Povrće je poznato po tome što je dobro za vaše zdravlje. Većina povrća je niska u kalorijama, ali visoka u vitaminima, mineralima i vlaknima.

Međutim, neki od povrća razlikuju se od ostatka s dodatnim dokazanim zdravstvenim prednostima, kao što je sposobnost borbe protiv upala ili smanjenje rizika od bolesti.

U ovom članku pogledamo 14 najzdravijih povrća i zašto biste ih trebali uključiti u vašu prehranu.

1. Špinat

Ovo lisnato zeleno vrhove karte kao jedan od najzdravijih povrća, zahvaljujući impresivnom hranjivom profilu.

Jedna šalica sirovog špinata osigurava 56% vašeg dnevnog vitamina A i cijeli dnevni zahtjev vitamina K - sve za samo 7 kalorija (1).

Špinat također ima veliku količinu antioksidansa, što može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti.

Jedna je studija pokazala da su tamno zeleno lisnato povrće poput špinata visoke u beta karotenu i luteinu, dvije vrste antioksidansa koji su povezani s smanjenim rizikom od raka (2).

Osim toga, istraživanje za 2015. pokazalo je da potrošnja špinat može biti korisna za zdravlje srca, jer može smanjiti krvni tlak (3).

Sažetak: Špinat je bogat antioksidansima koji mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti, jer može smanjiti faktore rizika kao što je visoki krvni tlak.

2. Mrkva

Mrkva je napunjena vitaminom A, koja daje 428% dnevne preporučene vrijednosti u samo jednoj šalici (128 grama) (4).

Sadrže beta-karoten, antioksidans koji daje mrkvu svoju živopisnu narančastu boju i može pomoći u prevenciji raka (5).

U stvari, jedna studija otkrila je da za svaki posluživanje mrkve tjedno, rizik od raka prostate od sudionika smanjio se za 5% (6).

Druga studija pokazala je da jedenje mrkve može smanjiti rizik od raka pluća kod pušača. U usporedbi s onima koji su barem jednom tjedno jeli mrkvu, pušači koji nisu jeli mrkvu imali su tri puta veći rizik od razvoja raka pluća (7).

Mrkve su također visoke u vitamin C, vitamin K i kalij (4).

Sažetak: Mrkve su osobito visoke u beta karotenu, koje se mogu pretvoriti u vitamin A u tijelu. Njihov visok sadržaj antioksidansa može pomoći smanjiti rizik od raka pluća i prostate.

3. Brokula

Brokula pripada križerskoj obitelji povrća.

Sadrži bogat biljni spoj koji sadrži sumpor, poznat kao glukozinolat, kao i sulforofan, nusproizvod glukozinolata (8).

Sulforaphane je značajan po tome što je pokazano da ima zaštitni učinak protiv raka.

U jednoj studiji na životinjama, sulforapan je bio u mogućnosti smanjiti veličinu i broj stanica raka dojke, a također blokira rast tumora kod miševa (9).

Smetnje brokule mogu pomoći u sprečavanju drugih vrsta kroničnih bolesti.

Proučavanje životinja iz 2010. Godine pokazalo je da konzumiranje proklića brokule može štititi srce od oksidacijskog stresa koji uzrokuje bolesti značajno snižavajući razinu oksidanata (10).

Uz svoju sposobnost sprečavanja bolesti, brokula je također napunjena hranjivim tvarima.

Šalica (91 grama) sirove brokule osigurava 116% vašeg dnevnog vitamina K, 135% dnevnog vitamina C i dobru količinu folata, mangana i kalija (11).

Sažetak: Brokula je križićno povrće koje sadrži sulforapan, spoj koji može spriječiti rast raka. Smetnje brokule također mogu smanjiti rizik od kronične bolesti štiteći od oksidativnog stresa.

4. Češnjak

Češnjak ima dugu povijest uporabe kao ljekovita biljka, s korijenima koji traže sve do drevne Kine i Egipta (12).

Glavni aktivni spoj u češnjaku je allicin, biljni spoj koji je u velikoj mjeri odgovoran za češnju raznovrsnost zdravstvenih prednosti (13).

Nekoliko istraživanja pokazalo je da češnjak može regulirati šećer u krvi, kao i promicanje zdravlja srca.

U jednoj studiji na životinjama, štakori s dijabetesom dobiveni su češnjak ili dialil trisulfid, komponenta češnjaka. Obje češnjake uzrokovale su smanjenje šećera u krvi i poboljšanu osjetljivost na inzulin (14).

Druga studija koja je hranila češnjak sudionicima sa i bez bolesti srca. Rezultati su pokazali da češnjak može smanjiti ukupni kolesterol u krvi, trigliceride i LDL kolesterol dok povećava HDL kolesterol u obje skupine (15).

Češnjak može biti koristan iu prevenciji raka. Jedna studija s ispitnom epruvetom pokazala je da je allicin izazvao smrt stanice kod ljudskih stanica raka jetre (16).

Međutim, daljnja istraživanja su potrebna kako bi se bolje razumjeli potencijalni učinci protiv čišćenja karcinoma.

Sažetak: Istraživanja pokazuju da češnjak može pomoći snižavanju triglicerida u krvi. Neke studije također su otkrile da bi moglo smanjiti razinu šećera u krvi i imati učinak protiv raka, iako je potrebno više istraživanja.

5. Prokulice

Kao i brokula, kljove od krošnjaka su član cruciferous obitelji povrća i sadrže iste zdravlje-promicanje biljnih spojeva.

Škrobovi također sadrže kaempferol, antioksidans koji može biti osobito učinkovit u sprječavanju oštećenja stanica (17).

Jedna studija na životinjama pokazala je da kaempferol štiti od slobodnih radikala, što uzrokuje oksidacijsko oštećenje stanica i može pridonijeti kroničnoj bolesti (18).

Potrošnja prokulice u Bruxellesu može pomoći u poboljšavanju detoksifikacije.

Jedna studija pokazala je da jedenje krošnjaka u Brusselsu dovodi do povećanja od 15-30% u nekim specifičnim enzimima koji kontroliraju detoksifikaciju, što bi moglo smanjiti rizik od raka debelog crijeva (19).

Dodatno, kljove od lisica su vrlo gustine hranjivih tvari. Svako posluživanje pruža dobru količinu mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan i kalij (20).

Sažetak: Prokulice imaju antioksidans koji se zove kaempferol, koji može zaštititi od oksidativnih oštećenja stanica i spriječiti kroničnu bolest. Oni također mogu pomoći u povećanju detoksifikacije u tijelu.

6. Kale

Poput drugih zelenih zelenila, kelj je poznat po zdravstvenim karakteristikama, uključujući njegovu gustoću hranjivih tvari i sadržaj antioksidansa.

Šalica (67 grama) sirove kale sadrži puno vitamina B, kalij, kalcij i bakar.

Također ispunjava vaš cjelokupni dnevni zahtjev za vitaminima A, C i K (21).

Zbog svoje velike količine antioksidansa, kelj može biti koristan u promicanju zdravlja srca.

U studiji 2008, 32 muškarca s visokim kolesterolom popili su 150 ml kokosovog soka dnevno tijekom 12 tjedana. Do kraja studije HDL kolesterol je porastao za 27%, LDL kolesterol je smanjen za 10%, a povećana je i antioksidacijska aktivnost (22).

Druga studija pokazala je da sok od keljskog sokova može smanjiti krvni tlak i može biti koristan u smanjenju kolesterola i šećera u krvi (23).

Sažetak: Kale je bogat vitaminima A, C i K, kao i antioksidansima. Istraživanja pokazuju da bi sok od keljskog sokova mogao smanjiti krvni tlak i LDL kolesterol uz povećanje HDL kolesterola.

7. Zeleni grašak

Grašak se smatra škrobnim povrćem. To znači da imaju veću količinu ugljikohidrata i kalorija nego ne-škrobni povrće i mogu utjecati na razinu šećera u krvi kada se jedu u velikim količinama.

Ipak, zeleni grašak je nevjerojatno hranjiv.

Jedna šalica kuhana zelenog graška sadrži 9 grama vlakana, 9 grama proteina i vitamina A, C i K, riboflavina, tiamina, niacina i folata (24).

Budući da su visoke od vlakana, grašak podupire probavni zdravlje pojačavajući korisne bakterije u vašem crijevu i promovirajući redovite bowel movements (25).

Štoviše, grašak je bogat saponinom, skupinom biljnih spojeva poznatih po svojim učincima protiv raka (26).

Istraživanja pokazuju da saponini mogu pomoći u borbi protiv raka smanjujući rast tumora i inducirati staničnu smrt u stanicama raka (27).

Sažetak: Zeleni grašak sadrži dobru količinu vlakana koja pomaže u održavanju probavnog zdravlja. Oni također sadrže biljne spojeve koji se nazivaju saponini, koji mogu imati učinke protiv karcinoma.

8. Švicarski šećer

Švicarski škriljavac je nizak u kalorijama, ali visok u mnogim bitnim vitaminima i mineralima.

Jedna šalica (36 grama) sadrži samo 7 kalorija, ali 1 gram vlakana, 1 gram proteina i puno vitamina A, C i K, mangana i magnezija (28).

Švicarski kamilica posebno je poznat po svom potencijalu da spriječi štetu uzrokovanu šećernom bolesti.

U jednoj studiji na životinjama otkriveno je da ekstrakt charda preokreće učinke dijabetesa smanjenjem razine šećera u krvi i sprečavanjem staničnih oštećenja od slobodnih radikala koji uzrokuju bolesti (29).

Ostala ispitivanja na životinjama pokazala su da antioksidativni sadržaj ekstrakta zrna može zaštititi jetru i bubrege od negativnih učinaka dijabetesa (30, 31).

Sažetak: Neke studije na životinjama pokazuju da švicarski bjelilo može zaštititi od negativnih učinaka dijabetesa i može smanjiti razinu šećera u krvi.

9. Đumbir

Korijen korijena koristi se kao začin u svemu od jela od povrća do deserta.

Povijesno gledano, đumbir je također bio korišten kao prirodni lijek za bolesti kretanja (32).

Nekoliko je studija potvrdilo blagotvorno djelovanje đumbira na mučninu. U pregledu sastavljenom od 12 studija i gotovo 1 trudnoće trudnica, đumbir značajno smanjuje mučninu u usporedbi s placebom (33).

Đumbir također sadrži moćna protuupalna svojstva koja mogu biti korisna u liječenju poremećaja povezanih s upalom kao što su artritis, lupus ili giht (34).

U jednoj studiji, sudionici s osteoartritisom koji su bili tretirani koncentriranim đumbirskim ekstraktom doživjeli su bol u koljenu i olakšanje od drugih simptoma (35).

Daljnja istraživanja pokazuju da đumbir može pomoći iu liječenju dijabetesa kao dobro.

Studija iz 2015. proučila je učinke dodataka đumbira na dijabetes. Nakon 12 tjedana utvrđeno je da je đumbir učinkovit u smanjenju razine šećera u krvi (36).

Sažetak: Istraživanja pokazuju da đumbir može smanjiti mučninu i ublažiti upalu. Dodatke đumbira mogu također pomoći u smanjenju šećera u krvi.

10. Šparoga

Ovo proljetno povrće bogato je s nekoliko vitamina i minerala, što ga čini izvrsnim dodatkom svakoj prehrani.

Samo pola šalice (90 grama šparoga) pruža jednu trećinu vaših dnevnih potreba za folata.

Ova količina također pruža obilje selena, vitamina K, tiamina i riboflavina (37).

Dobivanje dovoljnog folata iz izvora poput šparoga može pružiti zaštitu od bolesti i može spriječiti oštećenja neuralne cijevi tijekom trudnoće (38, 39).

Neke studije s ispitnim epruvetama također pokazuju da šparoga može imati koristi od jetre podupiranjem njegove metaboličke funkcije i zaštite od toksičnosti (40).

Sažetak: Asparagus je osobito visok u folatu, što može pomoći u sprečavanju neuralnih oštećenja. Studije s test-tube također su pokazale da šparoga može podržati funkciju jetre i smanjiti rizik od toksičnosti.

11. Crveni kupus

Ovo povrće pripada križerskoj obitelji povrća i, baš kao i njegovi rođaci, prepuno je antioksidansa i svojstava koja promiču zdravlje.

Jedna čaša (89 grama) sirovog crnog kupusa sadrži 2 grama vlakana, kao i 85% dnevnog zahtjeva vitamina C (41).

Crveni kupus također je bogat antocijancima, skupini biljnih spojeva koji pridonose njegovoj različitoj boji, kao i čitav niz zdravstvenih prednosti.

U istraživanju na životinju 2012, štakori su hranjeni dijetom koja je namijenjena povećanju razine kolesterola i povećanju nakupljanja plaka u arterijama. Štakorima je dobiven ekstrakt crnog kupusa.

Istraživanje je pokazalo da je ekstrakt crvenog kupusa bio u mogućnosti spriječiti povećanje razine kolesterola u krvi i zaštititi od oštećenja srca i jetre (42).

Ovi rezultati su potkrijepljeni još jednom studijom u životinja 2014. godine koja pokazuje da crveni kupac može smanjiti upalu i spriječiti oštećenje jetre kod štakora hranjenih prehranom visokog kolesterola (43).

Sažetak: Crveni kupus sadrži dobru količinu vlakana, vitamina C i antocijana.Određene studije pokazuju da može smanjiti razinu kolesterola u krvi, smanjiti upalu i smanjiti rizik od srčanih i oštećenja jetre.

12. Slatki krumpir

Razvrstan kao korjenasto povrće, slatki krumpir se ističe zbog njihove živopisne narančaste boje, slatkog okusa i impresivnih zdravstvenih prednosti.

Jedan medijski slatki krumpir sadrži 4 grama vlakana, 2 grama proteina i dobru količinu vitamina C, vitamina B6, kalija i mangana (44).

Također je visoko u obliku vitamina B koji se zove beta-karoten. Zapravo, jedan slatki krumpir ispunjava 438% dnevnih potreba vitamina A (44).

Potrošnja beta-karotena povezana je s značajnim smanjenjem rizika od određenih vrsta raka, uključujući rak pluća i dojke (45, 46).

Specifične vrste slatkog krumpira mogu također sadržavati dodatne pogodnosti. Na primjer, Caiapo je vrsta bijelog slatkog krumpira koji može imati anti-dijabetički učinak.

U jednoj studiji, osobe s dijabetesom dale su 4 grama Caiapo dnevno tijekom 12 tjedana, što je dovelo do smanjenja razine šećera u krvi i razine kolesterola u krvi (47).

Sažetak: Slatki krumpir je visok u beta karotenu, što može smanjiti rizik od nekih vrsta raka. Bijeli slatki krumpir također može pomoći smanjiti razinu kolesterola u krvi i razinu šećera u krvi.

13. Collard Greens

Collard zelje su vrlo bogata hranjivim tvarima.

Jedna čaša (190 grama) kuhanog zrna kostiju sadrži 5 grama vlakana, 4 grama proteina i 27% vaših dnevnih potreba za kalcijem (48).

Zapravo, zrno zrna je jedan od najboljih biljnih izvora dostupnih kalcija, zajedno s drugim lisnatim zelenilom, brokulom i soje.

Adekvatan unos kalcija iz biljnih izvora može potaknuti zdravlje kostiju i pokazalo se da smanjuje rizik od osteoporoze (49).

Collard zelje su također visoke u antioksidansima i mogu čak smanjiti rizik od razvijanja određenih bolesti.

Jedna je studija utvrdila da je uzimanje više od jednog posluživanja zrna zrna po tjednu povezano s 57% smanjenim rizikom od glaukoma, uvjetom oka koji može dovesti do sljepoće (50).

Druga studija pokazala je da visoki unos povrća u obitelji Brassica, koji uključuje zrno zrno, može smanjiti rizik od raka prostate (51).

Sažetak: Collard zelje su visoke u kalcij, što može smanjiti rizik od osteoporoze. Redoviti unos zelene kostiju također je povezan s smanjenim rizikom od glaukoma i raka prostate.

14. Kohlrabi

Također poznat kao kupus repa ili njemački repa, kohlrabi je povrće povezano s kupusom koji se može jesti sirovo ili kuhano.

Raw kohlrabi je visoko u vlaknima, pružajući 5 grama u svakoj šalici (135 grama). Također je pun vitamina C, koji daje 140% dnevne vrijednosti po šalici (52).

Istraživanja su pokazala da antioksidativni sadržaj kohlrabi čini snažnim alatom protiv upale i dijabetesa (53).

U jednoj studiji na životinjama, ekstrakt kohulb bio je u mogućnosti smanjiti razinu šećera u krvi za 64% u samo sedam dana liječenja (54).

Iako su dostupni različiti tipovi kohlrabi, studije pokazuju da crveni karabul ima gotovo dvostruku količinu fenolnih antioksidansa i ima snažnije antidijabetičke i protuupalne učinke (53).

Sažetak: Kohlrabi je bogat i vlaknima i vitaminom C. Studije na životinjama pokazuju da kohlrabi mogu potencijalno uzrokovati smanjenje šećera u krvi.

Bottom Line

Od pružanja esencijalnih vitamina i minerala u borbi protiv bolesti, jasno je da je uključivanje povrća u vašu prehranu ključno za dobro zdravlje.

Dok se ovdje navedeno povrće opsežno proučavalo zbog svojih zdravstvenih prednosti, postoji mnogo više povrća koje su također izvrsne za vaše zdravlje.

Pobrinite se da dobijete dobru mješavinu povrća u vašoj prehrani kako biste iskoristili mnoge zdravstvene prednosti i dobili najveću prehrambenu prasak za vaš novac.

Možda će Vam se svidjeti i:

  • 20 najzdravije plodove na planeti
  • 12 najboljih jela jesti u jutro
  • Top 9 matice jesti za bolje zdravlje