Nadrijevanje je kada trbuh osjeća natečen ili povećan nakon jela.

To je obično uzrokovano plinom ili drugim probavnim problemima (1).

Nadrijevanje je vrlo uobičajeno. Oko 16-30% ljudi kaže da ga redovito doživljavaju (2, 3).

Iako nadutost može biti simptom ozbiljnog zdravstvenog stanja, obično uzrokuje nešto u prehrani (4).

Ovdje su 13 hrane koja može uzrokovati nadutost, zajedno s prijedlozima o tome što jesti umjesto.

(Ljudi često zbunjuju "nadutost" s "zadržavanjem vode", što uključuje povećane količine tekućine u tijelu. Evo 6 jednostavnih načina za smanjenje zadržavanja vode.)

1. Grah

Grah je vrsta leguminoze.

Oni sadrže velike količine proteina i zdravih ugljikohidrata. Grah je također vrlo bogat vlaknima, kao i nekoliko vitamina i minerala (5).

Međutim, većina graha sadrži šećere koji se nazivaju alfa-galaktozidi, koji pripadaju skupini ugljikohidrata nazvanih FODMAP.

FODMAP (fermentabilni oligo-, di-, mono-saharidi i polioli) su kratkolančani ugljikohidrati koji pobjeđuju od probave i zatim fermentiraju crijevne bakterije u debelom crijevu. Plin je nusprodukt ovog procesa.

Za zdrave ljude, FODMAP jednostavno osigurava gorivo za korisne probavne bakterije i ne smije uzrokovati nikakve probleme.

Međutim, za pojedince s sindromom razdražljivih crijeva, tijekom fermentacije nastaje druga vrsta plina. To može uzrokovati veliku nelagodu, s simptomima kao što su nadutost, nadutost, grčevi i proljev (6).

Namakanje i proklijanje graha je dobar način za smanjenje FODMAP-ova u grahu. Mijenjanje vode za ispiranje nekoliko puta može također pomoći (7).

Što jesti umjesto toga: Neki grah je lakše na probavnom sustavu. Pinto grah i crne grah svibanj biti više probavljiv, posebno nakon potapanja.

Također možete zamijeniti grah s zrnom, mesom ili quinoa.

2. Lenticice

Lenticice su također mahunarke. Oni sadrže velike količine proteina, vlakana i zdravih ugljikohidrata, kao i minerala poput željeza, bakra i mangana.

Zbog njihovog visokog sadržaja vlakana mogu izazvati nadutost kod osjetljivih pojedinaca. To posebno vrijedi za ljude koji nisu navikli jesti mnogo vlakana.

Kao grah, leće također sadrže FODMAPs. Ti šećeri mogu doprinijeti pretjeranoj proizvodnji plina i nadutosti.

Međutim, namakanje ili spajanje leća prije nego što ih jedete mogu ih olakšati na probavnom sustavu.

Što jesti umjesto toga: Svjetle leće su obično niže od vlakana od onih tamnijih i stoga mogu uzrokovati manje nadutosti.

3. Karbonirani napici

Ugljični napitci su još jedan vrlo čest uzrok nadimanju.

Ova pića sadrže velike količine ugljičnog dioksida, plina.

Kad pijete jedno od tih pića, završite gutanjem velikih količina ovog plina.

Neki plin dobiva zarobljen u probavnom sustavu, što može uzrokovati neugodan nadimanje, pa čak i grčeve.

Što piti umjesto toga: Jednostavna voda je uvijek najbolja. Ostale zdrave alternative uključuju kavu, čaj i voćnu aromatiziranu vodu.

4. Pšenica

Pšenica je bila vrlo kontroverzna u posljednjih nekoliko godina, uglavnom zato što sadrži protein zvan gluten.

Unatoč kontroverzi, pšenica je još uvijek vrlo široko konzumirana. To je sastojak većine kruha, tjestenina, tortila i pizza, kao i pečene robe kao što su kolači, kekse, palačinke i vafli.

Za osobe s celijakijom ili osjetljivost glutena, pšenica uzrokuje velike probavne probleme. To uključuje nadutost, pluća, proljev i bol u trbuhu (8, 9).

Pšenica je također glavni izvor FODMAP-ova, što može uzrokovati probavne probleme kod mnogih ljudi (10, 11).

Što jesti umjesto toga: Postoji mnogo alternativa pšenice bez glutena, kao što su čista zob, quinoa, heljda, bademovo brašno i kokosovo brašno.

Postoji nekoliko alternativa uobičajenom pšeničnog kruha u ovom članku.

5. Brokula i drugi križarski povrće

Križarski obitelj povrća obuhvaća brokulu, cvjetače, kupus, školjke s broda i još nekoliko drugih.

To su vrlo zdravi i sadrže mnoge bitne hranjive tvari kao što su vlakna, vitamin C, vitamin K, željezo i kalij.

Međutim, oni također sadrže FODMAPs, tako da mogu izazvati nadutost kod nekih ljudi (12).

Kuhanje cruciferous povrća može ih olakšati probaviti.

Što jesti umjesto toga: Postoji mnogo mogućih alternativa, uključujući špinat, krastavaca, salata, slatki krumpir i tikvice.

6. Luk

Luk je podvodno žarulje sa jedinstvenim, snažnim okusom. Rijetko ih jedu, ali su popularni u kuhanim jelima, bočicama i salatama.

Iako se obično jedu u malim količinama, luk je jedan od glavnih prehrambenih izvora fruktana. To su topiva vlakna koja mogu uzrokovati nadutost (13, 14).

Osim toga, neki ljudi su osjetljivi ili netolerantni na druge spojeve u lukovima, posebno sirovo luk (15).

Stoga, luk su poznati uzrok nadimanju i drugim probavnim tegobama. Kuhanje luk može smanjiti ove probavne učinke.

Što jesti umjesto toga: Pokušajte koristiti svježe bilje ili začine kao alternativu luku.

7. Ječam

ječam obično konzumira žitarica.

Vrlo je hranjivo, jer je bogato vlaknima i sadrži velike količine vitamina i minerala poput molibdena, mangana i selena.

Zbog visokog sadržaja vlakana, zrno ječam može uzrokovati nadimanje kod osoba koje nisu navikle jesti puno vlakana.

Nadalje, ječam sadrži gluten. To može uzrokovati probleme za ljude koji su netolerantni na gluten.

Što jesti umjesto: Rafinirani ječam, poput bisera ili škotskog ječma, može se bolje tolerirati.Ječam se također može zamijeniti drugim žitaricama ili pseudocerealima kao što je zob, smeđa riža, quinoa ili heljda.

8. Ruž

Raž je zrno žitarica koje se odnosi na pšenicu.

Vrlo je hranjiv i izvrstan izvor vlakana, mangana, fosfora, bakra i vitamina B.

Međutim, raž sadrži gluten, protein koji mnogi ljudi su osjetljivi ili netolerantni.

Zbog svog visokog sadržaja vlakana i glutena, raž može biti glavni uzrok nadutosti kod osjetljivih pojedinaca.

Što jesti umjesto: Ostala zrna ili pseudo-žitarice, uključujući zob, smeđu rižu, heljde ili quinoa.

9. Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su vrlo hranjivi, kao i izvrstan izvor proteina i kalcija.

Postoji mnogo mliječnih proizvoda, uključujući mlijeko, sir, krem ​​sir, jogurt i maslac.

Međutim, oko 75% svjetske populacije ne može razbiti laktozu, šećer koji se nalazi u mlijeku. Ovo stanje je poznato kao netolerancija laktoze (16, 17).

Ako ste laktoza netolerantni, mliječni proizvodi mogu uzrokovati velike probavne probleme. Simptomi uključuju nadutost, pluća, grčeve i proljev.

Što jesti umjesto: Ljudi koji su laktoza netolerantni ponekad mogu nositi krema i maslac, ili fermentirani mliječni kao jogurt (18).

Mliječni proizvodi bez laktoze također su dostupni. Druge alternative za redovito mlijeko uključuju kokosovo, bademovo, soje ili rižino mlijeko.

10. Jabuke

Jabuke su među najpopularnijim voćem na svijetu.

Oni su visoki od vlakana, vitamina C i antioksidansa, te su povezani s nizom zdravstvenih prednosti (19, 20).

Međutim, poznato je da jabuke uzrokuju nadutost i druga probavna pitanja za neke ljude.

Krivci su fruktoza (koja je FODMAP) i visok sadržaj vlakana. Fruktoza i vlakna mogu se fermentirati u debelom crijevu i mogu uzrokovati plin i nadutost.

Kuhane jabuke mogu biti lakše probaviti od svježih.

Što jesti umjesto: Ostali plodovi, kao što su banane, borovnice, grejp, mandarine, naranče ili jagode.

11. Češnjak

Češnjak je nevjerojatno popularan, i za aromu i kao lijek za zdravlje.

Poput luk, češnjak sadrži fruktane, koji su FODMAPs koji mogu uzrokovati nadutost (21).

Alergija ili netolerancija na druge spojeve koji se nalaze u češnjaku također je prilično uobičajena, s simptomima kao što su nadutost, trbuh i plin (22).

Međutim, kuhanje češnjaka može smanjiti ove učinke.

Što jesti umjesto toga: Pokušajte upotrijebiti druge biljke i začine u kuhanju, kao što su majčina dušica, peršin, škoda ili bosiljak.

12. Šećerni alkoholi

Šećerni alkoholi služe za zamjenu šećera u hrani bez šećera i žvakaćih guma.

Uobičajene vrste uključuju ksilitol, sorbitol i manitol.

Šećerni alkoholi su također FODMAP. Oni imaju tendenciju da uzrokuju probavne probleme, jer dođu do debelog crijeva nepromijenjenima gdje se crijevne bakterije hrane na njima.

Konzumiranje visokih količina šećernih alkohola može prouzročiti probavne probleme, kao što je nadutost, plin i proljev.

Što jesti umjesto toga: Eritritol je također šećerni alkohol, ali je lakše probaviti nego one gore navedene.Stevia je također zdrava alternativa šećerima i šećernim alkoholima.

13. Pivo

Svatko je vjerojatno čuo pojam "trbuh piva" koji se ranije koristio.

Ne odnosi se samo na povećanu masnoću trbuha, već i na nadutost zbog pijenja piva.

Pivo je gazirano piće načinjeno od izvora fermentabilnih ugljikohidrata kao što su ječam, kukuruz, pšenica i riža, zajedno s nekim kvasacom i vodom.

Stoga sadrži i plin (ugljični dioksid) i fermentirajuće ugljikohidrate, dva dobro poznata uzroka nadutosti. Žitarice koje se koriste za pripremanje piva također često sadrže gluten.

Što piti umjesto toga: Voda je uvijek najbolji napitak, ali ako tražite alkoholičke alternative onda crno vino, bijelo vino ili alkohol može uzrokovati manje nadutosti.

Ostali načini za smanjenje nadzora

Nadrijevanje je vrlo čest problem, ali se često može riješiti relativno jednostavnim promjenama.

Postoji nekoliko strategija koje mogu pomoći u smanjenju nadutosti, navedene u ovom članku.

Ako imate trajne probavne smetnje, možda biste trebali razmotriti nisku FODMAP dijetu. Može biti nevjerojatno učinkovit, ne samo za nadutost, već i za druge probavne probleme.

Međutim, svakako posjetite liječnika kako biste isključili potencijalno ozbiljno zdravstveno stanje.

Uzmi Home Message

Ako imate problema s nadutostima, onda su šanse da je hrana na ovom popisu krivac.

To se, rekao je, nema razloga izbjeći sve ove namirnice, samo oni koji vas osobno uzrokuju.

Ako ustanovite da vam određena hrana dosljedno uzrokuje nadutost, jednostavno je izbjegavajte. Nijedna hrana ne vrijedi patiti.