Dobar noćni san jednako je važan kao redovita vježba i zdrava prehrana.

Istraživanja pokazuju da loš san ima neposredne negativne učinke na vaše hormone, performanse vježbanja i funkciju mozga (1, 2, 3, 4, 5).

Za odrasle i djecu, također može uzrokovati povećanje težine i povećati rizik od bolesti (5, 6, 7).

Nasuprot tome, dobar san vam može pomoći da jedete manje, bolje vježbate i zdravije (2, 8, 9, 10).

Posljednjih nekoliko desetljeća kvaliteta i količina spavanja su se smanjile. U stvari, mnogi ljudi redovito dobivaju loš san (11, 12).

Ako želite optimizirati svoje zdravlje ili izgubiti težinu, onda dobivanje dobrog noćnog sna je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti.

Evo 17 savjeta koji se temelje na dokazima da bolje spavaju noću.

1. Povećajte ekspoziciju jakog svjetla tijekom dana

Vaše tijelo ima prirodni vremenski sat poznat kao vaš ciradijanski ritam (13, 14).

Utječe na vaš mozak, tijelo i hormone, pomažući vam da ostanete budni i priopćavate svoje tijelo kada je vrijeme za spavanje (14, 15).

Prirodno sunčevo svjetlo ili jaka svjetlost tijekom dana pomaže vam održati cirkadijurni ritam zdravim. Time se poboljšava dnevna energija, kao i noćna kvaliteta i trajanje spavanja (16, 17, 18).

U bolesnika s nesanicom, dnevna ekspozicija jakog svjetla poboljšala je kvalitetu i trajanje spavanja. Također je smanjilo vrijeme koje je trebalo zaspati za 83% (19).

Slična studija u starijih osoba otkrila je da je tijekom 2 sata ekspozicije jakog svjetla povećala količinu spavanja za 2 sata i učinkovitost spavanja za 80% (20).

Do danas, većina istraživanja je u bolesnika s teškim problemima spavanja. Međutim, čak i ako imate prosječni san, dnevna izloženost svjetlosti najvjerojatnije će joj pomoći poboljšati.

To možete postići dobivanjem dnevne izloženosti sunčevoj svjetlosti ili, ako to nije praktično, uložite u uređaj za umjetno svjetlo ili žarulje.

Bottom Line: Svakodnevna sunčeva svjetlost ili umjetno jaka svjetlost mogu poboljšati kvalitetu i trajanje spavanja, osobito kod onih s teškim problemima spavanja ili nesanice.

2. Smanjenje ekspozicije plavog svjetla u večernjim satima

Izlaganje svjetlosti tijekom dana je korisno, no noćna izloženost svjetlosti ima suprotan učinak (21, 22).

Ponovno, to je posljedica utjecaja na vaš dnevni ritam, koji trudi vaš mozak da misli da je još uvijek u danu. To smanjuje hormone poput melatonina, koji vam pomažu da se opustite i dobijete dubok san (23, 24).

Plava svjetlost je najgore u tom pogledu, koja se emitira u velikim količinama od elektroničkih uređaja poput pametnih telefona i računala.

Postoji nekoliko popularnih metoda koje možete upotrijebiti za smanjenje dnevne plave svjetlosne izloženosti. To uključuje:

  • Nosite naočale koje blokiraju plavo svjetlo (24, 25).
  • Preuzmite aplikaciju kao što je f. lux za blokiranje plavog svjetla na prijenosnom računalu ili računalu.
  • Instalirajte aplikaciju koja blokira plavo svjetlo na vašem pametnom telefonu. One su dostupne za iPhone i Android telefone.
  • Prestanite gledati televiziju i isključiti svako osvjetljenje 2 sata prije odlaska u krevet.

Pročitajte više ovdje: Kako blokiranje plavog svjetla noću može transformirati vaš san.

Bottom Line: Plavo svjetlo trci vaše tijelo u mislima da je dan. U večernjim satima postoji nekoliko načina na koje možete smanjiti izloženost plavom svjetlu.

3. Ne konzumirajte kofein kasno na dan

Kofein ima brojne prednosti i konzumira 90% stanovništva SAD-a (26, 27, 28, 29, 30).

Jedna doza može poboljšati fokus, energiju i sportske performanse (31, 32, 33).

Međutim, kada se konzumira kasno tijekom dana, stimulacija vašeg živčanog sustava može zaustaviti vaše tijelo od prirodno opuštajući noću.

U jednoj studiji, konzumiranje kofeina do šest sati prije kreveta znatno je pogoršalo kvalitetu sna (34).

Kofein može ostati povišen u krvi 6-8 sati. Stoga, pijenje velike količine kave nakon 3-4 p. m. nije preporučljivo, posebno ako ste kofein osjetljivi ili imate poteškoća s spavanjem (31, 35).

Ako želiš šalicu kave kasno poslijepodne ili navečer, onda se držite kave bez kofeina.

Bottom Line: Kofein može značajno pogoršati kvalitetu sna, osobito ako se u kasnim popodnevnim ili večernjim satima konzumiraju velike količine.

4. Smanjite nepravilne ili dulje dnevne dojke

Dok su kratke "napade snage" dokazane korisne, dugo ili nepravilno drijemež tijekom dana može negativno utjecati na vaš san.

Spavanje dnevno može zbuniti vaš unutarnji sat tijela, što znači da se možete boriti za spavanje noću (36, 37).

U jednoj studiji, sudionici su zapravo postali pospani tijekom dana nakon uzimanja dnevnih drijemanja (37).

Druga studija pokazala je da, dok drijemanje 30 minuta ili manje, može poboljšati funkcioniranje mozga tijekom dana, dulji naps može negativno utjecati na zdravlje i kvalitetu sna (38).

Međutim, neke su studije pokazale da osobe koje su navikle uzimati redovite dnevne svjetlosti nisu patile od loše kvalitete ili poremećenog spavanja noću.

Ako redovito provodite danju i spavate, onda vjerojatno nije problem. Kao i uvijek, to ovisi o pojedincu (39, 40, 41).

Bottom Line: Učinci dnevnih drijeva ovise o pojedincu. Ako imate problema sa spavanjem noću, prestanite drijemati ili skratiti drijemež.

5. Pokušajte spavati i probuditi se dosljedno

Cirkadijani ritam vašeg tijela funkcionira na određenoj petlji, poravnavajući se s izlazom i zalaskom sunca.

Budući da je u skladu s vašim spavati i budnim vremenima može dugoročno pomoći u kvaliteti sna (42).

Jedna je studija pronašla one koji su imali nepravilne uzorke spavanja i odlazili na spavanje kasno tijekom vikenda prijavili loš san (43).

Druge studije su naglasile da nepravilni uzorci spavanja mogu promijeniti vaš ciradijanski ritam i razinu melatonina, što signalizira da mozak spava (43, 44, 45).

Ako se borite sa spavanjem, pokušajte se naviknuti na buđenje i odlazak u krevet u isto vrijeme svaki dan i noć. Nakon nekoliko tjedana možda nećete ni trebati alarm.

Bottom Line: Pokušajte ući u redovni ciklus spavanja / budnosti, osobito vikendom. Ako je moguće, pokušajte se svakodnevno probuditi u sličnom vremenu.

6. Uzmi Melatonin Supplement

Melatonin je ključni hormon spavanja koji signalizira vaš mozak kada je vrijeme za opuštanje i kreće u krevet (46).

Dodatak melatonina je izuzetno popularna pomoć koja brže zaspati i poboljšava kvalitetu spavanja.

Često se koristi za liječenje nesanice, on svibanj biti jedan od najjednostavnijih načina da zaspi brže (47, 48).

U jednoj studiji, 2 mg melatonina prije spavanja poboljšalo je kvalitetu sna i energiju sljedeći dan i pomoglo ljudima da zaspe brže. Druga studija otkrila je da polovica sudionika brže spava i ima 15% poboljšanja u kvaliteti spavanja (48, 49).

Dodatno, nikakvi učinci povlačenja nisu bili prijavljeni u bilo kojoj od gore navedenih ispitivanja.

Melatonin je također koristan prilikom putovanja i prilagođavanja novoj vremenskoj zoni, jer pomaže cirkadijani ritam vašeg tijela da se vrati u normalu (50).

U nekim zemljama vam je potreban recept za melatonin. U drugima, melatonin je široko dostupan u trgovinama ili na mreži. Uzmi oko 1-5 mg, 30-60 minuta prije kreveta.

Počnite s malom dozom kako biste procijenili svoju toleranciju, a zatim ga po potrebi polako povećajte. Budući da melatonin može promijeniti kemiju mozga, savjetujemo vam da prije uporabe provjerite s liječnikom.

Bottom Line: Dodatak melatonina je jednostavan način za poboljšanje kvalitete spavanja i zaspati brže. Uzmi 1-5 mg, 30-60 minuta prije nego što krenete u krevet.

7. Razmotrite ove dodatke

Nekoliko dodataka može potaknuti opuštanje i pomoći vam spavati, uključujući:

  • Ginkgo biloba: Prirodna biljka s mnogim prednostima može pomoći u spavanju, opuštanju i smanjenju stresa. Uzmi 250 mg, 30-60 minuta prije kreveta (51, 52).
  • Glicin: Nekoliko je studija otkrilo da 3 grama aminokiselina glicina može poboljšati kvalitetu sna (53, 54, 55).
  • Valerianov korijen: Ovaj korijen potkrepljuje nekoliko studija koje pokazuju da vam može pomoći da zaspite i poboljšate kvalitetu sna. Uzmi 500 mg prije spavanja (56, 57, 58).
  • Magnezij: Odgovorno više od 600 reakcija unutar tijela, studije pokazuju da magnezij može poboljšati opuštanje i poboljšati kvalitetu sna (59, 60, 61).
  • L-Theanin: Aminokiselina, l-theanin može poboljšati opuštanje i spavanje. Uzmi 100-200 mg prije nego što krenete u krevet (62, 63, 64).
  • Lavanda: Snažan biljni dodatak s mnogim zdravstvenim blagodatima, lavanda može potaknuti umirujući i sjedeći učinak na poboljšanje sna. Uzmite 80-160 mg koji sadrži 25-46% linalool (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Pokušajte isprobati ove dodatke jednu po jednu. Naravno, oni nisu čarobni metak za popravljanje problema s spavanjem, ali mogu biti korisni u kombinaciji s nekim od ostalih savjeta u ovom članku.

Bottom Line: Nekoliko dodataka može pomoći pri opuštanju i kvaliteti sna.To može dobro funkcionirati u kombinaciji s drugim strategijama.

8. Nemojte piti alkohol

Piti nekoliko pića noću može negativno utjecati na vaš san i hormone.

Poznato je da alkohol uzrokuje ili povećava simptome apneje za vrijeme spavanja, hrkanja i poremećenih uzoraka spavanja (72, 73).

Također mijenja noćnu proizvodnju melatonina koja ima ključnu ulogu u cirkadijanskom ritmu vašeg tijela (74, 75, 76, 77).

Druga studija pokazala je da konzumacija alkohola noću smanjuje prirodne noćne elevacije hormona rasta, koja igra ulogu u cirkadijanskom ritmu i ima mnoge druge ključne funkcije (78).

Bottom Line: Izbjegavajte piti alkohol prije spavanja, jer može smanjiti noćnu proizvodnju melatonina i dovesti do poremećenih uzoraka spavanja.

9. Optimizirajte okruženje vaše spavaće sobe

Mnogi ljudi vjeruju da je spavaća soba i njegovo postavljanje ključni čimbenici u dobivanju dobrog noćnog sna.

To može uključivati ​​aspekte poput temperature, buke, izbora namještaja i rasporeda, vanjskih svjetala i više (79).

Brojne studije su naglasile da vanjska buka, često iz prometa, može uzrokovati loše spavanje i dugoročna zdravstvena pitanja (80, 81, 82).

Jedna studija koja je ispitivala spavaonicu okoline žena utvrdila je da oko 50% ispitanika primjećuje poboljšanu kvalitetu sna kada se uvedu smanjenje buke i rasvjete (83).

Kako biste optimizirali okruženje svoje sobe, pokušajte smanjiti vanjsku buku, svjetlo i umjetna svjetla iz uređaja poput alarma. Osigurajte da je vaša spavaća soba mirno, opuštajuće, čisto i ugodno mjesto.

Bottom Line: Pokušajte optimizirati svoju spavaću sobu uklanjanjem vanjskog svjetla i buke i čineći ga opuštajućim okruženjem.

10. Postavite svoju sobnu sobnu temperaturu

Temperatura tijela i spavaće sobe također može duboko utjecati na kvalitetu spavanja.

Kao što ste doživjeli tijekom ljeta ili kada ste na godišnjem odmoru, može biti vrlo teško dobiti dobar noćni san kada je previše toplo.

Jedna studija je utvrdila da temperatura spavaće sobe utječe na kvalitetu sna čak i više od vanjske buke (79).

Druge studije pokazuju da povećana temperatura tijela i spavaće sobe može smanjiti kvalitetu spavanja i povećati budnost (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Oko 70 ° F, ili 20 ° C, čini se da je udobna temperatura za većinu ljudi, iako uvijek ovisi o vašim željama i onome na što ste navikli.

Bottom Line: Ispitajte različite temperature kako biste saznali što vam najviše odgovara. Oko 70 ° F / 20 ° C čini se ugodno za većinu ljudi.

11. Nemojte jesti kasno u večernjim satima

Noćenje u noći može negativno utjecati na kvalitetu spavanja i prirodno oslobađanje hormona rasta i melatonina (90, 91, 92, 93, 94).

To se, rekao je, high-carb jelo jede nekoliko sati prije spavanja može vam pomoći da zaspite brže i poboljšati kvalitetu spavanja.

To je vjerojatno zbog njezinog utjecaja na hormon triptofan, što može učiniti da se osjećate umornima (95).

U jednoj studiji, visoki obrok ugljikohidrusa koji se pojede 4 sata prije spavanja pomogao je ljudima da zaspe brže (96, 97).

Zanimljivo je da je jedna studija pokazala da je prehrana s niskim sadržajem ugljena također poboljšala san, što ukazuje da ugljikohidrati nisu uvijek potrebni, posebno ako ste navikli na dijetu s niskim sadržajem ugljena (98).

Bottom Line: Konzumiranje velikog obroka prije kreveta može dovesti do lošeg spavanja i poremećaja hormona. Međutim, hranjenje ugljikohidrata nekoliko sati prije kreveta može vam pomoći.

12. Opustite se i očistite svoj um na večer

Mnogi ljudi imaju rutinu prije spavanja koja im pomaže da se opustite.

Tehnike relaksacije prije kreveta pokazale su se da poboljšavaju kvalitetu spavanja i još jedna uobičajena tehnika za liječenje nesanice (99, 100, 101).

U jednoj studiji, opuštajuća masaža poboljšala je kvalitetu spavanja kod bolesnika (102).

Postoje mnoge strategije koje biste mogli probati, uključujući slušanje opuštajuće glazbe, čitanje knjige, uzimanje vruće kupke, duboko disanje i vizualizaciju.

Ispitajte različite metode i pronađite ono što vam najbolje odgovara.

Bottom Line: Tehnike opuštanja prije kreveta mogu biti korisne i čak su bile korištene za liječenje nesanice.

13. Uzmi opuštajuću kadu ili tuš

Opuštajuća kupka ili tuš je još jedan popularan način da bolje spavate.

Istraživanja su pokazala da može poboljšati ukupnu kvalitetu spavanja i pomoći ljudima da zaspe brže, osobito starije osobe (103, 104, 105, 106, 107).

U jednoj studiji, vruća kupka 90 minuta prije kreveta poboljšala kvalitetu spavanja i pomogla sudionicima dobiti veće količine dubokog sna (104).

Alternativno, ako ne želite punu kupku noću, studije su pokazale da vam samo kupanje noge u vrućoj vodi može pomoći da se opustite i poboljšate san (106, 107).

Bottom Line: Kupka s toplom kupelji, tušem ili nogom prije spavanja može vam pomoći da se opustite i poboljšate kvalitetu sna.

14. Pravilo za poremećaj spavanja

Temeljno zdravstveno stanje može biti uzrok vaših problema sa spavanjem.

Jedno uobičajeno pitanje je apneja u snu, koja uzrokuje neujednačeno i prekinuto disanje. Osobe s ovim poremećajem prestanu disati tijekom spavanja (108, 109).

Ovo stanje može biti uobičajeno što mislite. Jedan je pregled pokazao da 24% muškaraca i 9% žena imaju apneju za vrijeme spavanja (110).

Ostala uobičajena medicinski dijagnosticirana pitanja uključuju poremećaje pokreta spavanja i poremećaje spavanja / buđenja u cirkadijanskim ritmovima, koji su uobičajeni u radnicima u smjenama (111, 112).

Ako ste se uvijek borili sa spavanjem, možda je pametno razgovarati s liječnikom o tome.

Bottom Line: Postoje mnogi uobičajeni uvjeti koji mogu uzrokovati loš san, uključujući apneju u snu. Pogledajte liječnika ako je loše spavanje dosljedan problem u vašem životu.

15. Dobiti udoban krevet, madrac i jastuk

Neki se ljudi pitaju zašto uvijek bolje spavaju u hotelu.

Pa, osim opuštajućeg okruženja, kvaliteta kreveta može imati učinak (113, 114).

Jedna je studija pogledala prednosti novog madraca 28 dana. Pronašli su smanjenje boli u leđima za 57%, bol u ramenu za 60%, povratak krutosti za 59% i bolju kvalitetu spavanja za 60% (115).

Druge studije također su otkrile da nova posteljina može poboljšati san.Osim toga, loša posteljina može dovesti do povećane bolove u donjem dijelu leđa (116, 117).

Najbolji madrac i posteljina su izuzetno subjektivni. Ako nadograđujete posteljinu, temeljite svoj odabir prema osobnim preferencama (117, 118, 119, 120, 121).

Preporuča se nadograditi posteljinu barem svakih 5-8 godina.

Ako niste zamijenili madrac ili posteljinu već nekoliko godina, to može biti vrlo brz (iako možda skup) popravak (116).

Bottom Line: Istraživanja pokazuju da vaš krevet, madrac i jastuk mogu uvelike utjecati na kvalitetu spavanja i bolove zglobova ili leđa. Pokušajte kupiti visokokvalitetni madrac i posteljinu svakih 5-8 godina.

16. Vježba redovito, ali ne prije noći

Vježba je jedan od najboljih načina na koji znanost podržava poboljšanje vašeg sna i zdravlja.

To može poboljšati sve aspekte sna, a koristi se za smanjenje simptoma nesanice (122, 123, 124, 125, 126).

Jedna studija u starijih osoba otkrila je da vježba gotovo je prepolovila količinu vremena koje je trebalo zaspati i pomoglo im spavati 41 minuta duže noću (125).

U bolesnika s nesanicom s teškim problemima, vježbanje je pružilo više prednosti od većine lijekova. Vježbanje smanjilo je vrijeme za zaspanje za 55%, ukupno noćno budno vrijeme za 30%, anksioznost za 15% i povećanje ukupnog vremena spavanja za 18% (127).

Iako je svakodnevna vježba ključna za dobar noćni san, obavljanje prekasno tijekom dana može uzrokovati i zaspati nekih ljudi.

To je zbog stimulativnog učinka vježbanja, što povećava budnost i hormone poput adrenalina ili epinefrina. Međutim, neke studije ne pokazuju štetne učinke, pa je jasno ovisi o pojedincu (128, 129, 130).

Bottom Line: Redovita tjelovježba tijekom ljetnih sati je jedan od najboljih načina da se osigura dobar noćni san.

17. Ne pijte tekućine prije noći

Nocturia je medicinski termin za prekomjerno uriniranje tijekom noći. To utječe na kvalitetu sna i energiju na dan (131, 132).

Pijenje velikih količina tekućine prije kreveta može dovesti do sličnih simptoma, iako su neki ljudi osjetljiviji od drugih.

Iako je hidratacija vitalno važna, mudro je smanjiti unos tekućine u kasnu večer.

Pokušajte ne piti tekućine 1-2 sata prije odlaska u krevet.

Također biste trebali koristiti kupaonicu odmah prije odlaska u krevet, što može smanjiti vaše šanse za buđenje u noći.

Bottom Line: Smanjite unos tekućine u kasnim večernjim satima i pokušajte koristiti kupaonicu odmah prije kreveta.

Uzmi kućnu poruku

Spavanje igra ključnu ulogu u vašem zdravlju.

Jedna velika recenzija pokazala je da nedovoljni san povećava rizik pretilosti za 89% u djece i 55% u odraslih (133).

Ostale studije su zaključile da manje od 7-8 sati po noći povećava rizik od razvoja bolesti srca i dijabetesa tipa 2 (134, 135, 136).

Ako ste zainteresirani za optimalno zdravlje i dobrobit, trebali biste spavati najvažniji prioritet u vašem životu.