu imati koristi u prevenciji raka prostate i snižavanju nuspojava kemoterapije u nekim stanicama.

10. Ekstrakt avokada može pomoći ublažavanju simptoma artritisa

Artritis je čest problem u zapadnim zemljama. Postoje mnoge vrste artritisa, a to su često kronični problemi koje ljudi imaju za ostatak života.

Više istraživanja pokazale su da ekstrakti iz avokada i sojinog ulja, zvane Avokado i soje neobjedivivi, mogu smanjiti simptome artritisa kostiju, nazvanih osteoartritisa (33, 34).

Da li avokado može imati taj učinak, a ne samo ekstrakt, ostaje da se vidi.

Bottom Line: Istraživanja su pokazala da ekstrakt iz avokada i soje ulja može značajno smanjiti simptome osteoartritisa.

11. Jesti avokado može vam pomoći da izgubite težinu

Postoji nekoliko dokaza da su avokado hrana dobre za mršavljenje.

U jednoj studiji ljudi su podijeljeni u skupine. Jednoj se skupini uputio da jede obrok koji sadrži avokado, a drugi sličan obrok bez avokada.

Zatim su postavljeni niz pitanja koja se odnose na glad i sitost.

Ljudi koji jedu avokado osjećao se 23% više zadovoljni i imali su 28% nižu želju da jedu tijekom sljedećih 5 sati (35).

Ako je to dugoročno, a zatim uključujući avokado u vašoj prehrani moglo bi vam pomoći da, naravno, jedete manje kalorija i lakše se pridržavate zdrave prehrane.

Avokado je također visok u vlaknima, a vrlo nizak u ugljikohidrata, dva svojstva koja bi također trebala pomoći u promicanju mršavljenja, barem u kontekstu zdrave prehrane koja se temelji na hrani.

12. Avokado je ukusan i lako se uklopiti u prehranu

Ne samo da su avokado zdravi, oni su također nevjerojatno ukusni i idu sa svim vrstama hrane.

Možete ih dodati u salate i razne vrste recepata, ili ih možete jednostavno izvući žlicom i pojesti ih ravnom.

Imaju kremastu, bogatu, masnu teksturu i dobro se uklapaju s raznim drugim sastojcima.

Značajan spomenik je guacamol, koji je vjerojatno najpoznatija uporaba avokada. Uključuje avokado zajedno s sastojcima poput soli, češnjaka, vapna i nekoliko drugih, ovisno o receptu.

Avokado često traje neko vrijeme da dozrijeva, a kad se zrno osjećamo lagano mekom. Hranjivi sastojci u avokadu mogu se brzo oksidirati nakon što ga se hrane, ali ako dodate sok od limuna, to se ne bi trebalo dogoditi jednako brzo.

Ako ozbiljno dodate avokado u svoju prehranu, preporučujem da gledate ovaj videozapis o tome kako odabrati, pripremati i jesti avokado.

Na kraju dana, avokado je divna hrana. Opterećeni su hranjivim tvarima, od kojih mnogi nedostaju u modernoj prehrani.

Oni su mršavljenja prijateljski, srce zdrava i ... posljednja, ali ne manje važno, ukus nevjerojatno.

Što biste više mogli tražiti u hrani?