Dobivanje dovoljno vlakana važno je za vaše zdravlje.

Za jednu, može smanjiti zatvor i pomoć pri gubitku i održavanju.

Također može smanjiti razinu kolesterola, kao i vaš rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.

To može biti zbog toga što su neke vrste vlakana prebiotike, što znači da promiču zdravu bakteriju crijeva.

Ipak, većina ljudi ne dobiva dovoljno vlakana.

Institut medicine preporučuje 38 grama dnevno za muškarce i 25 grama za žene.

Amerikanci prosječno prosječno svega oko 16 grama vlakana dnevno, što je oko pola preporučenog iznosa (1).

Evo 16 načina na koje možete dodati više vlakana u vašu prehranu.

1. Jedi izvore punog hrane od ugljikohidrata

Vlakna su vrsta hrane koja se nalazi u biljnoj hrani.

Dok se većina ugljikohidrata razgrađuje u šećer, vlakna ostaju netaknuta dok prolaze kroz probavni sustav. Smetnje vlakana zajedno s drugim ugljikohidratima pomažu vam da se osjećate punije duže.

Također usporava vrijeme potrebno za probavljive ugljikohidrate da se apsorbira u krvotok. To pomaže regulirati razinu šećera u krvi.

Izvori ugljikohidrata u cijelosti sadrže prirodno vlakno. To uključuje voće, škrobno povrće, mahunarke i cjelovite žitarice.

Bottom Line: Odabir cjelovite hrane osigurava da dobijete ugljikohidrate s vlaknima. Odaberite razne grah, cjelovite žitarice, voće i povrće.

2. Uključite veggies u obroke, i jesti ih prvo

Iz više razloga biste trebali jesti puno povrća. Jednom, oni smanjuju rizik od nekoliko kroničnih bolesti.

Nonstarchy povrće je osobito niska u kalorija i visoko u hranjivim tvarima, uključujući vlakna.

Smetnje vašeg povrća prije jelo je dobra strategija za jesti više od njih.

U jednoj studiji, žene koje su davale salatu prije jela jedu 23 posto više povrća nego one koje su poslužile salatu na samom jelu (2).

Jela salata ili juha od povrća prije jela također je povezana s prehranom manje kalorija tijekom obroka (3).

Bottom Line: Smetnje povrća prije obroka može povećati potrošnju vlakana. Nonstarchy povrće su niske kalorijske, visoke vlakno izbor.

3. Jedi Popcorn

Popcorn je jedna od najboljih jela za jelo okolo.

To je zato što je zapravo cijeli zrno, isporučujući četiri grama vlakana po unci (28 grama). To su tri šalice kokice (4).

Za najzdraviji kokice, popiti ga ili u smeđi papirnati vrećicu u mikrovalnoj ili u zraku.

Donja crta: Popcorn od zraka pruža preko gram vlakana po šalici. To je ukusna zalogajna hrana koja je također zdrava cjelovita zrna.

4. Snack on Fruta

Pojedini komadi voća, kao što su jabuka ili kruška, čine izvrsne zalogaje jer su ukusni i prenosivi.

Svi voće daju vlakno, iako neki imaju znatno više od ostalih.

Primjerice, jedna mala kruška ima pet grama vlakana, dok šalica lubenice ima jedan gram (5, 6).

Bobice i jabuke jesu ostali voćni vlaknasti proizvodi.

Voće od voća može poboljšati puninu, naročito ako je upareno s hranom koja sadrži masnoće i / ili bjelančevine, kao što je maslac ili sir.

Bottom Line: Voće je izvrsna zalogajnica. Voće s visokim vlaknima uključuju kruške, jabuke i bobice.

5. Odaberite cjelovite žitarice iznad rafiniranog zrna

Cijele zrna minimalno se prerađuju, ostavljajući cjelokupni zrno netaknutima.

Nasuprot tome, rafinirane žitarice su uklonjene iz njihovih klica i bogatih vlaknima.

Time zrno traje dulje, ali također uklanja najviše hranjivih dijelova, ostavljajući samo brzo apsorbirajuće ugljikohidrate.

Zamijenite rafiniranu zrnu u vašoj prehrani s cjelovitim zrnima. Uz zobene pahuljice ili smeđu rižu, pokušajte:

  • Amaranth.
  • ječam.
  • Heljda.
  • Bulgur pšenica.
  • Farro.
  • Freekeh.
  • Millet.
  • quinoa.
  • Pšenične plodine.
Bottom Line: Cijela zrna ima zametak i mekinje netaknut, što ih čini hranjivijim od rafiniranih zrna.

6. Uzmi dodatak vlaknima

Najbolje je uzeti hranu, uključujući vlakna. Ali ako je vaš unos vlakana nizak, razmislite o uzimanju dodataka.

Nekoliko vrsta dodataka ima istraživanja kako bi ih podržali.

  • Guar vlakno: Kao dodatak, guar vlakno može poboljšati puninu i smanjiti ukupni unos kalorija. Također se koristi u procesnoj hrani za poboljšanje teksture (7).
  • Psyllium: Ovo je ključni sastojak Metamucila, popularnog dodataka vlakana koji se koristi za borbu protiv zatvora. U jednoj je studiji također pokazano da psyllium smanjuje glad između obroka (8).
  • Glucomannan: Ovo se vlakno dodaje nekim mliječnim proizvodima s niskim sadržajem masti kako bi se poboljšala tekstura, a to je glavni sastojak u ne-kalorijskim rezancima širataki. Kao dodatak povećava puninu i smanjuje apetit (9).
  • β-glukani: Ova vrsta vlakana nalazi se u zobi i ječmu. To se fermentira u crijevima i djeluje kao prebiotik za potporu zdravih mikroorganizama koji tamo žive (10).

Međutim, dodataka ima dva glavna nedostatka.

Prvo, mogu uzrokovati nelagodu želuca i nadutost. Da biste to smanjili, postupno uvodite dodatak vlakana i pijte puno vode.

Drugo, ti dodaci mogu ometati apsorpciju određenih lijekova, pa uzmite lijekove barem jedan sat prije ili 4 sata nakon davanja.

Bottom Line: Postoji nekoliko obećavajućih dodataka vlaknima na tržištu. Međutim, vjerojatno ne trebate dodatak ako jedete cijeli niz biljnih namirnica.

7. Jedite Chia sjeme

Chia sjemenke su prehrambene snage.

Omogućuju omega-3 masne kiseline, proteine, vitamine i minerale, kao i 11 grama vlakana po unci (11).

Ovi mali gelovi sjemena u vodi i 95% su netopljivi vlakni.

Netopljiva vlakna pomažu u održavanju probavnog trakta i važno je za zdravlje debelog crijeva.Također je povezan s nižim rizikom od dijabetesa.

Ostali oblici sjemena - lan, sezam i konoplja - imaju slične prehrambene profile i također su pametni izbori.

Bottom Line: Chia sjemena daju netopivo vlakno, koje promiče normalnu probavu i mogu smanjiti rizik od dijabetesa.

8. Jedi cijela voća i povrća, a ne sok

Predlagači juicinga kažu da su sok - posebno hladno prešani sok od povrća - dobar je način unosa puno povrća u vašu prehranu.

Doista, sok može imati velike količine mikronutrijenata.

Ipak, čak i neprozirni, hladno prešani sokovi uklonjeni su od vlakana, ostavljajući samo koncentraciju ugljikohidrata, posebno u obliku šećera.

Dok sokovi od povrća imaju manje šećera od voćnih sokova, oni imaju daleko manje vlakana nego što jedete cijelo povrće.

Bottom Line: Jelo voće i povrće u cjelovitom obliku, a ne sok, osigurava da dobijete više vlakana i manje šećera.

9. Jedi avokado

Avokado su nevjerojatno hranjivi plodovi.

Kremasto, zeleno meso nije samo bogato zdravih, mononezasićenih masnih kiselina - također je pakirano vlaknima.

Zapravo, pola avokada donosi pet grama vlakana (12).

Avokado su povezani s poboljšanim zdravljem srca, kao i sa sve većom kvalitetom prehrane i unosom hranjivih tvari (13).

Umjesto maslaca možete koristiti avokado ili ga upotrijebiti na vrh salate i druga jela.

Bottom Line: Avokado je bogat mononezasićenim mastima i vlaknima. Oni su zdrava alternativa mnogim vrstama masnoća.

10. Snack na orašasti plodovi i sjemenke, ili na receptove

Orašasti plodovi i sjemenke daju proteine, masti i vlakna.

Unutnica badema ima tri grama vlakana. Također su visoko nezasićene masti, magnezij i vitamin E (14).

Štoviše, orašasti plodovi i sjemenke su svestrana hrana. Oni su polica-stabilna i hranjiva-gusta, što ih čini idealnim zalogaje da imamo pri ruci.

Također možete ih koristiti u receptima kako biste dodali dodatnu prehranu i vlakna u svoje obroke.

Bottom Line: Sjemenke i matice pružaju bjelančevine, zdrave masti i vlakna. Oni su idealni za grickanje ili dodavanje recepata.

11. Pečenje s visoko-vlaknastim brašnom

Prilikom pečenja odaberite brašno koje će dodati dodatnu hranu za kolače, kruh i ostale pečene proizvode.

Bijelo brašno možete jednostavno zamijeniti cjelovitim pecivastim brašnom. Ovaj fino tanko brašno ima tri puta više vlakana od bijelog brašna (15, 16).

Neki alternativni brašno su čak bogatiji vlaknima.

Na primjer, unca kokosovog brašna ima jedanaest grama vlakana, dok istu količinu sojinog brašna ima pet grama (17, 18).

Nekoliko drugih ne-pšeničnih brašna imaju tri grama vlakana po unci - isto kao brašno od cjelovitog pšeničnog brašna. To uključuje badem, lješnjak, slanutak, heljde i ječam brašna (19, 20, 21, 22).

Bottom Line: Zamijenite namjensko brašno s alternativama. To uključuje brašno od cjelovitog pšeničnog brašna i brašno od oraha, kokosa i drugih cjelovitih žitarica.

12. Jedi bobice

Bobice s sjemenkama su među najviše voća bogatog vlaknima.

Za najviše vlakana, odaberite maline ili kupine na 8 grama po šalici. Ostali dobri izbori jagode (3 grama) i borovnice (4 grama) (23, 24, 25, 26).

Bobice također imaju tendenciju da imaju manje šećera od ostalih voća.

Dodajte plod morske žitarice i salate, ili ih parite s jogurtom za zdravo zalogaj. Smrznute i svježe bobice jednako su zdrave.

Bottom Line: Bobice su među najčvršće voće, niske šećerne voće. Koristite ih svježe ili smrznute.

13. Uključite puno mahunarke u vašu dijetu

Mljunčad - tj. Grah, sušeni grašak i leća - važan su dio mnogih tradicionalnih dijeta.

Vrlo su bogati vlaknima, kao i proteina, ugljikohidrata, vitamina i minerala.

U stvari, šalica kuhana grah može isporučiti do 75% vaših dnevnih potreba za vlaknima (27).

Zamjena mesa s mahunama u nekoliko obroka tjedno povezana je s povećanim vijekom trajanja i smanjenim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti. Njihov pozitivan utjecaj na crijevo mikrobioma može biti djelomično odgovoran za ove prednosti (28).

Postoji nekoliko načina za povećanje potrošnje mahunarki:

  • Koristite humus i druga grahova.
  • Dodajte pire ili cijeli grah na jela od mljevenog mesa.
  • Top salate s kuhanim grahom ili leće.
Bottom Line: Grah je visoko hranjiva hrana koja može smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Oni pružaju proteine ​​i velike količine vlakana.

14. Ostavite Peel / Skin na jabuke, krastave i slatki krumpir

Kada uklonite voće i povrće, često uklonite polovicu vlakana.

Na primjer, jedna mala jabuka ima 4 grama vlakana, ali oguljena jabuka ima samo 2 grama (29, 30).

Slično tome, mali krumpir ima 4 grama vlakana, od kojih su dva od kože (31, 32).

Dok krastavci nisu osobito visoki u vlaknima, jedan krastavac ima 2 grama vlakana, a polovica toga je u koru (33, 34).

Vrsta vlakna koja se nalazi u koru voća i povrća je općenito netopiva vlakna.

Bottom Line: Voće i povrće peels bogato je vlaknima. Peels osiguravaju hranu koja je potrebna za zdravu probavu i sprečavanje konstipacije.

15. Pročitajte oznake za odabir jela s puno vlakana

Cijela biljna hrana je idealan način za dobivanje vlakana. Međutim, ako ćete jesti procesirana hrana, možete odabrati i proizvode bogate vlaknima.

Neka hrana - uključujući jogurt, granola barovi, žitarice i juhe - imaju funkcionalna vlakna koja su im dodana.

Ovo se izvlači iz prirodnih izvora, a zatim se dodaje u hranu kao dodatak.

Uobičajena imena koja možete potražiti na etiketama hrane su inulin i polidekstroza.

Također pročitajte nutricionističku oznaku kako biste vidjeli koliko grama vlakana poslužuje. Više od 2,5 grama po poslu smatra se dobrim izvorom, a 5 grama ili više izvrsno.

Bottom Line: Kada kupujete prerađenu hranu, provjerite popis sastojaka za vlakna. Također, provjerite etiketu prehrane za gram vlakana po obroku.

16. Jedite hranu visoke vlakana na svakom obroku

Širite unos vlakana tijekom dana.Usredotočite se na jesti hranu bogatu vlaknima kod svakog obroka, uključujući zalogaje.

Evo primjera kako odabirati visoke vlakno tijekom dana:

  • Doručak: Izaberite žitarice s visokim vlaknima ili zobene pahuljice i dodajte plodove i sjemenke.
  • Snack: Uparite sirovo povrće s umakom graha ili sirovim voćem maslacem.
  • Ručak: Jeste salata. Ako napravite sendvič, odaberite 100% cjelovite kruhove kruha.
  • Večera: Dodajte grah i ostalo povrće u slojeve i pire. Pokušajte skuhati cjelovite žitarice.
Bottom Line: Uključivanje hrane s višom vlaknacom na svaki obrok je jednostavan način za povećanje unosa vlakana.

Uzmi kućnu poruku

Vlakna su neizmjerno važna za vaše zdravlje.

Usvajanjem nekih od spomenutih strategija možete povećati unos vlakana na optimalne količine.

Više o vlaknima:

    Vlakna mogu vam pomoći da izgubite težinu, ali samo određenu vrstu
  • Zašto je vlakna dobra za vas? The Crunchy Truth
  • Dobra vlakna, loša vlakna - kako vas utječu različite vrste?