Da biste izgubili težinu, obično trebate smanjiti dnevni unos kalorija.

Nažalost, dijete mršavljenja često dovodi do povećanog apetita i teške gladi.

To može učiniti iznimno teško izgubiti težinu i zadržati ga.

Evo popisa od 18 načina utemeljene na znanosti kako bi se smanjila prekomjerna glad i apetit:

1. Jedite dovoljno proteina

Dodavanje više proteina u vašu prehranu može povećati osjećaje punine, učiniti da jedete manje na slijedećem obroku i pomoći vam da izgubite masnoću (1,2).

Na primjer, studija mršavljenja usporedila je dva doručka identična kalorijama: jedan od jaja, drugi od bagela.

Sudionici koji su imali doručak za jaje izgubili su 65% više težine i 16% više masnog tkiva tijekom osmogodišnjeg razdoblja studiranja (3).

Osim toga, visok unos proteina može pomoći u sprečavanju gubitka mišića kada se dnevne kalorije smanjuju za gubitak težine (4).

Izrada proteina oko 20-30% ukupnog unosa kalorija, ili 0. 45-0. 55 g / lb tjelesne težine (1. 0-1.2 g / kg), čini se dovoljno za pružanje pogodnosti (4).

Bottom Line: Dobivanje dovoljno proteina u vašoj prehrani može pomoći u promicanju mršavljenja, djelomično smanjujući apetit.

2. Odlučite se za hranu bogatu vlaknima

Visoki unos vlakana proteže se na trbuhu, usporava brzinu pražnjenja i utječe na oslobađanje hormona punine (5, 6).

Osim toga, vlakna mogu fermentirati u crijevima. Ovo proizvodi masne kiseline kratkog lanca za koje se pomisli da dodatno pomažu u promicanju osjećaja punine (7, 8).

U stvari, nedavna recenzija pokazuju da dodavanje bogatih vlaknima, grašak, slanutak i leća u vaš obrok može povećati osjećaj punine za 31%, u usporedbi s istovjetnim obrocima koji se ne temelje na grahu (9).

Žitarice bogate vlaknima također mogu pomoći u smanjenju gladi i osjećaju se punim (7).

Smanjenje dodatnih 14 grama vlakana svaki dan može smanjiti unos kalorija do 10%. Preko 3. 8 mjeseci, to može dovesti do gubitka do 4,2 lb (1,9 kg) (10).

Međutim, novije recenzije imaju manje dramatične učinke. To može imati veze s različitim vrstama proučavanih vlakana (11, 12).

Viskoznije vrste vlakana poput pektina, beta-glukana i guar guma izgledaju puno više nego manje viskozne vrste vlakana (12, 13, 14).

Štoviše, nekoliko negativnih učinaka povezano je s dijetalama s visokim vlaknima. Hrana bogata vlaknima često sadrži mnoge druge korisne hranjive tvari, uključujući vitamine, minerale, antioksidante i korisne biljne spojeve (11, 12).

Stoga, odlučivanje o prehrani koja sadrži dovoljno voća, povrća, graha, orašastih plodova i sjemenki također može poticati dugoročno zdravlje.

Bottom Line: Smetnja bogata vlaknima može smanjiti glad i pomoći vam da jedete manje kalorija.Također može poticati dugoročno zdravlje.

3. Pick Solids Over Liquids

Čvrste kalorije i tekuće kalorije mogu drugačije utjecati na apetit.

Jedna nedavna recenzija pokazala je da je u usporedbi s krutim snackom, ljudi koji su jeli tekući zalogaj su 38% manje vjerojatno da će nadoknaditi jedući manje na sljedeći obrok (15).

U drugoj studiji, sudionici koji su bili hranjeni polučvrstim snackom, zabilježili su manje gladi, manju želju za jelom i veći osjećaj punine od onih koji su hranili tekući zalogaj (16).

Krute tvari zahtijevaju više žvakanja, što može dati više vremena da signal punine dođe do mozga (17).

Znanstvenici također vjeruju da dodatno vrijeme žvakanja dozvoljava da čvrste tvari ostanu u kontaktu s okusima već duže, što također može poticati osjećaje punine (18).

Bottom Line: Uštimanje kalorija umjesto da ih pijete može vam pomoći da jedete manje, a da ne osjećate više gladne.

4. Pijte kavu

Kava ima mnoge prednosti za zdravlje i sportske performanse - i može također pomoći u smanjenju apetita.

Istraživanja pokazuju da kava povećava otpuštanje peptida YY (PYY). Ovaj hormon se proizvodi u crijevima kao odgovor na prehranu i promiče osjećaj punine (19, 20).

Znanstvenici vjeruju da razine PYY igraju važnu ulogu u određivanju koliko ćete vjerojatno jesti (21).

Zanimljivo, kava bez kofeina može proizvesti najveće smanjenje gladi, s učincima koji traju do tri sata nakon potrošnje (19).

Međutim, potrebno je više studija kako bi točno odredili kako to funkcionira.

Bottom Line: Pijenje kave, osobito kuhana, moglo bi pomoći u smanjenju gladi i do tri sata.

5. Napunite vodu

Potrošnja vode može pomoći smanjiti glad koju osjećate prije jela.

Također može povećati osjećaj punine nakon obroka i promicati gubitak težine (22).

Zapravo, studije pokazuju da ljudi koji piju dvije čaše vode neposredno prije jela jedu 22% manje od onih koji ne piju vodu (23).

Znanstvenici vjeruju da je oko 17 oz (500 ml) vode dovoljno da se proteže dovoljno da bi se signalima punine poslali u mozak (23).

To je rekao, voda je također poznato da prazan iz želuca brzo. Da bi ovaj savjet funkcionirao, možda je najbolje piti vodu što je moguće bliže obroku.

Zanimljivo je da počevši od jela s juhom može djelovati na isti način.

Istraživači su primijetili da jedenje zdjelice juhe neposredno prije obroka smanjilo je glad i smanjilo ukupni unos kalorija iz obroka za oko 100 kalorija (24).

Bottom Line: Pijenje tekućih kalorija prije jela može vam pomoći da jedete manje kalorija bez da ste gladni.

6. Jedi svjesno

U normalnim uvjetima, mozak zna da li ste gladni ili puni.

Međutim, jedući brzo ili dok ste uznemireni, moze vam otežati da mozak prepozna ove signale.

Riješite taj problem uklanjanjem smetnji i fokusiranjem na hranu ispred vas - ključni aspekt svjesne prehrane.

Istraživanja pokazuju da vježbanje tijekom obroka može pomoći ljudima da uživaju više užitka tijekom jela. To može pomoći da se usredotočite na kvalitetu, a ne na količinu, i smanjuje ponašanje zlostavljanja (25).

Čini se da postoji veza između gladi, punine i onoga što vaše oči vide.

Jedan eksperiment ponudio je dva identična milkshakes sudionicima. Jedna je nazvana "620-kaloričnom užitkom", dok je drugoj dobila oznaku "120-kalorija osjetljiva".

Premda su obje skupine konzumirale istu količinu kalorija, razina hormona gladi je pala više za one koji vjeruju da su pili "popustljiv" piće (26).

Vjerujući da piće sadrži više kalorija, također može aktivirati područja mozga povezana s osjećajem punog (27).

Kako se osjećate, može se utjecati na ono što vidite, a plaćanje pozornosti na ono što jedete može biti vrlo korisno.

Bottom Line: Pokazalo se da smanjuje glad i smanjuje osjećaj punine. Također može smanjiti unos kalorija i spriječiti prehranu binge.

7. Prepustite se tamnom čokoladom

Smatra se da gorčina tamne čokolade smanjuje apetit i smanjuje želju za slatkišima (28).

Istraživači također vjeruju da stearinska kiselina u tamnoj čokoladi može pomoći usporiti probavu, daljnje povećavajući osjećaj punine (29, 30).

Zanimljivo, jednostavan čin mirisa ove poslastice može imati isti učinak. Jedna je studija istaknula da jednostavno smrdljiva 85% -tna tamna čokolada smanjuje i apetit i hormone gladi jednako kao što ga zapravo jede (31).

Ipak, potrebne su daljnje studije za ispitivanje učinaka tamne čokolade na osjećaje punine.

Bottom Line:

Jedenje ili čak miris tamne čokolade može pomoći smanjiti apetit i želju za slatkišima. 8. Jedi neki đumbir

Đumbir je povezan s mnogim zdravstvenim prednostima. To uključuje smanjenje mučnine, bolova u mišićima, upale i razine šećera u krvi (32, 33, 34, 35).

Zanimljivo, nedavna istraživanja dodaju još jednu korist na popis: smanjenje gladi.

Jedna studija pokazala je da konzumiranje 2 grama praha đumbira razrijeđenog u toploj vodi tijekom doručka smanjuje sudionike gladi nakon obroka (36).

Međutim, ova je studija bila mala i više je potrebno istraživanje ljudima prije nego što se postignu čvrsti zaključci.

Bottom Line:

Đumbir može pomoći u smanjenju osjećaja gladi, ali potrebno je više istraživanja kako bi potvrdili taj učinak. 9. Začinite svoje obroke

Đumbir ne smije biti jedini začin koji smanjuje glad.

Nedavni pregled pregledao je učinke kapsaicina, pronađenih u vrućim paprike i kapsule, pronađenim u papriku.

Otkrili su da ti spojevi mogu pomoći u smanjenju gladi i povećanju osjećaja punine (37).

Štoviše, sposobnost tih spojeva da stvaraju toplinu također može povećati broj kalorija koji se spaljuju nakon obroka (37).

Međutim, ti učinci nisu vidljivi u svim studijama i ostali mali. Osim toga, ljudi koji jedu ove namirnice često mogu razviti toleranciju na učinke.

Bottom Line:

Spojevi pronađeni u vrućim i slatkim paprike mogu pomoći u suzbijanju gladi i povećanju punine, ali potrebno je daljnje istraživanje. 10. Jesti na malim pločama

Smanjenje veličine posuđa može vam pomoći da nesvjesno smanjite obroke. To će vam pomoći da konzumirate manje hrane bez osjećaja lišenog (38).

Zanimljivo je da ovaj učinak može zavarati čak i najsvestraniju eater.

Na primjer, studija je primijetila da čak i prehrambena stručnjaci nesvjesno su služili 31% više sladoleda kada se daju veće zdjele (39).

Još jedna studija je izvijestila da su sudionici koji su služili zalogaja iz velikih zdjela jeli 142 kalorije više od onih koji su jeli iz manjih zdjela (40).

Bottom Line:

Sjedenje s manjih tanjura može vam pomoći da nesvjesno jedete manje, a da ne povećate osjećaj gladi. 11. Koristite veću vilicu

Veličina vašeg pribora za jelo može imati dramatične učinke na količinu hrane koja vam je potrebna da se osjećate punim.

Jedna studija je pokazala da su sudionici koji su koristili veće vilice jeli 10% manje od onih koji jedu svoje obroke s manjim vilicom (41).

Znanstvenici su nagađali da mala vilica može ljudima dati osjećaj da ne stvaraju puno napretka u zasićenju gladi, što dovodi do toga da jedu više.

Napominjemo da se taj učinak ne odnosi na veličinu svih posuđa. Veće poslužive žlice mogu povećati hranu koja se jede u obroku do 14. 5% (39).

Bottom Line:

Korištenje većih vilica može pomoći smanjiti potrebnu količinu hrane prije postizanja punine. 12. Vježba

Smatra se da vježba smanjuje aktivaciju regija mozga povezanih s željama hrane, što može rezultirati nižom motivacijom za jesti (42).

Također može smanjiti razinu hormona gladi, dok povećava osjećaj punine (43).

Istraživanja pokazuju da je aerobna i otporna tjelovježba jednako učinkovita u utjecanju na razine hormona i veličinu jela koji se jede nakon vježbanja (44).

Bottom Line:

I aerobna i otporna tjelovježba mogu pomoći u povećanju hormona punine i dovesti do smanjenja unosa gladi i kalorija. 13. Gubitak tjelesne masti oko vašeg središta

Neuropeptid Y (NPY) je hormon koji utječe na ravnotežu apetita i energije.

Vjeruje se da se veća razina NPY povećava apetit i može čak promijeniti postotak kalorija koje pohranjujete kao masnoću (45).

Zanimljivo, istraživači su otkrili da tjelesna masnoća, osobito tip koji se nalazi oko vaših organa, može povećati proizvodnju NPY (46, 47, 48).

Zbog toga, gubljenje težine oko sredine može vam pomoći u smanjenju razine apetita i gladi.

14. Dobiti dovoljno spavanja

Dobivanje dovoljne kvalitete spavanja također može pomoći u smanjenju gladi i zaštiti od debljanja.

Istraživanja pokazuju da previše spavanja može povećati glad i apetit do 24% i smanjiti razine nekih hormona pun inzulina do 26% (49, 50).

Istraživanje također pokazuje da osobe koje spavaju manje od sedam sati po noći stopiraju razinu punine nakon doručka kao 26% manje (51).

Važno je napomenuti da nekoliko studija također povezuje kratki san, koji se obično definira kao manje od šest sati na noć, s do 55% veći rizik od pretilosti (52, 53, 54, 55, 56).

Bottom Line:

Dobivanje barem sedam sati sna po noći vjerojatno će smanjiti razinu gladi tijekom dana. 15. Smanjite stres

Poznato je višak stresa da podiže razinu hormonskog kortizola.

Iako se učinci mogu razlikovati od pojedinaca, općenito se smatra da se visoki kortizol povećava žudnja za hranom i pogon za jelo (57, 58, 59, 60).

Stres također može smanjiti razine peptida YY (PYY), hormona punine (61).

U nedavnom eksperimentu sudionici su nakon stresnog testa u prosjeku popili 22% više kalorija u usporedbi s nekonzistentnom inačicom istog testa (62).

Traženje načina da smanjite razinu stresa ne samo da može pomoći u suzbijanju gladi, već i smanjiti rizik od pretilosti i depresije (63, 64, 65).

Bottom Line:

Smanjenje razina stresa može pomoći smanjenju želje, povećanju punine, pa čak i zaštiti od depresije i pretilosti. 16. Jedite Omega-3 masti

Omega-3 masti, osobito one koje se nalaze u ribama i algama, imaju sposobnost povećanja razine hormona leptina (66).

Dijeta bogata omega-3 masnoćama također može povećati puninu nakon jela kada su kalorije ograničene za gubitak težine (67).

Dosad su ti učinci zapaženi samo kod sudionika prekomjerne tjelesne težine i prekomjerne težine. Potrebno je više istraživanja kako bi se vidjelo je li isto vrijedi i za mršave ljude.

Bottom Line:

Omega-3 masti mogu pomoći u smanjenju gladi za osobe prekomjerne težine i pretilosti. Međutim, potrebno je više istraživanja u mršavim pojedincima. 17. Odlučite se za proteinske obroke

Snacking je stvar osobnog izbora.

Ako je dio vaše dnevne rutine, možda ćete htjeti odabrati zalogaje koji su visoki protein, a ne velika masnoća.

Zdravi s visokom proteinom mogu povećati osjećaj punine i smanjiti ukupni unos kalorija u sljedećem obroku.

Na primjer, visoki protein jogurt smanjuje glad učinkovitije od visokokaliznih krekera ili čokolade s visokim udjelom masti (68).

Visoko proteinski jogurt koji se jede u popodnevnim satima može vam pomoći da jedete približno 100 manje kalorija tijekom večere, u usporedbi s ostalim dvjema mogućnostima (68, 69).

Bottom Line:

Smetnja snažno obogaćenog proteinima vjerojatno će smanjiti glad i može vam spriječiti prejedanje na sljedećem obroku. 18. Prema nekim istraživačima, slikanje sebe kako uživate u hrani koju žudiš većina može zapravo smanjiti želju da ih jedete.

U jednom eksperimentu, 51 sudionik je zamislilo da jede ili tri ili 33 M & M prije nego što im se dozvoli pristup zdjelu bombona. Oni koji su zamislili da jedu više M & M-a, u prosjeku su imali 60% manje bombona (70).

Istraživači su pronašli isti učinak kada su ponovili eksperiment pomoću sira umjesto M & Ms (70).

Čini se da vježba vizualizacije može previdjeti vaš um u uvjerenju da ste već pojeli željenu hranu, znatno smanjujući svoju žudnju za njima.

Bottom Line:

Vizualizacija sebe kako jede hranu koju žude može smanjiti želju da ih jedete.

Uzmi kućnu poruku Glad je važan i prirodan signal koji se ne smije zanemariti.

Ovdje navedeni savjeti su samo nekoliko jednostavnih načina za smanjenje apetita i gladi između obroka.

Ako ste ove stvari pokušali, ali još uvijek ste pretjerano gladni, razmislite o razgovoru s liječnikom o svojim mogućnostima.