Što jedete, određuje koliko se osjećate.

To je zbog toga što hrana drugačije utječe na puninu.

Na primjer, trebate manje kalorija da biste se osjećali punima od kuhanog krumpira ili zobenog brašna nego sladoleda ili kroasiva (1).

Namirnice koje se puni mogu odbiti glad i pomoći vam da jedete manje na sljedeći obrok (2).

Zbog toga ti tipovi hrane trebaju vam pomoći da dugoročno izgubite težinu.

Ovaj članak sadrži 15 nevjerojatno punjenje hrane.

Ali prvo, pogledajmo razloge zašto su neke namirnice puno više od drugih.

Što čini hranu za punjenje?

Satiety je izraz koji se koristi za objašnjavanje osjećaja punine i gubitka apetita koji se događa nakon jela.

Ljestvica pod nazivom indeks sitosti mjeri ovaj efekt. Razvijen je 1995. godine, u studiji koja je testirala 240 kalorijske obroke od 38 različitih namirnica (1).

Namirnice su rangirane prema njihovoj sposobnosti da zadovolje glad. Hrana koja je zabilježila više od 100 je smatrana više punjenjem, dok je namirnica koja je zabilježila ispod 100. smatrana manje punjenjem.

To znači da jedući hranu koja je veća na indeksu sitosti može vam pomoći da jedete manje kalorija u cjelini.

Punjenje hrane ima sljedeće karakteristike:

  • Visoka bjelančevina: Istraživanja pokazuju da je protein najskuplji makronutrijent. Mijenja razinu nekoliko satiznih hormona, uključujući ghrelin i GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
  • Visoka vlakna: Vlakna daju veliku količinu i pomažu vam da se osjećate puni duže. Vlakna mogu usporiti pražnjenje želuca i povećati vrijeme probave (3, 6, 7).
  • Visoka količina: Neka namirnica sadrže puno vode ili zraka. To može pomoći i kod sitosti (9, 12).
  • Niska gustoća energije: To znači da je hrana niska u kalorijama zbog svoje težine. Hrana s niskom gustoćom energije jako se puni. Obično sadrže puno vode i vlakana, ali su niske masnoće (3, 6, 9, 10).
Cijela, neprerađena hrana također je općenito puno više nego prerađena hrana.
Bottom Line: Punjenje hrane obično ima određene karakteristike, kao što je visoka razina proteina ili vlakana. Ove vrste hrane imaju tendenciju da postignu visoku razinu koja se naziva indeks sitosti.

1. Kuhani krumpir

Krumpiri su bili demonizirani u prošlosti, ali zapravo su vrlo zdravi i hranjivi.

Kuhani, nespečeni krumpiri dobar su izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin C i kalij (13, 14).

Krumpir je visok u vodi i ugljikohidrata i sadrži umjerene količine vlakana i proteina. Također sadrže gotovo nikakvu mast (15).

U usporedbi s ostalim visokim ugljikohidratima, krumpir je vrlo pun.

U stvari, kuhani krumpir je postigao 323 na indeksu sitosti, što je najviši broj svih 38 testiranih hrana.Oni su postigli gotovo 7 puta veći od kroasana, koji su postigli najnižu vrijednost (1

Jedna studija pokazala je da jedenje kipera s bobom od mesa dovelo je do nižeg unosa kalorija za vrijeme obroka, u usporedbi s prehranom odreske s bijelom rižom ili tjesteninom (16)

Neki dokazi upućuju na to da je dio razloga zašto je kobo toliko punjenje jer sadrži protein nazvan proteinaza 2 (PI2). Ovaj protein može suzbiti apetit (17, 18).

Bottom Line: <999 2. Jaja

Jaja su nevjerojatno zdravi i hranjivi, a hranjivi su sastojci,

Većina hranjivih tvari nalaze se u žumanjcima, uključujući antioksidante lutein i zeaxanthine, koji mogu imati koristi od zdravlja očiju (19).

Jaja su veliki izvor visoko kvalitetnih proteina. 6 grama bjelančevina, uključujući svih 9 esencijalnih aminokiselina.

Jaja su također vrlo napunjena i postići visoku vrijednost na indeksu sitosti (1).

Jedna studija pokazala je da jesti jaja za doručak, a ne bagel, povećala puninu i dovela do manje unos kalorija tijekom sljedećih 36 sati (20).

Druga studija pokazala je da je doručak bogat proteinima jaja i mršavih govedina povećava puninu i pomaže ljudima da bolje odaberu hranu (21).

Bottom Line:

Jaja su hranjiva, visoko proteinska hrana s snažnim utjecajem na puninu. Može vam pomoći da jedete manje do 36 sati nakon obroka. 3. Zobena kaša

Zob, jesti kao zobena kaša (kašica), popularni su izbor za doručak. Zobena kaša je prilično niska u kalorijama i veliki izvor vlakana, posebno topivih vlakana pod nazivom beta-glukan. Također pokazuje visoku vrijednost na indeksu sitosti, rangiranje 3. ukupnom (1).

Jedna nedavna studija pokazala je da su se sudionici osjećali punije i manje gladni nakon jela zobene pahuljice, u usporedbi sa žitaricama za doručak spremne za jesti. Oni su također jeli manje kalorija tijekom ručka (22).

Snaga punjenja zobene pahuljice dolazi od visokog sadržaja vlakana i njegove sposobnosti da upija vodu.

Topljiva vlakna, kao što je beta-glukan u zobi, mogu vam pomoći da se osjećate puni. Može također pomoći u otpuštanju hormona sitosti i odgađati pražnjenje želuca (23, 24, 25).

Bottom Line:

Zobena kaša je vrlo ispunjavajući doručak izbor. Može vam pomoći da jedete manje kalorija u sljedećem obroku i odgoditi pražnjenje želuca. 4. Riba

Riba je napunjena visoko kvalitetnim bjelančevinama.

Riba je također bogata omega-3 masnim kiselinama, koje su esencijalne masti koje moramo dobiti od hrane.

Prema jednoj studiji, omega-3 masne kiseline mogu povećati osjećaj punine kod osoba koje su prekomjerne ili pretjerane (26).

Osim toga, neke studije pokazuju da protein u ribi može imati jači učinak na puninu od drugih izvora proteina.

Na indeksu sitosti, ribe su veće od svih drugih hrane bogate proteinima, uključujući jaja i govedinu. Riba je imala drugi najviši rezultat svih testiranih hrane (1).

Druga studija usporedila je ribu, piletinu i govedinu.Istraživači su otkrili da riblji protein ima najjači učinak na sitost (27).

Bottom Line:

Riba je bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama, što može povećati osjećaj punine. Proteini u ribi mogu imati jači učinak na puninu od drugih vrsta bjelančevina. 5. Juhe

Tekućine se često smatraju manje punjenjem od čvrstih namirnica, iako su dokazi pomiješani (28, 29).

Međutim, juhe su malo drugačije. Istraživanja pokazuju da juhe mogu biti više punjene od krutih jela koja sadrže iste sastojke (30, 31).

U jednoj studiji, dobrovoljci su konzumirali čvrste obroke, veliku juhu ili glatku juhu koja je bila stavljena kroz procesor hrane.

Potom se mjeri osjećaj punine i brzina kojom je hrana napustila želudac. Glatka juha imala je najveći utjecaj na puninu i najsporiju stopu pražnjenja želuca, nakon čega slijedi slatka juha (31).

Bottom Line:

Juhe su vrlo punjenje jela, unatoč tome što su u tekućem obliku. Oni svibanj također ostati u želucu dulje, čime produljuje osjećaj punine. 6. Meso

Hrana bogata bjelančevinama, kao što su lean meat, vrlo su puni (32, 33).

Na primjer, govedina može imati snažan učinak na sitost. Rezultat je 176 na indeksu sitosti, koji je drugi najveći od hrane bogate bjelančevinama odmah nakon ribe (1, 34).

Jedna studija pokazala je da ljudi koji su jeli meso visoke proteine ​​na ručak jeli 12% manje na večeru, u usporedbi s onima koji su imali visoki obrok ugljikohidrata za ručak (35).

Bottom Line:

Meso je visoko u proteinu i vrlo punjenje. Govedina je postigla drugu najvišu hranu bogatu bjelančevinama na indeksu sitosti. 7. Grčki jogurt

Grčki jogurt je vrlo gust u odnosu na regularni jogurt, a obično je veći u bjelančevinama.

Grčki jogurt je izvrsna mogućnost doručka. Također je popularan popodnevni snack koji vam može pomoći da se napunite do sljedećeg obroka.

U jednoj studiji, žene su konzumirale 160 kalorija jogurtnog snacka koji je bilo nisko, umjereno ili visoko u bjelančevinama.

Oni koji su jeli visokog proteinskog jogurta, bili su puni najdulji, bili su manje gladni i jeli večeru kasnije (36).

Bottom Line:

Grčki jogurt je popularan, visoko proteinski doručak i snack. To može povećati osjećaj punine i pomoći vam da se osjećate manje gladnima do sljedećeg obroka. 8. Povrće

Povrće je nevjerojatno hranjivo. Opterećeni su raznim vitaminima, mineralima i blagotvornim biljnim spojevima.

Povrće je također velika količina, nisko kalorična hrana. Sadrže vlakno i vodu, što povećava količinu vaših obroka i pomaže vam da se napunite.

Štoviše, povrće traje neko vrijeme za žvakanje i vrlo je zadovoljavajuće na taj način.

Jedna studija pokazala je da jedenje velikog dijela salate prije obroka tjestenine povećalo je osjećaj punine i smanjenje ukupnog unosa kalorija (37).

Bottom Line:

Povrće je bogato vlaknima i vodom, što vam može dugo zadržati. Jesti salatu prije obroka može vam pomoći da jedete manje kalorija u cjelini. 9.Cottage Cheese

Rezak je obično nizak u masti i ugljikohidrata, ali visoko u bjelančevinama.

Njegov visoki sadržaj bjelančevina može vam pomoći da se osjećate punim, čak i dok konzumirate relativno malo kalorija.

Jedna studija je utvrdila da je učinak punjenja svježeg sira sličan učinku punjenja jaja (38).

Bottom Line:

Sirutka je visoko u bjelančevinama, ali niske masnoće i kalorije. Njegov učinak na puninu može biti usporediv s onima jaja. 10. Biljke

Mliječni proizvodi, poput graha, grašaka, leća i kikirikija, imaju impresivan nutritivni profil.

Opterećeni su vlaknima i biljnim bjelančevinama, ali imaju relativno nisku gustoću energije. To ih čini vrlo ispunjenim (39).

Jedan članak pregledao je 9 randomiziranih pokusa koji su proučavali puninu nakon obroka od pulseva, koji su dio obitelji mahunarki (40).

Utvrdili su da su ispitanici osjetili da je 31% puno puno od jesti mesa, u usporedbi s obrokom tjestenine i kruha.

Bottom Line:

Mliječni proizvodi su dobar izvor vlakana i proteina. Oni vam mogu pomoći da se osjećate puni u usporedbi s drugom hranom. 11. Voće

Voće ima nisku gustoću energije. Sadrži puno vlakana, što može usporiti probavu i pomoći vam da se osjećate puni duže.

Jabuke i naranče postižu vrlo visoku vrijednost na indeksu sitosti, oko 200 (1).

Međutim, važno je napomenuti da je uvijek bolje jesti cijelo voće umjesto voćnog soka, što nije osobito ispunjavanje (41).

Bottom Line:

Voće je bogato vlaknima i nudi veliku količinu koja vam može pomoći da se osjećate puni duže. Cijeli plod ima jači učinak na puninu od voćnog soka. 12. Quinoa

Quinoa je popularno sjeme / zrno koje je dobar izvor proteina.

U stvari, ona pruža sve esencijalne aminokiseline i stoga se smatra cjelovitim izvorom proteina (42, 43).

Quinoa je također veća u vlaknima od većine zrna.

Protein i sadržaj vlakana quinoa može povećati osjećaj punine i pomoći vam da jedete manje kalorija (4, 6).

Bottom Line:

Quinoa je dobar izvor proteina i vlakana, što može pomoći u povećanju osjećaja punine. 13. Nuts

Nuts, kao što su bademi i orasi, su energetski gusti, hranjivi bogati snack opcije.

Oni su visoki u zdravih masti i proteina, a studije pokazuju da su vrlo ispunjene (44, 45, 46).

Još jedna studija istaknula je važnost pravilnog žvakanja vaših orašastih plodova.

Otkrili su da je 40 puta žvakanje badema dovelo do većeg smanjenja gladi i povećanog osjećaja punine, u usporedbi sa žvakanjem 10 ili 25 puta (47).

Bottom Line:

Nuts su popularni izbor za užinu. Oni su bogati zdrave masti i također sadrže neke proteine. Oni su vrlo napunjeni i mogu smanjiti glad. 14. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje sadrži jedinstvenu kombinaciju masnih kiselina, koje su oko 90% zasićene.

Sastoji se gotovo isključivo od triglicerida srednjeg lanca. Te masne kiseline ulaze u jetru iz probavnog trakta, gdje se mogu pretvoriti u ketonska tijela.

Prema nekim studijama, ketonska tijela mogu imati učinak smanjenja apetita (48).

Jedna studija izvijestila je da su ljudi koji su doručkovali s dodatkom triglicerida srednjeg lanca znatno manje kalorija na ručku (49).

Druga studija razmatrala je učinke triglicerida srednjeg i dugog lanca. Otkrili su da su oni koji su jeli najviše triglicerida srednjeg lanca konzumirali prosječno 256 kalorija dnevno (50).

Bottom Line:

Kokosovo ulje je napunjeno srednjim lancem triglicerida, što može značajno smanjiti apetit i unos kalorija. 15. Popcorn

Popcorn je cjelovita hrana koja je vrlo visoka u vlaknima. Jedna srednja vrećica (112 grama) može sadržavati oko 16 grama vlakana (15).

Istraživanja su otkrila da je popcorn punjenje od drugih popularnih zalogaja, poput krumpira ili čokolade (51, 52).

Nekoliko čimbenika može doprinijeti njezinim učincima punjenja, uključujući visok sadržaj vlakana i nisku gustoću energije (53, 6).

Međutim, imajte na umu da se kokice koje se pripremite u loncu ili stroju za puhanje zraka najzdravije su mogućnosti. Dodavanje puno masti na kokice može značajno povećati sadržaj kalorija.

Bottom Line:

Popcorn je popularan snack koji ima veliku količinu vlakana, visok volumen i nisku gustoću energije. Kalorija za kaloriju, vrlo je punjena. Uzmi kućnu poruku

Punjenje hrane posjeduje određene kvalitete.

Oni imaju tendenciju da budu visoki od vlakana ili proteina, i imaju nisku gustoću energije.

Osim toga, ta hrana obično je cjelovita, jedini sastojak hrana - ne obrađuju junk food.

Fokusiranje na cjelovitu hranu koja vam ispunjava manje kalorija može vam pomoći da dugoročno izgubite težinu.