Dobivanje dovoljnih proteina važno je za zdravlje.

Iz tog razloga, preporučeni dnevni unos (RDI) za protein iznosi 50 grama dnevno.

Međutim, neki istraživači vjeruju da bi mnogi ljudi trebali jesti znatno više od ovog iznosa (1).

Veliki unos proteina može pomoći kod gubitka tjelesne težine, povećanja mišićne mase i poboljšanja zdravlja, u ime nekoliko.

Evo 14 jednostavnih načina za jesti više proteina.

1. Najprije jesti svoj protein

Kada jedete obrok, prvo jedite izvor proteina, posebno prije no što stignete do škroba. Protein povećava proizvodnju PYY, crijevnog hormona koji vas čini punim i zadovoljnim (2).

Osim toga, visok unos proteina smanjuje razinu "hormona gladi" ghrelin i povećava vašu razinu metabolizma nakon jela i tijekom spavanja (3,4).

Štoviše, prvo prehranjivanje proteina može pomoći u održavanju previsoke razine šećera u krvi i inzulina nakon obroka.

U maloj studiji, osobe s dijabetesom tipa 2 služile su identične obroke u različitim danima. Šećer u krvi i inzulin značajno su porasli kada su konzumirali proteine ​​i povrće prije hrane visoke hrane, u usporedbi s onim što je bio obrnut (5).

Bottom Line: Prvo uzimanje proteina kod obroka može vam pomoći da se osjećate puni i zadržite razinu šećera u krvi i inzulina od previsokog podizanja.

2. Snack on Cheese

Snacks su dobar način da dobijete dodatni protein u vašu prehranu, sve dok odaberete prave vrste.

Mnoge uobičajene zalogaje hrane imaju vrlo malo proteina, kao što su čips, pereci i krekeri.

Primjerice, posluživanje tortila od 28 grama ima 137 kalorija, ali samo 2 grama proteina (6).

Nasuprot tome, jednaka količina cheddar sira sadrži 7 grama proteina, zajedno s 20 manje kalorija i 4 puta više kalcija (7).

Osim toga, čini se da sir ne povećava razinu kolesterola, čak ni kod osoba s visokim kolesterolom. U stvari, sir čak može imati koristi zdravlju srca (8, 9).

Bottom Line: Odaberite sir za punjenje snack koji je visok u proteina i kalcija, a također može poboljšati zdravlje srca.

3. Zamijenite žitarice s jajima

Mnoge namirnice za doručak su male u bjelančevinama, uključujući tost, bagels i žitarice.

Iako zobena kaša sadrži više proteina od većine žitarica, ona još uvijek daje samo oko 6 grama u tipičnom posluživanju od 1 šalice (10).

S druge strane, tri velika jaja daju 19 grama visokokvalitetnih proteina, zajedno s važnim hranjivim tvarima poput selena i kolina (11).

Štoviše, nekoliko je studija pokazalo da jedenje jaja za doručak smanjuje apetit i drži vas punim satima, tako da ćete završiti jedući manje kalorija kasnije tijekom dana (12, 13, 14).

Smetnje cijelih jaja također mogu mijenjati veličinu i oblik vaših LDL ("loših") kolesterola česticama na način koji može smanjiti rizik od bolesti srca (15).

Bottom Line: Zamjena žitarica s jaja povećava potrošnju proteina, čini se osjećajima punije i pomaže vam jesti manje kalorija.

4. Vrhunac vaše hrane s sjeckanim bademima

Bademi su nevjerojatno zdravi.

Oni su bogati magnezijem, vlaknima i srcem zdravih nezasićenih masnoća, ali nisko u probavljivim ugljikohidratima.

Bademi također sadrže 6 grama proteina u posluživanju od 28 grama, što ih čini boljim izvorom od većine oraha (16).

Iako posluživanje badema sadrži oko 167 kalorija, studije su pokazale da vaše tijelo apsorbira samo oko 129 kalorija jer neke masnoće ne razgrađuju (17, 18, 19).

Zato pospite nekoliko žlice sjeckanih badema nad jogurtom, sir, salate ili zobene pahuljice kako biste povećali unos proteina i dodali okus i škripanje.

Bottom Line: Bademi su visoki u nekoliko hranjivih tvari i mogu povećati sadržaj proteina obroka ili snacka.

5. Odaberite grčki jogurt

Grčki jogurt je svestrana, visoko proteinska hrana.

Servo od 240 grama (8 oz) osigurava 17-20 grama proteina, ovisno o marki. To je oko dvostruko više od tradicionalnog jogurta (20, 21).

Grčki jogurt napravljen je uklanjanjem sirutke i drugih tekućina za proizvodnju bogatijeg, kremamog jogurta.

Istraživanja pokazuju da grčki jogurt povećava otpuštanje hormona glutena GLP-1 i PYY, koji smanjuju glad i osjećaju se punim (22).

Osim toga, sadrži konjugiranu linolensku kiselinu (CLA), za koju je pokazano da promovira gubitak masti u nekim studijama (23, 24).

Grčki jogurt ima tangy okus koji dobro ide s bobicama ili sjeckanim voćem. Također se može koristiti kao zamjena za kiselo vrhnje u umacima, umacima i drugim receptima.

Bottom Line: Grčki jogurt sadrži dvostruko više proteina od tradicionalnog jogurta i može se jede sam ili dodati u drugu hranu.

6. Dodajte proteinske hrane na salatu

Salate su napunjene sa povrćem koji daje vitamine, minerale i antioksidante koji vam štite od bolesti.

Međutim, oni često sadrže samo nekoliko grama proteina, što će vjerojatno nakon sat-dva dovesti do gladi.

Za dodavanje proteina u svoju salatu, vršite ga s bilo kojom hranom ispod. Sastojci hrane od 100 grama (3 5 oz) daju vam sljedeće količine proteina:

  • Pileća ili purna dojka: 30 grama.
  • Tuna: 26 grama.
  • Salmon: 25 grama.
  • Sir: 22 grama.

Ako tražite dobru biljnu opciju, garbanzo grah (slanutak) izvrstan je izbor koji daje 15 grama proteina po šalici (165 grama).

Bottom Line: Podizanje salate s peradi, sirom, ribom ili mahunarkama pomoći će vam da ispunite svoje potrebe za proteinima i ostanete puni i zadovoljni.

7. Pripremite proteini za doručak

Trljanje ili glatke kuglice mogu biti izvrstan doručak, ovisno o sastojcima. Mnogi smoothies sadrže puno voća, povrća ili soka, ali malo proteina.

Puderi proteina olakšavaju stvaranje proteina visokog proteina. Postoji nekoliko vrsta na tržištu, uključujući sirutke, soje, jaja i grašak proteina.

Protein sirutke u prahu je proučen najviše i čini se da ima prednost nad ostalima kada je u pitanju pomoći da se osjećate puni (25, 26, 27).

Jedna školjka (28 grama) sirutke od sirutke daje prosječno oko 20 grama proteina (28).

Ovdje je osnovni recept za tresenje sirutke. Kako biste čak pojačali sadržaj proteina, upotrijebite više proteina u prahu ili dodajte maslac od kikirikija, bademovo maslac, laneno sjeme ili chia sjemenke.

Protein sirutke

  • 8 oz (225 grama) nezaslađeno bademovo mlijeko.
  • 1 šalica sirutke u prahu.
  • 1 šalica svježih bobica.
  • Stevia ili drugi zdravi zaslađivač, po želji.
  • 1/2 šalice drobljenog leda.

Kombinirajte sve sastojke u mješalici i postupku dok ne postane glatka.

Bottom Line: Nakon što se proteina protresa za doručak pomaže vam da počnete slobodan dan. Sirutka može biti najbolja vrsta za upotrebu.

8. Uključite hranu bogatu proteinima sa svakim obrokom

Kada je riječ o proteinima, to nije samo cijeli iznos koji svakodnevno uzimate. Dobivanje dovoljno za svaki obrok je također važno.

Nekoliko istraživača preporučuje konzumiranje najmanje 20-30 grama proteina kod svakog obroka.

Istraživanja pokazuju da ta količina potiče puninu i čuva mišićnu masu bolje od manjih količina koje se jedu tijekom dana (29, 30).

Odaberite hranu s ovog popisa ukusnih visokokvalitetnih namirnica kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje potrebe u svakom obroku.

Bottom Line: Uključite visoko proteinsku hranu na svaki obrok kako biste dobili ono što je potrebno da se osjećate puni i održavate mišićnu masu.

9. Odabrati slabije, malo veće rezme mesa

Odabir mršavih rezanja mesa i povećanje veličina dijelova blago može značajno povećati količinu proteina vašeg obroka.

Štoviše, vaš obrok svibanj čak završiti biti niži u kalorija. Na primjer, usporedite ove dvije odreske:

  • Ribeye steak (masno): 18 g proteina i 274 kalorija na 100 g (31).
  • Gornji odresci (mršav): 24 g proteina i 225 kalorija na 112 g (32).
Bottom Line: Odabir nakošenih rezova mesa i malo većih dijelova je jednostavan način za povećanje unosa proteina.

10. Pair kikiriki maslac s voćem

Voće je bogato antioksidansima, hranjivim tvarima i vlaknima. Međutim, vrlo je malo proteina.

Maslac od kikirikija je ukusna, visoko proteinska hrana s kremastom teksturom koja nadopunjuje čvrste plodove poput jabuka i krušaka.

Zapravo, širenje 2 žlice maslaca od kikirikija na slojevit voće povećat će ukupni sadržaj bjelančevina za 8 grama (33).

Štoviše, studije pokazuju da maslac od kikirikija može smanjiti apetit, smanjiti razinu šećera u krvi i potaknuti zdravlje srca (34, 35).

Bottom Line: Dodaj maslac od kikirikija na voće kako biste povećali unos proteina. To može smanjiti apetit, poboljšati zdravlje srca i smanjiti šećer u krvi.

11. Jedi Lean Jerky

Lean jerky je zgodan način da se više proteina u vašoj prehrani.

Međutim, važno je odabrati zdravu vrstu.

Mnoge vrste jerky sadrže šećer, konzervanse i razne upitne sastojke. Također su često izrađene od mesa niske kvalitete.

Neke jerky i "snack sticks" dolaze iz travnjaka hranjene govedine, bizona i drugih životinja slobodnih dionica. Odabir jerky od trava hranjenih životinja će osigurati bolje kvalitete mesa s većim količinama zdrave omega-3 masti (36).

Lean jerkies ili snack palice sadrže oko 7 grama proteina po 28 grama (1 oz).

Često se mogu čuvati nekoliko mjeseci bez hlađenja i idealni su za putovanje.

Bottom Line: Lean jerkies i snack palice su dobri izvori proteina. Izaberite vrhunske tipove koji dolaze iz životinja na travi.

12. Prepustite se u Cottage Cheese u bilo kojem trenutku

Sirutka je ukusna hrana koja je također vrlo visoka u bjelančevinama. Servis od jedne šalice (225 grama) sadrži 25 grama proteina i 220 kalorija (37).

Studija iz 2015. godine pronašla je svježi sir kao punjenje i zadovoljavanje kao i jaja (38).

Štoviše, tip pune masnoće dobar je izvor CLA koji može potaknuti gubitak masnoće i dovesti do poboljšanja u sastavu tijela (23, 39).

Jedna je studija pratila žene koje su jeli visoko proteinsku, visoko mliječnu prehranu tijekom vježbanja i smanjenja unosa kalorija. Izgubili su više trbušnih masnoća i dobili više mišićne mase od žena s umjerenim unosom proteina i mliječnih proizvoda (39).

Rezak je ukusan samostalno. Također možete probati s usitnjenim orasima ili sjemenkama, cimetom i stevijom ili drugim sladilima za brzi doručak.

Dodatno, manje količine kravljeg sira čine izvrsni snack.

Bottom Line: Rezani sir je raznovrsna, visoko proteinska hrana koja vas čini punim i može poboljšati sastav tijela.

13. Munch on Edamame

Edamame je pojam za pari od soje u njihovom neprolaznom obliku.

Soja ima više proteina od ostalih mahunarki i popularna među vegetarijancima i veganima.

Jedna šalica edamame ima 17 grama proteina i oko 180 kalorija (40).

Edamame je visok u antioksidansu poznatom kao kaempferol. Studije miševa sugeriraju da može smanjiti šećer u krvi i pomoći pri gubitku kilograma (41, 42).

Edamame se može kupiti svježe ili smrznuto i čini izvrsni snack. Također se može dodati i receptima za miješanje.

Bottom Line: Edamame je dobar izvor biljnih bjelančevina i može imati i druge zdravstvene prednosti.

14. Jedi konzerviranu ribu

Konzervirana riba je fantastičan način za povećanje unosa proteina.

Ne zahtijeva hlađenje, pa je divno za putovanje. Može se uživati ​​u snacku ili obroku.

Masne ribe kao što su losos, srdele, haringa i skuše također su izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina, koji mogu boriti protiv upale i poboljšati zdravlje srca (43, 44, 45).

Posluživanje konzervirane ribe od 100 grama sadrži između 20-25 grama proteina i 150-200 kalorija.

Ideje za posluživanje konzervirane ribe uključuju kombinaciju s zdravim mayom, poslužujući ga na vrhu salate ili jedući ravno iz limenke.

Bottom Line: Konzervirana riba je prikladan izvor visoko kvalitetnih proteina i dobrih omega-3 masnih kiselina.

Uzmi kućnu poruku

Dobivanje dovoljno proteina je vrlo važno.

Visoki unos proteina može vam pomoći da izgubite težinu i dobijete mišiće, dok poboljšavate sastav tijela i metaboličko zdravlje.

Srećom, to je lako učiniti ako slijedite jednostavne savjete iznad.