U prosjeku dnevno donosite više od 200 odluka o hrani (1).

Međutim, svjesni ste tek malog dijela (1).

Ostalo izvodi vaš nesvjesni um i može dovesti do tzv. bezumnog jela.

Bezumno jelo može napraviti razliku između nedovoljno jedenja ili prejedanja.

Također može promicati bilo lako mršavljenje ili neobjašnjiv dobitak na težini.

Ovaj članak istražuje zašto se bezumno jelo događa i što možete učiniti da biste je zaustavili.

1. Koristite vizualne podsjetnike

Znanstvenici ponašanja smatraju da je jedan od glavnih razloga zbog kojih ljudi prejedaju zbog toga što se oslanjaju na vanjske, a ne na unutarnje znakove, da odlučuju osjećaju li gladni ili puni.

Naravno, to može dovesti vas da jedete više nego što trebate.

Da bi pokazali ovu točku, istraživači su sudionicima pružili neograničenu količinu piletina dok su gledali američki nogometni Super Bowl.

Polovica tablica kontinuirano se čisti dok su kosti ostavljene da se akumuliraju na drugim stolovima. Zanimljivo je da su ljudi s kostima na svojim stolovima jeli 34% manje, ili dva manje piletina, nego osobe koje su očistile tablice (2).

Još jedan eksperiment koristio je zdjele bez dna za polagano napunjavanje nekih sudionika juha dok su jeli. Sudionici koji su jeli juhu posluženi u zdjelama bez dna konzumirali su oko 113 dodatnih kalorija - 73% više - od onih koji su jeli iz normalnih zdjelica (3).

Zanimljivo, oni koji su jeli više juhe nisu se osjećali punije. Većina njih također procjenjuje da je njihov unos kalorija jednak onome koji jede od redovitih zdjele za juhu (3).

Ove dvije studije pokazuju da se ljudi oslanjaju na vizualne znakove, kao što su pileći kosti ili količina juhe lijevo, kako bi odlučili jesu li puni ili još gladni.

Da bi ova prirodna tendencija djelovala u vašu korist, zadržite dokaz onoga što jedete ispred vas. Primjeri uključuju prazne boce piva koje ste pili na roštilju, ili ploče koje se koriste za prethodne tečajeve u švedskom stolu koji možete jesti.

Bottom Line: Upotrijebite vizualne podsjetnike o hrani koju jedete kako biste bili svjesni količine hrane koju ste već konzumirali.

2. Favor Smaller Packages

Još jedan vanjski znak koji može uzrokovati prejedanje je veličina vaše ambalaže za hranu.

U stvari, prehranjivanje iz većih paketa može dovesti do bezumnog konzumiranja čak 20-25% više kalorija (4).

Istraživači su potvrdili ovu tendenciju pružajući sudionicima malih ili velikih paketa spagettija, mljevenog mesa i umaka od rajčice.

Oni koji su dobili velike pakete pripremili su 23% više hrane od onih s manjim paketima. Zanimljivo je da su također jeli veći dio dodataka koji su iznosili dodatnih 150 kalorija (4).

Druga je studija dala sudionicima ili pola kilograma (227-gram) ili jedna funta (455 grama) vrećice M & M-a. Oni koji su dobili velike torbe su jeli 66 dodatnih M & Ms - dodatnih 264 kalorija - od onih koji jedu iz manjih vrećica (4).

Međutim, paketi koji sadrže točke pauze mogu smanjiti taj učinak jer vam daju vremena da odlučite trebate li jesti.

Na primjer, sudionici koji jedu krumpir iz limenki Pringlesa u kojima su svakih sedmih ili četrnaestog čipa obojeni crveno jeli 43-65% manje žetona od onih koji jedu iz limenki bez obojenih žetona (5).

Slično tome, ljudi koji jedu iz velike torbe od 200 M & M konzumirali su još 31 bombona - i 112 ekstra kalorija - od ljudi koji su dobili 10 manjih vrećica od 20 M & Ms (6).

Bottom Line: Favoriranje manjih paketa može vam pomoći smanjiti količinu kalorija koju konzumiraju do 25% bez da ste je čak i primijetili.

3. Koristite manje ploče i vise naočale

Istraživanja pokazuju da ljudi jedu 92% hrane koju služe.

Stoga, smanjenje količine hrane koju poslužite može značajno utjecati na količinu kalorija koje konzumirate (7).

Jednostavan način smanjivanja veličina dijelova bez primjećujući promjenu je korištenje manjih ploča i viših stakala.

To je zato što velike ploče imaju tendenciju da vaše porcije hrane izgledaju mala, potičući vas da se poslužite veće količine hrane.

Jednostavno korištenje ploča od 9 cm (24 cm) umjesto 12-inčnih ploča (32 cm) može vam pomoći da jednostavno pojede do 27% manje hrane (7).

Osim toga, studije pokazuju da korištenje visokih, tankih čaša umjesto širokih, kratkih može smanjiti količinu tekućina koju ulijete za do 57% (8).

Zato pokupite široke i kratke naočale koji će vam pomoći da pijete više vode i visokih, tankih, što vam pomaže u ograničavanju alkohola i drugih kaloričnih napitaka.

Donja crta: Zamjena velikih ploča s manjim i širokim, kratkim naočalama s visokim, tankim je dva jednostavna načina za smanjenje veličine dijelova.

4. Smanjenje raznolikosti

Istraživanja pokazuju da širok spektar mogućnosti hrane može dovesti do pojave do 23% više (9).

Stručnjaci označavaju ovu pojavu "osjetilno-specifičnu sitost". Osnovna ideja je da se vaša osjetila otupljuju nakon što ste mnogo puta izloženi istom poticaju - na primjer, isti okusi (10).

Imajući širok izbor okusa u istom obroku može odgoditi ovaj prirodni numbing, tjerajući vas da jedete više.

Jednostavno razmišljanje ima više raznolikosti može vas i zavarati. Istraživači su otkrili da sudionici koji su dali zdjelice s 10 boja M & M-a jeli 43 više bombona od onih koje su davale zdjele sa 7 boja, unatoč svim M & M-ovima degustacija istih (11).

Kako bi vam pomogao u senzorskom određivanju sitosti, pokušajte ograničiti svoje izbore. Na primjer, odabrati samo dva predjela istodobno tijekom koktela i držati se naručivanja istih pića tijekom večeri.

Bottom Line: Smanjivanje raznolikosti okusa, boja i tekstura s kojima ste izloženi pomoći će vam da spriječite da jedete više od potreba vašeg tijela.

5. Držite nekakve namirnice izvan očiju

Istraživači izvještavaju da popularna izreka "iz vida, iz uma" posebno vrijedi za bezumno jelo.

Da bismo ilustrirali ovu točku, jedna je studija dala tajnicima Hersheyjev poljubac u pokrivene zdjelice koje su bile jasne, tako da su mogli vidjeti bombon ili čvrstu, tako da nisu mogli.

Oni koji su dobili jasne zdjele otvorili su ih kako bi dobili bombon 71% češće. Prosječno su konzumirali dodatnih 77 kalorija dnevno, u usporedbi s drugom skupinom (12).

Znanstvenici vjeruju da vidjevši hranu potiče vas da svjesno odlučite hoćete li je jesti. Vidjeti to češće povećava šanse da ćete odabrati da jedete hranu.

Učinite ovo djelo u vašoj naklonosti skrivajući primamljive poslastice, dok vidite zdravu i hranjivu hranu.

Bottom Line: Držite iskušavajuće poslastice izvan vidokruga kako biste spriječili da ih jedući bez pamćenja.

6. Povećajte neugodljivost jela

Više posla koji je potreban da biste jeli hranu, to je manje vjerojatno da ćete ga jesti.

Kako bi to pokazali, istraživači su pokušali isprobati novu verziju Hershey's Kisses studije. Ovaj put su svi tajnici dobili čistu zdjelu bombona.

Zdjele su bile postavljene u tri različite točke oko ureda: na stolu, u ladici za stol ili šest metara (1,8 m) od pisaćeg stola.

Tajnici su proslavili prosječno 9 bombona dnevno kada je zdjela bila na stolu, 6 ako je zdjela bila u ladici i 4 ako su morali hodati kako bi došli do zdjelice (13).

Kada su se pitali zašto su završili jedući manje kada su zdjele bile smještene daleko, tajnici su izjavili da im je dodatna udaljenost dala vremena da dva puta razmisle o tome jesu li stvarno željeli slatkiše.

Učinite to za vas tako da odaberete grickalice koje zahtijevaju dodatni posao ili manje hranjivim jelima za jelo.

Još bolje, uzmite naviku posluživanja svih namirnica na tanjurima i jedući samo dok sjedite za stolom. Ovaj neugodnost može biti upravo ono što vam je potrebno da se zadržite od bezumnog grickanja iz dosade ili tijekom pripreme večere.

Bottom Line: Ponesite praktičnost bez prehrane. Dodavanje dodatnih koraka omogućit će vam da se bezumno ponašanje jedenja pretvori u svjesni odabir, čime se smanjuje mogućnost pretjeranosti.

7. Jedi malo polako

Spori zasićeni obroci obično jedu manje, osjećaju se puno punije i cijene svoje obroke kao ugodnije od brzih jedinki (14).

Znanstvenici vjeruju da uzimanje barem 20-30 minuta za završetak obroka omogućuje više vremena da tijelo oslobodi hormone koji promiču osjećaje punine (15).

Dodatni trenutak također omogućuje da mozak shvati da ste već jeli prije nego stignete na taj drugi poslužitelj (15).

Jesti sa svojom ne-dominantnom rukom ili pomoću štapića umjesto vilice su dva jednostavna načina da smanjite svoju brzinu jedenja i učinite ovaj savjet radi za vas. Žvakanje češće može također pomoći.

Ovdje je detaljan članak o tome kako prehrana sporije može pomoći da izgubite težinu.

Bottom Line: Usporavanje brzine jedenja je jednostavan način za konzumiranje manje kalorija i uživanje u vašem obroku više.

8. Odspojite dok jedete

Jesti dok ste uznemireni mogu vas navesti da jedete brže, osjećate se manje puni i bezumno jedete više.

Da li ovo gleda televiziju, slušanje radija ili igranje računalne igre, čini se da vrsta distrakcije (16, 17, 18, 19) nije važna.

Na primjer, ljudi koji gledaju televiziju dok jedu obroke jeli 36 posto više pizza i 71 posto više makarona i sira (20).

I, čini se, što je duža emisija, više hrane koju ćete vjerojatno jesti. Jedna studija napomenula je da sudionici koji gledaju 60-minutnu emisiju jeli 28% više kokica nego oni koji su gledali 30-minutnu emisiju (21).

Srećom, čini se da se ovaj učinak odnosi na hranjivu hranu, kao i za junk food, budući da sudionici koji su gledali duži show također jedu 11% više mrkve (22).

Znanstvenici primjećuju da duža ometanja produžuju količinu vremena provedenog na jelu, što vam više vjerojatno da će prejedati. Pored toga, prehranjivanje dok ste uznemireni može uzrokovati zaboravljanje koliko ste potrošili, što dovodi do prejedanja kasnije tijekom dana.

Doista, još jedna studija istaknula je da sudionici koji su igrali računalnu igru ​​dok su jeli ručak osjećali manje punu i zalupili gotovo dvostruko više biskvita 30 minuta kasnije, uspoređivali su svoje neupuzane kolege (23).

Bottom Line: Smetnje bez upotrebe TV-a, računala ili pametnog telefona mogu smanjiti količinu hrane koju tijelo treba osjećati punim i zadovoljnim.

9. Mudro odabrati svoje blagovaona

Jedenje samo s jednom osobom može vas potaknuti da jedete do 35% više nego kad jedete sami. Smetnja s grupom od sedam ili više može povećati iznos koji jedete za 96% (24, 25).

Znanstvenici vjeruju da je to osobito istinito ako jedete s obitelji ili prijateljima, jer povećava vrijeme koje jedete, u usporedbi s kad jedete sami.

Dodatni stolni sat može vas gurnuti na bezumno gnjaviti ono što je ostalo na tanjuru dok ostatak grupa završava svoj obrok. Također vas može potaknuti da naručite desert kojeg inače ne biste htjeli (26).

Srećom, sjedi pored polaganih uši ili ljudi koji normalno jedu manje nego što možete raditi u vašoj naklonosti, što utječe na jesti manje ili polako (27).

Ostali načini za sprečavanje ovog učinka uključuju unaprijed određivanje količine obroka koje želite potrošiti ili od poslužitelja da ukloni pločicu čim završite s jelom.

Bottom Line: Kada se ručate u grupama, sjednite pored ljudi koji jedu manje ili sporije od vas. To može spriječiti prejedanje.

10. Jedite prema vašem unutarnjem satu

Oslanjajući se na vanjske znakove poput doba dana kako bi utvrdili vašu razinu gladi može vas dovesti do prejedanja.

Istraživanje je pokazalo tu ideju izoliranjem sudionika u prostoriji bez prozora i satom kao jedinom vremenom. Ovaj sat je tada umjetno kontroliran da radi brže.

Istraživači su primijetili da se oni koji su se oslanjali na sat da znaju jesti, zaredom jedu češće od onih koji se oslanjaju na unutarnje signale gladi (28).

Zanimljivo je da su sudionici normalne težine bili manje vjerojatno da će se osloniti na sat kako bi utvrdili je li vrijeme za jelo (24, 28).

Veliki savjet koji pružam klijentima koji imaju poteškoća u razlikovanju fizičke od mentalne gladi jest zapitati jesu li spremni jesti jabuku.

Zapamtite, prava glad ne razlikuje hranu.

Drugi znakovni znak mentalne gladi jest "okus" za nešto specifično, kao što je sendvič BLT. Žudnja za određenom hranom vjerojatno neće ukazivati ​​na stvarnu glad.

Bottom Line: Oslonite se na unutarnje znakove gladi, a ne vanjske, kako biste smanjili vjerojatnost jela više od vašeg tijela.

11. Čuvajte se "zdrave hrane"

Zahvaljujući pametnom marketingu, čak i hrana označena kao zdrava može gurnuti neke od nas na bezumno prejedanje.

"Niska masnoća" oznake su glavni primjer, jer hrana niske masnoće nije nužno niska u kalorijama. Na primjer, "low-fat" granola obično je samo 10% niža u kalorijama od regularne masti granola.

Ipak, ispitanici koji su dobili granolu označeni kao "niske masnoće" završili su jesti 49% više granola nego oni koji su dobili normalno označenu granolu (29).

Druga studija uspoređivala je unos Kalorija s Subwaya prema McDonald'su. Oni koji su jeli u podzemnoj željeznici konzumirali su 34% više kalorija nego što su mislili, dok su oni koji su jeli u McDonald'su jeli 25% više nego što su mislili (30).

Štoviše, istraživači su napomenuli kako su klijenti podzemne željeznice nagrađeni za svoj navodno zdravi izbor obroka naručivši čips ili kolačiće sa svojim obrokom (30).

Ova sklonost nesvjesnom prejedanju hrane koja se smatra zdravijima ili ih nadoknaditi tako što ima stranu nešto manje zdravih, obično se naziva "zdravstvenim halo" (31).

Odstranite od utjecaja "zdravog halo" odabirom predmeta na temelju njihovih sastojaka umjesto njihovih zdravstvenih tvrdnji.

Također, ne zaboravite obratiti pažnju na strane stavke koje odaberete.

Bottom Line: Nisu sve namirnice označene kao zdrave zapravo. Također, izbjegavajte bacanje manje zdravih strana koje će pratiti vaš zdravi obrok.

12. Nemojte zaliha

Istraživanja su pokazala da kupnja u rasutom stanju i zaliha hrane može vas potaknuti na jesti više (32).

Studija je istražila taj učinak pružajući grupi studenata normalne težine sa četverotjednim zalogaja. Neki su dobili normalnu količinu zalogaja, dok su drugi dobili dvostruku količinu.

Sudionici koji su primili dvostruke dijelove jeli 81% više kalorija od zalogaje tjedno od onih koji su primili manje obroke (33).

Izbjegavajte pasti za taj učinak kupnjom samo onoga što je potrebno i pokušavajući ne kupiti zalogaje za buduće događaje ili neočekivane posjete.

Konačno, ako stvarno trebate zalihe stavki, pazite da ostale stvari ostanu izvan vidljivosti.

Bottom Line: Hrana za zalihe povećava vjerojatnost da ćete ih jesti. Umjesto toga, naviknite se na kupnju samo onoga što je potrebno za tjedan dana.

13. Povećajte količinu hrane

Smetnje velikih količina hrane trude vaš mozak u razmišljanje da ste jeli više, pomažući smanjiti vjerojatnost prejedanja.

Istraživači su ispitali taj učinak tako što su sudionicima bili poslužili dva smoothies identična kalorija. Međutim, jedan je dodao zraku. Oni koji su pili veći volumen smoothie osjećao puniji i jeli 12% manje na sljedeći obrok (34).

Jednostavan način za dodavanje volumena vašim obrocima bez povećanja sadržaja kalorija je odabir hrane visoke vlakana s niskom gustoćom energije, kao što je povrće.

To je zato što dodatni vlakno i voda dodaju volumen, koji se proteže na želudac i pomaže vam da se osjećate punije (35).

Vlakna također pomažu u usporavanju stope pražnjenja želuca i mogu čak potaknuti oslobađanje hormona koji vas čine zadovoljni (35, 36, 37, 38).

Dobra vladavina za povećanje volumena hrane je ispunjavanje barem pola ploče s povrćem na svakom obroku.

Bottom Line: Hrana s visokom volumenom pomaže vam da se osjećate puni i smanjite unos hrane na sljedeći obrok. Smetnje hrane bogate vlaknima jednostavan je način za to.

Uzmite kućnu poruku

Ovi jednostavni savjeti za smanjenje bezumne prehrane trebali bi vam pomoći da izgubite težinu tijekom vremena, na način koji se osjeća lako i može se održavati tijekom dugoročnog razdoblja.

Za najbolje rezultate, odaberite samo tri od ovih savjeta i pokušajte ih dosljedno primjenjivati ​​za oko 66 dana - prosječno vrijeme potrebno za stvaranje navike (39).

Konačno, da bismo saznali više o bezumnomu jesti, ja čvrsto predlažem čitanje knjige Bezumni obroci: Zašto jedemo više nego što mislimo , Brian Wansink, Ph. D.

Također možete naučiti više o svjesnom jesti u ovom članku: Zaboravljam jesti 101: Vodič za početnike.