Popularnost meditacije raste kako sve više ljudi otkriva svoje prednosti.

Meditacija je uobičajeni proces osposobljavanja vašeg uma da se usredotoči i preusmjeri vaše misli.

Možete ga koristiti za povećanje svijesti o sebi i svojoj okolini. Mnogi ljudi to misle kao način smanjenja stresa i razvoja koncentracije.

Ljudi također koriste praksu za razvoj drugih korisnih navika i osjećaja, kao što su pozitivno raspoloženje i perspektiva, samodisciplina, zdravi obrasci spavanja i čak povećana tolerancija na bol.

Ovaj članak pregledava 12 zdravstvenih prednosti meditacije.

1. Smanjenje stresa

Smanjenje stresa jedan je od najčešćih razloga zašto ljudi pokušavaju meditirati.

Jedna studija koja uključuje više od 3 500 odraslih osoba pokazala je da živi do svoje reputacije za smanjenje stresa (1).

Uobičajeno, mentalni i fizički stres uzrokuju povećanu razinu hormona stresa kortizola. To proizvodi mnoge štetne učinke stresa, kao što je oslobađanje kemikalija koje potiču upale, nazvane citokini.

Ovi učinci mogu poremetiti spavanje, potaknuti depresiju i anksioznost, povećati krvni tlak i pridonijeti umoru i zamućenom mišljenju.

U osmi tjednoj studiji, stil meditacije pod nazivom "razmišljanje meditacija" smanjilo je reakciju upale uzrokovanu stresom (2).

Druga studija u gotovo 1 300 odraslih osoba pokazala je da meditacija može smanjiti stres. Značajno je da je taj učinak bio najjači kod osoba s najvišom razinom stresa (3).

Istraživanja su pokazala da meditacija također može poboljšati simptome stresnih stanja, uključujući sindrom iritabilnog crijeva, posttraumatski stresni poremećaj i fibromijalgiju (4, 5, 6, 7, 8).

Sažetak: Mnogi stilovi meditacije mogu pomoći u smanjenju stresa. Meditacija također može smanjiti simptome kod ljudi s stresom izazvanim medicinskim uvjetima.

2. Kontrola Anksioznost

Manje stresa znači manje tjeskobe.

Na primjer, osam tjedna studija meditacije pamćenja pomogla je sudionicima smanjiti njihovu anksioznost.

Također je smanjio simptome anksioznih poremećaja, kao što su fobije, socijalna anksioznost, paranoidne misli, opsesivno-kompulzivna ponašanja i napadi panike (9).

Druga studija pratila je 18 volontera tri godine nakon što su završili program osam tjedana meditacije. Većina volontera nastavila je prakticirati redovitu meditaciju i duže vrijeme održavala niže razine anksioznosti (10).

Veća studija u 2, 466 sudionika također je pokazala da različite strategije meditacije mogu smanjiti razine anksioznosti (11).

Na primjer, pokazalo se da yoga pomaže ljudima smanjiti anksioznost. To je vjerojatno zbog prednosti i meditativne prakse i tjelesne aktivnosti (12).

Meditacija također može pomoći u kontroli anksioznosti vezanu uz posao u visokotlačnim radnim okruženjima. Jedna je studija utvrdila da je program meditacije smanjio anksioznost u skupini medicinskih sestara (13).

Sažetak: Uobičajena meditacija pomaže u smanjivanju anksioznosti i anksioznosti vezanih uz mentalno zdravlje kao što su socijalna anksioznost, fobije i opsesivno-kompulzivna ponašanja.

3. Promovira emocionalno zdravlje

Neki oblici meditacije također mogu dovesti do poboljšane slike o sebi i pozitivnog pogleda na život.

Dvije studije meditacije pamćenja pronađene su smanjene depresije u više od 4, 600 odraslih osoba (1, 14).

Jedna je studija pratila 18 volontera dok su prakticirali meditaciju tijekom tri godine. Istraživanje je pokazalo da su sudionici dugotrajno smanjili depresiju (10).

Upalne kemikalije zvane citokini, koji se oslobađaju kao odgovor na stres, mogu utjecati na raspoloženje, što dovodi do depresije. Pregled nekoliko studija sugerira da meditacija može smanjiti depresiju smanjujući ove upalne kemikalije (15).

Druga kontrolirana studija uspoređivala je električnu aktivnost između mozgova ljudi koji su prakticirali razmišljanje meditacije i mozak drugih koji nisu.

Oni koji su meditiraju pokazali su mjerljive promjene u aktivnosti u područjima koja se odnose na pozitivno razmišljanje i optimizam (16).

Sažetak: Neki oblici meditacije mogu poboljšati depresiju i stvoriti pozitivan pogled na život. Istraživanja pokazuju da održavanje stalne navike meditacije može vam pomoći da zadržite te prednosti dugoročno.

4. Potiče samosvijest

Neki oblici meditacije mogu vam pomoći da razvijete jači razumijevanje sebe, pomažući vam da rastu u svoje najbolje sebstvo.

Na primjer, meditacija meditacije eksplicitno ima za cilj pomoći vam da razvijete bolje razumijevanje sebe i kako se odnose na one oko vas.

Ostali oblici uče vas prepoznati misli koje mogu biti štetne ili samoodređene. Ideja je da kao što ste dobili veću svijest o svojim navikama misli, možete ih usmjeriti prema konstruktivnim uzorcima (17, 18, 19).

Studija 21 žena protiv karcinoma dojke pokazala je da su, kada su sudjelovali u tai chi programu, njihovo samopoštovanje poboljšalo više nego što je to učinilo, nego u onima koji su primali društvene potpore (20).

U drugoj studiji, 40 starijih muškaraca i žena koje su uzele u obzir meditacijski program imale su smanjene osjećaje usamljenosti, u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je bila stavljena na popis čekanja za program (21).

Također, iskustvo u meditaciji može razviti kreativnije rješavanje problema (22).

Sažetak: Samopitovanje i povezani stilovi meditacije mogu vam pomoći da se "upoznate". To može biti polazna točka za izradu drugih pozitivnih promjena.

5. Duljina pozornosti pozornosti

Fokusirana pozornost meditacija je poput dizanja utega za vašu pažnju. Pomaže povećati snagu i izdržljivost vaše pozornosti.

Na primjer, studija je proučavala učinke tečaja meditacije od osam tjedana i utvrdio da je poboljšana sposobnost sudionika da preusmjeri i zadrži svoju pozornost (23).

Slična studija pokazala je da su radnici ljudskih resursa koji redovito prakticiraju razmišljanje o meditaciji još duže usredotočeni na zadatak.

Ovi su se radnici također sjećali detalja svojih zadaća bolje od onih koji nisu prakticirali meditaciju (24).

Štoviše, jedan pregled zaključio je da meditacija može čak obrnuti obrasce u mozgu koji pridonose lutanju, brige i slabe pozornosti (25).

Čak i meditacija za kratko razdoblje može vam pomoći. Jedna je studija pokazala da četiri dana vježbanja meditacije mogu biti dovoljna za povećanje raspona pažnje (26).

Sažetak: Nekoliko vrsta meditacije može graditi vašu sposobnost preusmjeravanja i održavanja pozornosti. Čak četiri dana meditacije mogu imati učinak.

6. Može smanjiti gubitak pamćenja povezan sa starošću

Poboljšanje pozornosti i jasnoće razmišljanja može vam pomoći da vaš um bude mlad.

Kirtan Kriya je metoda meditacije koja kombinira mantru ili pjevanje s ponavljajućim gibanjem prstiju da se usredotoče na misli. To je poboljšalo sposobnost sudionika da obavljaju zadatke u memoriji u više studija gubitka pamćenja povezane sa starenjem (27).

Nadalje, pregledom 12 studija ustanovljeno je da su višestruki stilovi meditacije povećali pozornost, pamćenje i mentalnu brzinu kod starijih volontera (28).

Uz borbu protiv normalnog gubitka pamćenja u dobi, meditacija može barem djelomično poboljšati memoriju kod bolesnika s demencijom. Također može pomoći u kontroli stresa i poboljšanju suočavanja s onima koji se bave članovima obitelji s demencijom (27, 29).

Sažetak: Poboljšani fokus koji možete dobiti redovitom meditacijom može povećati pamćenje i mentalnu jasnoću. Ove prednosti mogu pomoći u borbi protiv gubitka pamćenja u dobi i demencije.

7. Može generirati dobrote

Neke vrste meditacije mogu posebno povećati pozitivne osjećaje i postupke prema sebi i drugima.

Metta, vrsta meditacije poznata i kao ljubavna ljubaznost meditacija, počinje razvojem dobrih misli i osjećaja prema sebi.

Putem prakse, ljudi uče proširiti ovu ljubaznost i oprost prema van, najprije prijateljima, zatim poznanicima i naposljetku neprijateljima.

Dvadeset i dvije studije o ovome obliku meditacije pokazale su svoju sposobnost povećanja suosjećanja naroda prema sebi i drugima (30).

Jedna studija od 100 odraslih osoba slučajno dodijeljena programu koji uključuje meditaciju ljubavne dobrote utvrdio je da su te prednosti ovisne o dozi.

Drugim riječima, što više ljudi ulaže u Metta meditaciju, više pozitivnih osjećaja koje su imali (31).

Druga grupa studija pokazala je pozitivne osjećaje koje ljudi razvijaju putem Metta meditacije mogu poboljšati socijalnu anksioznost, smanjiti sukobe u braku i pomoći u upravljanju gnjevom (32).

Ove se prednosti također pojavljuju tijekom vremena s praksom meditacije ljubavi-ljubaznosti (33).

Sažetak: Metta, ili meditacija ljubavi-ljubaznosti, je praksa razvijanja pozitivnih osjećaja, prvo prema sebi, a zatim prema drugima. Metta povećava pozitivnost, suosjećanje i suosjećajno ponašanje prema drugima.

8. Može pomoći u borbi protiv ovisnosti

Mentalna disciplina koju možete razviti kroz meditaciju može vam pomoći da prekidate ovisnost povećavajući samokontrolu i svijest o aktivirajućim uzrocima ovisnosti (34).

Istraživanja su pokazala da meditacija može pomoći ljudima da nauče preusmjeriti svoju pažnju, povećati svoju volju, kontrolirati svoje emocije i impulse i povećati razumijevanje uzroka njihovih ovisničkih ponašanja (35, 36).

Jedna studija koja je podučavala povratak alkoholičara kako meditirati otkrila je da su sudionici koji su primili obuku bolje kontrolirali svoje žudnje i stres povezan s žudnjom (37).

Meditacija vam također može pomoći u kontroli žudnje za hranom. Pregledom 14 studija, meditacija pamćenja pomogla je sudionicima da smanje emocionalne i binge eating (38).

Sažetak: Meditacija razvija mentalnu disciplinu i volju te vam može pomoći da izbjegnete okidače za neželjene impulse. To vam može pomoći da se oporavite od ovisnosti, izgubite težinu i preusmjerite druge neželjene navike.

9. Poboljšava san

Gotovo polovica stanovništva u nekom trenutku će se boriti s nesanicom.

Jedna je studija uspoređivala dva meditacijska programa temeljena na svjesnosti slučajnim dodjeljivanjem sudionika jednoj od dvije skupine. Jedna skupina prakticirala je meditaciju, a druga nije.

Polaznici koji su meditirali uskoro su zaspali i dugo su zaspali, u usporedbi s onima koji nisu meditiraju (39).

Postati vješt u meditaciji može vam pomoći kontrolirati ili preusmjeriti utrke ili "pobjegao" misli koje često dovode do nesanice.

Dodatno, to može pomoći opuštanju tijela, oslobađanju napetosti i stavljanjem u mirno stanje u kojem ćete vjerojatno zaspati.

Sažetak: Razne tehnike meditacije mogu vam pomoći da se opustite i kontrolirate "pobjegne" misli koje mogu ometati spavanje. To može skratiti vrijeme koje treba zaspati i povećati kvalitetu spavanja.

10. Pomaže u kontroli bol

Vaša percepcija boli je povezana s vašim uma i može se podići u stresnim uvjetima.

Na primjer, jedna studija koristila je funkcionalne MRI tehnike za promatranje aktivnosti mozga jer su sudionici imali bolan poticaj. Neki sudionici prošli su kroz četiri dana razmišljanja o meditaciji, dok drugi nisu imali.

Meditacijski pacijenti pokazali su povećanu aktivnost u središtima mozga za kontrolu boli. Također su izvijestili o manje osjetljivosti na bol (40).

Jedna veća studija gledala je učinke uobičajene meditacije u 3, 500 sudionika. Utvrđeno je da je meditacija bila povezana s smanjenim žalbama kronične ili povremene boli (1).

Dodatna studija o meditaciji u bolesnika s terminalnim bolestima otkrila je da meditacija može ublažiti kroničnu bol na kraju života (4).

U svakom od ovih scenarija, meditatori i ne-meditatori iskusili su iste uzroke boli, ali meditatori su pokazali veću sposobnost da se nose s boli i čak iskusili smanjeni osjećaj boli.

Sažetak: Meditacija može smanjiti percepciju boli u mozgu.To može pomoći u liječenju kronične boli kada se koristi kao dodatak medicinskoj njezi ili fizikalnoj terapiji.

11. Može smanjiti krvni tlak

Meditacija također može poboljšati tjelesno zdravlje smanjujući pritisak na srce.

S vremenom, visoki krvni tlak čini srcem naporno raditi na pumpanju krvi, što može dovesti do slabe srčane funkcije.

Visoki krvni tlak također doprinosi aterosklerozi, ili sužavanju arterija, što može dovesti do srčanih udara i moždanog udara.

Istraživanje 996 dobrovoljaca otkrilo je da su, kada su meditirali usredotočivši se na "tihu mantru" - ponavljajuća, nečovječna riječ - u prosjeku smanjila krvni tlak za oko pet bodova.

To je bilo učinkovitije kod starijih volontera i onih koji su imali viši krvni tlak prije studije (41).

Pregled je zaključio da nekoliko vrsta meditacije proizvodi slična poboljšanja u krvnom tlaku (42).

Djelomično gledano, meditacija kontrolira krvni tlak opuštajući živčane signale koji koordiniraju funkciju srca, napetost u krvnim žilama i odgovor "borba ili bijeg" koji povećava budnost u stresnim situacijama (43).

Sažetak: Krvni tlak se smanjuje ne samo tijekom meditacije već i tijekom vremena kod pojedinaca koji redovito meditiraju. To može smanjiti naprezanje na srcu i arterijama, pomažući spriječiti bolest srca.

12. Možete meditirati bilo gdje

Ljudi prakticiraju mnoge različite oblike meditacije, od kojih većina ne zahtijeva specijaliziranu opremu ili prostor. Možete vježbati sa samo nekoliko minuta dnevno.

Ako želite početi razmišljati, pokušajte odabrati oblik meditacije na temelju onoga što želite izaći iz nje.

Postoje dva glavna stila meditacije:

  • Fokusirana pozornost meditacija: Usredotočuje se na pojedinačni objekt, misli, zvuk ili vizualizaciju. Naglašava kako se oslobađa vašeg uma pozornosti i distrakcije. Meditacija se može usredotočiti na disanje, mantru ili umirujući zvuk.
  • Meditacija otvorenog praćenja: Potiče širenje svijesti o svim aspektima vašeg okruženja, treningu misli i osjećaja jastva. To može uključivati ​​postanak svjesnosti misli, osjećaja ili impulsa koje biste inače normalno pokušali suzbiti.

Da biste saznali koje vam stilove najviše volite, pogledajte razne besplatne vježbe za meditaciju koje nudi UCLA i vodite u oblacima. Oni su izvrstan način da isprobate različite stilove i pronađete onaj koji vam odgovara.

Ako vaša redovna radna i kućna okruženja ne dopuštaju dosljedno, mirno sami vrijeme, razmislite o sudjelovanju u razredu. To također može poboljšati vaše šanse za uspjeh pružajući podršku zajednice.

Alternativno, razmislite o postavljanju alarma nekoliko minuta ranije kako biste iskoristili prednost tihog vremena ujutro. To vam može pomoći da razvite dosljednu naviku i dopustite da počnete dan pozitivno.

Sažetak: Ako ste zainteresirani za uključivanje meditacije u svoju rutinu, isprobajte nekoliko različitih stilova i razmotrite vođene vježbe kako biste započeli s onim što vam odgovara.

Bottom Line

Meditacija je nešto što svatko može učiniti kako bi poboljšao svoje mentalno i emocionalno zdravlje.

Možete to učiniti bilo gdje, bez posebne opreme ili članstva.

Alternativno, meditacijski tečajevi i grupe za podršku široko su dostupni.

Ima velika raznolikost stilova, svaki s različitim snagama i prednostima.

Iskušavanje stila posredovanja prilagođen vašim ciljevima izvrstan je način za poboljšanje kvalitete života, čak i ako imate samo nekoliko minuta za to svaki dan.