Izvedena od sanskrtske riječi "yuji", znači jaram ili sindikat, joga je drevna praksa koja okuplja um i tijelo (1).

Sadrži vježbe disanja, meditaciju i poze, dizajnirane za poticanje opuštanja i smanjenje stresa.

Poučavanje yoge kaže da ima mnoge prednosti i za mentalno i tjelesno zdravlje, iako sve ove prednosti nisu poduprte znanostima.

Ovaj članak daje uvid u 13 prednosti joga temeljene na dokazima.

1. Može smanjiti stres

Yoga je poznata po svojoj sposobnosti da ublaži stres i potiče opuštanje.

U stvari, više istraživanja pokazalo je da može smanjiti izlučivanje kortizola, primarnog hormona stresa (2, 3).

Jedna je studija pokazala snažan učinak joge na stres slijedeći 24 žene koje su se osjećale kao emocionalno uznemirene.

Nakon tri mjeseca programa yoga, žene su imale znatno niže razine kortizola. Također su imale niže razine stresa, anksioznosti, umora i depresije (4).

Druga studija od 131 ljudi imala je slične rezultate, pokazujući da je 10 tjedana joge pomoglo smanjiti stres i anksioznost. Također je pomoglo poboljšanju kvalitete života i mentalnog zdravlja (5).

Kada se upotrebljavaju sami ili zajedno s drugim metodama ublažavanja stresa, kao što je meditacija, joga može biti snažan način da se stres kontrolira.

Sažetak: Istraživanja pokazuju da yoga može pomoći ublažavanju stresa i smanjivanju razina hormona stresa kortizola.

2. Olakšava anksioznost

Mnogi ljudi počinju prakticirati yogu kao način suočavanja s osjećajima anksioznosti.

Zanimljivo je da ima dosta istraživanja koja pokazuju da yoga može pomoći u smanjivanju anksioznosti.

U jednoj studiji, 34 žena s dijagnozom anksioznih poremećaja sudjelovalo je u satovima yoga dva puta tjedno tijekom dva mjeseca.

Na kraju studije, oni koji su prakticirali yogu imali su znatno nižu razinu anksioznosti od kontrolne skupine (6).

Druga studija pratila je 64 žene s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP), koje karakterizira teška anksioznost i strah nakon izlaganja traumatičnom događaju.

Nakon 10 tjedana, žene koje su vježbale jogu jednom tjedno imale su manje simptoma PTSP-a. Zapravo, 52% ispitanika više nije zadovoljilo kriterije za PTSP (7).

Nije točno točno kako yoga može smanjiti simptome anksioznosti. Ipak, naglašava važnost prisutnosti u trenutku i pronalaženja osjećaja mira, što bi moglo pomoći u rješavanju anksioznosti.

Sažetak: Nekoliko studija pokazuje da vježbanje joge može dovesti do smanjenja simptoma anksioznosti.

3. Smanjite upalu

Uz poboljšanje mentalnog zdravlja, neke studije upućuju na to da prakticiranje yoga može smanjiti i upalu.

Upala je normalan imuni odgovor, ali kronična upala može pridonijeti razvoju upalnih bolesti, kao što su srčana bolest, dijabetes i rak (8).

Studija iz 2015. podijelila je 218 sudionika u dvije skupine: one koji redovito prakticiraju jogu i one koji to nisu učinili. Obje su skupine tada obavljale umjerene i naporne vježbe za izazivanje stresa.

Na kraju studije, pojedinci koji su prakticirali yogu imali su niže razine upalnih markera od onih koji nisu imali (9).

Slično tome, mala studija iz 2014. godine pokazala je da 12 tjedana yoga smanjuje upalne markere u preživjelim rakom dojke s trajnim umorom (10).

Iako je potrebno više istraživanja kako bi se potvrdili blagotvorni učinci joge na upalu, ti nalazi ukazuju na to da može pomoći u zaštiti od određenih bolesti uzrokovanih kroničnom upalom.

Sažetak: Neke studije pokazuju da yoga može smanjiti upalne markere u tijelu i spriječiti upalne bolesti.

4. Može poboljšati zdravlje srca

Od crpljenja krvi kroz tijelo do opskrbe tkiva s važnim hranjivim tvarima, zdravlje vašeg srca je bitna komponenta cjelokupnog zdravlja.

Istraživanja pokazuju da yoga može pomoći u poboljšanju zdravlja srca i smanjivanju nekoliko čimbenika rizika za bolesti srca.

Jedna je studija pokazala da su sudionici stariji od 40 godina koji su vježbali jogu pet godina imali niži krvni tlak i puls nego oni koji to nisu imali (11).

Visoki krvni tlak je jedan od glavnih uzroka srčanih problema, kao što su srčani udar i moždani udar. Smanjenje krvnog tlaka može smanjiti rizik od ovih problema (12).

Neka istraživanja također sugeriraju da uključivanje joge u zdrav način života može pomoći u usporavanju napredovanja srčanih bolesti.

Studija je pratila 113 bolesnika s bolestima srca, promatrajući učinke promjena načina života koji je uključivao godinu dana vježbanja joge u kombinaciji s prehrambenim izmjenama i upravljanjem stresom.

Sudionici su imali 23% smanjenja ukupnog kolesterola i 26% smanjenja "lošeg" LDL kolesterola. Pored toga, napredovanje bolesti srca zaustavljeno je u 47% bolesnika (13).

Nije jasno kolika je uloga joge imala u odnosu na druge čimbenike poput prehrane. Ipak, to može smanjiti stres, jedan od glavnih uzročnika bolesti srca (14).

Sažetak: Sam ili u kombinaciji sa zdravim stilom života, yoga može pomoći u smanjenju faktora rizika za bolesti srca.

5. Poboljšava kvalitetu života

Yoga postaje sve češća kao pomoćna terapija za poboljšanje kvalitete života mnogih pojedinaca.

U jednoj studiji, 135 starijih osoba bilo je dodijeljeno šestomjesečnom yogu, hodanju ili kontrolnoj skupini. Vježbanje joge značajno je poboljšalo kvalitetu života, kao i raspoloženje i umor, u usporedbi s ostalim skupinama (15).

Druge studije su istražile kako yoga može poboljšati kvalitetu života i smanjiti simptome kod bolesnika s rakom.

Jedna je studija pratila žene s karcinomom dojke koje su podvrgnute kemoterapiji.Yoga smanjuje simptome kemoterapije, kao što je mučnina i povraćanje, a također poboljšava ukupnu kvalitetu života (16).

Slično istraživanje proučilo je kako osam tjedana yoge utječe na žene s rakom dojke. Na kraju studije, žene su imale manje boli i umora s poboljšanjem razine osnaživanja, prihvaćanja i opuštanja (17).

Druge studije pokazale su da yoga može pomoći poboljšanju kvalitete spavanja, poboljšati duhovno blagostanje, poboljšati društvenu funkciju i smanjiti simptome anksioznosti i depresije kod pacijenata s rakom (18, 19).

Sažetak: Neke studije pokazuju da yoga može poboljšati kvalitetu života i može se koristiti kao pomoćna terapija za neke uvjete.

6. Svibanj boriti protiv depresije

Neke studije pokazuju da yoga svibanj imati anti-depressant učinak i može pomoći u smanjenju simptoma depresije.

To može biti zato što yoga može smanjiti razinu kortizola, hormona stresa koji utječe na razine serotonina, neurotransmiter često povezan s depresijom (20).

U jednoj studiji sudionici programa ovisnosti o alkoholu prakticiraju Sudarshan Kriya, određenu vrstu joge koja se usredotočuje na ritmično disanje.

Nakon dva tjedna, sudionici su imali manje simptoma depresije i niže razine kortizola. Također su imali niže razine ACTH-a, hormona koji je odgovoran za stimulaciju oslobađanja kortizola (2).

Druge studije imale su slične rezultate, pokazujući povezanost između vježbanja joge i smanjenih simptoma depresije (21, 22).

Na temelju tih rezultata, yoga može pomoći u borbi protiv depresije, samu ili u kombinaciji s tradicionalnim metodama liječenja.

Sažetak: Nekoliko je studija otkrilo da yoga može smanjiti simptome depresije utječući na proizvodnju hormona stresa u tijelu.

7. Može smanjiti kroničnu bol

Kronična bol je trajni problem koji utječe na milijune ljudi i ima niz mogućih uzroka, od ozljeda do artritisa.

Postoji sve veći broj istraživanja koji pokazuju da bi vježbanje joge moglo pomoći u smanjenju mnogih vrsta kronične boli.

U jednoj studiji, 42 osobe s sindromom karpalnog tunela ili su primili ručni zglob ili su joga imali osam tjedana.

Na kraju studije utvrđeno je da yoga djeluje učinkovitije u smanjenju boli i poboljšanju čvrstoće prihvata od zapešća (23).

Druga studija iz 2005. godine pokazala je da yoga može pomoći u smanjenju boli i poboljšanju fizičke funkcije kod sudionika s osteoartritisom koljena (24).

Iako je potrebno više istraživanja, uključivanje joge u vašu dnevnu rutinu može biti korisno za one koji pate od kronične boli.

Sažetak: Yoga može pomoći u smanjenju kronične boli u uvjetima kao što su sindrom karpalnog tunela i osteoartritis.

8. Može promicati kvalitetu spavanja

Loša kvaliteta sna povezana je s pretilošću, visokim krvnim tlakom i depresijom, među ostalim poremećajima (25, 26, 27).

Istraživanja pokazuju da uključivanje joge u vašu rutinu može pomoći u promicanju boljeg sna.

U studiji iz 2005. godine 69 starijih bolesnika bilo je dodijeljeno vježbanju joge, uzimanju biljnih pripravaka ili dio kontrolne skupine.

Joga grupa je zaspala brže, spavala duže i osjećao se bolje odmarao ujutro od ostalih grupa (28).

Druga studija pogledala je učinke joge na spavanje kod bolesnika s limfomom. Otkrili su da smanjuje poremećaj spavanja, poboljšava kvalitetu i trajanje spavanja i smanjuje potrebu za lijekovima za spavanje (29).

Iako način na koji to radi nije jasan, pokazalo se da yoga povećava izlučivanje melatonina, hormona koji regulira san i budnost (30).

Yoga također ima značajan utjecaj na anksioznost, depresiju, kroničnu bol i stres - sve uobičajene suradnike u problemima spavanja.

Sažetak: Yoga može poboljšati kvalitetu sna jer utječe na melatonin i njegov utjecaj na nekoliko uobičajenih uzročnika problema spavanja.

9. Povećava fleksibilnost i ravnotežu

Mnogi ljudi dodaju yogu u svoju fitness rutinu kako bi poboljšali fleksibilnost i ravnotežu.

Postoji znatna istraživanja koja podupiru ovu korist, pokazujući da može optimizirati performanse pomoću specifičnih poza koje ciljaju fleksibilnost i ravnotežu.

Nedavna studija proučila je utjecaj 10 tjedana yoga na 26 muških sportaša. Do yoga značajno je povećalo nekoliko mjera fleksibilnosti i ravnoteže, u usporedbi s kontrolnom skupinom (31).

Druga studija dodijelila je 66 starijih sudionika da prakticiraju jogu ili gimnastiku, vrstu vježbe tjelesne težine.

Nakon jedne godine, ukupna fleksibilnost yoge grupe porasla je za gotovo četiri puta više nego u skupini gimnastike (32).

Istraživanje iz 2013. također je pokazalo da bi vježbanje joge moglo pomoći u poboljšanju ravnoteže i mobilnosti kod starijih osoba (33).

Prakticiranje samo 15-30 minuta joge svaki dan može napraviti veliku razliku za one koji žele poboljšati performanse povećanjem fleksibilnosti i ravnoteže.

Sažetak: Istraživanja pokazuju da vježbanje joge može pomoći u poboljšanju ravnoteže i povećanju fleksibilnosti.

10. Može pomoći u poboljšanju disanja

Pranayama, ili yogic disanje, je praksa u yogi koja se usredotočuje na kontrolu dah kroz vježbe disanja i tehnike.

Većina vrsta joge ugrađuju ove vježbe disanja, a nekoliko je studija otkrilo da vježbanje joge može pomoći u poboljšanju disanja.

U jednoj studiji, 287 studenata pohađalo je 15-satnu nastavu gdje su bili podučavani različiti yoga pozivi i vježbe disanja. Na kraju studije imali su značajan porast vitalne sposobnosti (34).

Vitalni kapacitet je mjera maksimalne količine zraka koji se može protjerati iz pluća. To je osobito važno za one s plućnim bolestima, srčanim problemima i astmom.

Još jedno istraživanje u 2009. godini pokazalo je da vježbanje jogijskog disanja poboljšava simptome i funkciju pluća u bolesnika s blagom do umjerenom astmom (35).

Poboljšanje disanja može vam pomoći u izgradnji izdržljivosti, optimiziranju performansi i održavanju zdravlja pluća i srca.

Sažetak: Yoga uključuje mnoge vježbe disanja, što može pomoći u poboljšanju disanja i funkcije pluća.

11. Svibanj migriraju migrene

Migrene su teške ponavljajuće glavobolje koje utječu na procjenjuje 1 od 7 Amerikanaca svake godine (36).

Tradicionalno, migrene se liječe lijekovima za ublažavanje i upravljanje simptomima.

Međutim, povećanje dokaza pokazuje da je yoga mogla biti korisna pomoćna terapija kako bi se smanjila učestalost migrene.

Studija iz 2007. Godine podijelila je 72 pacijenta s migrenom u terapiju joge ili samoobiteljskoj grupi tri mjeseca. Vježbanje yoge dovelo je do smanjenja intenziteta, učestalosti i boli glavobolje u usporedbi s grupom samozaštite (37).

Druga studija je liječila 60 bolesnika s migrenama primjenom uobičajene njege sa ili bez yoga. Do yoge rezultiralo je većim smanjenjem frekvencije i intenziteta glavobolje od samog konvencionalnog liječenja (38).

Istraživači sugeriraju da učenje joga može pomoći da stimulira vagusni živac, koji je pokazao djelotvornim u ublažavanju migrene (39).

Sažetak: Istraživanja pokazuju da yoga može stimulirati vagusni živac i smanjiti intenzitet i učestalost migrene, samostalno ili u kombinaciji s konvencionalnom skrbi.

12. Promiče zdrave prehrambene navike

Zanimljiva prehrana, također poznata kao intuitivno jelo, koncept je koji potiče biti prisutan u trenutku dok jede.

Radi se o plaćanju pažnje na ukus, miris i teksturu vaše hrane i primjećivanje bilo kakvih misli, osjećaja ili osjećaja koje osjećate tijekom jela.

Ova praksa je pokazala da promovira zdrave prehrambene navike koje pomažu u kontroli šećera u krvi, povećavaju gubitak težine i liječe poremećena ponašanja u prehrani (40, 41, 42).

Budući da yoga stavlja sličan naglasak na svjesnost, neke studije pokazuju da se može koristiti za poticanje ponašanja zdrave prehrane. Jedna studija uključila je jogu u ambulantni program liječenja poremećaja prehrane s 54 pacijenta, utvrdivši da yoga pomogao smanjiti simptome poremećaja prehrane i preokupaciju hranom (43).

Još jedna mala studija proučila je kako yoga utječe na simptome poremećaja prehrane, što je poremećaj karakteriziran kompulzivnim prejedanjem i osjećajem gubitka kontrole.

Utvrđeno je da yoga uzrokuje smanjenje epizoda binge eating, povećanje tjelesne aktivnosti i mali pad težine (44).

Za one sa i bez poremećenog prehrambenog ponašanja, vježbanje spretnosti kroz jogu može pomoći u razvoju zdrave prehrambene navike.

Sažetak:

Yoga potiče svjesnost, koja se može upotrijebiti za promicanje blagog prehrane i zdrave prehrambene navike. 13. Može povećati snagu

Uz poboljšanje fleksibilnosti, yoga je izvrstan dodatak rutinskoj vježbi za prednosti izgradnje snage.

U stvari, postoje određeni pozivi u yogi koji su dizajnirani za povećanje snage i izgradnju mišića.

U jednoj studiji, 79 odraslih osoba imalo je 24 ciklusa pozdrava sunca - niz temeljnih poza koji se često koriste kao zagrijavanje - šest dana u tjednu tijekom 24 tjedna.

Doživjeli su značajan porast snage gornjeg dijela tijela, izdržljivosti i gubitka težine. Žene su također imale smanjenje postotka tjelesne masti (45).

Studija iz 2015. godine imala je slične rezultate, pokazujući da je 12 tjedana prakse dovelo do poboljšanja izdržljivosti, snage i fleksibilnosti u 173 sudionika (46).

Na temelju tih otkrića, vježbanje joge može biti učinkovit način za povećanje snage i izdržljivosti, osobito kada se koristi u kombinaciji s redovitom tjelovježbom.

Sažetak:

Neke studije pokazuju da yoga može uzrokovati povećanje snage, izdržljivosti i fleksibilnosti. Bottom Line

Više studija potvrdilo je mnoge mentalne i fizičke prednosti joge.

Uključivanje u vašu rutinu može poboljšati vaše zdravlje, povećati snagu i fleksibilnost te smanjiti simptome stresa, depresije i anksioznosti.

Pronalaženje vremena za vježbanje joge samo nekoliko puta tjedno može biti dovoljno da se uočava razlika kada je u pitanju vaše zdravlje.