Trigliceridi su vrsta masti koja se nalazi u vašoj krvi.

Nakon što jedete, vaše tijelo pretvara kalorije koje vam ne trebaju u trigliceride i pohranjuje ih u vaše masne stanice da se kasnije koriste za energiju.

Iako vam je potreban trigliceridi za opskrbu vašeg tijela energijom, previše triglicerida u krvi može povećati rizik od bolesti srca (1).

Oko 25% odraslih osoba u SAD-u ima povišeni trigliceridi u krvi, koji se klasificiraju kao razina iznad 200 mg / dL (2.26 mmol / L). Debljina, nekontrolirani dijabetes, redovita uporaba alkohola i visoko kalorična dijeta mogu sve doprinijeti razinama triglicerida visoke razine krvi.

Ovaj članak istražuje 13 načina prirodnog smanjivanja triglicerida u krvi.

1. Izgubite težinu

Kad god jedete više kalorija nego što vam je potrebno, vaše tijelo pretvara kalorije u trigliceride i pohranjuje ih u masne stanice.

Zato je gubitak težine djelotvoran način snižavanja razina triglicerida u krvi.

U stvari, istraživanja pokazuju da gubitak čak i skromnih 5-10% tjelesne težine može smanjiti trigliceride u krvi za 40 mg / dL (0,45 mmol / L) (2).

Iako je cilj dugoročno održavanje mršavljenja, istraživanja pokazala su da gubitak težine može trajno utjecati na razinu triglicerida u krvi, čak i ako povratite neke od težine.

Jedna je studija usredotočena na sudionike koji su napustili program za upravljanje težinom. Iako su ponovno stekli težinu koju su izgubili devet mjeseci prije, razina triglicerida u krvi ostala je 24-26% manja (3).

Sažetak: Utvrđeno je da gubitka najmanje 5% tjelesne težine ima trajni učinak na smanjenje razine triglicerida u krvi.

2. Ograničite unos šećera

Dodano šećer je veliki dio mnogih ljudi.

Iako Američka udruga za srce preporučuje da konzumira više od 6-9 čajnih žličica dodanog šećera dnevno, u 2008. prosječni Amerikanac jede oko 19 žličica dnevno (4).

Skriveni šećer najčešće vreba u slatkišima, bezalkoholnim pićima i voćnim sokovima.

Dodatni šećer u vašoj prehrani pretvoren je u trigliceride, što može dovesti do porasta razine triglicerida u krvi, zajedno s drugim čimbenicima rizika za bolesti srca.

Jedna 15-godišnja studija pokazala je da su oni koji su konzumirali najmanje 25% kalorija iz šećera dvaput vjerojatnije umrijeti od bolesti srca od onih koji su konzumirali manje od 10% kalorija iz šećera (5).

Druga studija pokazala je da je konzumiranje dodanog šećera povezano s razinom triglicerida u krvi u djece (6).

Srećom, nekoliko je studija pokazalo da dijete niske razine ugljikohidrata i dodani šećer mogu dovesti do smanjenja triglicerida u krvi (7, 8, 9).

Čak i zamjena šećerom slanih napitaka s vodom mogla bi smanjiti trigliceride za gotovo 29 mg / dL (0.33 mmol / L) (10).

Sažetak: Minimiziranje dodanog šećera u vašoj prehrani od sode, sokova i slatkiša može smanjiti razinu triglicerida u krvi.

3. Slijedi dijetalna hrana

Slično kao dodani šećer, ekstra ugljikohidrati u vašoj prehrani se pretvaraju u trigliceride i pohranjuju u masnim stanicama.

Nije iznenađujuće, low-carb dijete su povezane s nižom razinom triglicerida u krvi.

Jedna studija iz 2006. proučila je kako različiti unos ugljikohidrata utječu na trigliceride.

Oni koji su dobili ugljikohidratnu prehranu s oko 26% kalorija iz ugljikohidrata, imali su veće kapi u razinama triglicerida u krvi nego oni koji su dobivali veću količinu ugljikohidrata, pružajući do 54% kalorija iz ugljikohidrata (8).

Druga studija pogledala je učinke niskih i visokih carb dijeta tijekom jednogodišnjeg razdoblja. Ne samo da je skupina s niskom razinom goriva izgubila veću težinu, već je imala i veća smanjenja triglicerida u krvi (7).

Konačno, studija iz 2003. godine uspoređivala je prehranu s niskim udjelom masti i low carb. Nakon šest mjeseci, istraživači su otkrili da su trigliceridi u krvi u skupini s niskim udjelom ugljikohidrata pao 38 mg / dL (0,43 mmol / L) i samo 7 mg / dL (0,28 mmol / L) 9).

Sažetak: Slijedom low-carb dijeta može doći do značajnog smanjenja razine triglicerida u krvi, osobito u usporedbi s prehranom s malo masnoće.

4. Jedite više vlakana

Vlakna se nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama.

Ostali dobri izvori vlakana uključuju orasi, žitarice i mahunarke.

Uključivanje više vlakana u vašu prehranu može smanjiti apsorpciju masnoća i šećera u vašem tankom crijevu, što pomaže smanjiti količinu triglicerida u vašoj krvi (11).

U jednoj studiji, istraživači su pokazali da dopunjavanje s rižinim mekama smanjuje razinu triglicerida u krvi za 7-8% kod osoba s dijabetesom (12).

Druga studija je istražila kako dijete visoke i niske vlakana utječe na razinu triglicerida u krvi. Dijeta s niskim vlaknima uzrokovala je da trigliceridi skočuju za 45% u samo šest dana, ali tijekom faze visoke vlaknine, trigliceridi su se vratili ispod osnovnih razina (13).

Sažetak: Dodavanje vlakana u vašu prehranu od voća, povrća i cjelovitih žitarica može smanjiti trigliceride u krvi.

5. Redovito vježbanje

"Dobar" HDL kolesterol ima obrnuti odnos s trigliceridima u krvi, što znači da visoka razina HDL kolesterola može pomoći u snižavanju triglicerida.

Aerobna tjelovježba može povećati razinu HDL kolesterola u vašoj krvi, što može smanjiti trigliceride u krvi.

Kada su upareni s gubitkom težine, studije pokazuju da je aerobna tjelovježba osobito učinkovita u smanjenju triglicerida (14).

Primjeri aerobnih vježbi uključuju šetnju, jogging, biciklizam i plivanje.

Što se tiče iznosa, Američka udruga za srce preporučuje najmanje 30 minuta vježbanja pet dana u tjednu.

Prednosti vježbanja na trigliceride su najočitije u dugoročnim režimima vježbanja. Jedno istraživanje pokazalo je da trčanje za dva sata tjedno tijekom četiri mjeseca dovodi do značajnog pada triglicerida u krvi (15).

Druga istraživanja pokazala su da je vježbanje pri većem intenzitetu kraće vrijeme učinkovitije od dugotrajnog intenziteta vježbanja (16).

Sažetak: Redoviti program vježbanja s aerobnim tjelovježbom visokog intenziteta može povećati "dobar" HDL kolesterol i smanjiti trigliceride u krvi.

6. Izbjegavajte trans masti

Umjetne trans masti su vrsta masti dodane prerađenoj hrani kako bi se povećao njihov rok trajanja.

Trans masti obično se nalaze u komercijalno pržene hrane i pečenim proizvodima s djelomično hidrogeniranim uljima.

Zbog svojih upalnih svojstava, trans masti su pripisane mnogim zdravstvenim problemima, uključujući povišene "loše" razine LDL kolesterola i srčane bolesti (17, 18, 19).

Smetnje trans masti također mogu povećati razinu triglicerida u krvi. Jedno istraživanje pokazalo je da su razine triglicerida značajno viša kada su sudionici slijedili dijetu s visokim ili umjerenim količinama trans masti, u usporedbi s prehranom visoke nezasićene oleinske kiseline (20).

Druga studija pronašla je slične rezultate. Nakon trotjedne prehrane visoke trans masnoće rezultiralo je višim razinama triglicerida od dijeta visoke u nezasićenoj masti (21).

Sažetak:

Dijeta koja sadrži velike trans-masti može povećati trigliceride u krvi i rizik od bolesti srca. Ograničite potrošnju prerađene, pečene i pržene hrane kako biste smanjili unos masti. 7. Jedite masne ribe dva puta tjedno

Masna riba dobro je poznata po svojim prednostima zdravlja srca i sposobnosti snižavanja triglicerida u krvi.

To je uglavnom zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina, tipa višestruko nezasićenih masnih kiselina koja se smatra bitnim, što znači da trebate dobiti kroz vašu prehranu.

Oba smjernica o prehrani za Amerikance i Američko udruženje srca preporučuju konzumiranje dva obroka masne ribe tjedno.

U stvari, to može smanjiti rizik od smrti od bolesti srca za 36% (22).

Studija provedena 2016. pokazala je da jedući dva tjedna lososa značajno smanjuje koncentracije triglicerida u krvi (23).

Losos, haringa, srdele, tuna i skuša nekoliko su vrsta riba koje su osobito visoke u omega-3 masnim kiselinama.

Sažetak:

Masna riba je velika u omega-3 masnim kiselinama. Jesti dva porcija tjedno može smanjiti rizik od srčanih bolesti i smanjiti razinu triglicerida. 8. Povećajte unos nezasićenih masti

Istraživanja pokazuju da nezasićenih i višestruko nezasićenih masti mogu smanjiti razinu triglicerida u krvi, osobito kada zamjenjuju druge vrste masti.

Jednozasićene masti se nalaze u hrani poput maslinovog ulja, oraha i avokada. Polinezasićene masti prisutne su u biljnim uljima i masnim ribama.

Jedna je studija analizirala što su 452 odrasle osobe jeli u posljednja 24 sata, usredotočivši se na nekoliko vrsta zasićenih i polinezasićenih masti.

Istraživači su otkrili da je unos zasićenih masnoća povezan s povećanim trigliceridima u krvi, dok je polinezasićeni unos masnoće povezan s nižim trigliceridima u krvi (24).

Još jedna studija daje starijim sudionicima četiri žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja svakodnevno tijekom šest tjedana. Tijekom trajanja studije, to je bio jedini izvor dodane masti u njihovoj prehrani.

Rezultati su pokazali značajan pad razina triglicerida, kao i ukupni nivo kolesterola i LDL kolesterola, u usporedbi s kontrolnom skupinom (25).

Kako biste maksimizirali prednosti nezasićenih masti za snižavanje triglicerida, odaberite zdravu masnoću poput maslinovog ulja i upotrijebite ga za zamjenu drugih vrsta masti u prehrani, kao što su trans masnoće ili visoko prerađeno biljno ulje (21).

Sažetak:

Jednozasićene i polinezasićene masti mogu smanjiti razinu triglicerida u krvi, osobito kada se konzumiraju umjesto ostalih masti. 9. Uspostavite uzorak običnog obroka

Otpornost na inzulin je još jedan faktor koji može uzrokovati trigliceride visoke razine krvi.

Nakon što jedete obrok, stanice u vašem gušteraču šalju signal kako bi oslobodili inzulin u krvotok. Inzulin je tada odgovoran za transport glukoze u vaše stanice da se koristi za energiju.

Ako imate previše inzulina u krvi, vaše tijelo može postati otporno na njega, što ga čini teškim za učinkovito korištenje inzulina. To može dovesti do nakupljanja glukoze i triglicerida u krvi.

Srećom, postavljanje redovitog uzorka prehrane može pomoći u sprečavanju otpornosti na inzulin i visokim trigliceridima.

Sve veći broj istraživanja pokazuje da nepravilni obrasci obroka mogu dovesti do smanjene osjetljivosti na inzulin, kao i povećanja faktora rizika za srčane bolesti kao što su LDL i ukupni kolesterol (26, 27).

Međutim, dokazi se miješaju kada je riječ o učestalosti obroka.

Studija 2013 pokazala je da jedenje tri obroka dnevno značajno smanjuje trigliceride, u usporedbi s prehranom od šest obroka dnevno (28).

S druge strane, druga studija pokazala je da jedenje šest jela dnevno dovodi do većeg povećanja osjetljivosti na inzulin nego trošiti tri obroka dnevno (29).

Bez obzira na koliko jela svakodnevno jedete, redovito jedenje može poboljšati osjetljivost na inzulin i snižavati razinu triglicerida u krvi. Iako istraživanje nije jasno o tome kako učestalost obroka utječe na razinu triglicerida u krvi, studije pokazuju da postavljanje običnog uzorka obroka može smanjiti brojne faktore rizika za srčane bolesti i spriječiti otpornost na inzulin.

10. Ograničenje alkohola

Alkohol je visok u šećeru i kalorijama. Ako ove kalorije ostanu neiskorištene, mogu se pretvoriti u trigliceride i pohraniti u masne stanice.

Iako se pojavljuju razni čimbenici, neke studije pokazuju da umjerena konzumacija alkohola može povećati trigliceride u krvi za čak 53%, čak i ako su razine triglicerida normalne za početak (30).

To je rekao, druga istraživanja povezuju laganu i umjerenu konzumaciju alkohola sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, povezujući pijenje s povišenim rizikom (31, 32, 33).

Sažetak:

Neke studije upućuju na to da ograničavanje unosa alkohola može pomoći u snižavanju triglicerida u krvi.

11. Dodavanje soje proteina na dijetu

Soja je bogata izoflavonima, koji su tip biljnih spojeva s brojnim zdravstvenim prednostima. To se posebno odnosi na snižavanje LDL kolesterola (34, 35, 36). Osobito, pokazalo se da protein soje smanjuje razinu triglicerida u krvi.

Proučavanje 2004. usporedilo je kako su soje i životinjski proteini utjecali na trigliceride. Nakon šest tjedana, proteina soje je snižena razina triglicerida za 12,4% više od životinjskog proteina (37).

Slično, analiza 23 studija pokazala je da je protein soje povezan s padom triglicerida od 7,3% (38).

Protein soje može se naći u hrani kao što su soja, tofu, edamame i sojino mlijeko.

Sažetak:

Soja sadrži spojeve povezane s nekoliko zdravstvenih prednosti. Smetnje proteina soje umjesto životinjskih proteina mogu smanjiti trigliceride u krvi.

12. Jedite više drvnih orašastih svirala

Drvni oraščići daju koncentriranu dozu vlakana, omega-3 masnih kiselina i nezasićenih masti, koji zajedno rade na snižavanju triglicerida u krvi. Jedna analiza 61 studije pokazala je da svako posluživanje drveća smanjuje trigliceride za 2, 2 mg / dL (0, 02 mmol / L) (39).

Druga analiza, uključujući 2, 226 sudionika, imala je slično nalaz, što pokazuje da je jedenje listova drveća povezano s skromnim smanjenjem triglicerida u krvi (40).

Drveće su:

bademi

Pekari

orasi

  • cashew
  • pistachios
  • brazilski oraščići
  • makadamije
  • Imajte na umu da matice imaju visoku kaloriju. Jedno posluživanje badema, ili oko 23 badema, sadrži 163 kalorija, pa je umjerenost ključna.
  • Većina je studija pronašla najveće zdravstvene prednosti kod pojedinaca koji su konzumirali između 3-7 porcija oraha tjedno (41, 42, 43).
  • Sažetak:

Nuts sadrži mnoge zdravstveno hranjive tvari, uključujući vlakna, omega-3 masne kiseline i nezasićene masti. Studije sugeriraju da jedenje između 3-7 porcija orašastih plodova tjedno može smanjiti trigliceride u krvi.

13. Pokušajte prirodni dodatak

Nekoliko prirodnih dodataka može imati potencijal za snižavanje triglicerida u krvi. Slijedi nekoliko glavnih dodataka koji su proučavani:

Riblje ulje:

Poznato po snažnim učincima na zdravlje srca, jedna studija pokazala je da uzimanje dodataka ribljeg ulja smanjuje trigliceride za 48% (44 ).

Piskavica:

  • Iako se tradicionalno koristi za poticanje proizvodnje mlijeka, pokazalo se da pčelinji sjemenke djeluju na smanjenje triglicerida u krvi (45). Ekstrakt češnjaka:
  • Nekoliko studija na životinjama pokazalo je da ekstrakt češnjaka može smanjiti razinu triglicerida zahvaljujući protuupalnim svojstvima (46, 47, 48). Guggul:
  • Ovaj biljni dodatak pokazao je obećanje o snižavanju razina triglicerida kada se koristi s prehrambenom terapijom u bolesnika s visokim kolesterolom (49). Curcumin:
  • Studija iz 2012 godine pokazala je da nadopunjavanje s niskom dozom kurkumin može uzrokovati značajno smanjenje triglicerida u krvi (50). Sažetak:
  • Nekoliko dodataka proučavano je zbog njihove sposobnosti snižavanja razina triglicerida, uključujući riblje ulje, piskavicu, ekstrakt češnjaka, guggul i kurkumin. Bottom Line
Čimbenici prehrane i životnog stila imaju veliki utjecaj na vaše trigliceride u krvi. Odabir zdravih, nezasićenih masti umjesto trans masti, smanjenje unosa ugljikohidrata i redovito vježbanje može vam pomoći u snižavanju triglicerida u krvi ni u kojem trenutku.

Uz nekoliko jednostavnih izmjena načina života, možete smanjiti trigliceride i poboljšati cjelokupno zdravlje istodobno.