Stres i anksioznost su uobičajena iskustva za većinu ljudi.

U stvari, 70% odraslih osoba u SAD-u kaže da osjećaju stres ili anksioznost dnevno.

Evo 16 jednostavnih načina za ublažavanje stresa i tjeskobe.

1. Vježba

Vježba je jedna od najvažnijih stvari koje možete poduzeti u borbi protiv stresa.

Moglo bi se činiti kontradiktornim, ali stavljanjem tjelesnog naprezanja na tijelo kroz vježbu može pomoći u ublažavanju mentalnog stresa.

I prednosti su najsnažnije kada vježbate redovito. Ljudi koji redovito vježbaju imaju manje izgleda da će doživjeti anksioznost od onih koji ne vježbaju (1).

Postoji nekoliko razloga za to:

  • Stresni hormoni: Vježba snižava duševne hormone stresa tijela, kao što je kortizol. Također pomaže oslobađanju endorfina, koji su kemikalije koje poboljšavaju vaše raspoloženje i djeluju kao prirodni lijekovi protiv bolova.
  • Sleep: Vježba također može poboljšati vašu kvalitetu sna, što može negativno utjecati stres i anksioznost.
  • Povjerenje: Kada vježbate redovito, osjećate se kompetentnijim i pouzdanim u vašem tijelu, što zauzvrat potiče mentalno blagostanje.

Pokušajte pronaći aktivnost koju uživate, kao što su hodanje, plesanje, penjanje po stijenama ili joga.

Aktivnosti koje koriste ponavljajuća kretanja velikih mišićnih skupina, kao što je hodanje ili jogging, mogu biti osobito olakšavanje stresa.

Bottom Line: Redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti oslobađajući endorfine i poboljšavajući vaš san i samu sliku.

2. Razmotrite dodatke

Nekoliko dodataka koristi se za smanjenje stresa i tjeskobe. Evo kratkog pregleda nekih od najčešćih:

  • Balzam od limuna: Balzam od limuna je član obitelji metvice koja je proučavana zbog antitezijskih učinaka (2).
  • Omega-3 masne kiseline: Jedna studija pokazala je da su studenti medicine koji su primili omega-3 dodatke osjetili 20% smanjenja simptoma anksioznosti (3).
  • Ashwagandha: Ashwagandha je biljka koja se koristi u ayurvedskoj medicini za liječenje stresa i tjeskobe. Nekoliko studija sugerira da je učinkovita (4).
  • Zeleni čaj: Zeleni čaj ima mnogo polifenolskih antioksidansa, koji pružaju zdravstvene prednosti. To može pomoći u stresu i anksioznosti povećanjem razine serotonina (5).
  • Valerian: Valerian korijen je popularna pomoć za spavanje zbog njegovog smirujućeg učinka. Sadrži valernu kiselinu koja mijenja GABA receptore na nižu anksioznost.
  • Kava-kava: Kava-kava je psihoaktivni član obitelji papra. Dugo se koristi kao sedativa u Južnom Pacifiku i sve se više koristi u Europi i SAD-u za liječenje blage stresa i tjeskobe (6).

Neki dodatni lijekovi mogu komunicirati s lijekovima ili imati nuspojave, pa biste se mogli javiti liječniku ako imate zdravstveno stanje.

Donja crta: Neki dodatni lijekovi mogu smanjiti stres i anksioznost, uključujući ashwagandha, omega-3 masne kiseline, zeleni čaj i matičnjak.

3. Osvijetlite svijeću

Korištenje eteričnih ulja ili spaljivanje mirisne svijeće može vam pomoći smanjiti osjećaj stresa i tjeskobe.

Neki mirisi posebno su umirujući. Evo nekoliko smirujućih mirisa:

  • Lavanda.
  • Rose.
  • Vetiver.
  • bergamot.
  • Rimska kamilica.
  • neroli.
  • tamjan.
  • sandalovine.
  • Ylang ylang.
  • Narančasto ili narančasto cvjetanje.
  • geranija.

Korištenje mirisa za liječenje vašeg raspoloženja zove se aromaterapija. Nekoliko studija pokazuje da aromaterapija može smanjiti anksioznost i poboljšati san (7, 8, 9).

Bottom Line: Aromaterapija može pomoći u smanjenju anksioznosti i stresa. Osvijetlite svijeću ili koristite eterična ulja kako biste imali koristi od umirujućih mirisa.

4. Smanjite unos kofeina

Kofein je stimulans koji se nalazi u kavi, čaju, čokoladi i energetskim napicima. Visoke doze mogu povećati anksioznost (10).

Ljudi imaju različite pragove koliko kofeina može tolerirati.

Ako primijetite da vas kofein čini nervoznim ili tjeskobnim, razmislite o rezanju.

Iako mnoge studije pokazuju da kava može biti zdrava u umjerenim količinama, to nije za svakoga. Općenito, pet ili manje šalica dnevno smatra se umjerenim iznosom.

Bottom Line: Visoke količine kofeina mogu povećati stres i anksioznost. Međutim, osjetljivost ljudi na kofein može se jako razlikovati.

5. Zapišite ga

Jedan od načina da se nosite sa stresom je napisati stvari.

Dok pišete ono što ste naglasili je jedan pristup, drugi piše ono što vam je zahvalan.

Zahvalnost može pomoći u smanjivanju stresa i tjeskobe fokusiranjem vaših misli na ono što je pozitivno u vašem životu.

Bottom Line: Čuvanje časopisa može pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe, pogotovo ako se usredotočite na pozitivno.

6. Žvakaća guma

Za super lako i brzo oslobađanje od stresa, pokušajte žvakati štapić gumu.

Jedna je studija pokazala da ljudi koji su žvakali gumu imali veći osjećaj dobrobiti i niže stresa (11).

Postoji nekoliko mogućih razloga za to.

Jedna je teorija da žvakaća guma uzrokuje moždane valove slične onima opuštenih ljudi. Druga je činjenica da žvakaća guma potiče protok krvi u mozak.

Osim toga, jedna nedavna studija pokazala je da je olakšanje stresa bilo najveće kada su ljudi žvakali snažnije (12).

Bottom Line: Prema nekoliko studija, žvakaća guma može vam pomoći da se opustite. Također može poticati dobrobit i smanjiti stres.

7. Provedite vrijeme s prijateljima i obitelji

Socijalna podrška prijateljima i obitelji može vam pomoći da se steknete kroz stresno vrijeme.

Biti dio mreže prijatelja daje osjećaj pripadnosti i samopouzdanja, što vam može pomoći u teškim vremenima.

Jedna je studija pokazala da za žene, osobito, provođenje vremena s prijateljima i djecom pomaže oslobađati oksitocin, prirodni stresni reljef. Taj se učinak naziva "teži i druži se", a suprotno je odgovoru borbe ili bijega (13).

Nadalje, i muškarci i žene imaju koristi od prijateljstva.

Druga studija pokazala je da muškarci i žene s najmanje društvenih veza imaju veću vjerojatnost da pate od depresije i anksioznosti (14).

Bottom Line: Imajući snažne društvene veze može vam pomoći u stresnim vremenima i smanjiti rizik od tjeskobe.

8. Laugh

Teško je osjetiti tjeskobu kad se smijete. Dobro je za vaše zdravlje, a postoji nekoliko načina na koje može olakšati stres:

  • Služi više kisika u vaše tijelo i organe.
  • Stimulira i ublažava vaš odgovor na stres.
  • Oslobađa napetost opuštajući mišiće.

Dugoročno, smijeh može također pomoći u poboljšanju vašeg imunološkog sustava i raspoloženja.

Istraživanje među ljudima s rakom pokazalo je da su ljudi u grupi intervencije za smijeh imali više olakšanja od stresa od onih koji su jednostavno bili smeteni (15).

Pogledajte zabavnu televizijsku emisiju, družite se s prijateljima koji vas nasmiju i čak pronađu humor u vašim nevoljama.

Bottom Line: Pronađite humor u svakodnevnom životu, provodite vrijeme sa smiješnim prijateljima ili gledajte komedijsku predstavu kako biste olakšali stres.

9. Saznajte kako reći ne

Nisu svi stresori unutar vaše kontrole, ali neki su.

Preuzmite kontrolu nad dijelovima svog života koje možete promijeniti i uzrokuju stres.

Jedan od načina za to može biti češće reći "ne".

To je osobito istinito ako se nađete više nego što možete podnijeti, jer žongliranje mnogih odgovornosti može ostaviti da se osjećate preplavljeni.

Biti selektivno u vezi s onim što uzimate - i ne govoreći o tome što će nepotrebno dodati vašem teretu - može biti dobar početak za kontrolu razine stresa.

Bottom Line: Pokušajte ne uzeti više nego što možete podnijeti. Izgovaranje ne je jedan od načina kontrole vaših stresora.

10. Saznajte kako izbjeći odugovlačenje

Drugi način da preuzmete kontrolu nad stresom je ostati na vrhu vaših prioriteta i prestati procrastivati.

Odugovlačenje vam može dovesti do reaktivnog djelovanja, što znači da se pokušavate nadoknaditi. To može uzrokovati stres, što negativno utječe na kvalitetu vašeg zdravlja i spavanja (16).

Uobičajite napraviti popis obveza koji je organiziran prema prioritetu. Dajte sebi realistične rokove i radite svoj put prema popisu.

Radite na stvarima koje treba izvršiti danas i dajte sebi komade neprekinutog vremena, jer prebacivanje između zadataka (više zadataka) može biti stresno.

Bottom Line: Prioritetite što treba učiniti i napravite vrijeme za to. Ostati na vrhu svojeg popisa obveza može vam pomoći da se izbjegnete stres povezan s odugovlačenjem.

11. Uzmi Yoga Class

Yoga je postala popularna metoda za ublažavanje stresa i vježbe među svim dobnim skupinama.

Dok se stilovi joge razlikuju, većina ih ima zajednički cilj - pridružiti se tijelu i umu.

Yoga prvenstveno to čini povećanjem svijesti tijela i daha.

Neke studije su proučavale utjecaj joge na mentalno zdravlje. Sveukupno, otkrili su da yoga može poboljšati raspoloženje i čak može biti učinkovita kao antidepresivni lijekovi pri liječenju depresije i anksioznosti (17).

Međutim, mnoga od tih studija su ograničena, a još uvijek postoje pitanja o tome kako yoga radi kako bi se postigla smanjenje stresa.

Općenito, prednost joge za stresom i anksioznost čini se da je povezana s njegovim učinkom na živčani sustav i odgovor na stres.

Može pomoći snižavanju razine kortizola, krvnog tlaka i brzine otkucaja srca i povećati gama-aminobuternu kiselinu (GABA), neurotransmiter koji se smanjuje u poremećajima raspoloženja.

Bottom Line: Yoga je naširoko koristi za smanjenje stresa. To može pomoći u smanjenju razine hormona stresa i krvnog tlaka.

12. Praksa Svjesnost

Pomnjivo opisuje prakse koje vas sidre do sadašnjeg trenutka.

Može pomoći u borbi protiv anksioznih učinaka negativnog razmišljanja (18).

Postoji nekoliko načina za povećanje svjesnosti, uključujući kognitivnu terapiju zasnovanu na svjesnosti, smanjenju stresa na umu, yogu i meditaciji.

Nedavna studija na studijima ukazuje da bi pomnost mogla povećati samopoštovanje, što smanjuje simptome anksioznosti i depresije (18).

Bottom Line: Praksa zanemarivanja može pomoći u smanjivanju simptoma anksioznosti i depresije.

13. Cuddle

Cuddling, kissing, zagrljaj i seks mogu sve pomoći u opuštanju stresa (19, 20).

Pozitivni fizički kontakt može pomoći u oslobađanju oksitocina i nižeg kortizola. To može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i brzine otkucaja srca, koji su fizički simptomi stresa.

Zanimljivo, ljudi nisu jedini koji se zagrljaju za stresno oslobađanje. Čimpanze također zagrljaju prijatelje koji su naglašeni (21).

Bottom Line: Pozitivni dodir iz cuddling, zagrljaj, ljubljenje i seks može pomoći smanjiti stres otpuštanjem oksitocina i snižavanjem krvnog tlaka.

14. Slušajte umirujuću glazbu

Slušanje glazbe može imati vrlo opuštajuće djelovanje na tijelo.

Usporena glazba može potaknuti reakciju opuštanja pomažući snižavanju krvnog tlaka i brzine otkucaja srca, kao i hormona stresa.

Neke vrste klasične, keltske, indijske i indijske glazbe mogu biti osobito umirujuće, ali jednostavno slušanje glazbe koju uživate također je učinkovito (22).

Zvukovi prirode također mogu biti vrlo smirujući. Zato su često uključeni u glazbu za opuštanje i meditaciju.

Bottom Line: Slušanje glazbe koju volite može biti dobar način za ublažavanje stresa.

15. Duboko disanje

Mentalni stres aktivira vaš simpatički živčani sustav, signalizirajući vašem tijelu da ide u "način borbe ili letenja".

Tijekom ove reakcije otpuštaju se hormoni stresa i doživljavaju fizičke simptome stresa - vaše srce kuca brže, dišete brže i krvne žile stisnite.

Vježbe s dubokim disanjem mogu pomoći aktivirati vaš parasimpatički živčani sustav, koji kontrolira reakciju opuštanja.

Postoji nekoliko vrsta vježbi za duboko disanje, uključujući dijafragmatično disanje, trbušni disanje, trbušni disanje i ritam disanja.

Cilj dubokog disanja je usredotočiti vašu svijest na vaš dah, što ga čini sporijim i dubljim.Kad duboko udahnete kroz nos, pluća će se u potpunosti proširiti i trbuh se diže.

To vam pomaže usporiti brzinu otkucaja srca, što vam omogućuje da se osjećate mirnije.

Ovaj video objašnjava kako vježbati dijafragmatično disanje.

Bottom Line: Duboko disanje aktivira reakciju opuštanja. Postoje mnoge metode koje vam mogu pomoći da naučite duboko disati.

16. Provedite vrijeme sa svojim kućnim ljubimcem

Imajući ljubimac može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju vašeg raspoloženja.

Prema jednoj studiji, vlasnici pasa prijavili su niže razine stresa od vlasnika ne-pasa.

Interakcija s kućnim ljubimcima može pomoći u oslobađanju oksitocina, kemijske tvari mozga koja potiče pozitivno raspoloženje (23).

Imajući ljubimac također može pomoći ublažiti stres dajući vam svrhu, zadržavajući vas aktivan i pružajući društvo - sve osobine koje pomažu smanjiti anksioznost.

Možda će Vam se svidjeti i:

  • 17 dokazani savjeti za bolje spavanje noću
  • 5 jednostavnih pravila za iznenađujuće zdravlje