Inzulin je izuzetno važan hormon koji proizvodi vaš gušterača.

Ima mnogo funkcija, kao što je dopuštanje vašim stanicama da preuzmu šećer iz krvi za energiju.

Međutim, previše inzulina može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Visoke razine, također poznate kao hiperinzulinemija, povezane su s pretilošću, srčanim bolestima i rakom (1, 2, 3).

Visoka razina inzulina u krvi također uzrokuje da stanice postanu otporne na učinke hormona.

Kada postanu otporni na inzulin, vaša gušterača proizvodi još više inzulina, stvarajući začarani ciklus (4).

Evo 14 stvari koje možete učiniti kako biste smanjili razinu inzulina.

1. Slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata

Od tri makronutrijenata - ugljikohidrata, proteina i masnoća - ugljikohidrati podižu najviše razine šećera u krvi i inzulina.

Zbog ovog i drugih razloga, low-carb dijete mogu biti vrlo učinkovite za gubitak težine i kontrolu dijabetesa.

Mnoge studije potvrdile su sposobnost snižavanja razine inzulina i povećanja osjetljivosti na inzulin, u usporedbi s ostalim dijetama (5, 6, 7, 8, 9).

Osobe s zdravstvenim stanjima karakterizirane otpornosti na inzulin, kao što su metabolički sindrom i sindrom policističnih jajnika (PCOS), mogu doživjeti dramatično snižavanje inzulina s ograničenjem ugljikohidrata.

U jednoj studiji, pojedinci s metaboličkim sindromom randomizirani su za primanje ili niske ili niske karbidne prehrane koja sadrži 1, 500 kalorija.

Razina inzulina u prosjeku je smanjena za 50% u skupini s niskom razinom karbida, u usporedbi s 19% u skupini s niskom razinom masti (10).

U drugoj studiji, kada su žene s PCOS-om jele nižu količinu dijetetske prehrane koja je sadržavala dovoljno kalorija kako bi održala svoju težinu, doživjela je veća smanjenja razine inzulina nego kada su jeli višu hranu (11).

Bottom Line: Low-carb dijeta pokazala su da povećavaju osjetljivost na inzulin i smanjuju razinu inzulina kod osoba s pretilošću, dijabetesom, metaboličkim sindromom i PCOS-om.

2. Uzmi Apple Cider Ocat

Apple jabukovača ocat je zaslužan za sprečavanje inzulina i šećera u krvi špice nakon jela.

Ovo se pokazalo da se uglavnom događa kada se ocat uzima sa hranom visoke hrane (12, 13, 14).

Mala studija pokazala je da ljudi koji su uzimali oko 2 žlice (28 ml) octa s visokim ugljikohidratnim obrocima, imali su niže razine inzulina i veće osjećaje punine 30 minuta nakon obroka (14).

Istraživači su vjerovali da je taj učinak djelomično posljedica sposobnosti octa da odgodi pražnjenje želuca, što dovodi do postupnijeg apsorpcije šećera u krvotok (15).

Bottom Line: Ocat može spriječiti visoku razinu inzulina nakon što konzumirate jela ili hranu bogatu ugljikohidratima.

3. Pogledajte količinu porcija

Iako gušterača oslobađa različite količine inzulina ovisno o vrsti hrane koju jedete, jedenja previše hrane odjednom može dovesti do hiperinzulinemije.

Ovo je osobito zabrinutost kod pretilih osoba s inzulinskom rezistencijom.

U jednoj studiji, pretili ljudi otporni na inzulin, koji su konzumirali kalorijski obrok od 1, 300 kalorija, imali su dva puta veći porast inzulina kao i mršavih ljudi koji su konzumirali isti obrok.

Oni su također iskusili gotovo dva puta povećanje inzulina kao pretilih ljudi koji su smatrali "metabolički zdravi" (16).

Konzumiranje manje kalorija dosljedno je pokazalo da povećava osjetljivost na inzulin i smanjuje razinu inzulina u prekomjernoj težini i pretilih osoba, bez obzira na vrstu prehrane koju konzumiraju (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Jedna je studija gledala na različite metode gubitka težine u 157 ljudi s metaboličkim sindromom.

Istraživači su otkrili da su razine inzulina postigle za 16% u skupini koja je prakticirala ograničenje kalorija i 12% u skupini koja je prakticirala kontrolu dijela (23).

Bottom Line: Smanjenje unosa kalorija po kontroli dijela ili prebrojavanje kalorija može dovesti do nižih razina inzulina u prekomjernoj tjelesnoj težini i pretilih osoba s dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom.

4. Izbjegavajte sve oblike šećera

Šećer može biti najvažnija hrana koja će ostati daleko od onoga što pokušavate smanjiti razinu inzulina.

U jednoj studiji u kojoj ljudi obolijevaju od slatkiša ili kikirikija, skupina slatkiša doživjela je povećanje razine inzulina u trajanju od 31%, u usporedbi s povećanjem od 12% u skupini kikirikija (24).

U drugoj studiji, kada su ljudi konzumirali marmelade koje sadrže velike količine šećera, njihove razine inzulina znatno su se povećale nakon konzumiranja zagrijanog šećera (25).

Fruktoza se nalazi u tablici šećera, meda, visokog fruktoza kukuruznog sirupa, agave i sirupa. Konzumiranje velikih količina promovira otpornost na inzulin, što u konačnici povećava razinu inzulina (26, 27, 28).

Jedna studija pokazala je da ljudi imaju slične odgovore inzulina nakon što je svaki dan konzumirao 50 grama stolnog šećera, meda ili visokog fruktoza kukuruznog sirupa kroz 14 dana (29).

U drugoj studiji, prekomjerne težine ljudi koji su dodali hranu s visokim šećerom u svoju uobičajenu prehranu imali su 22% povećanja razine inzulina u postu.

Nasuprot tome, skupina koja je dodavala umjetno zaslađenu hranu na svoju uobičajenu prehranu, doživjela je smanjenje od 3% u razinama inzulina posta (30). Bottom Line:

Visoki unos šećera u bilo kojem obliku je pokazao da povećava razinu inzulina i promovira otpornost na inzulin. 5. Redovito vježbajte

Uključivanje u redovitu tjelesnu aktivnost može imati snažne učinke snižavanja inzulina.

Aerobna tjelovježba čini se vrlo učinkovita u povećanju osjetljivosti inzulina kod ljudi koji su pretili ili imaju dijabetes tipa 2 (31, 32, 33, 34).

Jedna studija uspoređivala je dvije skupine. Jedan je proveo stalnu aerobnu vježbu, a drugi je obavljao intenzivno treniranje intervala.

Studija je pokazala da, iako su obje skupine imale poboljšanja u kondiciji, samo skupina koja je imala održivu aerobnu aktivnost imala je znatno niže razine inzulina (34).

Postoje također istraživanja koja pokazuju da obuka otpora može pomoći smanjenju razine inzulina kod starijih i sjedećih osoba (35, 36).

Kombinacija aerobne i otporne vježbe čini se najučinkovitijim i pokazalo se da većina uvelike utječe na osjetljivost i razinu inzulina (37, 38, 39).

U istraživanju 101 preživjelih od raka dojke, oni koji su sudjelovali u kombinaciji treninga snage i izdržljivosti tijekom 16 tjedana imali su 27% smanjenja razine inzulina (39).

Bottom Line:

Aerobna tjelovježba, trening snage ili kombinacija oba mogu povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu. 6. Dodaj cimet u hranu i piće

Cimet je ukusna začina napunjena antioksidansima koji potiču zdravlje.

Studije zdravih ljudi i osobe s inzulinskom rezistencijom upućuju na to da uzimanje cimeta može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu inzulina (40, 41, 42).

U jednoj studiji, zdravi ljudi koji su konzumirali oko 1,5 čajne žličice cimeta u rižini puding imali su znatno niže odgovore inzulina nego kad su jeli puding riže bez cimeta (41).

U drugoj manjoj studiji, mladi ljudi koji su konzumirali visoki šećerni napitak nakon uzimanja cimeta u trajanju od 14 dana su imali niže razine inzulina nego kada su konzumirali piće nakon uzimanja placeba 14 dana (42).

Važno je napomenuti da nisu sve studije otkrile da cimet snižavaju vašu razinu ili povećavaju osjetljivost na inzulin. Učinci cimeta mogu se razlikovati od osobe do osobe (43, 44).

Međutim, uključujući i do jedne žličice (2 grama) dnevno može vam pružiti i druge zdravstvene prednosti, čak i ako značajno ne sniziti razinu.

Bottom Line:

Neke studije su otkrili da dodavanje cimeta u hranu ili piće smanjuje razinu inzulina i povećava osjetljivost na inzulin. 7. Prepustite se od rafiniranih ugljikohidrata

Rafinirani ugljikohidrati glavni su dio mnogih ljudi.

Međutim, istraživanje na životinjama i ljudima otkrilo je da ih redovito konzumiranje može dovesti do nekoliko zdravstvenih problema.

To uključuje visoku razinu inzulina i dobitak na težini (45, 46, 47).

Nadalje, rafinirani ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks.

Glikemijski indeks (GI) je ljestvica koja mjeri određenu hranu sposobnost podizanja šećera u krvi. Glikemijsko opterećenje uzima u obzir glikemijski indeks hrane, kao i količinu probavljivih ugljikohidrata sadržanih u posluživanju.

Nekoliko je studija uspoređivalo hranu s različitim glikemijskim opterećenjima kako bi se utvrdilo jesu li drugačije utjecale na razinu inzulina.

Otkrili su da jedenje hrane visoke glikemijske hrane podiže razinu više nego što jede isti dio hrane s niskom glikemijskom opterećenju, čak i ako su sadržaji ugljikohidrata dviju hrane slični (48, 49, 50).

U jednoj studiji, osobe s prekomjernom težinom pratile su jednu od dvije neograničene kalorijske dijete 10 tjedana. Nakon obroka za ispitivanje, skupina s visokim GI-om imala je više razine inzulina od niske GI skupine (51).

Donja crta:

Zamjena rafiniranog ugljikohidrata, koja se digestira i apsorbira brzo, s usporenom digestijom cijele hrane može pomoći u smanjenju razine inzulina. 8. Izbjegavajte nasljedno ponašanje

Kako bi se smanjile razine inzulina, važno je živjeti aktivan način života.

Jedna studija od preko 1 600 ljudi otkrila je da su oni koji su najviše sjedili dvaput vjerojatnije imali metabolički sindrom kao oni koji su umjereno radili najmanje 150 minuta tjedno (52).

Druge studije su pokazale da se ustajanje i hodanje, umjesto sjedenja za dulje vrijeme, može održati razinu inzulina od šišanja nakon obroka (53, 54).

12 tjedna studija u srednjim godinama sjedećih žena otkrila je da su žene koje su hodale 20 minuta nakon velikog obroka povećale osjetljivost na inzulin, u usporedbi sa ženama koje nisu hodale nakon obroka.

Osim toga, hodajuća skupina postala je više sposobna i izgubila tijelo mast (55).

Druga studija pogledala je 113 muškaraca s prekomjernom težinom riziku od dijabetesa tipa 2.

Grupa koja je poduzela najviše koraka dnevno imala je najveće smanjenje razine inzulina i izgubila je većinu debelih masnoća, u usporedbi s grupom koja je dnevno uzela najmanji broj koraka (56).

Bottom Line:

Izbjegavanje dugotrajnog sjedenja i povećanje vremena provedenog u šetnji ili radnje drugih umjerenih aktivnosti može smanjiti razinu inzulina. 9. Pokušajte povremeni post

Povremeni post postao je vrlo popularan za gubitak težine.

Istraživanje sugerira da može pomoći smanjiti razinu inzulina jednako učinkovito kao dnevno ograničenje kalorija (57).

Jedna studija pokazala je da su pretile žene izgubile na težini i imale su druga zdravstvena poboljšanja nakon prekida s kalorijskim intervalima s tekućim ili krutim obrocima.

Međutim, tek tekuća dijeta značajno smanjuje razinu inzulina (58).

Alternativni dan posta postaje gladovanje ili dramatično smanjenje kalorija jednog dana i normalno jesti sljedeći dan. Neke studije su otkrile da učinkovito smanjuje razinu inzulina (59, 60).

U jednoj studiji, 26 ljudi koji su postili svaki drugi dan za 22 dana imali su impresivno smanjenje razine inzulina u trajanju od 57% (60).

Iako mnogi ljudi smatraju povremenim postom koristan i ugodan, ne radi za svakoga i može uzrokovati probleme kod nekih ljudi.

Da biste saznali više o isprekidanom gladu, pročitajte ovaj članak.

Bottom Line:

Povremeni post može pomoći u smanjenju razine inzulina. Međutim, rezultati istraživanja su pomiješani, a ovaj način prehrane možda neće odgovarati svima. 10. Povećajte unos topivih vlakana

Topljiva vlakna daju niz zdravstvenih prednosti, uključujući pomaganje u smanjenju mršavljenja i smanjenju razine šećera u krvi.

Apsorbira vodu i stvara gel koji usporava kretanje hrane kroz probavni trakt. To potiče osjećaje punine i održava šećer u krvi i inzulin iz prebrzo nakon obroka (61, 62, 63, 64).

Jedna opservacijska studija pokazala je da su žene koje su jele najveću količinu topljivih vlakana bile polovice vjerojatno otporne na inzulin kao i žene koje su jele najmanje količinu topljivih vlakana (65).

Topljiva vlakna također pomažu hraniti prijateljske bakterije koje žive u vašem debelom crijevu, što može poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti otpornost na inzulin.

U šest tjednoj kontrolnoj studiji pretilih starijih žena, oni koji su uzimali laneno ulje imali su veće povećanje osjetljivosti na inzulin i niže razine inzulina od žena koje su uzimale probiotik ili placebo (66).

Sveukupno, vlakna iz cijele hrane čini se učinkovitijima u smanjenju inzulina od vlakana u obliku dodataka, iako su rezultati mješoviti.

Jedna je studija pokazala da kombinacija cjelovite hrane i dodatnih vlakana najviše snižavaju razinu inzulina. U međuvremenu, drugi je utvrdio da se inzulin smanjivao kada ljudi konzumiraju crne grah, ali ne i kad su uzeli dodatak vlakana (67, 68).

Bottom Line:

Topljiv vlakno, posebno iz cijele hrane, pokazalo se da povećavaju osjetljivost na inzulin i niže razine inzulina, osobito kod osoba s pretilošću ili dijabetesom tipa 2. 11. Izgubiti trbuh

Trbuh masnoća, poznat i kao visceralna ili abdominalna masnoća, povezana je s mnogim zdravstvenim problemima.

Premještanje previše masnoća oko abdomena potiče upalu i otpornost na inzulin, koja pokreće hiperinzulinemija (69, 70, 71).

Istraživanja su pokazala da smanjenje masnog tkiva dovodi do povećane osjetljivosti na inzulin i nižih razina inzulina (72, 73, 74).

Zanimljivo je da je jedna studija pokazala da su ljudi koji su izgubili abdominalnu masnoću zadržali prednosti za osjetljivost na inzulin, čak i nakon povratka dijela trbušne masti nazad (75).

Nažalost, ljudi s visokim razinama inzulina često su vrlo teško izgubiti težinu. U jednoj studiji, oni s najvišim razinama nisu samo izgubili težinu manje brzo, već su i kasnije dobili najveću težinu (76).

Međutim, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste učinkovito izgubili trbušnu masu, što bi vam trebalo pomoći da smanjite razinu inzulina.

Bottom Line:

Gubitak trbušne masti može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu inzulina. 12. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je nevjerojatno zdravo piće.

Sadrži velike količine antioksidansa poznatog kao epigalokatehin galat (EGCG).

Nekoliko studija sugerira da može pomoći u borbi protiv inzulinske rezistencije (77, 78, 79, 80, 81, 82).

U jednoj studiji, ljudi s visokim razinama inzulina koji su uzimali ekstrakt zelenog čaja osjetili su mali pad inzulina tijekom 12 mjeseci, dok su oni koji su uzimali placebo povećali (81).

U detaljnoj analizi 17 studija, istraživači su izvijestili da zeleni čaj ima značajno niže razine inzulina u postu studija koje se smatraju najvišom kvalitetom (82).

Međutim, nisu sve visoko kvalitetne studije pokazale da zeleni čaj smanjuje razinu inzulina ili povećava osjetljivost na inzulin (83, 84).

Bottom Line:

Nekoliko je studija otkrilo da zeleni čaj može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu inzulina. 13. Jedite masne ribe

Postoji mnogo razloga za konzumiranje masnih riba poput lososa, sardina, skuša, haringa i inćuna.

Oni pružaju visoko kvalitetne proteine ​​i daleko su najbolji izvori dugih lanaca omega-3 masti, koji imaju sve vrste koristi.

Istraživanja su pokazala da također mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije kod osoba s pretilošću, gestacijskim dijabetesom i PCOS (85, 86, 87, 88).

Jedna studija kod žena s PCOS-om pokazala je značajno smanjenje razine inzulina od 8,4% u skupini koja je uzela riblje ulje, u usporedbi s grupom koja je uzela placebo (87).

Druga studija u pretiloj djece i adolescenata pokazala je da uzimanje dodataka ribljeg ulja značajno smanjuje inzulinska rezistencija i razinu triglicerida.

Bottom Line:

Dugotrajna omega-3 masna kiselina pronađena u masnim ribama može pomoći u smanjenju inzulinske otpornosti i razina inzulina. 14. Dobivanje odgovarajućeg iznosa i vrste proteina

Potrošnja odgovarajućeg proteina kod jela može biti korisna za kontrolu tjelesne težine i razine inzulina.

U jednoj studiji, starije žene s višom težinom imale su niže razine inzulina nakon konzumiranja visoko proteinskog doručka u usporedbi s doručkom s niskim sadržajem proteina. Također su se osjećali punije i jeli manje kalorija na ručku (89).

Međutim, protein stimulira proizvodnju inzulina tako da vaši mišići mogu uzeti aminokiseline. Stoga, jesti vrlo visoke količine će dovesti do viših razina inzulina.

Osim toga, čini se da neke vrste bjelančevina uzrokuju veće odgovore inzulina od drugih. Jedna studija otkrila je da sirutka i kazein protein u mliječnim proizvodima povećavaju razinu inzulina čak i više od kruha kod zdravih ljudi (90).

Međutim, odgovor na inzulin na mliječne proteine ​​može biti nešto pojedinačan.

Jedna nedavna studija pokazala je da su razine inzulina slične u pretilih muškaraca i žena nakon jela koja sadrže govedinu ili mliječne proizvode (91).

Druga studija u pretilih odraslih pokazala je da je mliječna prehrana dovela do viših razina inzulina u postu od prehrane visoke goveđe (92).

Bottom Line:

Izbjegavanje prekomjerne količine bjelančevina, osobito mliječnih bjelančevina, može pomoći u prevenciji previsoke razine inzulina nakon obroka. Uzmi kućnu poruku

Visoka razina inzulina može dovesti do mnogih zdravstvenih problema.

Poduzimanje koraka za povećanje osjetljivosti na inzulin i smanjenje razine inzulina može vam pomoći da izgubite težinu, smanjite rizik od bolesti i povećate kvalitetu života.