Zatvor je čest problem koji utječe na procjenu 20% populacije (1).

Kašnjenje tranzita kolona ili smanjenje kretanja hrane kroz probavni sustav jedan je od najčešćih uzroka.

Niska vlakna, starost i fizička neaktivnost također mogu pridonijeti zatvoru. Iako lijekovi za opstipaciju obično uključuju laxatives, omekšivače stolice i dodatke vlakana, koji uključuju nekoliko hrane koja povećava redovitost u vašu prehranu, može biti sigurna i učinkovita alternativa.

U ovom se članku navode 14 zdrave hrane koja vam može pomoći.

1. Jabuke

Jabuke su dobar izvor vlakana, s jednim malim jabukama (5,3 unci ili 149 grama) koji pružaju 4 grama vlakana (2).

Vlakna prolaze kroz vaše crijevo neprobavljenima, pomažući u stvaranju stolice i promicanju redovitih pokreta crijeva (3).

Jabuke također sadrže određenu vrstu topivih vlakana pod nazivom pektin, koji je poznat po laksativnom učinku.

U jednoj studiji, 80 sudionika s opstipacijom uzimalo je pektinske dodatke.

Nakon četiri tjedna, pektin je ubrzao vrijeme transporta u debelom crijevu, smanjio simptome opstipacije, pa čak i poboljšavao probavni zdravlje povećanjem količine korisnih bakterija u crijevima (4).

Jabuke se mogu koristiti kao zdravi preljev za hranu kao što su jogurt i zobene pahuljice ili uživaju sami kao prikladan i hranjiv snack.

2. Prunes

Šljive često se koriste kao prirodni laksativ - i iz dobrog razloga.

Ne samo da sadrže 2 grama vlakana po 1 unca (28 grama) koji služe, ali oni su također dobar izvor sorbitola (5).

Sorbitol je vrsta šećera koji je slabo probavljen u tijelu. Pomaže u ublažavanju konstipacije povlačenjem vode u crijeva, potičući pokret crijeva (6).

Jedan je pregled pogledao četiri studije koje mjere učinkovitost šljiva na zatvoru. Utvrdio je da šljive mogu pomoći omekšati stolicu, poboljšati konzistenciju i povećati frekvenciju stolice (7).

Druga studija pokazala je da 40 ispitanika s opstipacijom koji su dobili šljive doživjeli su poboljšanja u učestalosti i dosljednosti stolice, u usporedbi s ispitanicima koji su liječeni dodatkom psillijskih vlakana (8).

Prunes dodati ukus slatkoće kada se koristi za ukras salata i pilafs. Mala čaša soka odrezaka bez dodanog šećera također može biti brz i prikladan način da dobijete iste prednosti koje se nalaze u cijelim šljive.

3. Kiwifruit

Kiwifruit je osobito visok u vlaknima, što ga čini izvrsnom hranom koja pomaže u promicanju pravilnosti.

Samo jedan medij kivi (2,7 grama ili 76 grama) sadrži 2,5 grama vlakana (9).

Pokazalo se da kiwifruit stimulira kretanje probavnog trakta, pomažući u poticanju pokreta crijeva (10).

Jedna studija iz 2007. godine dala je 33 zatvorena i 20 ne-zatvornih sudionika kivi dvaput dnevno tijekom četverotjednog razdoblja.

Kiwifruit pomogao je ubrzati vrijeme provođenja crijeva, smanjiti uporabu laksativa i poboljšati simptome zatvora (11).

Pokušajte dodati kiwifruit na svoj sljedeći smoothie za ukusnu, vlaknastu obradu.

4. Flaxseeds

Uz široku paletu zdravstvenih prednosti, visoki sadržaj vlakana od flaxseeds i sposobnost promicanja pravilnosti svakako ih ističu.

Svaka pojedinačna žlica (10-grama) posluživanja lanenog sjemena sadrži 3 grama vlakana, uključujući i mješavinu topljivih i netopivih vlakana (12).

Jedna studija na životinjama nadopunila je miševe s lanenim sjemenkama 14 dana i proučavala učinke na konstipaciju.

Ne samo da flaxseeds ubrzavaju crijevni tranzit, već također povećavaju učestalost stolice i težinu stolice u normalnim i zatvorenim miševima (13).

Još jedna studija na životinjama pokazala je da flaxseed može pomoći u liječenju opstipacije i proljeva. Utvrđeno je da povećava učestalost stolice i također ima učinak protiv proljeva, čime se smanjuje proljev do 84% (14).

Flaxseeds mogu dodati još vlakana i teksture kad se posipaju na zob, jogurt, juhe i trese.

5. Kruške

Kruške mogu pomoći ublažiti zatvor na nekoliko različitih načina.

Prvo, oni su visoko vlaknasti. Jedna srednja kruška (6,3 unca ili 178 grama) sadrži 6 grama vlakana, koja doseže do 24% vaših dnevnih potreba za vlaknima (15).

Kruške su također visoke u sorbitolu, šećernom alkoholu koji djeluje kao osmotski agens za povlačenje vode u crijeva i poticanje pokreta crijeva (16).

Nadalje, kruške sadrže fruktozu, vrstu šećera koja se može apsorbirati samo u ograničenim količinama.

To je zbog načina na koji se fruktoza metabolizira u vašem tijelu. Ne samo da se apsorbira sporije, već i velika količina fruktoze može biti metabolizirana samo od jetre (17).

Štoviše, neki pojedinci mogu imati fruktoznu malapsorpciju, stanje koje utječe na sposobnost tijela da apsorbira fruktozu.

Kao i sorbitol, neapsorbira fruktoza djeluje kao prirodni laksativ donoseći vodu u crijeva (17).

Kruške su nevjerojatno svestrana i lako se dodaju vašoj prehrani. Mogu se uključiti u salate i sendviče ili konzumirati sirovo za slatki zalogaj.

6. Grah

Većina vrsta graha je bogata vlaknima i može pomoći u održavanju pravilnosti.

Na primjer, crne grah hvalisat će 7,5 grama vlakana po kuhanoj pola cup (86 grama), dok pola šalice (91 grama) kuhane mornaričke grah sadrži 9,5 grama vlakana (18, 19).

Grah također sadrži dobre količine topljivih i netopljivih vlakana, od kojih obje olakšavaju zatvor na različite načine.

Topljiva vlakna apsorbiraju vodu i oblikuju konzistenciju poput gela, smanjuju stolicu i olakšavaju prolazak (20).

S druge strane, netopivo vlakno prolazi kroz probavni trakt netaknuto i dodaje masu na stolicu (21). Jedna studija iz 2016 pokazala je da uključivanje mješavine topljivih i netopivih vlakana u prehranu može učinkovito smanjiti konstipaciju, a istovremeno smanjuje nadutost i plin (22).

Ako tražite jednostavan način za povećanje unosa vlakana, grah je dobar način da to učinite. Dodajte ih juhama, posudama ili posudama za ukusnu količinu vlakana.

7. Ribarbor

Sadržaj vlakana rabarbara i prirodne laksativne osobine potiču redovitost.

Svaka stabljika rabarbara (1 8 unci ili 51 grama) sadrži 1 grama vlakana koja je uglavnom netopljiva vlakna (23).

Rabarbari također sadrže spoj zvan sutenozid A, koji ima laksativni učinak u tijelu. Zapravo, sennozidi se čak nalaze u biljnim laksativima poput senne (24).

Sennozid A djeluje tako što smanjuje razinu AQP3, proteina koja kontrolira transport vode u crijevima.

Smanjene razine AQP3 rezultiraju povećanom apsorpcijom vode, koja omekšava stolicu i potiče pokret crijeva (25).

Rabarbari se mogu koristiti u različitim pečenim proizvodima, dodati jogurtu ili čak dodati u zobene pahuljice za dodatni okus.

8. Artičoke

Istraživanja pokazuju da artičoke imaju prebiotički učinak, što može biti korisno za zdravlje crijeva i održavanje pravilnosti.

Prebiotici su poseban tip vlakana koji djeluje hranjenjem dobrih bakterija u vašem debelom crijevu, pomažući optimiziranju vašeg probavnog zdravlja (26).

Potrošnja prebiotika može također pomoći u ublažavanju konstipacije.

Pregled 2017 pregledao je pet studija uključujući 199 sudionika i zaključilo da prebiotici povećavaju učestalost stolice i poboljšavaju konzistenciju (27).

Artikoka je, posebice, dobar izvor prebiotika koji mogu potaknuti korisne bakterije u crijevima.

Jedna je studija nadopunila 32 sudionika s vlaknima koja su izvađena iz glog artičoka. Nakon tri tjedna, utvrdili su da se koncentracije korisnih bakterija povećale, dok su se količine štetnih bakterija u crijevima smanjile (28).

Druga studija razmatrala je učinke ekstrakta listova artičoka na 208 sudionika sindroma iritabilnog crijeva (IBS). Ne samo da su artičoke smanjile učestalost IBS-a, već su također pomogle u normalizaciji uzoraka crijeva (29).

Artičoke su dostupne u svježem i jarred obliku i mogu se koristiti u svemu od kremastih plijesni do okusnih kolača.

9. Kefir

Kefir je fermentirani mliječni napitak koji sadrži probiotike, oblik zdravog crijevnog bakterija koji može pomoći u ublažavanju konstipacije.

Pokazalo se da probiotici povećavaju učestalost stolice, poboljšavaju konzistenciju stolice i pomažu u smanjenju vremena provođenja crijeva radi ubrzavanja pokreta crijeva (30).

Nekoliko je studija pokazalo da kefir, osobito, može promicati pravilnost.

U jednoj studiji, 20 sudionika s konstipacijom dobilo je kefir četiri tjedna.

Kefir je pronađen za smanjenje upotrebe laksativa, ubrzavanje prolaska crijeva, povećanje učestalosti stolice i poboljšanje konzistencije (31).

Studija životinja pronašla je slične rezultate, pokazujući da kefir poveća vlagu i rasuti u stolici kako bi se smanjila zatvor (32).

Kefir čini savršenu bazu za smoothie ili salate. Alternativno, pokušajte napraviti parfait bogatu probiotikom korištenjem kefira i stavite ga u voće, laneno sjeme ili zob za dodatno pojačavanje vlakana.

10. Smokve

Smokve su odličan način za dobivanje više vlakana u vašoj prehrani kako bi potaknuli redovite bowel movements.

Osušene smokve, posebno, mogu pružiti koncentriranu dozu vlakana.

Pola šalica (75 grama) suhih smokava sadrži 7,5 grama vlakana, koja može ispuniti do 30% vaših dnevnih potreba za vlaknima (33).

Studija životinja za 2011. Proučavala je učinke smokve na sužavanje tijekom tri tjedna. Utvrdio je da smokva tijesta povećava težinu stolice i smanjuje vrijeme transporta crijeva, što je prirodni lijek za zatvor (34).

Druga studija kod ljudi pokazala je da davanje fijalne paste za 40 ispitanika s zatvorom pomoglo je ubrzati tranziciju debelog crijeva, poboljšati dosljednost stolice i ublažiti nelagodu u trbuhu (35).

Dok se smokve mogu konzumirati sami, također se mogu kuhati u ukusnom pekmezu koji ide izvrsno s bruschetta, pizze i sendviče.

11. Slatki krumpir

Uz bogatstvo vitamina i minerala, slatki krumpir također sadrži dobru količinu vlakana koja može pomoći u povećanju pravilnosti.

Jedan srednji slatki krumpir (4 unce ili 114 grama) sadrži 4 grama vlakana (36).

Vlakno u slatkom krumpiru uglavnom je netopivo i uključuje nekoliko specifičnih vrsta, kao što su celuloza, lignin i pektin (37).

Zahvaljujući sadržaju vlakana, neke su studije pokazale da slatki krumpir može pomoći u promicanju crijeva.

Proučavanje 2016 mjerilo je učinke unosa slatkog krumpira na zatvor u 57 bolesnika s leukemijom koji su podvrgnuti kemoterapiji.

Nakon samo četiri dana, većina markera opstipacije poboljšala se, a sudionici konzumiranja slatkog krumpira imali su znatno manje naprezanja i nelagode nego kontrolna skupina (38).

Slatki krumpir može se pire, peći, pecite ili peći i upotrijebiti umjesto bijelog krumpira u bilo kojem od svojih omiljenih recepata.

12. Lizalice

Ovaj jestivi puls je pakiran vlaknima, što ga čini izvrsnim dodatkom vašoj prehrani kako bi se ublažio zatvor.

Zapravo, pola šalice (99 grama) kuhane leće sadrže impresivne 8 grama (39).

Dodatno, jedenje leća može povećati proizvodnju maslačne kiseline, tip masnih kiselina kratkog lanca pronađenog u debelom crijevu. Povećava kretanje probavnog trakta za promicanje pokreta crijeva (40).

Jedna studija na životinjama proučavala je učinke butirata na probavni trakt i ustanovila da je pomoglo ubrzati crijevni tranzit, što je potencijalni tretman za zatvora (41).

Lenticine dodaju bogato i srdačno okus juhama i salatama, a istodobno nude obilje dodatnih vlakana i zdravstvenih prednosti.

13. Chia Seeds

Samo jedna unca (28 grama) chia sjemena sadrži nevjerojatnih 11 grama vlakana (42).

U stvari, chia sjemenke se sastoje od oko 40% vlakana po težini, što ih čini jednim od najviše dostupnih vlaknastih namirnica (42).

Naime, chia sjemenke su dobar izvor topljivih vlakana koja apsorbira vodu kako bi oblikovala gel koji omekšava i vlaži stolicu za lakši prolaz (20).

Jedna studija otkrila je da sjeme Chia može apsorbirati do 12 puta veću težinu u vodi, što omogućuje još lakše eliminacije (43).

Pokušajte miješati sjeme sjemena u smoothie, pudinge i jogurte da se pakiraju u nekoliko dodatnih grama topivih vlakana.

14. Zob Bran

Zobena mekinja je vlakno bogato vanjsko kućište zobenog zrna.

Iako nije široko konzumirana kao valjani ili starinski zob, zob mekinje sadrže znatno više vlakana.

Samo jedna trećina šalice (31 grama) zobenih mekinja sadrži oko 5 grama vlakana, što je oko 43% više od tradicionalnih zobenih sorti (44, 45).

Jedna je studija dala 15 starijih sudionika zobenih mekinja tijekom 12 tjedana i uspoređivala rezultate s kontrolnom skupinom.

Ne samo da je zrna mekinja bila dobro podnošena, nego je također pomogla sudionicima da zadrže svoju tjelesnu težinu i smanjuju potrošnju laksativa za 59%, čineći ga sigurnim i učinkovitim prirodnim lijekom za zatvora (46).

Iako zobene pahuljice i zob i mekinje dolaze iz istog zoboljka, one se razlikuju u smislu teksture i okusa. Zobena mekinja djeluje posebno dobro kada se koristi u receptima za granola mješavine i kruh.

Bottom Line

Zatvor je čest problem koji utječe na većinu ljudi u nekom trenutku.

Iako lijekovi i dodataka mogu pomoći, postizanje pravilnosti je moguće za većinu ljudi s visokom vlakno, zdrava prehrana i nekoliko hrane koja povećava redovitost.

Uključujući nekoliko servings ovih namirnica svaki dan, uz obilje vode i redovite tjelesne aktivnosti, može pomoći povećati učestalost stolice, poboljšati dosljednost i eliminirati zatvor jednom i za sve.