Riblje ulje je jedan od najčešće konzumiranih dodataka prehrani.

Bogato je omega-3 masnim kiselinama, koje su vrlo važne za vaše zdravlje.

Ako ne jedete puno masnih riba, uzimanje dodataka ribljeg ulja može vam pomoći da dobijete dovoljno omega-3 masnih kiselina.

Evo vodiča na temelju dokaza o dodatcima ribljeg ulja i njihovim zdravstvenim prednostima.

Što je riblje ulje i zašto se trebate brinuti?

Riblje ulje je mast ili ulje koje se izlučuje iz ribljeg tkiva.

Obično dolazi od masne ribe, poput haringa, tune, inćuna i skuša. Ipak, ponekad se proizvodi od jetre drugih riba, kao što je slučaj kod ulja jetre bakalara.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje jedući 1-2 dijela ribe tjedno. To je zato što omega-3 masne kiseline u ribi pružaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući i zaštitu od brojnih bolesti.

Ali ako ne jedete 1-2 kapljice ribe tjedno, dodatci ribljeg ulja mogu vam pomoći da dobijete dovoljno omega-3s.

Oko 30% ribljeg ulja sastoji se od omega-3, a preostalih 70% čine ostale masti. Isto tako, neprerađeno riblje ulje sadrži neki vitamin A i D.

Važno je napomenuti da vrste omega-3 u ribljom ulju imaju veće zdravstvene prednosti nego omega-3 koji se nalaze u nekim biljnim izvorima.

Glavni omega-3 u ribljeg ulja su eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA), dok je omega-3 u biljnim izvorima uglavnom alfa-linolenska kiselina (ALA).

Iako je ALA važna esencijalna masna kiselina, EPA i DHA imaju mnogo više zdravstvenih prednosti (1, 2).

Još jedan razlog zbog kojeg je važno dobiti dovoljno omega-3 je zato što je zapadnjačka dijeta zamijenila mnogo omega-3 s drugim masti poput omega-6s. Ovaj iskrivljeni omjer masnih kiselina može pridonijeti brojnim zapadnim oblicima života (3, 4, 5, 6).

Ispod su 13 od mnogih zdravstvenih prednosti ribljeg ulja.

1. Riblje ulje može biti dobro za zdravlje srca

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti širom svijeta (7).

Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu puno ribe imaju mnogo niže stope srčanih bolesti (8, 9, 10).

Postoji niz faktora rizika za bolesti srca, a mnogi od njih se smanjuju konzumiranjem riba ili ribljeg ulja.

Prednosti ribljeg ulja za zdravlje srca uključuju:

  • Razinu kolesterola: To može povećati razinu HDL ("dobar") kolesterol. Međutim, ne čini se da smanjuje razinu LDL ("loš") kolesterol (11, 12, 13, 14, 15, 16).
  • Trigliceridi: Može smanjiti trigliceride za oko 15-30% (16, 17, 18).
  • Krvni tlak: Čak iu malim dozama, pomaže u smanjenju krvnog tlaka kod osoba s visokim krvnim tlakom (19, 20, 21).
  • Plakete: Može spriječiti stvaranje plakova u arterijama i uzrokovati njihovo otvrdnjavanje te stvaranje arterijskih plakova stabilnijima i sigurnijima u onima koji ih već imaju (22, 23, 24).
  • Fatalne aritmije: Kod ljudi koji su u opasnosti, može smanjiti kobne slučajeve aritmije. Aritmije su abnormalni srčani ritmovi koji mogu izazvati srčani udar u određenim slučajevima (25).

Iako dodatak ribljeg ulja može poboljšati mnoge faktore rizika za bolesti srca, nema jasnih dokaza da može spriječiti srčani udar ili moždani udar (26).

Bottom Line: Dodavanje ribljeg ulja može pomoći smanjiti neke od rizika povezanih s bolesti srca. Međutim, nema jasnih dokaza da može spriječiti srčani udar ili udarce.

2. Riblje ulje može pomoći liječenju određenih mentalnih poremećaja

Vaš mozak se sastoji od gotovo 60% masnoće, a većina tog masnoća je omega-3 masne kiseline. Dakle, omega-3 su bitni za normalnu funkciju mozga (27, 28).

U stvari, neke su studije pokazale da osobe s određenim mentalnim poremećajima imaju niže razine omega-3 u krvi (29, 30, 31).

Zanimljivo, studije su pokazale da nadopunjavanje ribljeg ulja može spriječiti pojavu ili poboljšati simptome nekih mentalnih poremećaja. Na primjer, on može smanjiti rizik od psihotičnih poremećaja kod onih koji su u opasnosti (32, 33).

Dodatno, nadopunjavanje ribljeg ulja u visokim dozama može smanjiti neke simptome i shizofrenije i bipolarnog poremećaja (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bottom Line: Dodavanje ribljeg ulja može poboljšati simptome određenih psihijatrijskih poremećaja. Ovaj učinak može biti posljedica povećanja unosa omega-3 masnih kiselina.

3. Dodatak ribljeg ulja može pomoći u smanjenju težine i prsnog kruga

Pretilost se definira kao indeks tjelesne mase (BMI) veći od 30. Globalno, oko 39% odraslih osoba ima prekomjernu težinu, dok je 13% pretilo. Brojevi su čak i veći u zemljama s visokim prihodima poput SAD-a (39).

Pretilost može značajno povećati rizik od drugih bolesti, uključujući srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i rak (40, 41, 42).

Dodatak ribljeg ulja može poboljšati sastav tijela i faktore rizika za bolesti srca kod pretilih osoba (43, 44, 45).

Nadalje, neke su studije pokazale da dodatak ribljeg ulja, u kombinaciji s prehranom ili vježbanjem, može vam pomoći da izgubite težinu (43, 46).

Međutim, nisu sve studije pronašle isti učinak (47, 48).

Jedna analiza 21 studije pokazala je da dodatak ribljeg ulja nije značajno smanjio težinu kod pretilih osoba, ali je smanjila opseg struka i omjer struka / kuka (49).

Bottom Line: Dodavanje ribljeg ulja može pomoći u smanjivanju opsega struka. To također može pomoći u smanjenju dobitaka na težini kada se kombinira s drugim metodama gubitka težine.

4. Riblje ulje može podržati zdravlje očiju i pomoći u zaštiti vida u starijoj dobi

Slično mozgu, omega-3 masnoće čine važan dio strukture oka. Dokaz je pokazao da ljudi koji nemaju dovoljno omega-3 imaju veći rizik od bolesti očiju (50, 51).

Nadalje, zdravlje očiju počinje opadati u starosti, što može dovesti do makularne degeneracije povezane sa starošću (AMD). Činjenica da je konzumiranje riba sprječava AMD, ali rezultati na dodatku ribljeg ulja manje su uvjerljivi (52, 53).

Jedna studija pokazala je da konzumacija velike doze ribljeg ulja za četiri i pol mjeseca poboljšala je vid u svim AMD pacijentima. Međutim, ovo je bila vrlo mala studija (54).

Dvije veće studije ispitale su kombinirani učinak omega-3 i drugih hranjivih tvari na AMD. Jedna studija pokazala je pozitivan učinak, dok druga nije pokazala nikakav učinak. Stoga su rezultati nejasni (55, 56).

Bottom Line: Smetnje ribe mogu pomoći u sprečavanju bolesti očiju. Međutim, nije jasno daje li dopunjavanje ribljeg ulja isti učinak.

5. Riblje ulje može smanjiti upalu i simptome upalne bolesti

Upala je način na koji imunološki sustav borbe protiv infekcije i liječenje ozljeda tijela.

Međutim, upala se ponekad može pojaviti na niskim razinama tijekom dugih razdoblja.

To se naziva kronična upala. To može pogoršati određene kronične bolesti kao što su pretilost, dijabetes, depresija i bolesti srca (57, 58, 59).

U takvim slučajevima, smanjenje upale može pomoći u liječenju simptoma bolesti.

Riblje ulje ima protuupalno svojstvo i može pomoći kod liječenja bolesti koje uključuju kroničnu upalu (60).

Na primjer, kod stresnih i pretilih osoba, riblje ulje može smanjiti proizvodnju i ekspresiju gena upalnih molekula nazvanih citokina (61, 62).

Štoviše, dodatak ribljeg ulja može značajno smanjiti bolove u zglobovima, krutost i lijekove u ljudi s reumatoidnim artritisom, bolest u kojoj upala dovodi do bolnih zglobova (63, 64).

Upalna bolest crijeva (IBD) je još jedan poremećaj pogoršan upalom. Međutim, trenutno nema jasnih dokaza o tome da li riblje ulje poboljšava simptome IBD-a (65, 66).

Bottom Line: Riblje ulje ima snažne protuupalne učinke i može smanjiti simptome upalnih bolesti, osobito reumatoidnog artritisa.

6. Riblje ulje može imati koristi od kože

Koža je najveći organ u ljudskom tijelu, a sadrži puno omega-3 masnih kiselina (67).

Zdravlje kože može se smanjiti tijekom cijelog vašeg života, posebno tijekom starosti ili nakon prevelikog izlaganja suncu.

Srećom, postoji niz poremećaja kože koji mogu imati koristi od dodataka ribljeg ulja, uključujući psorijazu i dermatitis (68, 69, 70).

Bottom Line: Vaša koža može biti oštećena zbog prevelike izloženosti suncu ili tijekom starosti. Dodatak ribljeg ulja može pomoći u održavanju zdrave kože.

7. Omega-3 masne kiseline iz ribljeg ulja su vrlo važne tijekom trudnoće i ranog života

Omega-3 su neophodni za rani rast i razvoj (71).

Stoga je važno da majke dobiju dovoljno omega-3 tijekom trudnoće i dojenja.

Dodatak ribljeg ulja u trudnica i dojilja može poboljšati koordinaciju ruku i oči u dojenčadi.Međutim, nije jasno je li poboljšanje učenja ili IQ (72, 73, 74, 75, 76).

Matično i rano ulje ribljeg ulja može poboljšati vizualni razvoj dojenčadi i smanjiti rizik od alergija (77, 78).

Bottom Line: Omega-3 masne kiseline su neophodne za rani rast i razvoj. Dodatak ribljeg ulja u majkama ili dojenčadi može poboljšati razvoj očiju, iako njezin utjecaj na učenje i inteligentni cilj (QI) nije jasan.

8. Riblje ulje može smanjiti mast jetre

Vaša jetra procesira većinu masnoća u vašem tijelu i može igrati veliku ulogu u povećanju težine.

Prevalencija bolesti jetre ubrzano raste, osobito bezalkoholna bolest jetre (NAFLD), koja uključuje nakupljanje masnoća u jetri (79).

Dodavanje ribljeg ulja može poboljšati funkciju jetre i upalu kod ljudi, što može pomoći u smanjenju simptoma NAFLD i količine masnoća u jetri (80, 81, 82, 83).

Bottom Line: Bolest jetre je uobičajena kod pretilih osoba. Dodatak ribljeg ulja može pomoći smanjenju masnoće u jetri i simptomima bezalkoholne bolesti masne jetre.

9. Dodatak ribljeg ulja može pomoći u poboljšanju simptoma depresije i anksioznosti

Predviđa se da će depresija postati drugi vodeći uzrok bolesti globalno do 2030. godine (84).

Zanimljivo je da ljudi s većom depresijom imaju niže razine omega-3 u krvi (29, 85, 86).

Istraživanja su pokazala da riblje ulje i omega-3 dodatak mogu poboljšati simptome depresije (87, 88, 89).

Štoviše, neke su studije pokazale da ulja bogata EPA-om pomažu smanjiti depresivne simptome više od DHA (90, 91).

Bottom Line: Dodavanje ribljeg ulja može poboljšati simptome depresije, osobito dodatke bogate EPA-om.

10. Riblje ulje može poboljšati pozornost i hiperaktivnost kod djece

Brojni poremećaji ponašanja kod djece, kao što je poremećaj hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD), uključuju hiperaktivnost i nepažnju.

S obzirom da omega-3 čine značajan dio mozga, dobivanje dovoljno od njih može biti važno za sprječavanje poremećaja u ponašanju u ranoj životnoj dobi (92).

Dodavanje ribljeg ulja može poboljšati percipiranu hiperaktivnost, nepažnju, impulsivnost i agresiju kod djece. Ovo može imati koristi od ranog učenja (93, 94, 95, 96).

Bottom Line: Poremećaji ponašanja u djece mogu ometati učenje i razvoj. Pokazalo se da dodatak ribljeg ulja smanjuje hiperaktivnost, nepažnje i druga ponašanja.

11. Riblje ulje može pomoći spriječiti simptome mentalnog odbijanja

Kako starimo, vaša funkcija mozga usporava i povećava se rizik od Alzheimerove bolesti.

Ljudi koji jedu više ribe imaju tendenciju da sporije pogoršaju funkciju mozga u starijoj dobi (97, 98, 99).

Međutim, studije o uzimanju ribljeg ulja kod starijih osoba nisu dale jasne dokaze da mogu usporiti pad funkcije mozga (100, 101).

Ipak, neke vrlo male studije pokazale su da riblje ulje može poboljšati pamćenje kod zdravih i starijih ljudi (102, 103).

Bottom Line: Ljudi koji jedu više ribe imaju sporije mentalno slabljenje u dobi. Međutim, nije jasno je li dopunjavanje ribljeg ulja može spriječiti ili poboljšati mentalni pad u starijih osoba.

12. Riblje ulje može poboljšati simptome astme i rizik od alergije

Astma, poremećaj pluća koji može uzrokovati oticanje pluća i kratkoća daha, postaje sve češći u dojenčadi.

Nekoliko je studija pokazalo da riblje ulje može smanjiti simptome astme, osobito u ranom životu (104, 105, 106, 107).

Jedna je studija kombinirala rezultate jedanaest drugih studija koje su uključivale gotovo 100 000 ljudi i otkrile da majčina riba ili omega-3 unos mogu smanjiti rizik od astme kod djece za 24-29% (108).

Nadalje, dopunjavanje ribljeg ulja u trudnica može smanjiti rizik od alergija kod dojenčadi (109).

Bottom Line: Veći unos riba i ribljeg ulja tijekom trudnoće može smanjiti rizik od astme i alergija u dječjoj dobi.

13. Riblje ulje može poboljšati zdravlje kostiju

Tijekom starosti, kosti mogu početi gubiti esencijalne minerale, čime ih je vjerojatno da će se slomiti. To može dovesti do bolesti poput osteoporoze i osteoartritisa.

Kalcij i vitamin D poznati su vrlo važni za zdravlje kostiju, no neke su studije pokazale da omega-3 masne kiseline također mogu biti korisne.

Osobe s višim unosom omega-3 i razinama u krvi mogu imati bolju mineralnu gustoću kosti (BMD) (110, 111, 112).

Međutim, nije jasno da li dodatak ribljeg ulja poboljšava BMD (113, 114).

Nekoliko je malih studija pokazalo da je dodatak ribljeg ulja smanjen biljezi koštane raspade, što može spriječiti bolest kostiju (115).

Bottom Line: Veći unos omega-3 povezan je s višom gustoćom kosti, što bi moglo pomoći u sprečavanju bolesti kostiju. Međutim, nije jasno je li dopunjavanje ribljeg ulja korisno.

Kako dopuniti uljem ribljeg ulja

Ako ne jedete 1-2 kapljice masne ribe tjedno, razmislite o uzimanju dodataka ribljeg ulja.

Ispod je popis stvari koje treba uzeti u obzir prilikom uzimanja dodataka ribljeg ulja:

Doziranje

Preporuke EPA i DHA doziranja ovise o vašoj dobi i zdravlju.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje dnevni unos od 0. 2-0. 5 grama kombiniranog EPA i DHA. Međutim, možda ćete trebati povećati dozu ako ste trudni, skrb ili rizik od bolesti srca (116).

Izaberite dodatak ribljeg ulja koji sadrži najmanje 0,3 grama (300 mg) EPA i DHA po porciji. Dodatak ribljeg ulja dolazi u brojnim oblicima, uključujući etil estere (EE), trigliceride (TG), reformirane trigliceride (rTG), slobodne masne kiseline (FFA) i fosfolipide (PL).

Etilni esteri ne apsorbiraju tijelo, kao i ostali, pa pokušajte odabrati dodatak ribljeg ulja koji dolazi u jednom od ostalih navedenih oblika (117).

Koncentracija

Mnogi dodatci sadrže do 1 000 mg ribljeg ulja po porciji, ali samo 300 mg EPA i DHA.

Pročitajte naljepnicu i odaberite dodatak koji sadrži najmanje 500 mg EPA i DHA na 1 000 mg ribljeg ulja.

Čistoća

Nekoliko dodataka ribljeg ulja ne sadrži ono što kažu da rade (118).

Kako biste izbjegli ove proizvode, odaberite dodatak koji je "testiran treće strane" ili ima GOED standard čistoće.

Svježnost

Omega-3 masne kiseline su sklone oksidaciji, što ih čini neustravanima.

Kako biste to izbjegli, možete odabrati dodatak koji sadrži antioksidans, kao što je vitamin E. Također, držite dodatke dalje od svjetlosti, idealno u hladnjaku.

Nemojte koristiti dodatak ribljeg ulja koji ima rancidan miris ili je zastario.

Održivost

Izaberite dodatak ribljeg ulja koji ima certifikat o održivosti, kao što je iz Odbora pomorstva (Marine Stewardship Council - MSC) ili Fonda za zaštitu okoliša.

Proizvodnja ribljeg ulja od inćuna i slične male ribe je održiviji od proizvodnje ribljeg ulja iz velike ribe.

Vrijeme

Ostale prehrambene masti pomažu apsorpciji omega-3 masnih kiselina (119).

Stoga je najbolje uzimati dodatak ribljeg ulja s obrokom koji sadrži masnoću.

Bottom Line:

Provjerite naljepnicu uputa dodataka ribljeg ulja prije konzumacije. Također, odaberite dodatak s visokom koncentracijom EPA i DHA te ima čistoću i održivost certificiranja.

Uzmi Home Message Omega-3 doprinose normalnom razvoju mozga i oka. Oni se bore protiv upale i mogu spriječiti bolest srca i pad funkcije mozga.

Budući da riblje ulje sadrži mnogo omega-3, oni koji imaju rizik od tih poremećaja mogu imati koristi od njegovog uzimanja.

Kada kupite dodatak ribljeg ulja, svakako pročitajte naljepnicu kako biste provjerili čistoću, koncentraciju, oblik i održivost.

Međutim, jedenje cijele hrane gotovo je uvijek bolje od uzimanja dodataka, a jedenje dva dijela masne ribe tjedno može vam pružiti dovoljno omega-3.

Zapravo, mnoge gore spomenute studije pokazuju da je riba jednako učinkovita, ako ne i bolja, od ribljeg ulja u prevenciji mnogih bolesti.

To se, ako ne jedete dovoljno masne ribe, možete imati koristi od uzimanja dodataka ribljeg ulja kako biste dobili dovoljno omega-3.