Pitanja vezana uz fertilitet utječu na do 15% parova (1).

Srećom, postoji nekoliko prirodnih načina da povećate svoju plodnost i brže se trudite.

U stvari, promjene u prehrani i načinu života mogu povećati plodnost za čak 69% (2).

Evo 17 prirodnih načina za povećanje plodnosti i brže trudnoće.

1. Jedite hranu koja je bogata antioksidantima

Antioksidansi poput folata i cinka mogu poboljšati plodnost i za muškarce i žene (3, 4, 5, 6).

Antioksidansi deaktiviraju slobodne radikale u vašem tijelu, što može oštetiti i spermu i jajne stanice (7).

Jedna studija mladih odraslih muškaraca pokazala je da jedenje 75 grama antioksidativnih oraha po danu poboljšava kvalitetu sperme (6).

Druga studija koja je pratila 60 parova koji su proživljavali in vitro oplodnju pokazala je da uzimanje antioksidativnog dodatka rezultira 23% veće šanse za začećem (8).

Namirnice kao što su voće, povrće, orašasti plodovi i žitarice pakiraju se s puno korisnih antioksidansa poput vitamina C i E, folata, beta karotena i luteina (9, 10).

Bottom Line: Uzimanje dodataka antioksidansima ili konzumiranje hrane bogate antioksidansom može poboljšati stope plodnosti, posebno kod muškaraca s neplodnosti.

2. Jesti veći doručak

Jesti veći doručak može pomoći ženama s problemima plodnosti.

Jedna studija pokazala je da jedući veći doručak može poboljšati hormonske učinke sindroma policističnih jajnika (PCOS), što je glavni uzrok neplodnosti (11).

Za normalnu težinu žena s PCOS-om, prehrana većine kalorija na doručak smanjila je razinu inzulina za 8% i razinu testosterona za 50%. Visoke razine ili mogu pridonijeti neplodnosti (11).

Osim toga, ove su žene ovulirale 30% više od žena koje su jele manji doručak i veću večeru, što upućuje na poboljšanu plodnost.

Međutim, važno je napomenuti da povećanje veličine vašeg doručka bez smanjenja veličine vašeg večernjeg obroka vjerojatno će dovesti do povećanja tjelesne težine.

Bottom Line: Neke studije sugeriraju da jedući više kalorija na doručak, a manje na večeri možete poboljšati plodnost.

3. Izbjegavajte trans masti

Jedući zdravu mast svaki dan je važno za povećanje plodnosti.

Međutim, trans masti su povezane s povećanim rizikom od ovulacijske neplodnosti, zbog njihovih negativnih učinaka na osjetljivost na inzulin.

Trans masti obično se nalaze u hidrogeniziranim biljnim uljima i obično su prisutne u nekom margarinu, pržene hrane, prerađenim proizvodima i pečenim proizvodima.

Velika opservacijska studija pokazala je da je prehrana veća u trans masnoćama i niža u nezasićenim mastima povezana s neplodnosti (2).

Odabir trans masti umjesto mononezasićenih masti može povećati rizik od ovulacijske neplodnosti za 31%.Smetnje trans masti umjesto ugljikohidrata mogu povećati taj rizik za 73% (12).

Bottom Line: Kako biste povećali razinu plodnosti, izbjegavajte hranu visoke trans masnoće. Jedite hranu bogatu zdravih masnoća, kao što je ekstra djevičansko maslinovo ulje.

4. Smanjenje ugljikohidrata

Slijedi nižu količinu dijetetske prehrane koja se općenito preporučuje za žene s sindromom policističnih jajnika (PCOS).

Niže razine ugljikohidrata mogu vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne mase, smanjenju razine inzulina i poticanju gubitka masti, sve dok pomažu u menstrualnoj regularnosti (13, 14, 15).

Jedna velika opservacijska studija pokazala je da povećanje unosa ugljikohidrata povećava i rizik od neplodnosti (16).

U studiji, žene koje su jeli više ugljikohidrata imale su 78% veći rizik od ovulacijske neplodnosti od onih koji su slijedili nižu karboksidnu ishranu (16).

Još jedna mala studija među prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih žena s PCOS-om pokazala je da jedenje low-carb dijeta smanjuje hormonsku razinu, kao što su inzulin i testosteron, koji mogu doprinijeti neplodnosti (15).

Bottom Line: Nakon low-carb dijeta može poboljšati razinu hormona povezanih s plodnosti, posebno kod žena s PCOS-om.

5. Jedite manje rafiniranog ugljikohidrata

Nije samo količina ugljikohidrata važna, već i vrsta. Rafinirani ugljikohidrati mogu biti osobito problematični.

Rafinirani ugljikohidrati uključuju slatku hranu i piće te prerađene žitarice, uključujući bijelu tjesteninu, kruh i rižu.

Ove ugljikohidrate se apsorbiraju vrlo brzo, uzrokujući šiljke u šećeru i razinama inzulina. Rafinirani ugljikohidrati također imaju visok glikemički indeks (GI).

Jedna velika opservacijska studija pokazala je da je hrana s visokim GI-om bila povezana s većim rizikom od ovulacijske neplodnosti (16).

Budući da je PCOS povezan s visokim razinama inzulina, rafinirani ugljikohidrati mogu ga još više pogoršati.

Donja crta: Prehrambena dijeta visoko u rafiniranim ugljikohidratima može povećati razinu inzulina, što može povećati rizik od neplodnosti i otežati zatrudnjeti.

6. Jedi više vlakana

Vlakna pomažu tijelu da se riješi višak hormona i održava uravnotežen šećer u krvi.

Neki primjeri hrane visoke vlakana su cjelovite žitarice, voće, povrće i grah.

Određene vrste vlakana mogu pomoći ukloniti suvišak estrogena tako što se veže na njega u crijevima.

Višak estrogena se zatim uklanja iz tijela kao otpadni produkt.

Jedna je studija utvrdila da je konzumiranje 10 grama više vlakana od žitarica dnevno povezano s 44% nižim rizikom od ovulacijske neplodnosti kod žena starijih od 32 godine (16).

Međutim, dokazi o vlaknima su pomiješani. U drugoj studiji od 250 žena u dobi od 18 do 44 godina, konzumiranje preporučenih 20-35 grama vlakana dnevno povezano je s gotovo 10 puta većim rizikom od abnormalnih ciklusa ovulacije (17).

Bottom Line: Vlakna mogu imati blagotvorne učinke na plodnost. Međutim, previše vlakana može ometati ovulaciju. Potrebne su više studija.

7. Zamjena nekih proteina životinja (kao što su meso, riba i jaja) s izvorima biljnih bjelančevina (kao što su grah, orašasti plodovi i sjemenke) povezana je s manjim rizikom neplodnosti (2).

Jedno istraživanje pokazalo je da je veći unos proteina iz mesa povezan s 32% veće šanse za razvoj ovulacijske neplodnosti (2).

S druge strane, jedenje više biljnih proteina može zaštititi od neplodnosti (18).

Istraživanje je pokazalo da kada je 5% ukupnih kalorija došlo iz biljnih proteina umjesto životinjskih bjelančevina, rizik od ovulacijske neplodnosti smanjio se za više od 50% (18).

Stoga razmotrite zamjenu nekih proteinskih proteina u vašoj prehrani s proteinima od povrća, graha, leća i orašastih plodova.

Bottom Line:

Prehrana više proteina iz biljnih izvora, umjesto životinjskih izvora, može poboljšati razinu plodnosti kod žena. 8. Odaberite kaloričnu masnoću

Velike količine mliječnih proizvoda s niskom masnoćom mogu povećati rizik od neplodnosti, dok mliječne proizvode visoke masnoće mogu smanjiti (2).

Jedna velika studija proučila je učinke jesti mliječne proizvode visoke masnoće više od jednom dnevno ili manje od jednom tjedno.

Ustanovljeno je da su žene koje su konzumirale jednu ili više obroka mliječnih proizvoda visokih masnoća dnevno 27% manje vjerojatno da će biti neplodne (19).

Možete pokušati zamijeniti jedan posluživanje mliječnih proizvoda s manjom masnoćom dnevno s jednom velikom mliječnom proizvodnjom, kao što je čašica cjelovitog mlijeka.

Bottom Line:

Zamjena niskih masnih mliječnih proizvoda s visokim udjelom masnoća može poboljšati plodnost i povećati vaše šanse za trudnoću. 9. Pokušajte s multivitaminom

Žene koje uzimaju multivitamine mogu manje vjerojatno imati ovulacijsku neplodnost.

Zapravo, procjenjuje se da 20% ovulacijske neplodnosti može izbjeći ako žena konzumira 3 ili više multivitamina tjedno (20).

Štoviše, jedna studija otkrila je da su žene koje su uzimale multivitamine imale 41% niži rizik od neplodnosti. Za žene koje pokušavaju zatrudnjeti, multititamin koji sadrži folat može biti osobito koristan.

Druga studija pokazala je da dodatak prehrani, uključujući chasteberry, zeleni čaj, vitamin E i vitamin B6, poboljšane šanse za začeće (21).

Nakon tri mjeseca na dodatku, 26% žena zatrudne u usporedbi sa samo 10% onih koji nisu uzeli dodatak.

Bottom Line:

Uzimanje multivitamina može pomoći povećati plodnost ako ne dobivate sve hranjive tvari koje trebate iz prehrane. 10. Dobiti aktivno

Vježba ima mnoge prednosti za vaše zdravlje, uključujući povećanu plodnost (22).

U stvari, sjedilički način života bio je povezan s većim rizikom od neplodnosti (23).

Studija zdravstvene zaštite medicinskih sestara II ustanovila je da je svaki sat tjedno vježbanja povezan s 5% nižim rizikom od neplodnosti (23).

Za pretile žene, i umjerena i intenzivna tjelesna aktivnost, zajedno s gubitkom tjelesne mase, imala je pozitivan učinak na plodnost (22, 24).

Međutim, umjerenost je ključna. Prekomjerna vježba visokog intenziteta zapravo je bila povezana s smanjenom plodnosti kod određenih žena.

Prekomjerna vježba može promijeniti energetsku ravnotežu u tijelu i negativno utjecati na reproduktivni sustav (25).

Jedna velika opservacijska studija pokazala je da je rizik od neplodnosti bio 3.2 puta veća za žene koje su intenzivno vježbale svaki dan, u usporedbi s neaktivnim ženama (26).

Bottom Line:

Sjedilički način života povezan je s neplodnošću, a vježbanje može poboljšati plodnost. Međutim, previše vježbanja može imati suprotan učinak. 11. Uzmite si vremena za opuštanje

Kako se razina stresa povećava, šanse za dobivanje trudne smanjuju se. To je vjerojatno zbog hormonalnih promjena koje se javljaju kada se osjećate pod stresom (27).

Imajući stresan posao i rad s dugim satima može također povećati vrijeme koje trebate zatrudnjeti (28, 29, 30).

U stvari, stres, anksioznost i depresija utječu na oko 30% žena koje pohađaju klinike za plodnost (31).

Primanje podrške i savjetovanje može smanjiti razinu anksioznosti i depresije, povećavajući tako šanse za trudnoću (32).

Bottom Line:

Visoka razina stresa i anksioznosti može smanjiti vaše šanse za začećem. Međutim, upravljanje razinama stresa može povećati vaše šanse za trudnoću. 12. Izreži kofein

Kofein može negativno utjecati na žensku plodnost.

Jedna studija sugerira da žene koje konzumiraju više od 500 mg kofeina dnevno traju do 9,5 mjeseci dulje da bi zatrudne (33).

Visoki unos kofeina prije trudnoće također je povezan s povećanim rizikom od pobačaja (34, 35).

Međutim, druge studije nisu imale snažnu vezu između unosa kofeina i povećanog rizika od neplodnosti (36, 37).

Bottom Line:

Kofein može negativno utjecati na plodnost, ali dokazi se miješaju. Žene koje pokušavaju zatrudnjeti možda žele ograničiti unos kofeina. 13. Postizanje zdrave težine

Težina je jedan od najutjecajnijih čimbenika kada je u pitanju plodnost. Zapravo, bilo težina ili težina povezana je s povećanom neplodnosti (23, 38).

Velika opservacijska studija sugerira da je u SAD-u 12% ovulacijske neplodnosti zbog slabosti, dok je 25% zbog prekomjerne težine (23).

To je zato što količina masnoće pohranjenih u vašem tijelu utječe na menstruacijsku funkciju.

Žene koje imaju manje ili više težine imaju duže duljine ciklusa, što otežava zatrudnjeti (23).

Kako biste poboljšali svoje šanse za dobivanje trudnoće, pokušajte izgubiti težinu ako ste prekomjerna tjelesna težina i ako ste težak.

Bottom Line:

Biti težina ili težina može smanjiti vaše šanse za trudnoću. 14. Povećajte unos željeza

Potrošnja dodataka željeza i nehemovih željeza, koji potječe od hrane biljnih namirnica, mogu smanjiti rizik od nadražene neplodnosti.

Opservacijska studija, uključujući 438 žena, pokazala je da je uzimanje dodataka željeza povezano s 40% nižim rizikom od ovulacijske neplodnosti (39).

Nehemov željezo također je povezan s smanjenim rizikom neplodnosti. Hemeljezno željezo, koje potječe od životinjskih izvora, nije izgledalo da utječe na razinu plodnosti.

Ipak, potreban je još dokaza kako bi se potvrdilo da li se željezni dodatci preporučuju svim ženama, posebno ako su razine željeza zdrave za početak.

Međutim, povećanje unosa hrane bogate željezom može pomoći.

Međutim, neheme izvori željeza su teže za apsorpciju vašeg tijela, pa ih pokušajte uzimati s hranom ili visokim količinama vitamina C kako biste povećali apsorpciju.

Bottom Line:

Potrošnja dodataka željeza i nehemog željeza iz biljnih izvora hrane može smanjiti rizik od ovulacijske neplodnosti. 15. Izbjegavajte višak alkohola

Potrošnja alkohola može negativno utjecati na plodnost. Međutim, nije jasno koliko je alkohola potrebna za izazivanje tog učinka.

Velika opservacijska studija pokazala je da je pijenje više od 8 pića tjedno povezano s duljim vremenom da ostane trudna (40).

Druga studija koja je uključivala 7, 393 žena otkrila je da je visok unos alkohola povezan s više neplodnih pregleda (41).

Međutim, dokazi o umjerenom konzumiranju alkohola se miješaju. Jedna studija nije pronašla vezu između umjerene potrošnje i neplodnosti, dok druge studije pokazuju da umjereni unos može utjecati na plodnost (40).

Na primjer, jedna studija od 430 parova izvijestila je da je pijenje pet ili manje alkoholnih pića tjedno povezano s smanjenom plodnosti (42).

Bottom Line:

Višak unosa alkohola može smanjiti plodnost. Da biste poboljšali svoje šanse za dobivanje trudnoće, razmotrite ograničavanje ili izbjegavanje alkohola. 16. Izbjegavajte proizvode bez sojeva

Neki izvori sugeriraju da se fitoestrogeni koji se nalaze u soje mogu ometati razine hormona i uzrokovati probleme s plodnosti.

Nekoliko studija na životinjama povezivalo je soje s nižom kvalitetom sperme u muškim štakorima i smanjenu plodnost kod ženskih štakora (43, 44).

Jedna studija na životinjama pokazala je da čak i male količine soje proizvode uzrokuju promjene spolnog ponašanja kod muških potomaka (45).

Međutim, malo je studija istražilo učinke soje na ljude, a potrebni su još dokaza.

Osim toga, ovi negativni učinci obično su povezani samo s nefermentiranim soje. Fermentirana soja općenito se smatra sigurnom za jesti.

Bottom Line:

Dokazi koji povezuju proizvode soje s smanjenom plodnosti ograničeni su na pokuse na životinjama. Međutim, možda biste željeli izbjegavati nefermentirane proizvode od soje ako pokušavate zatrudnjeti. 17. Prirodni dodaci

Neki prirodni dodaci su povezani s povećanom plodnost. To uključuje:

Maca:

  • Maca dolazi iz biljke uzgojene u središnjem Peruu. Neke studije o životinjama pokazale su da je poboljšana plodnost, ali rezultati ljudskih istraživanja su pomiješani. Neki izvještavaju o poboljšanjima kvalitete sperme, dok drugi ne vide nikakav učinak (46, 47, 48). Pčelinji pelud:
  • Pčelinji pelud je povezan s poboljšanim imunitetom, plodnosti i ukupnom prehranom. Jedna studija na životinjama pokazala je da je konzumiranje peludnog pčela povezano s poboljšanom kvalitetom sperme i muškom plodnošću (49). Propolijena pčela:
  • Studija žena s endometriozom pokazala je da uzimanje pčelinjih propolis dva puta dnevno rezultiralo je 40% veće šanse za trudnoću nakon 9 mjeseci (50). Royal jelly:
  • Royal jelly, koji je također napravio pčele, je pakiran s aminokiselina, lipida, šećera, vitamina, masnih kiselina, željeza i kalcija.Studije na životinjama pokazale su da može poboljšati reproduktivno zdravlje kod štakora (51, 52). Bottom Line:
Neki prirodni dodaci mogu povećati vaše šanse za trudnoću. Međutim, većina dokaza je ograničena na istraživanja na životinjama i potrebno je više istraživanja. 18. Još nešto?

Dobra prehrana je od vitalnog značaja za zdravlje tijela i reproduktivni sustav.

Zapravo, studije su pokazale da jedenje hranjive prehrane i stvaranje pozitivnih promjena načina života mogu pomoći u povećanju plodnosti i pripremama tijela za trudnoću.

Štoviše, kako se odlučite živjeti i jesti danas će utjecati na spermu i kvalitetu jaja 90 dana od sada.

Ako pokušavate zatrudnjeti, važno je da danas započnete s izborom zdrave prehrane i načina života.