Ljudsko tijelo sadrži oko 60% vode, koja igra ključnu ulogu u svim aspektima života (1).

Međutim, zadržavanje viška vode (edem) je uobičajena nuspojava kronične upale (2).

Također poznat kao zadržavanje tekućine, edem može biti uzrokovan netolerancijom hrane, lošom prehranom, izloženosti toksinu i bolestima poput zatajenja bubrega.

Žene mogu također imati zadržavanje vode tijekom lutealne faze menstrualnog ciklusa i tijekom trudnoće.

Za većinu ljudi, prekomjerna težina vode nije ozbiljan problem zdravlja. Međutim, još uvijek može negativno utjecati na vaš izgled i kvalitetu života.

Evo 13 načina za brzo i sigurno smanjenje vode.

1. Vježba na regularnoj osnovi

Vježba može biti jedan od najboljih načina za smanjenje težine vode u kratkom roku. Svaki oblik toga povećava znoj, što znači da ćete izgubiti vodu.

Prosječni gubitak tekućine tijekom 1 sata vježbanja je bilo gdje između 16-64 oz (0. 5-2 litara) po satu, ovisno o čimbenicima kao što su toplina i odjeća (3, 4, 5).

Tijekom vježbanja, vaše tijelo također mijenja puno vode u vaše mišiće.

To može pomoći smanjiti količinu vode izvan ćelije i smanjiti "mekani" izgled ljudi koji izvješćuju o prekomjernoj zadržavanju vode (6).

Međutim, još uvijek morate piti puno vode tijekom treninga.

Još jedna dobra opcija za povećanje znojenja i gubitka vode je sauna, koju možete dodati nakon sesije teretane.

Bottom Line: Redovita tjelovježba može vam pomoći zadržati prirodnu ravnotežu tjelesnih tekućina i znojiti višak pohranjene vode.

2. Sleep More

Istraživanje o spavanju ističe da je jednako važno kao i dijeta i tjelovježba (7, 8, 9).

Spavanje može također utjecati na simpatičke bubrežne živce u bubrezima, koji reguliraju natrij i vodu (10).

Jedna je studija utvrdila da, kada spavate, vaše tijelo djeluje poput vodovodnog sustava i ispire "toksine" iz mozga (11).

Odgovarajući san također može pomoći tijelu da kontrolira razine hidratacije i minimizira zadržavanje vode.

Cilj je dobiti zdravu količinu sna po noći, što će za većinu osoba biti oko 7-9 sati.

Bottom Line: Dobar noćni san može pomoći vašem tijelu u upravljanju njenim ravnotežom tekućine i natrija i dugoročno dovesti do smanjenja težine vode.

3. Stres Manje

Dugotrajni stres može povećati hormon kortizol, koji izravno utječe na zadržavanje tekućine i težinu vode (12).

To se može dogoditi jer stres i kortizol povećavaju hormon koji kontrolira ravnotežu vode u tijelu, poznatog kao antidiuretički hormon ili ADH (13).

ADH radi slanjem signala u bubrege, govoreći im koliko vode pumpa natrag u tijelo (12).

Ako kontrolirate razinu stresa, održat ćete normalnu razinu ADH i kortizola, što je važno za ravnotežu tekućine i dugoročni rizik od zdravlja i bolesti (5, 13).

Bottom Line: Stres povećava kortizol i antidiuretički hormon koji izravno utječu na ravnotežu vode vašeg tijela.

4. Uzmi elektrolite

Elektroliti su minerali s električnim punjenjem, kao što su magnezij i kalij. Oni igraju važne uloge u vašem tijelu, uključujući regulaciju ravnoteže vode (14).

Kad razina elektrolita postane preniska ili previsoka, mogu uzrokovati pomake u ravnoteži tekućine. To može dovesti do povećane težine vode (14).

Vaš unos elektrolita trebate prilagoditi vašem unosu vode. Ako pijete velike količine vode, možda ćete trebati više elektrolita (15).

Ako dnevno vježbate ili živite u vlažnom ili toplom okruženju, možda ćete trebati dodatne elektrolite da biste zamijenili one koji su izgubljeni znoja (16).

Suprotno tome, velike količine elektrolita iz dodataka ili slane hrane, zajedno s niskim unosom vode, mogu imati suprotan učinak i povećati težinu vode.

Bottom Line: Elektroliti kontroliraju ravnotežu vode i hidrataciju stanica. Dodatci elektrolita mogu biti korisni ako pijete puno vode, vježbate puno, živite u toploj klimi ili ne jedite slanu hranu.

5. Upravljanje unosom soli

Natrij, koji svakodnevno dobivate od soli, jedan je od najčešćih elektrolita u ljudskom tijelu.

Ona igra važnu ulogu u hidratacijskim razinama. Ako su razine preniske ili previsoke, to će dovesti do neravnoteže unutar tijela i stoga zadržavanja tekućine.

Visoka unos soli, obično zbog prehrane s puno procesirane hrane, može povećati zadržavanje vode. To je osobito istinito ako je povezano s niskim unosom vode i bez vježbe (17, 18, 19, 20).

Međutim, čini se da to ovisi o trenutnom dnevnom unosu pojedinca i razinama u krvi.

Jedna je studija testirala ovo i utvrdila da možete pohraniti samo višak vode ako drastično povećate ili promijenite svoj uobičajeni dnevni unos (21).

Bottom Line: Sol ili natrij igraju ključnu ulogu u ravnoteži tekućine. Pokušajte izbjegavati ekstremne promjene, kao što je prekomjerno unos soli ili uklanjanje soli.

6. Uzmi magnezijev dodatak

Magnezij je još jedan ključni elektrolit i mineral. Nedavno je postala vrlo popularna dopuna za zdravlje i sportske performanse.

Istraživanje magnezija je opsežno i pokazuje da ima više od 600 uloga unutar ljudskog tijela (22).

Mnogo je dokaza kod žena, što pokazuje da magnezij može smanjiti težinu vode i predmenstrualni simptomi (PMS) (23, 24).

Ove se promjene mogu pojaviti jer magnezij ima integrativnu ulogu s drugim elektrolitima, kao što su natrij i kalij.

Zajedno, oni pomažu kontrolirati ravnotežu vode vašeg tijela.

Bottom Line: Unos magnezija treba biti optimiziran, jer ima ključnu ulogu u nivoima hidratacije i sadržaja vode u tijelu.

7. Uzmi Dandelion Supplement

Dandelion biljka, Taraxacum officinale , koristi se u alternativnoj medicini za liječenje zadržavanja vode (25).

Posljednjih godina postao je popularan među bodybuilderima i sportašima koji trebaju ispustiti vodu u estetske svrhe ili udovoljavanju kategoriji težine.

Dodatak za jajašac može vam pomoći da izgubite težinu vode signalizirajući bubrege da istjeraju više urina i dodatne soli ili natrija.

U humanim studijama, unos maslaca povećava učestalost mokrenja tijekom razdoblja od 5 sati (26).

Međutim, iako je već u popularnoj upotrebi, potrebno je više istraživanja za dodatke dandelionima.

Bottom Line: Dandelion je popularna biljka koju često koriste bodybuilderi i sportaši koji trebaju izgubiti težinu vode.

8. Pijte više vode

Zanimljivo je da dobro hidriranost može smanjiti zadržavanje vode (27).

Vaše tijelo uvijek nastoji postići zdravu ravnotežu, stoga ako ste stalno dehidrirani, vaše tijelo ima tendenciju zadržati više vode u pokušaju sprječavanja preniska nivoa vode.

Postizanje optimalnog dnevnog unosa vode također može biti važno za zdravlje jetre i bubrega što može dugoročno smanjiti zadržavanje vode (28, 29).

Prednosti korištenja više vode ne prestaju tamo. Druga istraživanja pokazuju da je također važna za zdravlje, gubitak masnoće, funkciju mozga i više (30, 31, 32, 33, 34).

Kao i uvijek, postizanje ravnoteže je optimalno. Ako pijete prekomjerne količine tekućine, zapravo možete povećati težinu vode.

Jednostavno pijete kad ste žedni i zaustavite se kada se osjećate dobro hidriranim. Također biste trebali piti malo više u vrućim okruženjima ili tijekom vježbanja.

Također možete pratiti boju urina za procjenu hidratacije. Trebao bi biti svijetlo žuta ili prilično čista, što je dobar pokazatelj da ste dobro hidrirani.

Bottom: Dehidracija ili nad-hidratacija može dovesti do zadržavanja vode. Piti svakodnevno piti uravnotežene količine vode.

9. Usredotočite se na ove namirnice

Postoji nekoliko namirnica koje biste možda željeli uključiti u vašu prehranu u borbi protiv zadržavanja vode.

Često se preporučuje hrana bogata kalijem, jer kalij može pomoći u ravnoteži između razine natrija i povećanja proizvodnje urina, pomažući vam da ispustite višak vode (35).

Tamno zeleno lisnato povrće, grah, banana, avokado, rajčica i jogurt ili drugi mliječni proizvodi su zdravi i bogati kalijem.

Preporuke za dodatke magnezija ili hranu bogatu magnezijem. To uključuje tamnu čokoladu, tamnozeleno lisnato povrće, matice i cjelovite žitarice.

Sljedeće hrane i bilja često se preporučuje da ispusti težinu vode u alternativnoj medicini, s nekim kliničkim dokazima koji podržavaju njihovu upotrebu:

  • Kukuruzna svila (36).
  • Štipaljke (37).
  • Peršin (38).
  • Hibiskus (39).
  • Češnjak (40, 41).
  • komorač (42).
  • Koprivica (43).

Uz pokušaj ove hrane, možda želite ograničiti ili privremeno ukloniti hranu koja uzrokuje nadutost ili bilo kakve netolerancije.

To uključuje visoko procesirana hrana, hranu s puno vlakana i ponekad grah i mliječni proizvodi. Također možete pokušati pridržavati se niske FODMAP hrane za neko vrijeme da vidi je li to pomaže.

Bottom Line: Određena hrana i bilje mogu djelovati kao diuretici i smanjuju zadržavanje vode. Kombinirajte ih s lako probavljivom hranom koja ne uzrokuje nadutost ili netoleranciju.

10. Cut Carbs

Rezanje ugljikohidrata je zajednička strategija za brzo ispuštanje viška vode. Carbs se pohranjuju u mišićima i jetri kao glikogen, ali glikogen također povlači vodu zajedno s njom.

Za svaki gram glikogen koji pohranite, 3-4 grama (0. 11-0.14 oz) vode može se pohraniti s njom. To objašnjava zašto ljudi doživljavaju trenutni gubitak težine pri prebacivanju na low-carb dijetu, što smanjuje glikogenove pohrane.

Ugljikovodici također dovode do povećanja hormonskog inzulina, što može uzrokovati povećanje zadržavanja natrija i ponovno apsorpciju vode u bubrezima (44, 45).

Low-carb dijeta dovode do pada razina inzulina, što onda dovodi do gubitka natrija i vode iz bubrega.

Nasuprot tome, ako ste na low-carb dijeti ili dijeta u cjelini, onda visoki ugljikohidrati obrok svibanj povući višak tekućine u mišiće i povećati težinu vode.

Također može pružiti vizualnu razliku, povećavajući vodu u mišićima, ali pomažući da ispustite višak vode pod kožu (46).

Pokušajte promijeniti svoj unos ugljikohidrata i vidjeti što vam najbolje odgovara.

Bottom Line: Low-carb dijeta može uzrokovati brzo smanjenje težine vode zbog smanjene glikogen trgovinama i niže razine inzulina.

11. Uzmi dodatke kofeina ili pijete čaj i kavu

Čaj i kava su poznati diuretici koji su prvenstveno učinkoviti zbog visokog sadržaja kofeina.

Pokazano je da kofein povećava kratkotrajni učinak urina i malo smanjuje težinu vode (47, 48).

U jednoj studiji, sudionicima je dala čašu vode sa ili bez kofeina u dozi od 2 mg / kg (4. 5 mg / kg) tjelesne težine.

Kod kombiniranja kofeina s vodom značajno je povećan volumen urina sudionika (49).

To se, iako kofein ima blagi diuretski učinak, to ne dovodi do dehidracije kod uobičajenih potrošača.

Bottom Line: Umjerene količine kofeina iz kave, čaja ili dodataka kofeina mogu vam pomoći da ispustite višak vode.

12. Promijenite svoje navike

Jedna od najboljih promjena koje možete napraviti je smanjiti unos procesirane hrane i pretjeranu potrošnju soli.

Također, izbjegavajte sjediti cijeli dan ili dulje vrijeme, što može smanjiti cirkulaciju krvi. Tjelesna aktivnost može poboljšati cirkulaciju i pomoći vam da znojte višak vode (50).

Određeni lijekovi također mogu uzrokovati zadržavanje vode, stoga provjerite sa svojim liječnikom ili liječnikom ako svakodnevno uzimate lijekove i držite previše vode (50).

Obavezno pazite na hranu koju jedete i ne brinite o probavnim problemima ili upalu. (50).

Konačno, preko ili ispod potrošnje vode, alkohola, minerala, kofeina i soli mogu sve uzrokovati zadržavanje vode. Pronađite zdravu, normalnu ravnotežu.

Bottom Line: Provjerite dijete za pretjeranu procesuiranu hranu, sol, kofein i konzumaciju alkohola.

13. Razmislite o receptnim pilulama za vodu

Ponekad se propisuju diuretici i vodene pilule za liječenje višak vode (51).

Oni djeluju tako što aktiviraju bubrege da ispiru višak vode i sol kroz mokraću.

Te diuretske pilule često su propisane onima s srcem ili plućima i pomažu pri krvnom tlaku, sprječavaju nakupljanje tekućine i smanjuju oticanje.

Važno je napomenuti razliku između receptnih diuretika i over-the-counter ili online pilula za vodu.

Lijekovi na recept su klinički testirani za dugotrajnu sigurnost, dok pilule bez recepta mogu biti nedostatni kliničkim istraživanjima i nisu uvijek testirani na sigurnost.

Bilo koja vrsta može pomoći u borbi protiv medicinski dijagnosticiranog edema ili prekomjerne težine vode.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ih pokušate.

Bottom Line: Kada pregledavate diuretske lijekove ili pilule, savjetujte se s liječnikom i poduzmite propisane lijekove pod nadzorom.

Uzmi kućnu poruku

Ako se problem nastavi, izgleda ozbiljan ili naglo raste, tada je uvijek najbolje potražiti liječničku pomoć.

U nekim slučajevima, zadržavanje viška vode može biti uzrokovano ozbiljnim zdravstvenim stanjem.

Na kraju dana, najbolji način borbe protiv teške težine vode je prepoznati i liječiti uzrok.

To može biti višak unosa soli, nedostatak elektrolita, neaktivnost, višak stresa ili redovita konzumacija procesirane i upalne hrane.

Neki od njih su i među glavnim stvarima povezanim s lošim zdravljem i bolesti, što može biti još veći razlog da ih izbjegne.