Omega-3 masne kiseline su nevjerojatno važne.

Oni mogu imati sve vrste snažnih zdravstvenih prednosti za vaše tijelo i mozak.

U stvari, nekoliko hranjivih tvari proučeno je temeljito kao omega-3 masne kiseline.

Ovdje su 17 zdravstvenih prednosti omega-3 masnih kiselina koje podržava znanost.

1. Omega-3 može boriti protiv depresije i anksioznosti

Depresija je jedan od najčešćih mentalnih poremećaja na svijetu.

Simptomi uključuju tugu, letargiju i opći gubitak interesa za život (1, 2).

Anksioznost je također vrlo čest poremećaj, a karakterizira stalna briga i nervoza (3).

Zanimljivo, studije su otkrili da ljudi koji konzumiraju omega-3 redovito manje vjerojatno da će biti depresivni (4, 5).

Štoviše, kada ljudi s depresijom ili anksioznosti počinju uzimati dodatke omega-3, njihovi simptomi postaju bolji (6, 7, 8).

Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina: ALA, EPA i DHA. Od tri, čini se da je EPA najbolji u borbi protiv depresije (9).

Jedna je studija čak pronašla EPA kao učinkovitost protiv depresije kao Prozac, antidepresivni lijek (10).

Bottom Line: Dodatak Omega-3 može pomoći spriječiti i liječiti depresiju i anksioznost. EPA čini se da je najučinkovitiji u borbi protiv depresije.

2. Omega-3s mogu poboljšati zdravlje očiju

DHA, vrsta omega-3, je glavna strukturna komponenta mozga i retine oka (11).

Kada ne dobijete dovoljno DHA, može doći do problema s vidom (12, 13).

Zanimljivo je da je dobivanje dovoljno omega-3 povezano s smanjenim rizikom makularne degeneracije, jednog od vodećih uzroka trajnog oštećenja očiju i sljepoće (14, 15).

Bottom Line: Omega-3 masna kiselina naziva DHA je glavna strukturna komponenta retine oka. To može spriječiti makularnu degeneraciju koja može uzrokovati oštećenje vida i sljepoću.

3. Omega-3 mogu poticati zdravlje mozga tijekom trudnoće i ranog života

Omega-3 su ključni za rast i razvoj mozga u dojenčadi.

DHA čini 40% polinezasićenih masnih kiselina u mozgu, a 60% u retini oka (12, 16).

Stoga ne čudi da dojenčad koja hrani DHA-obogaćenu formulu ima bolji vid nego dojenčad hranjena formulom bez nje (17).

Dobivanje dovoljno omega-3 tijekom trudnoće povezano je s brojnim prednostima za dijete, uključujući (18, 19, 20):

  • Veća inteligencija
  • Bolja komunikacija i socijalne vještine
  • Manje ponašanja
  • Smanjenje rizika od odgode razvoja
  • Smanjenje rizika od ADHD-a, autizma i cerebralne paralize
Donja crta: Dobivanje dovoljno omega-3 tijekom trudnoće i ranog života ključno je za razvoj djeteta.Nedostatak je povezan s malom inteligencijom, slabim vidom i povećanim rizikom od nekoliko zdravstvenih problema.

4. Omega-3 može poboljšati čimbenike rizika za bolest srca

Srčani napadi i udarci su vodeći svjetski uzroci smrti (21).

Prije nekoliko desetljeća, istraživači su primijetili da zajednice s ribljom prehranom imaju vrlo niske stope tih bolesti. Kasnije je otkriveno da je djelomično posljedica konzumacije omega-3 (22, 23).

Od tada, pokazalo se da omega-3 masne kiseline imaju brojne prednosti za zdravlje srca (24).

To uključuje:

  • Trigliceridi: Omega-3 mogu uzrokovati značajno smanjenje triglicerida, obično u rasponu od 15-30% (25, 26, 27).
  • Krvni tlak: Omega-3 može smanjiti razinu krvnog tlaka u osoba s visokim krvnim tlakom (25, 28).
  • Omega-3 može povećati razinu HDL ("dobar") kolesterola (29, 30, 31) Krvni ugrušci:
  • Omega-3 može zadržati krvne pločice , To sprječava nastanak štetnih ugrušaka krvi (32, 33). Plaketa:
  • Omogućavajući zadržavanje arterija glatkim i bez oštećenja, omega-3 pomaže spriječiti plak koji može ograničiti i otvrdnuti arterije (34, 35). Upala:
  • Omega-3s smanjuje proizvodnju nekih tvari oslobođenih tijekom upalnog odgovora (36, 37, 38). Za neke ljude, omega-3 također može smanjiti LDL ("loš") kolesterol. Međutim, dokazi su pomiješani i neke studije zapravo otkrivaju povećanje LDL-a (39, 40).

Zanimljivo je, unatoč svim ovim blagotvornim učincima na čimbenike rizika za srčane bolesti, nema uvjerljivih dokaza da dodavanje omega-3 može spriječiti srčani udar ili udarce. Mnoge studije ne nalaze nikakvu korist (41, 42).

Bottom Line:

Pronađeno je da Omega-3s poboljšava brojne čimbenike rizika za srčane bolesti. Međutim, dodatke omega-3 ne smanjuju rizik od srčanih udara ili moždanog udara. 5. Omega-3 može smanjiti simptome ADHD-a kod djece

Poremećaj pažnje hiperaktivnosti (ADHD) je poremećaj ponašanja koji karakterizira nepažnja, hiperaktivnost i impulzivnost (43).

Nekoliko je studija otkrilo da djeca s ADHD-om imaju niže razine omega-3 masnih kiselina u krvi, u usporedbi sa svojim zdravim vršnjacima (44, 45).

Štoviše, brojne su studije otkrile da dodatke omega-3 zapravo mogu smanjiti simptome ADHD-a.

Omega-3 pomaže u poboljšanju nepažnje i sposobnosti obavljanja zadataka. Oni također smanjuju hiperaktivnost, impulzivnost, nemir i agresiju (46, 47, 48, 49).

Nedavno su istraživači procijenili dokaze iza različitih tretmana za ADHD. Pronašli su dodatak ribljeg ulja kao jedan od najzahtjevnijih tretmana (50).

Bottom Line:

Omega-3 dodataka može smanjiti simptome ADHD-a kod djece. Oni poboljšavaju pozornost i smanjuju hiperaktivnost, impulzivnost i agresiju, da spomenemo samo nekoliko. 6. Omega-3 može smanjiti simptome metaboličkog sindroma

Metabolički sindrom je skup uvjeta.

Uključuje središnju pretilost (trbuh), visoki krvni tlak, otpornost na inzulin, visoke trigliceride i nisku razinu HDL.

To je velika zabrinutost za javno zdravlje, jer povećava rizik od razvoja mnogih drugih bolesti. To uključuje bolesti srca i dijabetes (51).

Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti otpornost na inzulin i upalu, te poboljšati čimbenike rizika od bolesti srca kod osoba s metaboličkim sindromom (52, 53, 54).

Bottom Line:

Omega-3s mogu imati brojne prednosti za osobe s metaboličkim sindromom. Oni mogu smanjiti otpornost na inzulin, boriti se protiv upale i poboljšati nekoliko čimbenika rizika od bolesti srca. 7. Omega-3s može boriti protiv upale

Upala je nevjerojatno važna. Trebamo ga za borbu protiv infekcija i popravak oštećenja u tijelu.

Međutim, ponekad se upala i dalje dugo zadržava, čak i bez infekcije ili ozljede. To se zove kronična (dugoročna) upala.

Poznato je da dugotrajna upala može pridonijeti gotovo svakoj kroničnoj bolesti Zapada, uključujući bolesti srca i rak (55, 56, 57).

Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti proizvodnju molekula i tvari povezanih s upalom, kao što su upalni eikozanoidi i citokini (58, 59).

Studije su dosljedno pokazale vezu između višeg unosa omega-3 i smanjene upale (8, 60, 61).

Bottom Line:

Omega-3 može smanjiti kroničnu upalu koja može doprinijeti bolesti srca, raku i raznim drugim bolestima. 8. Omega-3 može boriti protiv autoimunih bolesti

U autoimunim bolestima, imunološki sustav pogrešno zalijeva stanice za strane stanice i počinje ih napadati.

Šećerna bolest tipa 1 je jedan od primjera. U ovoj bolesti, imunološki sustav napada stanice koje proizvode inzulin u gušterači.

Omega-3 može pomoći u borbi protiv nekih od tih bolesti, a može biti osobito važno za vrijeme ranog života.

Istraživanja pokazuju da je dobivanje dovoljno omega-3 tijekom prve godine života povezano s smanjenim rizikom od mnogih autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, autoimuni dijabetes kod odraslih osoba i multipla skleroza (62, 63, 64).

Pokazalo se da Omega-3 također pomaže liječenju lupusa, reumatoidnog artritisa, ulcerativnog kolitisa, Crohnove bolesti i psorijaze (65, 66, 67, 68).

Bottom Line:

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći borbi protiv nekoliko autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, reumatoidni artritis, ulcerativni kolitis, Crohnovu bolest i psorijazu. 9. Omega-3 može poboljšati mentalne poremećaje

Niska razina omega-3 je zabilježena kod osoba s psihijatrijskim poremećajima (69).

Istraživanja su pokazala da dodatak omega-3 može smanjiti učestalost promjene i raspada raspoloženja kod osoba s obje skizofrenije i bipolarnog poremećaja (69, 70, 71).

Dodavanje s omega-3 masnim kiselinama može također smanjiti nasilno ponašanje (72).

Bottom Line:

Osobe s mentalnim poremećajima često imaju nisku razinu omega-3 masnoća u krvi. Poboljšanje statusa omega-3 čini se da poboljšava simptome. 10. Omega-3 može boriti protiv starenja povezanih sa mentalnim padom i Alzheimerovom bolesti

Pad funkcije mozga je jedna od neizbježnih posljedica starenja.

Nekoliko je studija pokazalo da je veći unos omega-3 povezan s smanjenim mentalnim padom prema dobi i smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti (73, 74, 75).

Osim toga, jedna studija otkrila je da ljudi koji jedu masne ribe imaju tendenciju da imaju više sive tvari u mozgu. To je tkivo mozga koje obrađuje informacije, sjećanja i emocije (76).

Bottom Line:

Omega-3 masti mogu pomoći u sprečavanju mentalnog pada i Alzheimerove bolesti u dobi, ali potrebno je više istraživanja. 11. Omega-3 može pomoći spriječiti rak

Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u zapadnom svijetu, a omega-3 masne kiseline odavno se tvrdilo da smanjuju rizik od određenih vrsta raka.

Zanimljivo, studije su pokazale da ljudi koji konzumiraju najviše omega-3 imaju do 55% manji rizik od raka debelog crijeva (77, 78).

Dodatno, konzumacija omega-3 povezana je s smanjenim rizikom od raka prostate kod muškaraca i raka dojke kod žena. Međutim, nisu suglasne sve ovo istraživanje (79, 80, 81).

Donja crta:

Unos Omega-3 može smanjiti rizik od nekih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, prostate i dojke. 12. Omega-3s može smanjiti astmu kod djece

Astma je kronična bolest pluća s simptomima kao što su kašalj, otežano disanje i teško disanje.

Teški napadi astme mogu biti vrlo opasni. Oni su uzrokovani upalom i oteklina u dišnim putevima pluća.

Štoviše, stope astme su u porastu tijekom posljednjih nekoliko desetljeća (82).

Nekoliko je studija povezalo omega-3 konzumaciju na niži rizik od astme kod djece i mladih (83, 84).

Bottom Line:

Omega-3 unos je povezan s nižim rizikom od astme kod djece i mladih. 13. Omega-3s može smanjiti masnoću u jetri

Bezalkoholna bolest masnih kiselina (NAFLD) je češća nego što mislite.

Povećana je s epidemijom pretilosti, a sada je najčešći uzrok kronične bolesti jetre u zapadnom svijetu (85).

Dopunjavanje omega-3 masnim kiselinama pokazalo se da smanjuje jetra i upalu jetre kod osoba bezalkoholne bolesti jetre (85, 86).

Bottom Line:

Pokazano je da Omega-3 masne kiseline smanjuju jetra u osoba s alkoholom bezbolne bolesti jetre. 14. Omega-3s mogu poboljšati zdravlje kostiju i zglobova

Osteoporoza i artritis su dva uobičajena poremećaja koji utječu na skeletni sustav.

Studije pokazuju da omega-3s mogu poboljšati snagu kostiju povećanjem količine kalcija u kostima. To bi trebalo dovesti do smanjenog rizika od osteoporoze (87, 88).

Omega-3 također može pomoći kod artritisa. Pacijenti koji uzimaju omega-3 dodatke su prijavili smanjenu bol u zglobovima i povećanu čvrstoću prihvata (89, 90).

Donja crta:

Omega-3 može poboljšati snagu kostiju i zdravlje zglobova. To može dovesti do smanjenog rizika osteoporoze i artritisa. 15. Omega-3s može ublažiti menstruacijsku bol

Menstruacijska bol se pojavljuje u donjem dijelu trbuha i zdjelici, a često zrači na donji dio leđa i bedra.

To može rezultirati značajnim negativnim učincima na kvalitetu života osobe.

Međutim, studije su opetovano pokazale da žene koje konzumiraju najviše omega-3 imaju blažu menstrualnu bol (91, 92).

Jedna je studija čak otkrila da je omega-3 dodatak učinkovitiji od ibuprofena u liječenju teške boli tijekom menstruacije (93).

Bottom Line:

Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti menstruacijsku bol. Jedna je studija čak otkrila da je dodatak omega-3 učinkovitiji od ibuprofena, protuupalnog lijeka. 16. Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati san

Dobar san je jedan od temelja optimalnog zdravlja.

Istraživanja pokazuju da je deprivacija spavanja povezana s mnogim bolestima, uključujući pretilost, dijabetes i depresiju (94, 95, 96, 97).

Niska razina omega-3 masnih kiselina povezana je s problemima spavanja kod djece i opstruktivne apneje u snu kod odraslih osoba (98, 99).

Niske razine DHA također su povezane s nižim razinama hormona melatonina, što vam pomaže da zaspite (100).

Studije u djece i odraslih pokazale su da dodatak omega-3 povećava duljinu i kvalitetu sna (98, 100).

Bottom Line:

Omega-3 masne kiseline, osobito DHA, mogu poboljšati duljinu i kvalitetu spavanja kod djece i odraslih. 17. Omega-3 masti su dobre za vašu kožu

DHA je strukturna komponenta kože. Ona je odgovorna za zdravlje staničnih membrana, koje čine veliki dio kože.

Zdrava stanična membrana rezultira mekom, vlažnom, glatkom i bezbolnom kožom.

EPA također koristi kožu na nekoliko načina, uključujući (101, 102):

Upravljanje proizvodnjom ulja u koži.

  • Upravljanje hidratacijom kože.
  • Sprječavanje hiperkeratinizacije folikula dlake (male crvene kvrga često se vide na nadlaktici).
  • Sprječavanje preranog starenja kože.
  • Sprječavanje akni.
  • Omega-3 također može zaštititi vašu kožu od oštećenja sunca. EPA pomaže u sprečavanju oslobađanja tvari koje jedu na kolagenu u vašoj koži nakon izlaganja suncu (101).

Bottom Line:

Omega-3s pomažu u održavanju zdravlja stanica kože, sprečavanju preranog starenja i još mnogo toga. Oni također mogu pomoći u zaštiti kože od oštećenja sunca. Omega-3 imaju mnoge zdravstvene prednosti

Omega-3 masne kiseline su nevjerojatno važne za optimalno zdravlje.

Dobivanje od cjelovite hrane, kao što je jedenje masne ribe 2 puta tjedno, najbolji je način da se osigura optimalno unos omega-3.

Međutim, ako ne jedete puno masnih riba, onda biste trebali uzeti u obzir uzimanje dodataka omega-3.

Za osobe koje nemaju omega-3, to je jeftin i vrlo učinkovit način za poboljšanje zdravlja.

Na ovoj stranici možete pronaći više informacija o omega-3 masnim kiselinama: Omega-3 masne kiseline - Vodič za krajnje početnike.