Gubitak apetita javlja se kad imate malu želju za jelo. Različiti čimbenici mogu uzrokovati slab apetit, uključujući mentalnu i tjelesnu bolest.

Ako vam nedostatak apetita traje duže od nekoliko dana, to može uzrokovati gubitak težine ili pothranjenost.

Bez apetita može biti frustrirajuće za svakoga, osobito onih koji su podložni težini i težnja za povećanjem težine ili izgradnji mase.

Ovaj članak sadrži 16 jednostavnih načina za povećanje apetita.

1. Jedite manje obroke češće

Jedući tri puna jela može se činiti kao izazovna zadaća kada nemate zdravo apetita.

Motivirajući način jesti je podijeliti tri glavna jela u pet ili šest manjih obroka.

Kako se apetit poboljšava, možete početi povećati dijelove tih jela ili dodati više sastojaka da biste konzumirali više kalorija tijekom dana.

Na primjer, ako jedete sendvič tune, uključite malo povrća i sira kako biste dodali više kalorija i hranjivih tvari.

Sažetak: Imajte pet ili šest manjih obroka dnevno umjesto tri velika. Kako se apetit poboljšava, možete početi povećavati porcije i dodavati još sastojaka.

2. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima

Osobe s lošim apetitima imaju tendenciju da jedu prazne kalorije poput bombona, žetona, sladoleda i pečene robe kako bi povećale težinu.

Iako su ove vrste hrane možda više apetitne i sadrže velike količine kalorija, to su loša ideja jer pružaju vrlo malo hranjivih sastojaka.

Umjesto toga, koncentrirajte se na hranu koja vam pruža kalorije i široku lepezu hranjivih tvari poput bjelančevina i zdravih masti.

Na primjer, umjesto sladoleda za desert, možete jesti 1 šalicu običnog grčkog jogurta. Dodajte neke bobice i cimet za slatkoću.

Slično tome, ako se osjećate kao jedući pizzu, možete napraviti svoj vlastiti i dodati dodatne povrće i neke proteine ​​za dodatne hranjive tvari.

Sažetak: Smanjite unos praznih kalorija. Umjesto toga, olakšajte zamjenu da biste se usredotočili na hranjivu hranu koja sadrži bjelančevine, zdrave masti i cjelovite žitarice.

3. Dodajte još kalorija na obroke

Još jedan način povećanja apetita i osigurati dovoljno prehrane tijekom dana jest dodavanje više kalorija vašim obrocima.

Jedan od načina da to učinite je kuhati hranu s kalorijskim gustim sastojcima poput maslaca, maslinova ulja, maslinovog ulja ili cijelog mlijeka.

Na primjer:

  • Dodajte 45 kalorija: Kuhajte jaja s maslacem.
  • Dodajte 80 kalorija: Kuhajte zobene pahuljice sa punomasnim mlijekom umjesto vode.
  • Dodajte 80 kalorija: Dodajte malo maslinovog ulja i avokada u salate.
  • Dodajte 100 kalorija: Pojite maslac od kikirikija na kriške jabuka za snack.

Jednostavni dodiri poput ovih mogu pakirati više zdravih kalorija u vaše obroke i povećati ukupni unos kalorija.

Sažetak: Dodajte sastojke bogate kalorijama dok pripremate obroke kako biste konzumirali više kalorija tijekom dana.

4. Učinite meditaciju ugodnom družničkom aktivnošću

Kuhanje i jedenje obroka s drugima može vam pomoći da potaknete apetit više nego jedući sami.

Kako bi hrana bila ugodnija za jelo, možete pozvati prijatelje i obitelj za obroke. Ako ne mogu doći da bi vas zadržali, pokušajte jesti dok gledate televiziju.

Ove strategije mogu pomoći ako skrenete pažnju od hrane. Zapravo, studija je pokazala da jedenje s prijateljima može povećati unos hrane za 18%, a jedući dok gledate televiziju moglo bi se povećati za 14% (1).

Uključivanje obroka u prigode za druženje i zabavu može vam pomoći da uživate u hrani i povećati apetit.

Sažetak: Nakon jela s prijateljima i obitelji, ili ih jedete ispred TV-a, može vas odvesti od hrane koju jedete i dovesti vas da jedete više.

5. Izigrati mozak s različitim veličinama tanjura

Ako imate loš apetit, veliki dijelovi hrane mogu biti neodoljiv i obeshrabrujući.

Način izbjegavanja osjećaja osvaja se trud vašeg mozga u razmišljanju da još uvijek jedete male dijelove. To možete učiniti posluživanjem hrane na velikoj ploči umjesto male ploče.

Neke studije su pokazale da povećanje veličine ploče može pomoći da poslužite veće dijelove hrane. To vrijedi čak i kada vam se hrana ne sviđa toliko puno (2,3).

Drugim riječima, možete jesti više hrane ako ga poslužite u većem zdjelu. To bi moglo povećati dnevni unos kalorija, pogotovo ako jedete visoko kaloričnu hranu.

Sažetak: Posluživanje hrane na većim pločama moglo bi vam pomoći da poslužite sebi većim dijelovima i jedete više.

6. Raspored sati obroka

Glad obično označava ljude da jedu. Međutim, ako ne biste gladni, možda se nećete moći osloniti na apetit da vas podsjeti na jelo.

Ako je to slučaj, pokušajte zakazati obroke i podesiti podsjetnik za svaki obrok da biste bili sigurni da redovito jedete.

Osim toga, redovit raspored obroka je važan za poticanje apetita, pomažući vam svakodnevno konzumirati dovoljno kalorija i hranjivih sastojaka.

Sažetak: Zakazivanje i postavljanje podsjetnika za obroke može vam pomoći pri promicanju apetita i praćenju unosa hrane.

7. Nemojte preskočiti doručak

Svakodnevno konzumiranje doručka je važno kada želite povećati apetit i povećati težinu.

Pregledna studija pokazala je da preskakanje doručka može dovesti da jedete manje tijekom dana, što je suprotno od onoga što želite (4).

Nadalje, doručak pomaže u povećanju učinka termogeneze tijela, što vam daje više kalorija tijekom dana. To može povećati apetit (5).

Ako pokušavate jesti više, svakodnevno doručak jednako je važan kao redoviti obrok tijekom dana.

Sažetak: Svakodnevno jedući doručak mogao bi promovirati vaš apetit i povećati termogenezu, što bi moglo potaknuti vas na jesti više.

8. Jedite manje vlakana

Visoke vlaknaste prehrane dokazano je da potiču osjećaje punine i smanjuju unos kalorija za one koji žele izgubiti težinu (6, 7, 8).

Premda se hrana s visokim vlaknima preporučuje u uravnoteženoj prehrani, mogu usporiti probavu i zadržati se dulje vrijeme. Dakle, možda želite moderirati unos ako želite povećati apetit.

Smetnja prehrane s niskim vlaknima mogla bi vas spriječiti da se osjećate previše napunjene i da bi vam moglo pomoći da jedete više tijekom dana.

Sažetak: Smanjenje količine vlakana u vašoj prehrani moglo bi smanjiti osjećaje punine i učiniti da jedete više hrane tijekom dana.

9. Pijte kalorije

Pijenje kalorija može biti više motivirajući način da povećate unos kalorija nego da ćete žvakati hranu kada se ne osjećate previše gladnima.

Praktičan način pijenja kalorija je zamjena nekih vaših obroka s hranjivim, visoko kaloričnim napicima.

Glatke, milkshakes i sokovi mogu biti dobri napitci za obroke. Pokušajte ih učiniti hranjivim sastojcima poput voća i povrća.

Također možete dodati dobre izvore proteina kao što su punomasno mlijeko, jogurt ili protein u prahu za dodatne kalorije i hranjive tvari.

Sažetak: Pijenje kalorija i hranjivih tvari umjesto da ih jedete može vam pomoći motivirati vas da konzumirate svoju hranu.

10. Uključite zdrave specijalitete

Smetnje velikih jela mogu biti zastrašujuće, a mali i lagani obroci mogu biti prikladniji i manje se trudite povećati unos hrane.

Snacks također mogu biti korisni dok ste u pokretu.

Međutim, grickalice ne znače zamijeniti svoje velike obroke, nego ih nadopunjavati. Stoga izbjegavajte jesti grickalice blizu obroka, jer to može utjecati na vaš apetit.

Ovdje su neki primjeri zdravih zalogaja:

  • Voće kao što su banane, jabuke i naranče
  • Protein barovi ili granola barovi
  • Grčki jogurt ili sir i voće
  • Maslac i krekeri
  • Salty zalogaje kao popcorn ili mix staza
Sažetak: Smanjenje malih i zdravih zalogaja tijekom dana može vam pomoći u povećanju unosa kalorija i povećanju vaše želje za jelo.

11. Jedi više vaših omiljenih namirnica

Logika za ovo pravilo je prilično jednostavna - odaberite hranu koja vam se sviđa.

Kada sjednete pred obrok znate da ćete uživati, vjerojatno ste skloniji jesti ga nego jelo koje ste smatrali neprivlačnim (9).

Zapravo, istraživanje pokazuje da ako možete odabrati što jesti, nastojat ćete ju jesti više i češće nego ako niste imali mogućnost odabrati hranu (9, 10).

Kako bi se osiguralo da konzumirate više od tih namirnica, važno je da odvojite malo vremena da ih planirate i pripremite ispred vremena kako biste uvijek mogli imati na raspolaganju.

Međutim, ako vaša omiljena hrana nije zdrava - poput restorana s brzim hranom - možete kušati ili posluživati ​​ih sa zdravih sastojaka kako bi ih učinili hranjivijima.

Sažetak: Jedite više hrane koju želite. To će vam pomoći motivirati vas da jedete i potaknete apetit.

12. Koristite začinsko bilje i začine

Neka namirnica može odgoditi probavu i proizvoditi plin, što može rezultirati osjećajem "teškog željeza" i smanjiti apetit.

Vrsta začina zvane karnjativna bilja i začini može pomoći u smanjenju nadutosti i nadutosti i poboljšanju apetita. Oni također mogu potaknuti proizvodnju žuči kako bi se olakšala probavu masti (11).

Neki primjeri karinizirajućih bilja i začina su komorač, paprena metvica, crni papar, korijander, mente, đumbir i cimet (11).

Osim što vam pomaže smanjiti osjećaj "snažnog trbuha", ove biljke i začini mogu vam pomoći da vaše obroke privlače više. Kada hrana ima ugodan miris i okus, može potaknuti vaš apetit (12).

Tonike za grickalice su još jedna vrsta pripravka za bilje, što može pomoći u povećanju apetita poticanjem proizvodnje probavnih enzima. Primjeri tonika u mlitima uključuju gentijan, blagoslovljeni čičak i centaury (13).

Možete uvesti neke od tih bilja, začina ili gorka u vašu prehranu kuhajući s njima, ili ih možete konzumirati kao čajevi ili tinkture.

Sažetak: Neke biljke, začini i gorki tonici mogu poboljšati vaš apetit pomažući probavu i smanjenju nadutosti dok hranu privlači više.

13. Vježba više

Tijekom vježbanja vaše tijelo gori kalorije kako bi održalo vašu razinu energije. Fizička aktivnost može povećati apetit da napuni izgorene kalorije (14, 15).

U stvari, jedna studija stavila je 12 ljudi kroz 16 dana kontinuiranog treninga. Nakon tog razdoblja prosječno su izgorili 835 dodatnih kalorija dnevno.

Osim toga, oni su povećali unos hrane i bili u mogućnosti nadopuniti 30% kalorija koje su spalili tijekom vježbanja (16).

Međutim, vaš se apetit više može poboljšati nakon nekoliko dana vježbanja, a ne nakon samo jednog dana (16, 17).

Također, tjelesna aktivnost može utjecati na nekoliko procesa u vašem tijelu koje su pokazale da stimuliraju glad. To uključuje povećanu brzinu metabolizma i mišićnu masu, kao i promjene u proizvodnji hormona (15).

Sažetak: Tjelesna aktivnost može rezultirati povećanjem kalorija i stimuliranjem apetita povećanjem brzine metabolizma i proizvodnje hormona.

14. Ograničenje pića s prehranom

Tekućine za piće prije ili tijekom jela mogu negativno utjecati na vaš apetit i učiniti da jedete manje (18).

U stvari, studije su pokazale da konzumiranje vode prije jela može smanjiti unos kalorija i pomoći pri gubitku kilograma (18, 19, 20).

Čini se da to utječe na starije odrasle osobe više od mlađih odraslih osoba (21).

Nasuprot tome, suzdržavanje od unosa vode prije obroka moglo bi povećati unos kalorija za 8,7% (22).

Stoga pokušajte ograničiti unos vode 30 minuta prije jela i provjerite poboljšava li se apetit.

Sažetak: Potrošnja vode ili druge tekućine prije ili tijekom obroka mogu utjecati na vaš apetit i učiniti da jedete manje.

15. Neki dodaci bi također mogli pomoći

Nedostatak određenih vitamina i minerala može smanjiti apetit.

Ako želite povećati apetit, razmotrite uključivanje nekih od ovih dodataka u vašu prehranu:

  • Cink: Nedostatak cinka u prehrani može dovesti do gubitka apetita i poremećaja okusa koji bi mogli potaknuti nisku želja za jelom (23, 24).
  • Tiamin: Nedostatak tiamina može uzrokovati smanjeni apetit i povećati potrošnju energije za odmaranje, što dovodi do gubitka tjelesne težine (25).
  • Riblje ulje: Neke studije su pokazale da ovaj dodatak može povećati apetit i smanjiti osjećaj punine žena nakon jela (26, 27).
  • Echinacea: Echinacea je biljka koja se koristi za njegovu sposobnost jačanja imunološkog sustava i borbi protiv bolesti. Istraživanja su pokazala da također sadrži spojeve koji se nazivaju alkilamini, što može potaknuti vaš apetit (28, 29, 30).
Sažetak: Neki nedostaci vitamina i minerala mogu uzrokovati nedostatak apetita. Uzimanje određenih dodataka može vam dati povećani apetit.

16. Čuvajte dnevnik za hranu

Čuvanje dnevnika hrane može vam pomoći pratiti vaše obroke i osigurati dovoljno kalorija tijekom dana.

Snimanje unosa hrane i razina gladi također vam može pomoći da shvatite kako napreduje vaš apetit.

Svrha snimanja svakog obroka i snacka, bez obzira koliko je to mala. Kada je vaš apetit slab, svaki kalorijski broj računa prema vašem svakodnevnom cilju.

Sažetak: Održavanje dnevnika hrane može vam pomoći u praćenju unosa hrane i promicanju bolje prehrane i apetita.

Bottom Line

Mnogi čimbenici mogu utjecati na vaš apetit, uključujući fizičke uvjete, mentalne uvjete, lijekove i nedostatke vitamina ili minerala.

Međutim, male promjene mogu donijeti veliku razliku.

Možete pokušati povećati apetit pozivajući ljude na obroke i kuhanje novim receptima pomoću začina, bilja i visokokaloričnih sastojaka kako bi hrana bila privlačnija i hranjiva.

Pokušajte ograničiti pića prije i tijekom obroka, i umjeriti unos hrane od vlakana, jer oni mogu znati apetit. Ako ćete naći velike obroke obeshrabriti, motivirati se jesti tako da imaju česte, male obroke umjesto.

Još jedan trik je da jedete najveći obrok kad budete najdraži. U ostalom dijelu možete uključiti glatke i visokokalorične napitke koji se mogu lakše konzumirati.

Ako vam je teško jesti, uvijek je dobro provjeriti sa svojim liječnikom, tko vam može savjetovati o povećanju vaše gladi i dobivanju zdravih kilograma.