Oslikavanje najbolje hrane za jelo kada imate dijabetes može biti teško.

Glavni cilj je da se razina šećera u krvi dobro kontrolira.

Međutim, također je važno jesti namirnice koje sprječavaju komplikacije dijabetesa poput bolesti srca.

Ovdje su 16 najbolja hrana za dijabetičare, oba tipa 1 i tipa 2.

1. Masne ribe

Masna riba je jedna od najzdravijih namirnica na planeti.

Losos, srdele, haringa, srdele i skuše izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina DHA i EPA koji imaju velike prednosti za zdravlje srca.

Dobivanje dovoljno tih masti redovito je posebno važno za dijabetičare koji imaju povećani rizik od srčanih bolesti i moždanog udara (1).

DHA i EPA štite stanice koje krase vaše krvne žile, smanjuju markere upale i poboljšavaju način funkcioniranja vaših arterija nakon jela (2, 3, 4, 5).

Brojna promatranja ukazuju na to da ljudi koji redovito konzumiraju masne ribe imaju manji rizik zatajenja srca i manje su vjerojatno da će umrijeti od bolesti srca (6, 7).

U istraživanjima su stariji muškarci i žene koji su konzumirali masnu ribu 5-7 dana tjedno 8 tjedana, značajno smanjili trigliceride i upalne markere (8, 9).

Riba je također dobar izvor visokokvalitetnih proteina, koji vam pomaže da se osjećate puni i povećate brzinu metabolizma (10).

Bottom Line: Masne ribe sadrže omega-3 masnoće koje smanjuju upalu i druge čimbenike rizika za bolesti srca i moždani udar.

2. Leafy Greens

Leafy zeleno povrće je iznimno hranjivo i nisko u kalorija.

Oni su također vrlo niski u probavljivim ugljikohidovima, što povećava razinu šećera u krvi.

Špinat, kelj i ostalo zeleno bilje su dobri izvori nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin C.

U jednoj studiji povećanje unosa vitamina C smanjuje upalne markere i postaje razinu šećera u krvi za osobe s dijabetesom tipa 2 ili visokim krvni tlak (11).

Osim toga, lisnato zelje su dobri izvori antioksidansa luteina i zeaksantina.

Ovi antioksidanti štite vaše oči od makularne degeneracije i katarakta, koje su uobičajene komplikacije kod dijabetesa (12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Leafy zeleno povrće je bogato hranjivim tvarima i antioksidansima koji štite vaše srce i zdravlje očiju.

3. Cimet

Cimet je ukusan začin s moćnim antioksidativnim djelovanjem.

Nekoliko kontroliranih istraživanja pokazalo je da cimet mogu smanjiti razinu šećera u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Dugotrajna kontrola dijabetesa obično se određuje mjerenjem hemoglobina A1c, koja odražava vašu prosječnu razinu šećera u krvi tijekom 2-3 mjeseca.

U jednoj je studiji bolesnika s dijabetesom tipa 2 koji su uzimali cimet tijekom 90 dana imao više nego dvostruko smanjenje hemoglobina A1c, uspoređujući one koji su primali samo standardnu ​​njegu (22).

Nedavna analiza 10 studija pokazala je da cimet također smanjuju razinu kolesterola i triglicerida (23).

Međutim, nekoliko studija nije uspjelo pokazati da cimet djeluju na razinu šećera u krvi ili kolesterola, uključujući one na adolescente s dijabetesom tipa 1 (24, 25, 26).

Nadalje, trebali biste ograničiti unos kasnije cimeta - tip koji se nalazi u većini trgovina - do manje od 1 žličice po danu.

Sadrži kumarin, koji je povezan s zdravstvenim problemima pri višim dozama (27).

S druge strane, ceylon ("istinito") cimet sadrži mnogo manje kumarin.

Bottom Line: Cimet može poboljšati kontrolu šećera u krvi, osjetljivost na inzulin, razinu kolesterola i triglicerida kod dijabetičara tipa 2.

4. Jaja

Jaja pružaju nevjerojatne zdravstvene prednosti.

Zapravo, one su jedna od najboljih namirnica za čuvanje vas satima (28, 29, 30).

Redovita konzumacija jaja također može smanjiti rizik od bolesti srca na nekoliko načina.

Jaja smanjuju upalu, poboljšavaju osjetljivost na inzulin, povećavaju vašu "dobru" razinu HDL kolesterola i mijenjaju veličinu i oblik "lošeg" LDL kolesterola (31, 32, 33, 34).

U jednoj studiji, osobe s dijabetesom tipa 2 koje su konzumirale 2 jaja dnevno kao dio visoko proteinske prehrane imale su poboljšanja u razinama kolesterola i šećera u krvi (35).

Osim toga, jaja su jedan od najboljih izvora luteina i zeaksantina, antioksidansa koji štite oči od bolesti (36, 37).

Samo budite sigurni jesti cijela jaja. Prednosti jaja prvenstveno su posljedica hranjivih tvari koje se nalaze u žumance, a ne bijele.

Bottom Line: Jaja poboljšavaju čimbenike rizika za bolesti srca, promoviraju dobru kontrolu šećera u krvi, štite zdravlje očiju i osjećaju se punim.

5. Chia sjemenke

Chia sjemenke su divna hrana za osobe s dijabetesom.

Izuzetno su visoki u vlaknima, ali nisko u probavljivim ugljikohidratima.

U stvari, 11 od 12 grama ugljikohidrata u 28 gramu (1 oz) posluživanja chia sjemena su vlakna, koja ne podižu šećer u krvi.

Viskozna vlakna u chia sjemenki mogu zapravo smanjiti razinu šećera u krvi tako što usporavaju brzinu kojom hrana prolazi kroz crijevo i apsorbira se (38, 39, 40). Chia sjemenke mogu vam pomoći u postizanju zdrave tjelesne težine, jer vlakna smanjuju glad i osjećaju se punim. Osim toga, vlakna mogu smanjiti količinu kalorija koje apsorbiramo od druge hrane koju jedemo na istom obroku (41, 42).

Osim toga, pokazano je da Chia sjemena smanjuje krvni tlak i upalne markere (43).

Bottom Line:

Chia sjemena sadrži velike količine vlakana, niske su u probavljivom ugljenu i mogu smanjiti krvni tlak i upalu. 6. Kurkuma

Kurkuma je začin s moćnim zdravstvenim prednostima.

Njegov aktivni sastojak, kurkumin, može smanjiti upalu i razinu šećera u krvi, istovremeno smanjujući rizik od bolesti srca (44, 45, 46, 47).

Štoviše, čini se da kurkumin ima koristi zdravlju bubrega kod dijabetičara. To je važno jer je dijabetes jedan od vodećih uzroka bolesti bubrega (48, 49, 50, 51, 52).

Nažalost, kurkumin se ne apsorbira tako dobro sam. Svakako konzumirajte kurkuma s piperinom (pronađeno u crnom papru) kako bi poboljšao apsorpciju za čak 2 000% (53).

Bottom Line:

Kurkuma sadrži kurkumin, što može smanjiti razinu šećera u krvi i upalu, istovremeno štiteći od bolesti srca i bubrega. 7. Grčki jogurt

Grčki jogurt je izvrstan izbor mliječnih proizvoda za dijabete.

Pokazano je da poboljšava kontrolu šećera u krvi i smanjuje rizik od bolesti srca, možda dijelom zbog probiotika koji sadrži (54, 55, 56, 57).

Istraživanja su pokazala da jogurt i ostala mliječna hrana mogu dovesti do gubitka tjelesne težine i poboljšanja sastava tijela kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Vjeruje se da sadržaj mliječnih proizvoda visokog kalcija i konjugirane linolne kiseline (CLA) može igrati ulogu (58, 59, 60).

Štoviše, grčki jogurt sadrži samo 6-8 grama ugljikohidrata po posluživanju, što je niže od konvencionalnog jogurta. Također je veći u bjelančevinama, što potiče gubitak težine smanjujući apetit i smanjujući unos kalorija (61).

Bottom Line:

Grčki jogurt potiče zdravu razinu šećera u krvi, smanjuje faktore rizika za bolesti srca i može pomoći pri upravljanju težinom. 8. Nuts

Nuts su ukusni i hranjiv.

Sve vrste matica sadrže vlakno i imaju slabe probavljive ugljikohidrate, iako neke imaju više od drugih.

Ovdje su količine probavljivih ugljikohidrata po 1-oz (28-grama) posluživanja oraha:

bademi:

  • 2. 6 grama Brazilski oraščići:
  • 1. 4 grama Slonice:
  • 7. 7 grama Lješnjaci:
  • 2 grama Macadamia:
  • 1. 5 grama Pečeni:
  • 1. 2 grama Pistaji:
  • 5 grama Umjetne orašasti plodovi:
  • 2 grama Istraživanja na različitim maticama pokazuju da redovita potrošnja može smanjiti upalu i smanjiti razinu šećera u krvi, HbA1c i LDL 62, 63, 64, 65).

U jednoj studiji, osobe s dijabetesom koje su uključivale 30 grama oraha u njihovoj dnevnoj prehrani tijekom jedne godine izgubljene tjelesne mase, imale su poboljšanja u sastavu tijela i doživjele su značajno smanjenje razine inzulina (66).

Ovaj nalaz je važan jer ljudi s dijabetesom tipa 2 često imaju povišene razine inzulina, koje su povezane s pretilošću.

Osim toga, neki istraživači vjeruju da kronično visoke razine inzulina povećavaju rizik od drugih ozbiljnih bolesti, poput raka i Alzheimerove bolesti (67, 68).

Bottom Line:

Nuts su zdrav dodatak dijabetičkoj prehrani. Oni su niski u probavljivim ugljikohidratima i pomažu u smanjenju razine šećera u krvi, razini inzulina i LDL-a. 9. Brokula

Brokula je jedno od najraznovrsnijih povrća.

Pola šalice kuhane brokule sadrži samo 27 kalorija i 3 grama probavljivih ugljikohidrata, zajedno s važnim hranjivim tvarima poput vitamina C i magnezija.

Studije kod dijabetičara pokazale su da brokula može pomoći u smanjivanju razina inzulina i zaštititi stanice od štetnih slobodnih radikala tijekom metabolizma (69, 70).

Štoviše, brokula je još jedan dobar izvor luteina i zeaksantina.Ti važni antioksidanti pomažu u sprečavanju bolesti očiju (71).

Bottom Line:

Brokula je hrana s niskom kalorijskom hranjivom hranom koja ima nisku hranu bogatu hranjivim tvarima. Opterećen je zdrave biljne spojeve koji mogu zaštititi od različitih bolesti. 10. Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje izuzetno je korisno za zdravlje srca.

Sadrži oleinsku kiselinu, vrstu mononezasićene masti koja je pokazala da poboljšava trigliceride i HDL, koji su često na nezdravom nivou u dijabetesu tipa 2.

Također može povećati hormon punilnosti GLP-1 (72, 73).

U velikoj analizi 32 studije koje gledaju na različite vrste masnoća, maslinovo ulje jedino je pokazalo da smanjuje rizik od bolesti srca (74).

Maslinovo ulje također sadrži antioksidanse pod nazivom polifenoli. Oni smanjuju upalu, štite stanice koje prekrivaju vaše krvne žile, čuvaju LDL kolesterol od oksidacije i smanjuju krvni tlak (75, 76, 77).

Ekstra djevičansko maslinovo ulje je nerafinirano i zadržava antioksidante i druga svojstva koja ga čine tako zdrava. Svakako izaberite ekstra djevičansko maslinovo ulje iz uglednog izvora, budući da se mnoga maslinova ulja miješaju s jeftinijim uljima poput kukuruza i soje (78).

Bottom:

Extra-djevičansko maslinovo ulje sadrži zdrave oleinske kiseline. Ima prednosti za krvni tlak i zdravlje srca. 11. Flaxseeds

Flaxseeds su nevjerojatno zdrava hrana.

Dio njihovih netopivih vlakana sastoji se od lignana, koji mogu smanjiti rizik od bolesti srca i poboljšati kontrolu šećera u krvi (79, 80).

U jednoj studiji, osobe s dijabetesom tipa 2 koje su uzimale lignans 12-10 tjedana imale su značajan napredak u hemoglobinu A1c (80).

Druga studija pokazala je da laneno ulje može smanjiti rizik od moždanog udara i potencijalno smanjiti dozu lijekova potrebnih za sprečavanje krvnih ugrušaka (81).

Flaxseeds su vrlo viskozni u viskoznom vlakno, što poboljšava zdravlje crijeva, osjetljivost na inzulin i osjećaje punine (82, 83, 84).

Vaše tijelo ne može apsorbirati cijele lanene sjemenke, stoga kupujte zemlju sjeme ili sami sami. Također je važno da flaxseeds čvrsto pokriven u hladnjak kako bi se spriječilo njihovo odlazak rancid.

Bottom Line:

Flaxseeds može smanjiti upalu, smanjiti rizik od srčanih bolesti, smanjiti razinu šećera u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin. 12. Jabuka jabuka ocat

jabukovača ocat ima mnogo zdravstvenih prednosti.

Iako je napravljen od jabuka, šećer u plodu fermentira u octenu kiselinu, a rezultirajući proizvod sadrži manje od 1 gram ugljikohidrata po žlici.

Jabučni ocat ocatan je da poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjuje razinu šećera u krvi. Također može smanjiti odgovor šećera u krvi za čak 20% kada se konzumira s obrokom koji sadrži ugljikohidrate (85, 86, 87, 88).

U jednoj studiji, osobe s slabo kontroliranim dijabetesom imale su 6% smanjenje u krvi šećera u krvi kada su prije kreveta uzimale 2 žlice jabučnog octa prije no što je postigao (88).

Apple jabučni ocat također može usporiti pražnjenje želuca i zadržati se osjećajem punim.

Međutim, to može biti problem kod ljudi koji imaju gastroparezu, stanje odgođenog pražnjenja želuca koje je uobičajeno kod dijabetesa, osobito u tipu 1 (89).

Da biste umetnuli ocat jabučnog octa u svoju prehranu, počnite s 1 žličicom pomiješanu u čaši vode svaki dan. Povećajte do najviše 2 žlice dnevno.

Bottom Line:

Apple jabučni ocat može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi. Također vam može pomoći da se osjećate puni duže. 13. Jagode

Jagode su jedno od najskupljih plodova koje možete jesti.

Oni imaju visoke antioksidante poznate kao antocijani, što im daje crvenu boju.

Pokazalo se da antocijanini smanjuju razinu kolesterola i inzulina nakon obroka. Oni također poboljšavaju čimbenike rizika od šećera u krvi i srčanih bolesti u dijabetesu tipa 2 (90, 91, 92).

Jedna šalica posluživanja jagoda sadrži 49 kalorija i 11 grama ugljikohidrata, od kojih su tri vlakna.

Ovo posluživanje također pruža više od 100% RDI za vitamin C, koji pruža dodatne protuupalne prednosti za zdravlje srca (11).

Donja crta:

Jagode su plodovi s niskim sadržajem šećera koji imaju snažna protuupalna svojstva i mogu smanjiti rizik od bolesti srca. 14. Češnjak

Češnjak je ukusna biljka s impresivnim zdravstvenim prednostima.

Nekoliko je studija pokazalo da može smanjiti upalu, šećer u krvi i LDL kolesterol u osoba s dijabetesom tipa 2 (93, 94, 95).

Također može biti vrlo učinkovit u smanjenju krvnog tlaka (96, 97).

U jednoj studiji, osobe s nekontroliranim visokim krvnim tlakom, koje su 12 tjedana uzimale češnjak, imale su prosječno 10-postotno smanjenje krvnog tlaka (97).

Jedan češanj sirovog češnjaka sadrži samo 4 kalorije i 1 gram ugljikohidrata.

Bottom Line:

Češnjak pomaže snižavanju šećera u krvi, upalu, LDL kolesterola i krvnog tlaka kod osoba s dijabetesom. 15. Squash

Squash je jedan od najzdravijih povrća oko sebe.

Zimske sorte imaju tvrdu ljusku i uključuju žir, bundu i butternut.

Ljetni squash ima mekanu ljušturu koja se može jesti. Najčešći tipovi su tikvice i talijanski squash.

Poput većine povrća, squash sadrži korisne antioksidante. Mnoge vrste zimskih kolača su visoke u luteinu i zeaksantinu, koje štite od katarakta i makularne degeneracije.

Istraživanja na životinjama koje koriste ekstrakt tikvica također su pokazala smanjenje razine pretilosti i inzulina (98, 99).

Iako je vrlo malo istraživanja na čovjeka, jedna studija otkrila je da su ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su uzeli ekstrakt zimskog tikvica

Cucurbita ficifolia osjetili značajno smanjenje razine šećera u krvi (100). Međutim, zimski squash je veći u ugljikohidrata nego ljeti.

Na primjer, 1 šalica kuhane bundeve sadrži 9 grama probavljivih ugljikohidrata, dok 1 šalica kuhane tikvice sadrži samo 3 grama probavljivih ugljikohidrata.

Bottom Line:

Ljetni i zimski squash sadrže korisne antioksidante i mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i inzulina. 16. Shirataki rezanci

Shirataki rezanci su divni za dijabetes i kontrolu tjelesne težine.

Ovi rezanci su visoki u glucomannan vlakana, koji se izlučuje iz konjac korijena.

Ova biljka se uzgaja u Japanu i obrađuje u obliku rezanaca ili riže poznate kao shirataki.

Glucomannan je vrsta viskoznog vlakna, što čini da se osjećate puni i zadovoljni. Također snižava razinu "hormona gladi" ghrelin (101).

Štoviše, pokazalo se da smanjuje razinu šećera u krvi nakon jela i poboljšava čimbenike rizika za srčane bolesti kod osoba s dijabetesom i metaboličkim sindromom (102, 103, 104, 105).

Posluživanje shirataki rezanaca od 3,5 grama sadrži manje od jednog grama probavljivih ugljikohidrata i samo dvije kalorije po porciji.

Međutim, ove rezanci obično se pakiraju s tekućinom koja ima smrdljivi miris i morate ih dobro isprati prije upotrebe. Zatim, kako bi se osigurala tjestenina poput tjestenine, kuhajte rezanci nekoliko minuta u tavi na visokoj vatri bez dodane masti.

Bottom Line:

Glucomannan u shirataki rezanci promovira osjećaje punine i može poboljšati kontrolu šećera u krvi i razinu kolesterola. Uzmi kućnu poruku

Nekontrolirani dijabetes povećava rizik od nekoliko ozbiljnih bolesti.

Međutim, jedući hranu koja pomaže u održavanju šećera u krvi, inzulinu i upali pod kontrolom može dramatično smanjiti rizik od razvoja komplikacija.