Pravilna hidratacija je izuzetno važna za vaše zdravlje.

Zapravo, ne popiti dovoljno vode može dovesti do dehidracije, što može uzrokovati umor, glavobolje, probleme s kožom, grčeve mišića, niskog krvnog tlaka i brzog otkucaja srca (1).

Štoviše, produljena dehidracija može dovesti do ozbiljnih komplikacija kao što su zatajenje organa (1).

Stručnjaci općenito preporučuju piti nekoliko čaša vode dnevno kako bi zadovoljili vaše potrebe za hidratacijom.

Ali, dok je voda za piće vrlo važna, možete je dobiti i od hrane. Postoji mnogo zdrave hrane koja može pridonijeti veliku količinu vode vašoj prehrani.

Ovaj članak raspravljao je o 19 hrane bogate vodom koja će vam pomoći da ostanete hidratizirani.

1. Lubenica

Sadržaj vode: 92%

Lubenica je vrlo zdrava i jedna od najhidrativnijih namirnica koju možete jesti.

Posluživanje od 1 šalice (154 grama) sadrži više od pola šalice (118 ml) vode, pored nekih vlakana i nekoliko važnih hranjivih tvari, uključujući vitamin C, vitamin A i magnezij. Također je prilično niska u kalorijama, pružajući samo 46 kalorija po čašu (2).

Zbog visokog sadržaja vode, lubenice imaju vrlo nisku gustoću kalorija. To znači da relativno veliki dio lubenice sadrži vrlo malo kalorija.

Hrana s niskom kalorijskom gustoćom pokazala je da pomaže kod gubitka tjelesne težine promicanjem punine i smanjenja apetita (3, 4).

Nadalje, lubenica je bogata snažnim antioksidansima, uključujući likopen.

Ovaj spoj proučavan je zbog njegove sposobnosti da smanji oksidacijsko oštećenje stanica, koje je povezano s bolestima kao što su srčana bolest i dijabetes (5).

Možete dodati lubenicu na svoju prehranu tako da ga konzumirate kao osvježavajući obrok ili bočicu. Također se obično koristi za izradu salata.

Sažetak: Lubenica je hidratantno, hranjivo guste voće koje može pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjeni rizik od kronične bolesti.

2. Jagode

Sadržaj vode: 91%

Jagode imaju visok sadržaj vode, što ih čini vrlo hranjivom hranom.

Budući da oko 91% težine jagoda dolazi iz vode, jedući ih pridonijet će vašem svakodnevnom unosu vode.

Nadalje, jagode daju puno vlakana, antioksidanse protiv bolesti i vitamina i minerala, uključujući vitamin C, folat i mangan (6, 7, 8).

Redovito snižavanje jagoda pokazuje da smanjuje upalu, što može pomoći u zaštiti od bolesti srca, dijabetesa, Alzheimerove bolesti i različitih vrsta raka (9, 10).

Jednostavno je uključiti jagode u vašu prehranu tako da ih se uklopite u smoothie ili ih ugradite u salate. Oni također čine za jedinstveni dodatak sendviča i oblozi.

Sažetak: Jagode su vrlo zdrave i sadrže puno vode. Osim toga, hranjive tvari koje pružaju mogu donijeti niz zdravstvenih prednosti.

3. Cantaloupe

Sadržaj vode: 90%

Cantaloupe je dinja koja je iznimno hranjiva i može povećati vaše zdravlje na nekoliko načina.

Jedna šalica (177 grama) dinja sastoji se od oko 90% vode i isporučuje više od pola šalice (118 ml) vode po posluživanju (11).

Jedna šalica dinje sadrži i 2 grama vlakana, koja radi zajedno s vodom za promicanje punine i smanjenje apetita (11, 12, 13, 14).

Dodatno, lubenica je bogata vitaminom A, koja osigurava 120% vaših dnevnih potreba u posluživanju od 1 šalice (177 grama). Istraživanja su pokazala da vitamin A može pojačati imunološki zdravlje štiteći od infekcije (11, 15).

Možete konzumirati običnu kantalu ili dodati salate, smoothie, jogurt ili salsa. To također čini veliku stranu za doručak.

Sažetak: Cantaloupe je zdravi plod koji osigurava značajnu količinu vode i mnoge vitamine i minerale koji promiču zdravlje.

4. Breskve

Sadržaj vode: 89%

Breskve su vrlo hranjive gusto i hidratantno voće.

Do 90% njihove težine je voda. Oni također pružaju nekoliko važnih vitamina i minerala, kao što su vitamini A, vitamini C, vitamini B i kalij (16).

Nadalje, jedući breskve s kožom na svibanj isto tako doprinijeti borbi protiv antioksidansa kao što su klorogenic kiselina na svoju prehranu (17).

Sadržaji vode i vlakana breskve zašto su toliko puni i niski su kalorija, sa samo 60 kalorija u srednjoj breskvi (16).

Jednostavno je dodati breskve u vašu prehranu. Oni se obično kombiniraju s smoothies i salate i također čine veliki dodatak za sir i jogurt.

Sažetak: Breskve su bogate vodom, vlaknima i antioksidansima, uz nekoliko vitamina i minerala koji mogu potaknuti hidrataciju i pružiti mnoge druge zdravstvene prednosti.

5. Naranče

Sadržaj vode: 88%

Naranče su nevjerojatno zdravi i mogu pružiti niz zdravstvenih prednosti.

Postoji gotovo pola šalice (118 ml) vode u jednoj naranči, zajedno s vlaknima i nekoliko hranjivih tvari (18).

To uključuje vitamin C i kalij, što može povećati vašu imunološku funkciju i zdravlje srca (19, 20).

Naranče su također bogate antioksidansima koji se bore protiv bolesti, uključujući flavonoide, koji mogu spriječiti oštećenje stanica smanjenjem upale (21, 22).

Voda i vlakna u naranči mogu promicati osjećaje punine, što je korisno za održavanje apetita pod kontrolom (4, 12, 23).

Osim toga, redovito jesti agrumi poput naranče mogu zaštititi od bubrežnih kamenaca. To je zato što limunska kiselina koju oni sadrže može se povezati s kalcijevim oksalatom koji stvara kamen, pomažući ga da ispadne iz tijela (24).

Pravilna hidratacija je još jedan važan čimbenik u sprječavanju bubrežnih kamenaca, koji visoki sadržaj vode u naranči može pomoći u promicanju (24).

Sažetak: Naranče su veliki izvor vode, vlakana, antioksidansa i nekoliko hranjivih tvari, a mogu spriječiti bubrežne kamence i nekoliko bolesti.

6. Skim Mlijeko

Sadržaj vode: 91%

Obrano mlijeko je vrlo hranjivo.

Uglavnom se sastoji od vode i pruža znatnu količinu vitamina i minerala, uključujući vitamin A, kalcij, riboflavin, vitamin B12, fosfor i kalij (25).

Ne samo da mlijeko pomaže u cjelokupnoj hidrataciji, već također može pomoći u rehidraciji nakon napornog vježbanja (26).

Nekoliko je studija pokazalo da je mlijeko s niskim sadržajem mlijeka pomoglo ljudima da ostanu hidratirani nakon vježbanja, u usporedbi s sportskim napicima ili običnom vodom (26, 27).

To je djelomično zbog elektrolita i sadržaja proteina mlijeka, što može pomoći zamijeniti gubitke tjelesne tekućine (27).

Budući da je mlijeko široko dostupna i prilično jeftina, lako je uključiti u vašu prehranu.

Sažetak: Mlijeko je bogato vodom, vitaminima i mineralima, a pokazalo se da pomaže ljudima održati pravilnu hidrataciju, osobito nakon vježbanja.

7. Krastavac

Sadržaj vode: 95%

Krastavci su još jedna zdrava i hidratantna hrana koja je uključena u vašu prehranu.

Gotova su gotovo u potpunosti od vode i također daju malu količinu hranjivih tvari, poput vitamina K, kalij i magnezija (28).

U usporedbi s ostalim povrćem bogatim vodom, krastavci su jedan od najnižih u kalorijama. U pola šalice (52 grama) služi samo 8 kalorija, a njihov sadržaj vode čini ih vrlo osvježavajućim (28).

Možete jesti relativno veliki dio krastavca bez dodavanja značajnog broja kalorija na vašu prehranu, što je korisno za održavanje svoje težine (12).

Jednostavno je ugraditi krastavce u vašu prehranu. Oni se obično dodaju u salate i sendviče, ali se mogu također uključiti u kuhana jela kao što su pržene krumpiriće i juhe.

Sažetak: Krastavci su visoki u vodi, ali vrlo niski u kalorijama. Ova kombinacija je korisna za nekoliko aspekata vašeg zdravlja, uključujući hidrataciju.

8. Zelena salata

Sadržaj vode: 96%

Salata ima nekoliko svojstava za promicanje zdravlja.

Jedna šalica (72 grama) salate daje više od četvrtine šalice (59 ml) vode, uz 1 grama vlakana. Također pruža 5% vaših dnevnih potreba za folatom (29).

Folat je važan za trudnice, jer može spriječiti oštećenja neuralne cijevi (30).

Osim toga, salata je bogata vitaminima K i A, od kojih su obje proučavane zbog uloge u očuvanju vaših kostiju i imunološkog sustava (29, 31, 32).

Nadalje, kombinacija vode i vlakana u zelenu salatu vrlo je ispunjena zbog niskog broja kalorija. Postoji samo 10 kalorija u 1 šalicu (72 grama) posluživanja (29).

Jednostavno možete dodati salatu na svoju prehranu pomoću njega za izradu salata. Osim toga, možete ga upotrijebiti kao "kolač" za hamburgere ili zamotati umjesto tortile da biste zamijenili manje hranjive žitarice.

Sažetak: Zelena salata daje nekoliko važnih hranjivih tvari i vlakana, kao i veliku količinu vode koja vam može pomoći u održavanju hidrata.

9. Brodovi i juhe

Sadržaj vode: 92%

Supnice i juhe obično su na bazi vode i mogu biti vrlo hidratacije i hranjive.

Na primjer, 1 šalicu (240 grama) pilećeg bujona gotovo je u potpunosti od vode, što pridonosi pristojan iznos vaših dnevnih potreba za hidratacijom (33).

Konzumiranje hrane bogate vodom kao što su juhe i juhe redovito također mogu promovirati gubitak težine zbog njihovog niskog sadržaja kalorija.

Mnoge su studije pokazale da oni koji konzumiraju juhu prije glavnog jela jedu manje kalorija i stoga završavaju s nižim dnevnim unosom kalorija (34).

U jednoj studiji, sudionici koji su jeli dva obroka kalorijske juhe dnevno, izgubili su 50% više težine od onih koji su konzumirali isti broj kalorija od snack hrane (35).

Možete značajno povećati sadržaj hrane juha i juha dodavanjem puno povrća, kao što su brokula, mrkva, luk, gljive i rajčice.

Sažetak: Supnice i juhe bogate su vodom i zato su izvrsna hrana uključena u vašu prehranu za promicanje hidratacije.

10. Tikvice

Sadržaj vode: 94%

Tikvice su hranjivo povrće koje može pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti.

Posluživanje sjeckanog tikvica od 1 šalice (124 grama) sadrži više od 90% vode i daje 1 grama vlakana. Obje ove komponente su izvrsne za održavanje vas punih (36).

Kao rezultat visokog sadržaja vode, tikvice su prilično niske u kalorijama po volumenu, sa samo 20 kalorija u 1 šalicu (124 grama) (36).

Smetnje tikvica će doprinijeti nekoliko hranjivih tvari u vašoj prehrani, posebno vitaminu C, budući da 1 šalica (124 grama) sadrži 35% vaših dnevnih potreba (36).

Vitamin C je neophodan za zdrav imunološki sustav i može pomoći u zaštiti od brojnih bolesti (37).

Uključite tikvice u svoju prehranu, jesti ih sami kao pomoćno jelo ili ih dodati juhama, salatama i pomfritima. Možete ga i rezati na trake kako biste stvorili "rezanci" koje možete koristiti kao alternativu redovitoj tjestenini.

Sažetak: Konzumiranje tikvica će pridonijeti značajnoj količini vode i hranjivih tvari u vašoj prehrani. To će vam pomoći zadržati hidrataciju, i to je korisno za vaše cjelokupno zdravlje.

11. Celer

Sadržaj vode: 95%

Celer je vrlo zdrava i hidratantna hrana koja je uključena u vašu prehranu.

Proizvedeno je uglavnom od vode, približno pola šalice (118 ml) u servisu od 1 šalice.

To doprinosi njenom niskom kalorijskom sadržaju od samo 16 kalorija po šalici (38).

Poput drugog povrća bogatog vodom, celer može biti blagotvorna hrana zbog visokog sadržaja vode i niskog broja kalorija (3).

Osim toga, celer sadrži nekoliko vlakana i mnogo važnih hranjivih tvari.

To je osobito visoko u vitaminu K i kalij, koji može zaštititi od bolesti srca, određenih vrsta raka i bolesti povezanih s kostima kao što je osteoporoza (38, 39, 40).

To je prilično jednostavno ugraditi celer u vašu prehranu, jer se može jesti sirovo ili kuhano. Možete ga dodati juhama i salatama, ili jesti celerne štapiće zajedno s zdravim plodom poput humusa ili grčkog jogurta.

Sažetak: Celer je nizak u kalorijama i izvrstan izvor vode i hranjivih tvari.Ova svojstva mogu promicati nekoliko aspekata vašeg zdravlja, uključujući pravilnu hidrataciju.

12. Plain jogurt

Sadržaj vode: 88%

Plavi jogurt sadrži puno vode i hranjivih tvari koje mogu potaknuti nekoliko aspekata vašeg zdravlja.

Servis običnog jogurta od 1 šalice (245 grama) sastoji se od više od 75% vode. Također pruža nekoliko vitamina i minerala, poput kalcija, fosfora i kalija, koji su poznati kao pomoć u promicanju zdravlja kostiju (19, 41, 42, 43).

Jogurt je također veliki izvor proteina, pružajući više od 8 grama i oko 17% vaših dnevnih potreba u posluživanju od 1 šalice (245 grama) (41).

Redovito konzumiranje jogurta pokazuje da promovira gubitak težine, što je u velikoj mjeri posljedica efekta koji smanjuje apetit na visokim sadržajima vode i bjelančevina (44, 45, 46).

Da biste željeli sve prednosti jogurta, jedite obične, a ne okusne sorte jogurta.

To je zato što je aromatizirani jogurt obično visok u nezdravom dodanom šećeru koji bi trebao biti ograničen u prehrani zbog svoje uloge u promicanju bolesti poput pretilosti, bolesti srca i dijabetesa (47, 48, 49).

Na primjer, 1 šalica jogurta voćnog voća sadrži 47 grama šećera, što je više od četiri puta veće od istu količinu običnog jogurta (41,50).

Sažetak: Plavi jogurt je izvrstan izvor vode, proteina i važnih vitamina i minerala. Može pružiti hidratantne učinke, zajedno s mnogim drugim zdravstvenim prednostima.

13. Rajčica

Sadržaj vode: 94%

Rajčice imaju impresivan profil prehrane i mogu pružiti mnoge zdravstvene prednosti.

Samo jedna srednja rajčica daje oko pola šalice (118 ml) vode.

Sadrži i značajnu količinu vitamina i minerala, uključujući vitamin A i C koji potiču imunost (51).

Visoka količina vode u rajčicama doprinosi njihovom niskom sadržaju kalorija, sa samo 32 kalorije u posluživanju od 1 šalice (149 grama) (51).

Osim toga, rajčice su bogate vlaknima i nekim antioksidansima koji se bore protiv bolesti, uključujući i likopen.

Likopen je proučavan kako bi mogao smanjiti rizik od srčanih bolesti i može spriječiti razvoj raka prostate (52, 53, 54).

Možete uživati ​​u rajčicama kuhane juhama, umacima i još nekoliko jela. Također se često dodaju u salate i koriste za izradu salse.

Sažetak: Rajčice daju puno vode, hranjivih tvari i antioksidansa, koji su korisni za hidrataciju i zaštitu od nekoliko bolesti.

14. Bell Peppers

Sadržaj vode: 92%

Bell paprika je još jedan nevjerojatno zdravo povrće s različitim učincima za promicanje zdravlja.

Više od 90% težine paprike dolazi od vode.

Oni su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima, kao što su vitamini B i kalij. Bell paprika također sadrži karotenoidne antioksidante, što može smanjiti rizik od određenih vrsta raka i bolesti oka (55, 56).

Štoviše, paprike sadrže najveću količinu vitamina C, u usporedbi s drugim voćem i povrćem, pružajući 317% vaših dnevnih potreba u samo jednoj čaši (149 grama) (55).

Ne samo da vitamin C pogoduje vašem imunološkom sustavu, nego također pomaže vašem tijelu da učinkovitije apsorbira željezo, potiče zdravlje kostiju i štiti vaše stanice od štetnih učinaka slobodnih radikala (37, 57).

Zbog visokog sadržaja vode, paprike su vrlo niske u kalorijama, pružajući 46 kalorija po čaši (149 grama). To znači da možete jesti velike dijelove bez osjećaja kao da ste otišli u more (55).

Postoji nekoliko načina za uključivanje paprike u vašu prehranu. Mogu ih se jesti sirove u salatama, uključene u umake ili dodane u krumpiriće.

Sažetak: Zlatne paprike mogu pružiti niz zdravstvenih prednosti zbog velike količine vode i hranjivih tvari koje sadrže, posebno vitamina C.

15. Cvjetača

Sadržaj vode: 92%

Cvjetača je izvrsno povrće za uključivanje u vašu prehranu, jer je vrlo hranjivo i hidratantno.

Jedna šalica cvjetača (100 grama) daje više od jedne četvrtine šalice (59 ml) vode, kao i 3 grama vlakana koja smanjuje apetit.

Njegov visok sadržaj vode pridonosi niskom broju kalorija, sa samo 25 kalorija po šalici (58).

Osim toga, cvjetača se sastoji od više od 15 različitih vitamina i minerala, uključujući kolin, koji se ne nalazi u mnogim namirnicama. Kolin je neophodan nutrijent za potporu zdravlju i metabolizmu mozga (58, 59).

Cvjetaču možete koristiti kao zamjenu za manje hidratizirajuće zrnje tako što ćete je fino usitniti u "rižu" ili ga upotrijebiti za izradu korice pizze bazirane na cvjetaču.

Sažetak: Cvjetača pruža značajnu količinu vode, vlakana i hranjivih tvari, a to je dobra zamjena za žitarice manje hranjive.

16. Kupus

Sadržaj vode: 92%

Kupus je impresivno zdravo križićno povrće (60).

To je prilično niska u kalorijama, ali visoka od vlakana i hranjivih tvari. Također je bogata vitaminom C, vitaminom K, folata i nekoliko minerala u tragovima koji mogu imati različite učinke za promicanje zdravlja (3, 60).

Na primjer, vitamin C je poznat po svojoj ulozi u smanjenju upale i pokazalo se da smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa i bolesti srca (37).

Osim toga, kupus daje glukozinolate, koji su antioksidansi za koje se smatra da pomažu u zaštiti od određenih vrsta raka, kao što je rak pluća (61, 62).

Štoviše, kupus se obično fermentira u kiseli kupus, koji je također bogat vodom i može imati koristi od probavnog zdravlja (63, 64).

Sažetak: Kupus za jelo može pomoći u nekoliko aspekata vašeg zdravlja, uključujući hidrataciju. To je zbog sadržaja vode, hranjivih tvari i antioksidansa.

17. Grapefruit

Sadržaj vode: 88%

Grejpfrut je iznimno zdravi agrum s mnogo zdravstvenih prednosti.

U pola grejpa (123 grama), blizu je pola šalice (118 grama) vode, što doprinosi pristojnoj količini vode vašim dnevnim potrebama za hidratacijom (65).

Osim toga, grejpfrut je bogat vlaknima, antioksidansima i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin A, kalij i folat.

Posebno je visoko u imunološkom poticanju vitamina C, čime 120% dnevnih potreba daje pola grejpa (123 grama) (65).

Nekoliko studija pokazalo je da grejp u vašoj prehrani može pomoći povećati gubitak težine, kao i smanjiti razinu kolesterola, krvnog tlaka i razine šećera u krvi (66, 67, 68).

Jednostavno možete unijeti grejp u vašu prehranu tako što ćete ga pojesti ravno, miješajući ga s smoothjem ili dodavanjem u salatu.

Sažetak: Grejpfrut može promicati hidrataciju zbog visokog sadržaja vode. Također je bogat hranjivim tvarima i antioksidansima koji mogu imati niz zdravstvenih prednosti.

18. Kokosovo vode

Sadržaj vode: 95%

Kokosovska voda je super zdrava pića koja će vas zadržati hidratiziranom.

Ne samo da ima vrlo visok sadržaj vode, već je bogat i elektrolitima, uključujući kalij, natrij i klorid (69).

Istraživanja su pokazala da voda od kokosa može biti korisna za rehidriranje. Smatra se da je korisna za oporavak vježbi zbog sadržaja elektrolita (70, 71).

Pijenje kokosovog vina nakon vježbanja mnogo je zdravije opcija nego piti proizvedeno sportsko piće, budući da su mnoga sportska pića naprćen sa dodanim šećerom i drugim nezdravim sastojcima.

Na primjer, posluživanje Gatorade od 1 šalice (237 ml) daje 13 grama šećera, što je 50% više nego u istoj količini kokosovih voda (69, 72).

Sažetak: Pijenje kokosovog voda osobito je korisno za hidrataciju jer je bogato vodom i elektrolitima.

19. Vikendica

Sadržaj vode: 80%

Rezani sir je još jedan zdravi i hranjivi mliječni proizvod s hidratantnim svojstvima.

Oko 80% težine svježeg sira dolazi iz vode.

Sadrži 25 grama proteina po 1 šalicu (225 grama), što je 50% vaših dnevnih potreba (73).

To je visok sadržaj vode i bjelančevina glavni su razlog zašto je takva hrana za punjenje koja može pomoći u smanjenju apetita (74, 75).

Dodatno, sir ima impresivan profil prehrane koji osigurava 36% vaših dnevnih potreba za fosforom, 19% za kalcij i 31% za selen u samo 1 šalicu (225 grama) (73).

Nadalje, sir je veliki izvor vitamina B, uključujući riboflavin i vitamin B12, koji su potrebni za zdravlje mozga, metabolizam i održavanje zdravih kostiju (76, 77, 78).

Jednostavno je unijeti sir u vašu prehranu. Možete ga pomiješati s voćem, koristiti je kao širenje, dodati ga salatama ili ga jesti s omletom.

Sažetak: Rezanci sadrže puno vode i bjelančevina, osim vitamina i minerala koji mogu pružiti zdravstvene prednosti.

Bottom Line

Boravak hidrata je izuzetno važan za vaše cjelokupno zdravlje.

Zdravstveni stručnjaci često preporučuju piti nekoliko čaša vode dnevno kako bi zadovoljili vaše potrebe za hidratacijom, ali sadržaj vode u hrani često se previdi.

Iako je pitka voda važna, možete konzumirati značajnu količinu vode uključivanjem različitih voća, povrća i mliječnih proizvoda u vašoj prehrani.

Zato većina ljudi ne mora nužno piti puno vode.

Sve dok jedete puno hrane bogate vodom i pitkom vodom kad osjetite žeđ, nećete imati problema s hidratiziranjem.