Održavanje zdrave prehrane tijekom trudnoće vrlo je važno.

Za to vrijeme vaše tijelo treba dodatne hranjive tvari, vitamine i minerale (1).

U stvari, možda ćete trebati 350-500 dodatnih kalorija svaki dan tijekom drugog i trećeg trimestra (2).

Dijeta koja nema ključne nutrijente može negativno utjecati na razvoj djeteta (3, 4, 5).

Loše prehrambene navike i povećanje tjelesne težine također mogu povećati rizik od gestacijskog dijabetesa i trudnoće ili komplikacija rađanja (6).

Jednostavno rečeno, odabir zdrave, hranjive hrane pomoći će vam osigurati zdravlje vas i vaše bebe.

To će također učiniti puno lakše izgubiti težinu trudnoće nakon što ste rodili.

Evo 13 hranjivih namirnica koje možete jesti kad ste trudni.

1. Mliječni proizvodi

Tijekom trudnoće morate konzumirati dodatne proteine ​​i kalcij kako bi zadovoljili potrebe rastućeg fetusa (7, 8).

Mliječni proizvodi sadrže dvije vrste visoko kvalitetnih bjelančevina: kazein i sirutka. Mlijeko je najbolji prehrambeni izvor kalcija i pruža velike količine fosfora, raznih vitamina B, magnezija i cinka.

Jogurt, osobito grčki jogurt, posebno je koristan za trudnice (9).

Sadrži više kalcija nego bilo koji drugi mliječni proizvod. Neke vrste također sadrže probiotičke bakterije, koje podupiru probavni zdravlje (10, 11, 12).

Ljudi koji su netolerantni prema laktozi također mogu tolerirati jogurt, osobito probiotički jogurt (13).

Uzimanje dodataka probioticima tijekom trudnoće može smanjiti rizik od komplikacija poput preeklampsije, gestacijskog dijabetesa, vaginalnih infekcija i alergija (14).

Bottom Line: Mliječni proizvodi, posebice jogurt, izvrstan su izbor za trudnice. Mliječni proizvodi pomažu u postizanju većih količina proteina i kalcija. Probiotici također mogu smanjiti rizik od komplikacija.

2. Glodavci

Ova grupa hrane uključuje leće, grašak, grah, slanutak, soja i kikiriki.

Mliječni proizvodi su izvrsni biljni izvori vlakana, bjelančevina, željeza, folata (B9) i kalcija, a sve to tijelo treba više tijekom trudnoće.

Folat je jedan od vitamina B (B9). To je vrlo važno za zdravlje majke i fetusa, posebno tijekom prvog tromjesečja.

Međutim, većina trudnica ne konzumira gotovo dovoljno folata (15, 16).

To je povezano s povećanim rizikom od neuralnih defekata cijevi i malom brojem rođenja. Nedovoljan unos folata također može uzrokovati da dijete bude skloniji infekcijama i bolestima kasnije u životu (17, 18).

Mljavice sadrže velike količine folata. Jedna šalica leća, slanutak ili crni grah može osigurati 65-90% RDA (19).

Nadalje, mahunarke su općenito vrlo visoke u vlaknima.Neke vrste su također visoke u željezo, magnezij i kalij.

Bottom Line: Mliječni proizvodi su veliki izvor folata, vlakana i mnogih drugih hranjivih tvari. Folat je vrlo važan nutrijent tijekom trudnoće i može smanjiti rizik od nekih porođajnih defekata i bolesti.

3. Slatki krumpir

Slatki krumpir je vrlo bogat beta-karotenom, biljnim spojem koji se pretvara u vitamin A u tijelu.

Vitamin A je bitan za rast, kao i za diferencijaciju većine stanica i tkiva. To je vrlo važno za zdrav razvoj fetusa (20).

Trudnice se općenito savjetuju povećati unos vitamina A za 10-40% (21, 22, 23).

Međutim, također se savjetuje da izbjegavaju vrlo visoke količine izvora vitamina A na životinjama, što može uzrokovati toksičnost kada se jede više (24).

Stoga je beta karoten vrlo važan izvor vitamina A za trudnice.

Slatki krumpir su izvrstan izvor beta-karotena. Oko 100-150 grama (3. 5-5 oz.) Kuhanog slatkog krumpira ispunjava cijeli RDI (25).

Štoviše, slatki krumpir sadrži vlakno, što može povećati puninu, smanjiti šećer u krvi i poboljšati probavni zdravlje i pokretljivost (26, 27).

Bottom Line: Slatki krumpir su izvrstan izvor beta-karotena koji tijelo pretvara u vitamin A. Vitamin A je važan za rast i diferencijaciju stanica u rastućem fetusu.

4. Salmon

Salmon je vrlo bogat esencijalnim omega-3 masnim kiselinama.

Većina ljudi, uključujući i trudnice, ne dobiva dovoljno omega-3 iz njihove prehrane (28, 29).

Omega-3 masne kiseline su bitne tijekom trudnoće, osobito long-chain omega-3 masnih kiselina DHA i EPA.

Ovo se nalazi u velikim količinama u plodovima mora i pomaže u izgradnji mozga i očima fetusa (30).

Ipak, trudnice su općenito savjetovane da ograničavaju unos mliječnih proizvoda dvaput tjedno, zbog žive i drugih onečišćenja pronađenih masnim ribama (31).

To je uzrokovalo da neke žene potpuno izbjegavaju plodove mora, čime se ograničava unos bitnih omega-3 masnih kiselina.

Međutim, studije su pokazale da trudnice koje jedu 2-3 obroka masne ribe tjedno postižu preporučeni unos omega-3 i povećavaju razinu EPA i DHA u krvi (32, 33).

Salmon je također jedan od vrlo malo prirodnih izvora vitamina D, koji često nedostaje u prehrani. Vrlo je važno za mnoge procese u tijelu, uključujući zdravlje kostiju i imunološku funkciju (34, 35).

Bottom Line: Salmon sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline EPA i DHA, koji su važni za razvoj mozga i oka u rastućem djetetu. Salmon je također prirodni izvor vitamina D.

5. Jaja

Jaja su krajnja zdravstvena hrana, jer sadrže malo od gotovo svakog hranjivog sastojka koji vam je potreban.

Veliko jaje sadrži 77 kalorija, kao i visokokvalitetni protein i mast. Sadrži i mnoge vitamine i minerale.

Jaja su veliki izvor kolina. Kolin je neophodan za mnoge procese u tijelu, uključujući razvoj mozga i zdravlje (36).

Dijetetski pregled u SAD-u pokazao je da više od 90% ljudi konzumira manje od preporučene količine kolina (37).

Niska količina kolina tijekom trudnoće može povećati rizik od neuralnih cijevi i eventualno dovesti do smanjenja funkcije mozga (38, 39).

Jedno cijelo jaje sadrži oko 113 mg kolina, što je oko 25% preporučenog dnevnog unosa za trudnice (450 mg) (40).

Bottom Line: Cijela jaja su nevjerojatno hranjiva i izvrstan način za povećanje ukupnog unosa hranjivih tvari. Oni također sadrže kolin, bitan nutrijent za zdravlje i razvoj mozga.

6. Brokula i tamno, lisnato zeleno

Brokula i tamno zeleno povrće, kao što su kelj i špinat, sadrže mnoge hranjive tvari koje trudnice trebaju.

To uključuje vlakna, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcij, željezo, folat i kalij.

Nadalje, brokula i lisnatog zelenila bogata su antioksidansima. Oni također sadrže biljne spojeve koji imaju koristi imunološkom sustavu i probavi (41).

Zbog visokog sadržaja vlakana, ovo povrće može također pomoći u sprečavanju konstipacije. Ovo je vrlo čest problem među trudnicama (42).

Konzumiranje zelenog lisnatog povrća povezano je i sa smanjenim rizikom od niske težine rođenja (43, 44).

Bottom Line: Brokula i lisnatog zelenila sadrže većinu hranjivih tvari koje trudnice trebaju. Oni su također bogati vlaknima, koji mogu pomoći u sprečavanju ili liječenju konstipacije.

7. Mršavo meso

Govedina, svinjetina i piletina izvrstan su izvor visokokvalitetnih proteina.

Nadalje, govedina i svinjetina također su bogate željezom, kolinom i drugim vitaminima B - od kojih su svi potrebni u većim količinama tijekom trudnoće.

Željezo je esencijalni mineral koji se koriste u crvenim krvnim stanicama kao dio hemoglobina. Važno je za isporuku kisika u sve stanice u tijelu.

Trudnice trebaju više željeza, budući da njihova količina krvi raste. To je osobito važno tijekom trećeg trimestra.

Niska razina željeza tijekom rane i sredine trudnoće može uzrokovati anemiju nedostatka željeza, što udvostručuje rizik od preranog porođaja i niske težine rođenja (45).

Možda je teško pokriti potrebe željeza samo s prehranom, pogotovo jer mnoge trudnice razvijaju averziju prema mesu (46, 47).

Međutim, za one koji mogu, redovno konzumiranje crvenog mesa može pomoći povećati količinu željeza dobivenu iz prehrane.

Smetnje hrane bogate vitaminom C, poput naranče ili paprike, također mogu pomoći u povećanju apsorpcije željeza od obroka.

Bottom Line: Mršavo meso je dobar izvor visokokvalitetnih proteina. Goveđa i svinjetina također su bogate željezo, kolina i vitamina B, od kojih su svi važni nutrijenti tijekom trudnoće.

8. Riblje jetreno ulje

Riblje jetreno ulje je napravljeno od masne jetre ribe, najčešće bakalara.

Ulje je vrlo bogato omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA, koji su neophodni za fetalni razvoj mozga i oka (30).

Riblje jetreno ulje je također vrlo visoko u vitaminu D, što mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno.On svibanj biti vrlo korisno za one koji ne redovito jedu morske plodove ili dopuniti s omega-3 ili vitaminom D.

niski unos vitamina D je povezan s povećanim rizikom od preeclampsia. Ova potencijalno opasna komplikacija karakterizira visok krvni tlak, oticanje ruku i stopala i proteina u mokraći (48, 49).

Konzumiranje ulja jetre bakalara tijekom rane trudnoće povezano je s većom težinom porođaja i manjim rizikom od bolesti kasnije u životu bebe (50).

Jedno posluživanje ulja ribljeg ulja pruža više od preporučenog dnevnog unosa omega-3, vitamina D i vitamina A.

Međutim, nije preporučeno konzumirati više više od jednog posluživanja (jednu žlicu) dnevno, jer prevelika količina vitamina A može biti opasna za fetus. Visoke razine omega-3 također mogu imati efekte krvi-razrjeđivanje (51).

Bottom Line: Jedno posluživanje riblje jetrene ulja pruža više od potrebne količine omega-3 masnih kiselina, vitamina D i vitamina A. Riblje jetreno ulje može biti osobito važno za žene koje ne jedu morske plodove ,

9. Bobice

Bobice su napunjene vodom, zdrave ugljikohidrate, vitaminom C, vlaknima i biljnim spojevima.

Općenito sadrže velike količine vitamina C, koji pomažu tijelu da apsorbira željezo.

Vitamin C je također važan za zdravlje kože i imunološku funkciju (52, 53).

Bobice imaju relativno nisku vrijednost glikemijskog indeksa, pa ne smiju uzrokovati velike šiljke u šećeru.

Bobice su također veliki zalogaj jer sadrže i vodu i vlakna. Oni pružaju puno okusa i prehrane, ali s relativno malo kalorija.

Bottom Line: Bobice sadrže vodu, ugljikohidrate, vitamin C, vlakna, vitamine, antioksidante i biljne spojeve. Oni mogu pomoći trudnicama povećati unos hranjivih tvari i vode.

10. Cijela zrna

Smetnje cjelovitih žitarica mogu pomoći u postizanju povećanih zahtjeva kalorija koji dolaze s trudnoćom, posebno tijekom drugog i trećeg trimestra.

Za razliku od rafiniranih zrna, cjelovite žitarice su pakirane vlaknima, vitaminima i biljnim spojevima.

Zob i quinoa također sadrže fer količinu proteina, što je važno tijekom trudnoće.

Uz to, cjelovite žitarice općenito su bogate vitaminima B, vlaknima i magnezijem. Sve to često nedostaje u prehrani trudnica (54, 55).

Bottom Line: Cijele žitarice su pakirane vlaknima, vitaminima i biljnim spojevima. Oni su također bogati vitaminima B, vlaknima i magnezijem, a sve to trebaju trudnice.

11. Avokado

Avokado su neobični plod jer sadrže puno mononezasićenih masnih kiselina.

Oni su također visoki od vlakana, vitamina B (posebno folata), vitamina K, kalija, bakra, vitamina E i vitamina C.

Zbog visokog sadržaja zdravih masti, folata i kalija, avokado izvrstan izbor za trudnice.

Zdrave masti pomažu u izgradnji kože, mozga i tkiva fetusa, a folna kiselina može spriječiti oštećenja živčanih cijevi (56).

Kalij može pomoći u olakšavanju grčeva nogu, nuspojava trudnoće za neke žene. Avokado zapravo sadrži više kalija od banana (57).

Bottom Line: Avokado sadrži velike količine mononezasićenih masnih kiselina, vlakana, folata i kalija. Oni mogu pomoći u poboljšanju zdravlja fetusa i ublažavanju grčeva nogu koje su česte kod trudnica.

12. Suho voće

Suho voće je općenito visoko u kalorijama, vlaknima i različitim vitaminima i mineralima.

Jedan komad sušenog voća sadrži istu količinu hranjivih tvari poput svježeg voća, bez svake vode i mnogo manjeg oblika.

Dakle, jedan servis suhog voća može pružiti veliki postotak preporučenog unosa mnogih vitamina i minerala, uključujući folat, željezo i kalij.

Šljive bogate su vlaknima, kalijem, vitaminom K i sorbitolom. Oni su prirodni laksativi i mogu biti vrlo korisni u ublažavanju konstipacije.

Datumi su visoki od vlakana, kalija, željeza i biljnih spojeva. Redovita potrošnja u trećem tromjesečju može olakšati opuštanje vrata maternice i smanjiti potrebu za poticanjem rada (58, 59).

Međutim, sušeno voće također sadrži velike količine prirodnog šećera. Pobrinite se da izbjegavate kandirane sorte, koje sadrže još više šećera.

Iako se sušeno voće može povečati unos kalorija i hranjivih tvari, obično se ne preporuča konzumirati više od jednog posluživanja u isto vrijeme.

Bottom Line: Osušeni plod može biti vrlo korisno za trudnice, budući da su male i hranjive gusto. Samo pazite da ograničite svoje dijelove i izbjegavate kandirane sorte.

13. Voda

Tijekom trudnoće volumen krvi povećava se za 1,5 litara. Stoga je važno pravilno održavati hidrat (60).

Fetus obično dobiva sve što mu treba, ali ako ne gledate unos vode, možete postati dehidrirani.

Simptomi blagog dehidracije uključuju glavobolje, anksioznost, umor, loše raspoloženje i smanjenu memoriju (61, 62, 63).

Nadalje, povećanje unosa vode može pomoći u opuštanju i smanjiti rizik od infekcija mokraćnog sustava, koji su česti tijekom trudnoće (64, 65).

Opće smjernice preporučuju pijenje oko 2 litre vode dnevno, ali iznos koji stvarno trebate varira od pojedinca.

Kao procjena, trebali biste piti oko 1-2 litre svaki dan. Samo imajte na umu da također dobivate vodu iz drugih namirnica i pića, kao što su voće, povrće, kava i čaj.

Kao pravilo, uvijek biste trebali piti vodu kad ste žedni i piti dok ne ugasiš svoju žeđ.

Bottom Line: Pitka voda je važna zbog povećane volumena krvi tijekom trudnoće. Odgovarajuća hidratacija također može pomoći u sprečavanju konstipacije i infekcija mokraćnog sustava.

Uzmi kućnu poruku

Što jedete tijekom trudnoće utječe na vašu energiju i dobrobit.

To također može izravno utjecati na zdravlje i razvoj vaše bebe.

Budući da su potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima povećane, vrlo je važno da odaberete gustu, hranu bogatu hranjivim tvarima.

Dobivanje težine tijekom trudnoće je normalno, ali je važno da se dobije na zdrav način. To vam omogućuje da dobijete bebu i svoje zdravlje nakon trudnoće.

Ovaj popis trebao bi biti dobar početak prema zdravoj, dobro hranjenoj trudnoći.