Glad je prirodni znak vašeg tijela da treba više hrane.

Kada ste gladni, vaš želudac može "progurati" i osjećati se prazan, ili možete dobiti glavobolju, osjećati se razdražljivo ili se ne možete koncentrirati.

Većina ljudi može ići nekoliko sati između obroka prije ponovnog gladi, iako to nije slučaj za sve.

Postoji nekoliko mogućih objašnjenja za to, uključujući prehranu koja nema proteina, masti ili vlakana, kao i prekomjeran stres ili dehidraciju.

Ovaj članak raspravlja o 14 razloga za pretjeranu glad.

1. Ne jedete dovoljno proteina

Potrošnja dovoljno proteina važna je za kontrolu apetita.

Protein ima svojstva smanjenja gladi koji vam mogu pomoći da automatski konzumiraju manje kalorija tijekom dana. Djeluje povećanjem proizvodnje hormona koji signaliziraju puninu i smanjuju razinu hormona koji stimuliraju glad (1, 2, 3, 4).

Zbog ovih učinaka, često ćete biti gladni ako ne jedete dovoljno proteina.

U jednoj studiji, 14 muškaraca s prekomjernom težinom koja je konzumirala 25% kalorija od proteina tijekom 12 tjedana, doživjela je 50% smanjenja njihove želje za noćnim grickanjem u usporedbi s grupom koja je konzumirala manje proteina (5).

Osim toga, oni s višim unosom proteina zabilježili su veću puninu tijekom dana i manje opsesivnih misli o hrani (5).

Mnogo je različitih namirnica bogato bjelančevinama, stoga nije teško dobiti dovoljno kroz prehranu. Uključivanje izvora proteina u svaki obrok može spriječiti pretjeranu glad.

Proizvodi životinjskog podrijetla, kao što su meso, perad, riba i jaja, sadrže velike količine proteina.

Također se nalazi u nekim mliječnim proizvodima, uključujući mlijeko i jogurt, kao i nekoliko biljnih namirnica kao što su mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice.

Sažetak: Protein igra važnu ulogu u kontroli apetita reguliranjem vaših hormona gladi. Zbog toga se često osjećate gladni ako to ne jedete dovoljno.

2. Ne možete spavati dovoljno

Dobivanje adekvatnog sna je vrlo važno za vaše zdravlje.

Spavanje je potrebno za pravilno funkcioniranje vašeg mozga i imunološkog sustava, a povezano je s nižim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući srčane bolesti i rak (6).

Osim toga, dovoljno spavanje je čimbenik u kontroli apetita, jer pomaže regulirati ghrelin, hormon koji stimulira apetit. Nedostatak sna dovodi do viših razina ghrelina, zbog čega ćete se osjećati gladnima kada ste spavani (7, 8).

U jednoj studiji, 15 osoba koje su spavale samo jedne noći, izvijestile su da su znatno više gladne i odabrale 14% veće veličine u usporedbi s grupom koja je spavala osam sati (9).

Dobivanje dovoljno sna također pomaže osigurati adekvatne razine leptina, hormona koji promiče osjećaje punine (7, 8).

Da biste zadržali razinu gladi pod kontrolom, obično se preporučuje svake noći najmanje osam sati neprekinutog spavanja.

Sažetak: Poznato je da lišavanje spavanja uzrokuje fluktuacije u razinama hormona gladi i može vam više češće gladovati.

3. Vi ste previše rafiniranih ugljikohidrata

Rafinirani ugljikohidrati obrađeni su i oduzimani su od vlakana, vitamina i minerala.

Jedan od najpopularnijih izvora rafiniranih ugljikohidrata je bijelo brašno, koje se nalazi u mnogim hranama na bazi zrna, poput kruha i tjestenine. Hrana kao što su soda, slatkiši i pečena roba, koji su izrađeni od prerađenih šećera, također se smatraju rafiniranim ugljikohidratima.

Budući da rafinirani ugljikohidrati nemaju punjenje vlakana, vaše tijelo ih brzo razgrađuje. Ovo je glavni razlog zašto često ste gladni ako jedete puno rafiniranih ugljikohidrata, jer ne promiču značajne osjećaje punine (10).

Nadalje, konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata može dovesti do brzih šiljaka u šećeru. To dovodi do povećane razine inzulina, hormona odgovornog za transport šećera u vaše stanice (10, 11).

Kada se puno inzulina istovremeno otpušta kao odgovor na visoku razinu šećera u krvi, djeluje brzo uklanjanjem šećera iz krvi, što može dovesti do naglog pada razine šećera u krvi (10, 11).

Niska razina šećera u krvi signalizira vašem tijelu da treba više hrane, što je još jedan razlog zašto se često osjećate gladni ako su rafinirani ugljikohidrati redoviti dio vaše prehrane (10).

Kako biste smanjili rafinirani unos ugljikohidrata, jednostavno ih zamijenite zdravije, cjelovite hrane poput povrća, voća, mahunarki i cijelih zrna. Te su namirnice još uvijek visoke u ugljikohidratima, ali su bogate vlaknima, što je korisno za održavanje gladi pod kontrolom (12).

Sažetak: Rafinirani ugljikohidrati nemaju vlakana i uzrokuju oscilacije šećera u krvi, a to su primarni razlozi zbog kojih ih previše jede može ostaviti gladan.

4. Vaša dijeta je niska u masti

Masnoće igra ključnu ulogu u održavanju vas pun.

To je djelomično zbog sporog gastrointestinalnog vremena prolaska, što znači da vam je potrebno dulje vrijeme za probavljanje i dugotrajno ostati u želucu. Osim toga, jesti mast može dovesti do oslobađanja različitih hormona koji potiču puninu (13, 14, 15).

Iz tih razloga možete osjetiti čestu glad ako je dijeta slaba u masti.

Jedna studija koja uključuje 270 odraslih odraslih osoba otkrila je da oni koji su slijedili prehranu s niskim udjelom masnoće imali značajno povećanje želje za ugljikohidovima i preferencije za hranu s visokim šećerom, u usporedbi s grupom koja je konzumirala low carb dijetu (16).

Nadalje, oni u skupini s niskim udjelom masti pokazali su više osjećaja gladi nego skupina koja je slijedila nizak uzrok prehrane (16).

Postoji mnogo zdravih, visoko masnih namirnica koje možete uključiti u prehranu kako biste povećali unos masnoće. Određene vrste masti, poput triglicerida srednjeg lanca (MCTs) i omega-3 masnih kiselina, proučavane su najviše za njihov utjecaj na smanjenje apetita (17, 18, 19, 20).

Najbogatiji izvor hrane MCT je kokosovo ulje, dok se omega-3 masne kiseline nalaze u masnim ribama poput lososa, tune i skuša. Također možete dobiti omega-3 iz biljnih namirnica, kao što su orasi i laneno sjeme.

Neki drugi izvori zdrave hrane s visokim udjelom masti uključuju avokado, maslinovo ulje, jaja i jogurt sa punom masnoćom.

Sažetak: Često ćete biti gladni ako ne jedete dovoljno masnoća. To je zato što masnoće igra ulogu u usporavanju probave i povećanju proizvodnje hormona koji potiču puninu.

5. Ne piješ dovoljno vode

Pravilna hidratacija je nevjerojatno važna za vaše cjelokupno zdravlje.

Pijenje dovoljno vode ima nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući promicanje zdravlja mozga i srca te optimiziranje performansi vježbi. Osim toga, voda čuva vašu kožu i probavni sustav zdravima (21).

Voda je također prilično popunjena i ima potencijal da smanjuje apetit kada se konzumira prije jela (22, 23).

U jednoj studiji, 14 ljudi koji su pili dvije šalice vode prije jela, konzumiralo je gotovo 600 kalorija manje od onih koji nisu pili vodu (24).

Zbog uloge vode u očuvanju vas, možda ćete često osjetiti glad, ako ga ne pijete dovoljno.

Osjećaji žeđi mogu biti pogrešni za osjećaje gladi. Ako ste uvijek gladni, može vam biti korisno piti čašu ili dvije vode kako biste saznali jeste li samo žedni (23).

Kako biste bili sigurni da ste pravilno hidrirani, jednostavno pijte vodu kad osjetite žedan. Smetnje puno hrane bogate vodom, uključujući voće i povrće, također će pridonijeti vašim potrebama za hidratacijom (25).

Sažetak: Možda ćete uvijek biti gladni ako ne pijete dovoljno vode. To je zato što ima svojstva koja smanjuju apetit. Osim toga, moguće je da pogrešno osjećate žeđ za osjećajem gladi.

6. Vaša dijeta nedostaje vlakna

Ako vaša prehrana nema vlakna, često ćete biti gladni.

Konzumiranje puno hrane bogate vlaknima korisno je za održavanje gladi pod kontrolom. Hrana bogata vlaknima usporava brzinu pražnjenja želuca i traje duže probavljanje od hrane niske vlakno (12, 26).

Osim toga, visok unos vlakana utječe na oslobađanje hormona koji smanjuje apetit i proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca, za koje se pokazalo da imaju učinke koji potiču puninu (12).

Važno je napomenuti da postoje različite vrste vlakana, a neke su bolje od ostalih kako bi vas održali u potpunosti i spriječili glad. Nekoliko je studija pronašlo topljivo vlakno, ili vlakno koje se otapa u vodi, da se više puni od netopivih vlakana (27, 28, 29).

Mnogo različitih namirnica, kao što su zobeno brašno, laneno sjeme, slatki krumpir, naranče i prokulice, izvrsni su izvor topivih vlakana.

Ne samo da je dijeta bogata vlaknima korisna za smanjenje gladi, ona je također povezana s nekoliko drugih zdravstvenih prednosti, kao što je smanjen rizik od bolesti srca, dijabetesa i pretilosti (30).

Kako biste osigurali dovoljno vlakana, odlučite se za dijetu koja je bogata cjelovitom hranom na bazi biljke, kao što su voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i cjelovite žitarice.

Sažetak: Ako vaša prehrana nema vlakna, možda ćete biti gladni. To je zato što vlakno igra ulogu u smanjenju apetita i održavanju punih.

7. Jesti dok ste zanemareni

Ako živite zauzet stil života, često ćete jesti dok ste zbunjeni.

Iako vam može uštediti vrijeme, omamljena prehrana može štetiti vašem zdravlju. Povezan je s većim apetitom, povećanim unosom kalorija i povećanjem težine (31).

Glavni razlog za to je zato što rastresena prehrana smanjuje vašu svijest o tome koliko zapravo konzumiraš. | sprječava vas da prepoznate signale punine vašeg tijela jednako učinkovito kao kada niste ometali (31).

Nekoliko je studija pokazalo da su oni koji se bave rastresenom prehranom gladniji od onih koji izbjegavaju distractions tijekom obroka (31).

U jednoj studiji, 88 žena je bilo upućeno da jedu bilo zbunjeno ili sjedeći u tišini. Oni koji su bili omalovaženi bili su manje puni i imali su znatno veću želju da jedu više tijekom dana, u usporedbi s neodgojenim eaterima (32).

Druga studija pokazala je da su subjekti koji su se tijekom ručka odvažili računalnom igrom bili manje puni od onih koji nisu igrali igru. Dodatno, uznemireni uzorci konzumirali su 48% više hrane u testu koji se dogodio kasnije tog dana (33).

Kako biste spriječili pretjeranu glad, može vam pomoći da izbjegnete rastresenu prehranu. To će vam omogućiti da sjesti i okusite hranu, pomažući vam da bolje prepoznate signale punine vašeg tijela.

Sažetak: Zabranjena prehrana može biti razlog zašto ste uvijek gladni, jer vam otežava prepoznavanje osjećaja punine.

8. Vi vježbate puno

Pojedinci koji vježbaju često gori puno kalorija.

To naročito vrijedi ako redovito sudjelujete u vježbi s visokim intenzitetom ili se bavite tjelesnom aktivnošću tijekom dugog trajanja, kao što je trening maratona.

Istraživanja su pokazala da oni koji redovito vježbaju snažno imaju sklonost bržem metabolizmu, što znači da opuštaju više kalorija u mirovanju od onih koji vježbaju umjereno ili živjeti sjedeći stil života (34, 35, 36).

U jednoj studiji, 10 muškaraca koji su sudjelovali u snažnom 45-minutnom vježbanju povećao je ukupnu metaboličku brzinu za 37% za taj dan, u usporedbi s drugim danom kada nisu vježbali (37).

Druga studija pokazala je da su žene koje su dnevno intenzivno vježbale 16 dana spalile 33% više kalorija tijekom dana nego u skupini koja nije vježbala i 15% više kalorija nego umjerenih vježbača. Rezultati su bili slični za muškarce (38).

Iako je nekoliko studija pokazalo kako vježbanje može biti korisno za suzbijanje apetita, postoje neki dokazi da snažni dugoročni vježbenici imaju veće apetite od onih koji ne vježbaju (39, 40, 41, 42).

Možete spriječiti pretjeranu glad u vježbi jednostavno jedući više da biste gorivo vježbali. Najkorisnije je povećati unos punjenja hrane bogate vlaknima, bjelančevinama i zdravih masnoća.

Još jedno rješenje je smanjiti vrijeme koje potrošite ili smanjite intenzitet treninga.

Važno je napomenuti da se to uglavnom odnosi na one koji su pohlepni sportaši i često se bave visokim intenzitetom ili duže vrijeme. Ako vježbate umjereno, vjerojatno ne morate povećati unos kalorija.

Sažetak: Pojedinci koji redovito vježbavaju visokim intenzitetom ili dugo vremena imaju tendenciju da imaju veće apetite i brže metabolizam. Dakle, oni mogu osjetiti česte glad.

9. Pijte previše alkohola

Alkohol je poznat po apetitima koji stimuliraju apetit (43).

Istraživanja su pokazala da alkohol može inhibirati hormone koji smanjuju apetit, kao što je leptin, osobito kada se konzumira prije ili uz hranu. Zbog toga ćete često osjetiti glad ako pijete previše alkohola (43, 44, 45).

U jednoj studiji, 12 muškaraca koji su prije ručka pili 1,5 ml alkohola, završili su konzumirati 300 više kalorija na obroku od skupine koja je pila samo 0,4 unca (10 ml) (46).

Osim toga, oni koji su pili više alkohola jeli 10% više kalorija tijekom cijelog dana, u usporedbi s grupom koja je pila manje. Također su imali veću vjerojatnost da konzumiraju velike količine visoko masnoće i slane hrane (46).

Druga studija pokazala je da je 26 osoba koje su pile jednu unca (30 ml) alkohola s obrokom konzumiralo 30% više kalorija, u usporedbi s grupom koja je izbjegavala alkohol (47).

Ne samo da alkohol ima sposobnost da vas učini gladnijim, ali također može oštetiti dio vašeg mozga koji kontrolira prosuđivanje i samokontrolu. To može dovesti da jedete više, bez obzira koliko ste gladni (44).

Kako bi se smanjili učinci alkohola koji potiču glad, najbolje je konzumirati umjereno ili ga potpuno izbjeći (48).

Sažetak: Pijenje previše alkohola može uzrokovati da se često osjećate gladnima zbog svoje uloge u smanjenju proizvodnje hormona koji potiču puninu.

10. Pijete svoje kalorije

Tekuća i čvrsta hrana utječe na apetit na različite načine.

Ako konzumirate puno tekuće hrane, kao što su glatkice, zamrzavanje obroka i juhe, vi svibanj biti gladni češće nego što bi bilo ako ste jeli više čvrste hrane.

Jedan od glavnih razloga za to je da tekućine prolaze kroz želudac brže nego u čvrstoj hrani (49, 50, 51).

Nadalje, neke studije upućuju na to da tekuća hrana ne utječe na suzbijanje hormona koji potiču glad, u usporedbi sa čvrstom hranom (49, 52).

Jela tekuće hrane također ima tendenciju da se manje vremena nego jedući čvrstu hranu. To može dovesti do toga da želiš jesti više, samo zato što vaš mozak nije imao dovoljno vremena za obradu signala punosti (53).

U jednoj studiji, ljudi koji su konzumirali tekući zalogaj, pokazali su manje puninu i više osjećaja gladi nego oni koji su konzumirali čvrsti snack. Oni su također konzumirali 400 više kalorija tijekom dana nego solid-snack grupe (52).

Kako biste spriječili čestu glad, može vam pomoći da se usredotočite na ugradnju više cjelovitih, čvrste hrane u vašu prehranu.

Sažetak: Tekuća hrana nema iste učinke kako bi vas ostala puna i zadovoljna kao i čvrsta hrana. Zbog toga se često osjećate gladni ako su tekućine glavni dio prehrane.

11. Previše ste naglašeni

Poznato je da prekomjerni stres povećava apetit.

To je najčešće posljedica utjecaja na povećanje razine kortizola, hormona koji je pokazao promicanje gladi i hrane. Iz tog razloga, možda ćete osjetiti glad kada osjetite stres (54, 55, 56, 57).

U jednoj studiji, 59 žena koje su bile izložene stresu konzumirale su više kalorija tijekom dana i jeli znatno više slatke hrane nego žene koje nisu bile pod stresom (57).

Druga studija uspoređivala je navike jela od 350 mladih djevojaka. Oni s višim razinama stresa bili su više vjerojatno da će prejedati od onih s nižim razinama stresa. Istaknute djevojke također su izvijestile o većem unosu nezdravih zalogaja kao što su čips i kolačići (58).

Postoje mnoge strategije koje možete koristiti kako biste smanjili razinu stresa. Neke opcije uključuju vježbu i duboko disanje (59, 60).

Sažetak: Prekomjerni stres je razlog zašto ste često gladni, s obzirom na njegovu sposobnost povećanja razina kortizola u tijelu.

12. Uzimate određene lijekove

Nekoliko lijekova može povećati apetit kao nuspojavu.

Najčešći lijekovi koji induciraju apetit uključuju antipsihotike, kao što su klozapin i olanzapin, kao i antidepresivi, stabilizatori raspoloženja, kortikosteroidi i lijekovi protiv napadaja (61, 62, 63, 64).

Osim toga, neki lijekovi s dijabetesom, kao što su inzulin, inzulinski sekretagogi i tiazolidindioni, poznati su da povećavaju glad i apetit (65).

Postoje i neki anegdotni dokazi da pilule za kontrolu rađanja imaju apetita-stimulirajuća svojstva, ali to ne podupiru snažna znanstvena istraživanja.

Ako sumnjate da lijekovi uzrokuju vašu čestu glad, može vam pomoći da razgovarate sa svojim liječnikom o drugim mogućnostima liječenja. Postoji svibanj biti alternativni lijekovi koji ne čine vas gladni.

Sažetak: Neki lijekovi uzrokuju povećani apetit kao sporedni učinak. S druge strane, oni mogu uzrokovati učestalo gladi.

13. Vi jedete prebrzo

Stopa koju jedete može igrati ulogu u tome koliko ste gladni.

Nekoliko je studija pokazalo da brzo jedenje imaju veće apetite i tendenciju da se prejedaju kod obroka, u usporedbi sa sporim jelima. Vjerojatnije je da su prekomjerne ili pretjerane (66, 67, 68, 69).

U jednoj studiji u 30 žena, brzo jedu konzumiraju 10% više kalorija na obroku i znatno su manje puni nego u polaganim uzgojima (70).

Druga studija uspoređivala je učinke stope hranjenja kod osoba s dijabetesom. Oni koji su jeli obrok polako su postali puni brže i izvijestili manje gladi 30 minuta nakon obroka, u usporedbi s brzim eaters (71).

Ovi učinci djelomično su posljedica nedostatka žvakaća i smanjene svijesti koja se javlja kada jedete prebrzo, što je potrebno za ublažavanje osjećaja gladi (72, 73, 74).

Osim toga, jedući polako i temeljito žvakanje, vaše tijelo i mozak daju više vremena za oslobađanje hormona protiv gladi i prenošenje signala punine (72, 75).

Ako ste gladni često, može vam pomoći sporije spavati. To možete učiniti uz nekoliko dubokih udisaja prije jela, stavljajući vaš vilicu dolje između ugriza i povećavajući razinu u kojoj žvakate hranu.

Sažetak: Brzo prehranjivanje ne dopušta tijelu da dovoljno vremena prepoznati puninu, što može prouzročiti pretjeranu glad.

14. Imate zdravstveno stanje

Česta gladi mogu biti simptom bolesti.

Prvo, česta glad je klasičan znak dijabetesa. To se događa kao rezultat izuzetno visokih razina šećera u krvi i obično je popraćeno drugim simptomima, uključujući pretjeranu žeđ, gubitak težine i umor (76).

Hyperthyroidism, stanje koje karakterizira preaktivan štitnjače, također je povezano s povećanom gladom. To je zato što uzrokuje prekomjernu proizvodnju hormona štitnjače, za koje se zna da promoviraju apetit (77, 78).

Osim toga, pretjerana glad je često simptom nekoliko drugih stanja, kao što je depresija, anksioznost i predmenstrualni sindrom (56, 80).

Ako sumnjate da imate neki od ovih uvjeta, važno je da razgovarate sa svojim liječnikom radi ispravne dijagnoze i raspravite o mogućnostima liječenja.

Sažetak: Pretjerana glad je simptom nekoliko specifičnih medicinskih stanja, što bi trebalo biti isključeno ako ste često gladni.

Bottom Line

Pretjerana glad je znak da vaše tijelo treba više hrane.

Često je rezultat neuravnoteženih hormona gladi, koji se mogu pojaviti iz raznih razloga, uključujući neadekvatnu prehranu i određene životne navike.

Često ćete biti gladni ako vaša prehrana nema proteina, vlakana ili masti, a svi imaju svojstva koja potiču puninu i smanjuju apetit. Ekstremna glad je također znak neodgovarajućeg spavanja i kroničnog stresa.

Osim toga, poznato je da neki lijekovi i bolesti uzrokuju učestalo gladi.

Ako često osjećate glad, može vam biti korisno procijeniti vašu prehranu i način života kako biste utvrdili postoje li promjene koje možete učiniti da biste se osjećali punije.

Vaša glad bi također mogla biti znak da ne jedete dovoljno, što se može riješiti jednostavnim povećanjem unosa hrane.