Visoki krvni tlak je opasno stanje koje može oštetiti vaše srce. To utječe na jednog od tri osobe u SAD-u i milijardu ljudi širom svijeta (1, 2).

Ako se nekontrolirano ne izdrži, povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ali ima dobre vijesti. Postoji niz stvari koje možete učiniti da biste prirodno smanjili krvni tlak, čak i bez lijekova.

Evo 15 prirodnih načina za borbu protiv visokog krvnog tlaka.

1. Redovito vježbajte i vježbajte

Vježba je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da biste smanjili visoki krvni tlak.

Redovita tjelovježba pomaže vam da vaše srce bude jače i učinkovitije pri crpljenju krvi, što smanjuje pritisak u vašim arterijama.

Zapravo, 150 minuta umjerene vježbe, kao što je hodanje ili 75 minuta snažne vježbe, kao što je trčanje tjedno, mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja vašeg srca (3, 4).

Štoviše, još više vježbanja smanjuje krvni tlak čak i dalje, prema studiji zdravstvenog stanja športaša (5).

Bottom Line: Hodanje samo 30 minuta dnevno može pomoći snižavanju krvnog tlaka. Više vježbi pomaže u smanjenju i dalje.

2. Smanjite unos natrija

Unos soli je visok oko svijeta. U većem dijelu to je zbog prerađene i pripremljene hrane.

Iz tog razloga, mnogi napori javnog zdravstva usmjereni su na smanjenje soli u prehrambenoj industriji (6).

U mnogim studijama, sol je povezana s visokim krvnim tlakom i srčanim događajima, poput moždanog udara (7, 8).

Međutim, novije istraživanje pokazuje da je odnos između natrija i visokog krvnog tlaka manje jasan (9, 10).

Jedan od razloga za to može biti genetske razlike u načinu na koji ljudi procesiraju natrij. Oko polovine ljudi s visokim krvnim tlakom i četvrtina ljudi s normalnim razinama izgleda imaju osjetljivost na sol (11).

Ako već imate povišeni krvni tlak, vrijedi smanjiti unos natrija kako biste vidjeli ima li razlike. Zamijenite obrađenu hranu sa svježim i pokušajte začiniti biljem i začinima, a ne soli.

Bottom Line: Većina smjernica za smanjenje krvnog tlaka preporučuje smanjenje unosa natrija. Međutim, ta preporuka može imati najviše smisla za ljude koji su osjetljivi na sol.

3. Pijte manje alkohola

Pijenje alkohola može podići krvni tlak. Zapravo, alkohol je povezan s 16% slučajeva visokog krvnog tlaka širom svijeta (12).

Dok neka istraživanja sugeriraju da niske do umjerene količine alkohola mogu zaštititi srce, te bi se pogodnosti mogle nadoknaditi negativnim učincima (12).

U SAD-u, umjerena konzumacija alkohola definirana je kao ne više od jednog napitka dnevno za žene i dvoje za muškarce.Ako pijete više od toga, smanjite.

Bottom Line: Pijenje alkohola u bilo kojoj količini može povećati krvni tlak. Ograničite piće na ne više od jednog pića dnevno za žene, dva za muškarce.

4. Jedi više kalij bogatih namirnica

Kalij je važan mineral.

Pomaže vašem tijelu da se riješi natrija i ublaži pritisak na vaše krvne žile.

Suvremene dijete povećale su unos natrija većine ljudi, a smanjuju unos kalija (13).

Da biste dobili bolju ravnotežu kalija i natrija u vašoj prehrani, usredotočite se na jesti manje procesirane hrane i više svježe, cjelovite hrane.

Hrana koja je osobito visoka u kaliju:

  • Povrće, osobito lisnato zeleno, rajčica, krumpir i slatki krumpir
  • Voće, uključujući dinje, banane, avokado, naranče i marelice
  • Mliječni proizvodi kao što su mlijeko i jogurt
  • Tuna i losos
  • Orašasti plodovi i sjemenke
  • Grah
Donja crta: Jedući svježe voće i povrće bogato kalijem može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

5. Smanji se na kofein

Ako ste ikad srušili šalicu kave prije nego što ste podigli krvni tlak, znat ćete da kofein uzrokuje instant poticaj.

Međutim, nema puno dokaza koji sugeriraju da redovito konzumiranje kofeina može uzrokovati trajno povećanje (14).

Zapravo, osobe koje piju kavu i čaj s kofeinom imaju tendenciju da imaju niži rizik od srčanih bolesti, uključujući visok krvni pritisak, od onih koji to ne čine (15, 16, 17, 18).

Kofein može imati jači učinak na osobe koje ga ne konzumiraju redovito (19).

Ako sumnjate da ste osjetljivi na kofein, smanjite se da biste smanjili krvni tlak (20).

Bottom Line: Kofein može uzrokovati kratkotrajni vršak krvnog tlaka, iako za mnoge ljude to ne uzrokuje trajno povećanje.

6. Saznajte kako upravljati stresom

Stres je ključni pokretač povišenog krvnog tlaka.

Kada ste kronično pod stresom, vaše tijelo je u stalnom načinu borbe ili leta. Na fizičkoj razini, to znači brži otkucaji srca i sužene krvne žile.

Kada doživite stres, vjerojatno biste se mogli uključiti u druga ponašanja, poput pijenja alkohola ili jela nezdrave hrane koja može negativno utjecati na krvni tlak.

Nekoliko je istraživanja pokazalo kako smanjenje stresa može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Evo dva savjeta koji se temelje na dokazima:

  • Slušajte umirujuću glazbu: Glazba koja se smiruje može vam pomoći da opustite živčani sustav. Istraživanja su pokazala da je učinkovita nadopuna drugim terapijama krvnim tlakom (21, 22).
  • Radite manje: Puno raditi i stresne radne situacije općenito povezane su s visokim krvnim tlakom (23, 24).
Da biste saznali više načina za smanjenje stresa, pročitajte ovaj članak.
Bottom Line: Kronični stres može pridonijeti visokom krvnom tlaku. Pronalazak načina upravljanja stresom može pomoći.

7. Jedite tamnu čokoladu ili kakao

Ovo je savjet koji možete doista izaći.

Dok jesti masivne količine čokolade vjerojatno neće pomoći vašem srcu, male količine svibanj.

To je zato što su tamna čokolada i kakao prah bogati flavonoidima, biljnim spojevima koji uzrokuju prodiranje krvnih žila (25).

Pregledom studija utvrđeno je da kakao bogat flavonoidima u kratkom roku poboljšava nekoliko obilježja zdravlja srca, uključujući smanjenje krvnog tlaka (26).

Za najjače učinke koristite ne-alkalizirani prah kakao, koji je osobito visok u flavonoidima i nema šećera.

Bottom Line: Tamna čokolada i kakao prah sadrže biljne spojeve koji pomažu u opuštanju krvnih žila, snižavajući krvni tlak.

8. Izgubite težinu

Ako ste prekomjerna tjelesna težina, gubitak težine može napraviti veliku razliku za zdravlje vašeg srca.

Prema istraživanju iz 2016. godine, gubitak 5% tjelesne mase mogao bi značajno snižiti visoki krvni tlak (27).

U ranijim istraživanjima, gubitak 17 kg (7. 7 kg) bio je povezan s snižavanjem sistoličkog krvnog tlaka za 8,5 mm Hg i dijastoličkim krvnim tlakom za 6,5 ​​mm Hg (28).

Da biste to stavili u perspektivu, zdravo čitanje bi trebalo biti manje od 120/80 mm Hg.

Učinak je još veći kada se mršavljenja uparuje s vježbanjem (28).

Gubitak težine može pomoći vašim krvnim žilama učiniti bolji posao širenja i ugovaranja, što olakšava lijevu ventriculu srca pumpa krvi.

Bottom Line: Gubitak težine može značajno smanjiti visoki krvni tlak. Taj učinak je još veći kada vježbate.

9. Quit Smoking

Među mnogim razlozima za prestanak pušenja je da je navika jaka čimbenik rizika za bolesti srca.

Svaki puf cigareta uzrokuje mali, privremeni porast krvnog tlaka. Također se zna da kemikalije u duhanu oštećuju krvne žile.

Iznenađujuće, studije nisu pronašle zavidnu vezu između pušenja i visokog krvnog tlaka. Možda je to zato što pušači razvijaju toleranciju tijekom vremena (29).

Ipak, kako pušenje, tako i povišeni krvni tlak povećavaju rizik od bolesti srca, prestanak pušenja može pomoći u preokretanju tog rizika.

Bottom Line: Postoji sukobljena istraživanja o pušenju i povišenom krvnom tlaku, ali jasno je da i povećavaju rizik od bolesti srca.

10. Izrezivanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata

Postoji sve veći broj istraživanja koji ukazuju na povezanost dodanog šećera i visokog krvnog tlaka (30, 31, 32).

U Framinghamovoj studiji o zdravlju žena, žene koje su pile čak i jednu sodu dnevno imale su više razine od onih koji su pili manje od jedne sodom dnevno (33).

Druga studija pokazala je da je jedan manje šećerno zaslađeno piće dnevno povezan s nižim krvnim tlakom (34).

A to nije samo šećer - svi rafinirani ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u bijelom brašnu, brzo se pretvaraju u šećer u vašem krvotoku i mogu uzrokovati probleme.

Neke studije su pokazale da low-carb dijeta također mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka.

Jedna studija o osobama koje su podvrgnute terapiji s statinom ustanovila je da su oni koji su prošli šest tjedana, prehrambene ograničene prehrane, vidjeli veći napredak u krvnom tlaku i drugim markerima srčanih bolesti od ljudi koji nisu na dijeti (35).

Bottom Line: Rafinirani ugljikohidrati, posebno šećer, mogu podići krvni tlak. Neke studije su pokazale da low-carb dijeta mogu pomoći smanjiti razinu.

11. Jedi Bobice

Bobice su pune više nego samo sočan okus.

Također su pakirani s polifenolima, prirodnim biljnim spojevima koji su dobri za vaše srce.

Jedna mala studija imala je sredovječne ljude jesti bobice osam tjedana.

Sudionici su doživjeli poboljšanja u različitim oznakama zdravlja srca, uključujući krvni tlak (36).

Druga studija dodijelila je osobe s visokim krvnim tlakom na dijetu s niskom razinom polifenola ili visokoj polifenolnoj prehrani koja sadrži bobice, čokoladu, voće i povrće (37).

Oni koji konzumiraju bobice i hranu bogatu polifenolima iskusni su poboljšani pokazatelji rizika od srčanih bolesti.

Bottom Line: Bobice su bogate polifenolima, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i ukupnom riziku od srčanih bolesti.

12. Pokušajte meditaciju ili duboko disanje

Iako ova dva ponašanja također mogu biti pod "tehnikama smanjenja stresa", meditacija i duboko disanje zaslužuju posebnu spomendaciju.

Smatra se da meditacija i duboko disanje aktiviraju parasimpatički živčani sustav. Ovaj sustav je uključen kada se tijelo opušta, usporava brzinu otkucaja srca i snižava krvni tlak.

Postoji dosta istraživanja na tom području, a studije pokazuju da različiti stilovi meditacije imaju prednosti za snižavanje krvnog tlaka (38, 39).

Tehnike dubokog disanja također mogu biti vrlo učinkovite.

U jednoj studiji, sudionici su bili zamoljeni da uzmu šest dubokih breaths tijekom 30 sekundi ili da jednostavno mirno sjediti 30 sekundi. Oni koji su udahnuli spustili su krvni tlak više od onih koji su samo sjedili (40).

Pokušajte voditi meditaciju ili duboko disanje. Evo videozapisa za početak.

Bottom Line: I meditacija i duboko disanje mogu aktivirati parasimpatički živčani sustav koji pomaže u usporavanju brzine otkucaja srca i snižavanja krvnog tlaka.

13. Jedite hranu bogatu kalcijem

Osobe s niskim unosom kalcija često imaju visok krvni tlak.

Iako dodatke kalcija nije pokazano da snižavaju krvni tlak, dijete bogate kalcijem čini se povezano s zdravom razinom (41, 42).

Za većinu odraslih osoba, preporuka za kalcij je 1, 000 mg dnevno. Za žene iznad 50 i muškaraca starijih od 70 godina, to je 1, 200 mg dnevno (43).

Pored mliječnih proizvoda, možete dobiti kalcij iz zrna i drugih zelenih zelenila, graha, sardina i tofu. Ovdje je potpuni popis.

Bottom Line: Dijetet bogate kalcijem povezane su sa zdravim razinama krvnog tlaka. Nabavite kalcij kroz tamno lisnato povrće i tofu, kao i mliječni proizvodi.

14. Uzmite prirodni dodatak

Neki prirodni dodaci mogu također pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Ovdje su neke od glavnih dodataka koji imaju dokaze iza njih:

  • Ekstrakt starijih češnjaka: Ekstrakt starijih češnjaka uspješno se koristi kao samostalan tretman i uz uobičajene terapije za snižavanje krvnog tlaka (44, 45) ,
  • Berberine: Tradicionalno se koristi u ayurvedskoj i kineskoj medicini, berberin može povećati proizvodnju dušikovog oksida, što pomaže u snižavanju krvnog tlaka (46, 47).
  • Protein sirutke: U studiji iz 2016. ustanovljeno je da protein sirutke poboljšava krvni tlak i funkciju krvnih žila u 38 ispitanika (48).
  • Riblje ulje: Dugo se pripisuje poboljšanju zdravlja srca, riblje ulje može imati koristi od osoba s visokim krvnim tlakom najviše (49, 50).
  • Hibiscus: Hibiscus cvjetovi čine ukusni čaj. Oni su bogati antocijanima i polifenolima koji su dobri za vaše srce i mogu smanjiti krvni tlak (51).
Bottom Line: Nekoliko prirodnih dodataka ispitano je zbog njihove sposobnosti snižavanja krvnog tlaka.

15. Jedite hranu bogatu magnezijem

Magnezij je važan mineral koji pomaže u opuštanju krvnih žila.

Iako je nedostatak magnezija prilično rijedak, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno.

Neke studije sugeriraju da je uzimanje premala magnezija povezano s visokim krvnim tlakom, ali dokazi kliničkih ispitivanja nisu bili jasniji (52, 53).

Ipak, prehranjivanje prehrane bogatom magnezijem preporučuje se za uklanjanje povišenog krvnog tlaka (53).

Možete unijeti magnezij u prehranu s povrćem, mliječnim proizvodima, mahunarkama, piletinom, mesom i cijelim zrnima.

Bottom Line: Magnezij je važan mineral koji pomaže regulirati krvni tlak. Pronađite ga u cijeloj hrani, kao što su mahunarke i cjelovite žitarice.

Uzmi kućnu poruku

Visoki krvni tlak utječe na veliki dio svjetske populacije.

Dok su lijekovi jedan od načina liječenja stanja, postoje mnoge druge prirodne tehnike koje mogu pomoći.

Kontrola krvnog tlaka kroz metode u ovom članku može u konačnici pomoći da smanjite rizik od srčanih bolesti.