Visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS) je zaslađivač od kukuruznog škroba.

Ima sličan kemijski sastav i učinak na tijelo kao stolni šećer.

HFCS se obično koristi jer je vrlo jeftin, osobito u SAD-u.

Dok mnogi kažu da je HFCS gore od šećera, trenutno nema dokaza koji sugeriraju da je gori od drugog. Obojica su nezdrav.

Pretjerana konzumacija HFCS povezana je s nekoliko zdravstvenih problema, uključujući pretilost i dijabetes tipa 2 (1, 2, 3, 4, 5).

Nažalost, to može biti teško izbjeći. Često se dodaje hrani, čak i neki koji mislite da su zdravi.

Evo popisa 20 popularnih namirnica koje često sadrže visoko fruktozni kukuruzni sirup.

1. Soda

Soda je poznata po visokom sadržaju šećera. Zapravo, to je najveći izvor dodanog šećera u američkoj prehrani (6, 7).

Jedna šalica soka od 12 grama može sadržavati blizu 50 grama dodanog šećera. To je 13 čajnih žličica, koja premašuje dnevno ograničenje od devet žličica šećera za muškarce i šest za žene (8).

Bez obzira na to kako dobiva zaslađenu, slatka soda nije zdravo piće. Visoki sadržaj šećera pridonosi pretilosti i šećernoj bolesti (6).

Velika zamjena za slatku soda je pjenušava voda. Mnoge marke prirodno su začinjene voćem i nemaju kalorija ili dodano šećer.

2. Candy

Candy i bomboni su uglavnom od šećera.

Nekoliko brandova dodaje ga u obliku HFCS-a, a često je navedeno kao prvi sastojak.

3. Slatki jogurt

Jogurt se često oglašava kao zdrava obroka.

Tvrtke tvrde da je riječ o niskoj kaloričnoj, hranjivoj i visokoj probiotici.

Iako sigurno može biti zdrava, nekoliko robnih marki jogurta, naročito jogurta bez masnoća i bez masnoća, ništa drugo od šećernih bombi.

Na primjer, pojedinačni posluživanje nekih aromatiziranih jogurta s niskim udjelom masti sadrži više od 40 grama šećera, što nadmašuje dnevni limit (9).

Štoviše, HFCS je često izbor zaslađivača za ove vrste jogurta.

Umjesto da kupite jogurt s dodanim HFCS-om, odlučite se za obični jogurt i dodajte vlastite aromate. Vanilin ekstrakt, cimet, kakao prah i bobice su velike mogućnosti.

4. Salata od soje

Važno je uvijek biti skeptično od kupljenih salata, osobito one koje se oglašavaju kao niske kalorijske ili bez masnoće.

Da biste nadoknadili okus koji se uklanja zajedno s masnoćom, tvrtke dodaju šećer ili HFCS da bi zadovoljili vaše ukusne pupoljke.

Samo jedna žlica bezosašnog francuskog prelivka sadrži tri grama šećera. Većina ljudi dodaje mnogo više od žličice preljeva i jednostavno konzumira više od polovice dnevne granice šećera u jednoj salati (10).

Vaša najbolja opcija je napraviti vlastitu salatu od jednostavnih, zdravih sastojaka, kao što su maslinovo ulje, balsamski ocat i sok od limuna.

5. Frozen Junk Foods

Mnoge zdrave hrane, poput voća i povrća, mogu se kupiti smrznute.

Međutim, hrana za smrznutu hranu, kao što su TV večere i pizze, preuzela su trgovine mješovitom robom.

Ne biste očekivali da će ta hrana sadržavati dodatni šećer, ali mnogi od njih čine u obliku HFCS.

Kada kupujete smrznute prolaze, uvijek provjeravajte popise sastojaka i odaberite hranu bez HFCS i drugih nezdravih sastojaka.

6. Kruh

Uvijek je važno provjeriti popis sastojaka na naljepnicama kruha.

Mnogi brandovi su dodali visoko fruktozni kukuruzni sirup, što može biti iznenađujuće jer se kruh obično ne smatra slatkom hranom.

7. Konzervirano voće

Konzervirano voće je oguljeno i sačuvano, proces koji uklanja plod svoje zdrave vlaknine.

Iako voće već sadrži puno prirodnog šećera, HFCS se obično dodaje u konzervirane verzije, osobito kada se konzerviraju u sirupu.

Samo jedna šalica konzerviranog voća može sadržavati do 44 grama šećera, što je više od dvostrukog iznosa u šalici cjelovitog svježeg voća (11, 12).

Kako biste izbjegli HFCS, uvijek odaberite voće koje je konzervirano u prirodnom soku. Još bolje, odaberite cijeli plod, tako da ne morate brinuti o dodanim sastojcima.

8. Sok

Sok je jedan od najvećih izvora šećera u američkoj prehrani, posebno među djecom (13, 14).

Dok sok daje neke hranjive tvari i antioksidante, to je vrlo koncentrirani izvor šećera s malo vlakana.

Iako sok je prirodno visok u šećeru, neke tvrtke ga još više zaslađuju s HFCS-om.

Količina šećera u nekim sokovima usporediva je s količinom dodanom sodom. Neke vrste soka mogu sadržavati čak i više šećera nego soda (15, 16).

Najbolje je odabrati cijelo voće da biste ograničili unos šećera.

9. Zatvorene večere

Okružene večere, kao što su makaroni i sir, često postaju prehrambena građa zbog njihove udobnosti.

Ove vrste jela dolaze u kutiji zajedno s paketima umaka od praha i začina. Samo trebate dodati nekoliko sastojaka, kao što je voda ili mlijeko, i kuhati ga kratko vrijeme.

HFCS se često dodaje ovim proizvodima, zajedno s mnogim drugim umjetnim sastojcima. Puno vam je bolje kuhati brzi obrok za sebe s pravim sastojcima hrane.

10. Granola barovi

Granola se sastoji od valjanog zobena u kombinaciji s raznim drugim sastojcima, kao što su sušeno voće i orašasti plodovi.

Ova kombinacija sastojaka može se peći i oblikovati u popularnu zalogaja poznatu kao granola barovi.

Granola barovi imaju tendenciju da se vrlo slatko, kao i mnoge tvrtke odlučite ih zasladiti sa šećerom ili HFCS.

Količine dodanog šećera u mnogim granulama slične su količinama koje se nalaze u nekim slatkišima.

Na primjer, jedna unca naizgled zdrave granola bar može sadržavati više šećera nego bombona (17, 18).

Dobra je vijest da ima dosta marki koje naravno zaslađuju trake. Uvijek provjerite popise sastojaka.

11. Doručak Žitarica

Žito je popularna i povoljna hrana za doručak.

Mnoge žitarice se oglašavaju kao zdrave, ali često su jako zaslađene šećerom ili HFCS.

Zapravo, postoji nekoliko žitarica koje sadrže više zaslađivača od mnogih vrsta deserta.

Neki brandovi sadrže više od 10 grama šećera u samo jednom posluživanju. Jednostavno je za neke ljude jesti više od navedene veličine posluživanja, što ih može staviti preko dnevnog ograničenja šećera odmah na svom prvom obroku dana (19, 20, 21).

Pronađite žitarice bez dodanog šećera ili HFCS, ili ih zamijenite još zdravijim izborom, kao što je zobena kaša.

12. Trgovina - Kupljena roba

Mnoge prodavaonice imaju vlastite pekarne odjeljke s beskrajnim krafnama, kolačićima i kolačima.

Nažalost, HFCS je zaslađivač izbora za mnoge pečene robe kupljene u trgovini.

13. Umaci i začini

Umaci i začini mogu se činiti kao nevini način dodavanja okusa i teksture na vaš obrok.

Međutim, to nije uvijek slučaj. Mnogi od ovih proizvoda imaju HFCS kao prvi sastojak.

Dvije stavke koje su posebno oprezne su ketchup i umak za roštilj.

Samo dvije žlice umaka od roštilja sadrže 11 grama šećera, dok žlica kečapa sadrži tri grama (22, 23).

Uvijek provjerite popise sastojaka za HFCS i odaberite marku s najmanje šećera. Također, pazite da svoje veličine obroka promatrate sa začinima.

14. Snack Foods

Obrađena hrana, kao što su čips, kolačići i krekeri, sadrže HFCS češće nego ne.

Međutim, postoje zdravije marke dostupne - samo trebate potražiti one bez dodanih zaslađivača.

Cijela hrana, kao što su povrće, voće, orašasti plodovi i sjemenke, također čine gustim alternatinama hranjivim tvarima tipičnim jelima za jelo.

15. Žitarice

Žitarice su popularna, brza i jednostavna hrana za snack. Mogu se činiti kao zdravi izbor za doručak u pokretu.

Međutim, kao i ostale vrste "šipki", žitarice obično imaju visoku vrijednost u dodanom šećeru, često u obliku HFCS.

Uvijek provjerite popise sastojaka i odaberite marku bez dodanog šećera. Ili, promislite svoj doručak i jedite nešto zdravlje ujutro.

16. Nutricionističke šipke

Prehrambene šipke, također poznate kao "energetske šipke" ili "šankovi za zdravlje", sastoje se od visokoenergetskih sastojaka i trebaju biti dopunski.

Oni se prodaju kao obroci zamjene za pojedince koji nemaju vremena za obrok, ali trebaju energiju brzo, kao što su sportaši.

Na žalost, HFCS se prilično često dodaje, što opet naglašava važnost uvijek provjere popisa sastojaka.

Dobra vijest je da postoje neki robni marki koji koriste samo cjelovite sastojke hrane, a možete napraviti i svoje.

17. Kava za kavu

Kava za kavu izgleda bezopasno dok ne vidite sastojke koji se dodaju u njega.

To je obično napravljeno uglavnom od šećera u obliku HFCS, uz nekoliko drugih nezdravih sastojaka.

Bolje vam piti kavu crnu ili okusiti s nečim zdravijim, kao što su mlijeko, nezaslađeno bademovo mlijeko, vaniliju ili malo teških vrhnja.

18. Energetska pića i sportske piće

Ove vrste pića često se čine hidratiziranim brzim popravcima za oporavak od treninga ili gubitka energije.

Ali nemojte se prevariti, jer obično imaju bogatu HFCS i druge sastojke koji će vaše tijelo učiniti više zla nego što je dobro.

Voda je puno zdraviji izbor pića, jer će povećati razinu energije i ugasiti žeđ bez da vas padne.

19. Jam i Jelly

Jam i žele su uvijek bogati šećerom, ali inačice kupljene u trgovini imaju veću vjerojatnost da sadrže HFCS.

Ako želite uživati ​​u ovim začinima, potražite verziju s jednostavnim sastojcima.

Često možete pronaći lokalno napravljene zaglavljene papire bez HFCS-a na poljoprivrednim tržištima i surađivati, ili naučiti to napraviti sami.

20. Sladoled

Sladoled trebao biti slatko, stoga je uvijek visok u šećeru i trebao bi se konzumirati umjereno. Mnoge marke odlučuju zasladiti sladoled s HFCS-om.

Uzmi kućnu poruku

Visoko fruktozni kukuruzni sirup nezdrav je sastojak koji se dodaje svim vrstama hrane i pića.

Nažalost, mnoge od tih namirnica često su pogrešno pretpostavljene da su zdrave. Ništa nije dalje od istine.